V medicini hujšanje med nosečnostjo ni priporočljivo, tudi ženskam s prekomerno telesno težo ali debelim ženskam svetujemo, da se med nosečnostjo zredijo. Vendar pa lahko veliko stvari storite, da preprečite nepotrebno povečanje telesne mase med nosečnostjo. Tukaj morate vedeti:
Korak
1. del 2: Previdnostni ukrepi
Korak 1. Med nosečnostjo ne poskušajte na dieto
Med nosečnostjo ne poskušajte shujšati, razen če vam zdravnik svetuje drugače. Ne začnite programa hujšanja takoj, ko ugotovite, da ste noseči. V bistvu je povečanje telesne mase zelo priporočljivo za vse ženske med nosečnostjo..
- Ženske s prekomerno telesno težo ali debelostjo bi morale pridobiti od 5 do 9 kg
- Ženske s prekomerno telesno težo bi morale pridobiti od 7 do 11 kg
- Ženske z normalno težo bi morale pridobiti od 25 do 35 kilogramov (11 do 16 kg)
- Ženske s podhranjenostjo bi morale pridobiti od 28 do 40 kilogramov (13 do 18 kg). Prehrana med nosečnostjo lahko zmanjša potrebo po kalorijah, vitaminih in mineralih, ki jih potrebuje vaš otrok.
Korak 2. Vedeti, kdaj je mogoče izgubiti težo
Čeprav izguba teže med nosečnostjo ni priporočljiva, je ta izguba za nosečnice v prvem trimesečju še vedno normalna.
- Mnoge nosečnice občutijo slabost in bruhanje, ki se pogosto imenuje "jutranja slabost". Najhujša motnja slabosti se pojavi v prvem trimesečju nosečnosti, nosečnice pa zelo težko prenesejo vnos hrane, ki v tem obdobju prihaja ali jedo normalno. Rahlo premajhna teža ni razlog za skrb, še posebej, če ste nad normalno težo, saj lahko dojenček črpa dodatne kalorične zaloge iz vašega maščobnega tkiva.
-
Posvetujte se z zdravnikom ali nutricionistom. Če ste zelo zaskrbljeni zaradi svoje teže, se posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom, kako nadzorovati svojo težo na zdrav in varen način za vas in vašega otroka.
Hujšanje med nosečnostjo 3. korak - Posvetujte se z zdravnikom, če tudi v prvem trimesečju ne morete omejiti vnosa hrane ali izgubiti veliko teže.
2. del 2: Ostanite zdravi
Korak 1. Razumeti potrebne kalorije
Za ženske z normalno težo pred nosečnostjo v prvem in drugem trimesečju porabijo približno 300 dodatnih kalorij na dan.
- Ženske z normalno težo bi morale zaužiti 1900 in 2500 kalorij na dan.
- Če zaužijete več kalorij, kot je priporočeno, lahko pride do nezdravega povečanja telesne mase.
- Če ste bili pred nosečnostjo premalo, preveč ali prekomerno telesno težo (debeli), se najprej pogovorite s svojim zdravnikom o številu potrebnih kalorij. Medtem ko se med nosečnostjo pojavljajo redke situacije, zaradi katerih je povečanje telesne mase zdrava možnost, morate vseeno paziti ali povečati vnos kalorij.
- Prav tako se morate posvetovati s svojim zdravnikom glede števila potrebnih kalorij, če imate dvojčke. Morda boste potrebovali več kalorij, če nosite več kot enega otroka.
-
Izogibajte se uživanju kalorične hrane, ki je vaše telo ne potrebuje, in nezdrave hrane.. Uživanje kalorične hrane, ki je vaše telo ne potrebuje, bo povzročilo nepotrebno povečanje telesne mase in otroku ne bo zagotovilo hranil, ki jih potrebuje. Izogibanje uživanju nepotrebnih kaloričnih živil je zdrav način za ohranjanje idealne telesne teže..
Hujšanje med nosečnostjo 5. korak - Izogibajte se uživanju hrane z dodanimi sladkorji in trdnimi maščobami, kot so brezalkoholne pijače, sladice, ocvrta hrana, živila, bogata z mlečnimi sestavinami, kot so sir ali mleko in maščobni kosi mesa
- Jejte hrano z nizko vsebnostjo maščob, brez maščob, brez sladkorja in brez dodanega sladkorja.
- Izogibajte se uživanju kofeina, alkohola, surovih morskih sadežev in živil, ki so potencialni vir bakterij
-
Jemanje prenatalnih vitaminov (vitamini za nosečnost). Med nosečnostjo bo vaše telo potrebovalo več hranil. Prenatalni vitamini vam omogočajo, da zadovoljite te potrebe, ne da bi morali zaužiti več kalorij, kot jih potrebujete..
Hujšanje med nosečnostjo 6. korak - Ne jemljite prenatalnih vitaminov kot nadomestek obroka, tudi če zdravnik pravi, da je hujšanje možno. Dodatki se bodo bolje absorbirali, če jih boste zaužili s hrano, vitamini, pridobljeni iz hrane, pa jih bo vaše telo lažje sprejelo kot dodatke.
- Folna kislina je eden najpomembnejših prenatalnih vitaminov, ki jih telo potrebuje. Izrazito zmanjšuje tveganje za okvare nevralne cevi.
- Železo, kalcij in maščobne kisline omega 3 prav tako pomagajo telesu pri spodbujanju razvoja otroka
- Izogibajte se dodatkom, ki vsebujejo presežek vitaminov A, D, E ali K.
-
Povečajte delež prigrizkov. Povečanje pogostosti uživanja zdravih prigrizkov čez dan namesto treh težkih obrokov je taktika, ki jo dietetiki uporabljajo za nadzor količine vnosa hrane, ki je koristna tudi za nosečnice.
Hujšanje med nosečnostjo Korak 7 - Odpor do hrane, slabost, zgaga in prebavne motnje povzročajo nosečnicam neprijetne izkušnje pri uživanju velikih porcij. Če zaužijete 5-6 majhnih obrokov čez dan, lahko telo olajša prebavo vnosa hrane. Še posebej, ko se vaš otrok razvija in začne pritiskati na vaše prebavne organe
-
Ohranite zdravo prehrano med nosečnostjo - povečajte prehrano. Osredotočite se na živila, ki vsebujejo folno kislino, in uživajte več beljakovin, zdravih maščob, ogljikovih hidratov in vlaknin..
Hujšanje med nosečnostjo 8. korak - Živila, ki vsebujejo veliko folne kisline, so pomaranče, jagode, špinača, brokoli, fižol in kruh, obogatena z dodatnimi hranili, ki jih telo potrebuje in žitarice
- Začnite dan s polnim zajtrkom, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in vlaknine, da se boste čez dan počutili bolje
- Jejte polnozrnati kruh, ki je bogatejši z ogljikovimi hidrati kot polnozrnati
- Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, so zelo koristna pri nadzoru telesne teže in zmanjšanju težav pri prebavnih motnjah, kot je zaprtje. Polnozrnate žitarice, zelenjava, sadje in oreški so vir vlaknin, ki jih telo najbolj potrebuje
- Povečajte porabo sadja in zelenjave med dieto.
- Odločite se za nenasičene maščobe, ki so dobre za telo, kot so oljčno olje, olje repice in arašidovo olje.
-
Jejte zdrave prigrizke. Prigrizki so lahko zdrav obrok med nosečnostjo, tudi če vam zdravnik priporoča, da se nekoliko zredite ali shujšate. Izberite prigrizke z visoko vsebnostjo hranil in sladice z veliko sladkorja in mlečne maščobe.
Hujšanje med nosečnostjo Korak 9 - Odločite se, da boste uživali bananine napitke ali zamrznjeno sveže sadje s higienskim postopkom, da ohranite hranilno vrednost v primerjavi s sladoledom ali mlečnimi napitki.
- Med obroki jejte prigrizke, ki vsebujejo mešanico suhega sadja, semen in oreščkov.
- Namesto krekerjev in sira je bolje jesti polnozrnate krekerje, posute z majhno količino nemastnega sira.
- Kuhana jajca, polnozrnat toast in jogurt so prigrizki, ki jih lahko uporabite tudi kot prigrizek.
- V primerjavi s pitjem sladkih pijač je bolje uživati zelenjavne sokove z nizko vsebnostjo natrija, mineralno vodo s kapljico sadnega soka ali posnetega mleka ali sojinega mleka.
-
Povečajte vadbo, vadba je pomemben del procesa hujšanja izven nosečnosti in ima tudi vlogo pri doseganju zdrave telesne teže med nosečnostjo. Zdrave nosečnice bi morale aerobno telovaditi vsaj 2 uri in 30 minut na teden.
Trenirajte trebušne mišice med nosečnostjo 4. korak - Tudi vadba zmanjšuje bolečine med nosečnostjo, izboljšuje spanje, uravnava čustveno zdravje in zmanjšuje tveganje za zaplete. Vadba lahko olajša tudi proces hujšanja po nosečnosti.
- Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Takoj prenehajte z vadbo, če pride do vaginalne krvavitve ali če se voda prezgodaj razbije.
- Lahka vadba, kot so hoja, plavanje, ples in kolesarjenje, je dobra izbira.
- Izogibajte se napornim vadbam, ki lahko povzročijo bolečine v trebuhu, na primer kick boksu ali košarki. Izogibajte se tudi dejavnostim, ki lahko povzročijo padec ali zdrs, kot je jahanje. Izogibajte se tudi potapljaškim aktivnostim, ker je proces sproščanja mehurčkov plina iz telesa lahko usoden za vašega otroka.
Opozorilo
Med nosečnostjo nikoli ne poskušajte namerno shujšati brez posebnih priporočil zdravnika.
