Dnevnik o hrani vsebuje informacije o tem, kaj jemo vsak dan. S pomočjo dnevnika o hrani lahko nadzirate prehrano in se zavedate, kaj jemo, ter njegovih učinkov na zdravje in življenjski slog. Na primer, če imate prebavne motnje ali druge zdravstvene težave, vam lahko redno vodenje dnevnika o hrani pomaga ugotoviti, katera hrana povzroča težave. Poleg tega vam lahko dnevnik hrane pomaga ohraniti ali shujšati ali jesti bolj zdravo. Začnite beležiti svojo prehrano, morda ne boste pomislili, česa se iz nje lahko naučite.
Korak
1. del od 3: snemanje, kaj jeste in pijete
Korak 1. Pripravite dnevnik
Najlažji način, da spremljate, kaj jeste in pijete, je, da zapišete v zvezek ali prenesete aplikacijo za dnevnik hrane na svoj telefon. Morali bi zabeležiti datum, čas, kraj, zaužito hrano, porabljeno količino in dodatne zapiske.
- Če želite pisati ročno, uporabite prazen zvezek ali kupite dnevnik z dovolj prostora na vsaki strani, da zabeležite svoj dnevni vnos. Lahko poiščete vzorčne strani dnevnika hrane, ki jih lahko natisnete in uporabite, ali jih prepišete v dnevnik.
- Po želji lahko uporabite spletno aplikacijo ali orodje za sledenje. Ker je beleženje tako priljubljeno, je na izbiro veliko odličnih aplikacij.
2. korak Zapišite vse, kar jeste in pijete
Najbolj koristni dnevniki o hrani so najbolj natančni. Poskusite napisati vse, kar vam pride v usta. Vključite vso hrano, pijačo, prigrizke, tudi živila, ki ste jih okusili med kuhanjem.
- Naredite posebne zapiske in ločite sestavine v eni posodi. Na primer, ne pišite samo »piščančjih žemljic«, razčlenite količino kruha, piščanca in prilog kot ločene vnose. Enako velja za druga mešana živila, kot so ocvrti rezanci in smutiji. To vam bo pomagalo zapomniti, kaj je bilo v posodi ali število kalorij.
- Ne pozabite zapisati prigrizkov ali prigrizkov, ki jih jeste, na primer torte v pisarni.
- Zapišite vse pijače. Ne pozabite zapisati tudi vnosa vode. Če spremljate, koliko vode popijete, boste dobili predstavo o tem, ali morate piti več, da ostanete hidrirani.
Korak 3. Zapišite natančno količino
Če želite vedeti, koliko kalorij zaužijete, je pomembno, da vodite dnevnik o količini zaužite hrane. Morda boste morali kupiti tehtnico za hrano ali merilno skodelico, da se prepričate, ali je količina pravilna.
- Preden spremenite prehrano, začnite šteti živila, ki jih običajno jeste. Če je delež prevelik ali premajhen, naredite potrebne spremembe.
- Štejte hrano s tehtnico, merilno skodelico, skledo ali drugo dobro odmerjeno posodo. To bo zagotovilo natančnost. Ugibanje ali ugibanje ni natančna metoda in na splošno podcenjuje vnos hrane in skupne kalorije.
- Ko boste jedli v restavraciji ali kupovali hrano, ki jo je težko pretehtati, boste morda morali oceniti količino. Če jeste v franšizni restavraciji, poskusite iti na internet in poiskati informacije o količini sestavin v vsaki porciji. Poskusite najti tudi različne merske enote, ki se pogosto uporabljajo za opis količine hrane. Na primer, velikost krova kart je 85–120 gramov, skodelica 60 gramov ali 1 jajce je enako skodelici.
- Zabeležite kalorije. Če poskušate shujšati ali pridobiti težo, vam je lahko zelo v pomoč spremljanje dnevnega vnosa kalorij. Nekatere aplikacije za revijo živil so opremljene s podatki o kalorijah in hranilnih vrednostih. Če uporabljate prenosni računalnik, poiščite podatke o kalorijah na spletu. Eden dobrih virov je Choosemyplate.gov.
- Začnite tako, da spremljate, koliko kalorij običajno porabite na dan, in po potrebi spremenite.
- Zmanjšanje ali dodajanje 500 kalorij na dan lahko povzroči izgubo teže ali povečanje za 0,5 do 1 kg.
Korak 4. Zapišite datum, čas in kraj obroka
Zelo pomembno je najti vzorce v prehranjevalnih navadah. Če želite spremeniti prehrano ali življenjski slog, ti podatki navajajo razloge, zakaj v določenem času jeste določeno hrano.
- Poskusite zapisati točen čas, ne samo »popoldanski prigrizek« ali »polnočni prigrizek«.
- Če želite biti res natančni, natančno zapišite, kje jeste doma. Ali jeste pred televizorjem? Za mizo? Včasih bodo določeni kraji ali dejavnosti sprožili željo po jedi. Na primer, morda jeste med dolgčasom med gledanjem televizije.
5. korak Zapišite, kako se počutite po jedi
Ne glede na to, ali je vaš cilj voditi dnevnik hrane, morda shujšati ali iskati alergije, je razpoloženje zelo pomembno. Zapišite, kako hrana vpliva na vaše počutje.
- Počakajte 10–20 minut po jedi, da ocenite občutke. Telo potrebuje približno 20 minut, da ugotovi, da ste zadovoljni. Zapišite, kako zadovoljni ste po zaužitju.
- Poskusite tudi zabeležiti, kako se počutite pred jedjo. To lahko razkrije težave s prehranjevanjem, povezane s čustvenimi stanji. Na primer, izkaže se, da v času stresa jeste več ali izbirate maščobno hrano.
- Zabeležite raven lakote pred in po jedi. Če stradate pred obrokom, se lahko zdi, da jeste večjo porcijo.
- Ne pozabite vključiti kakršnih koli telesnih simptomov ali stranskih učinkov po jedi. Na primer, po zaužitju hrane iz mleka čutite slabost in bolečine v želodcu.
2. del 3: Analiza podatkov
Korak 1. Poiščite vzorec hrane, ki jo jeste
Po nekaj tednih beleženja vnosa hrane in pijače je lahko vzorec že vzpostavljen. Nekateri vzorci so očitni, na primer vsak dan jemo isti zajtrk, drugi pa razsvetljujejo. Preglejte dnevnik in razmislite o naslednjih vprašanjih:
- Ali obstaja vzorec glede vpliva hrane na razpoloženje?
- Katera živila vas zdijo lačna in kaj bolj nasitno?
- V katerih situacijah se nagibate k prenajedanju?
Korak 2. Preštejte, koliko prigrizkov imate na dan
Mnogi ljudje so presenečeni, ko vidijo, koliko prigrizkov zaužijejo v enem dnevu. Tukaj peščica oreščkov, kos torte ali dva tam, vrečka čipsa med nočnim gledanjem televizije, kar je na koncu veliko. S pomočjo dnevnika ocenite, ali so vaše navade prigrizkov zdrave ali jih je treba izboljšati.
- Ali se raje odločite za zdrave prigrizke ali pa vzamete vse, kar vam je pri roki? Če ste veliko na poti in nimate časa za pripravo sveže hrane vsakič, ko potrebujete prigrizek, poskusite razmisliti vnaprej in si privoščite prigrizek, namesto da kupujete vse, kar imate na poti, ko ste lačni.
- Vas prigrizki napolnijo ali naredijo lačne? Ocenite opombe o tem, kako se počutite po prigrizku, da analizirate, ali ga je treba zamenjati.
Korak 3. Primerjajte delavnike in vikende
Za večino ljudi imata delo in šola velik vpliv na prehranjevalne navade. Morda boste težko našli čas za kuhanje med delavniki, vendar na praznikih preživite več časa v kuhinji. Preverite, ali obstajajo vzorci, ki bi lahko vplivali na vaše prehranjevalne navade.
- Ali ob določenih dneh običajno jeste zunaj? Če je zabeleženo, da hrano kupujete od dostave štirikrat na teden zaradi nadure, je to lahko znak, da bi morali obroke pripraviti ob vikendih, da bi med tednom pomagali pri uvajanju bolj zdravih obrokov.
- Te podatke uporabite za načrtovanje obrokov. Če že veste, da določene noči ne boste kuhali, nameravajte zdrave obroke pripraviti v hladilniku.
Korak 4. Zapišite si svojo čustveno povezavo s hrano
Ugotovite, katere situacije lahko vplivajo na vašo prehrano na določen dan ali teden. Pri stresnih, osamljenih ali dolgčasih lahko pri izbiri hrane obstaja vzorec. Morda ne morete dovolj spati, da bi sredi noči prigrizli, ali pa se po napornem delovnem dnevu odločite za okusen, visokokaloričen obrok. Te informacije so zelo koristne pri načrtovanju prehranjevalnih vzorcev.
- Preverite, ali imate težave s prenajedanjem, če ste jezni ali žalostni. Če je tako, se, ko ste pod stresom, namesto na hrano poskusite vključiti v pomirjujoče dejavnosti.
- Po drugi strani pa, če se zdi, da nekatera živila povzročajo negativna čustva, jih boste morda morali prenehati jesti, da boste videli učinke. Na primer, po zaužitju prevelike količine kave se lahko počutite tesnobno in nemirno.
Korak 5. Pazite na intoleranco na hrano
Poiščite vzorce, kako hrana vpliva na telo. Morda boste opazili, da ne prenašate laktoze, če po zaužitju mlečnih živil vedno vidite slabost, bolečine v trebuhu in napihnjenost.
- Poglejte, kakšna živila povzročajo napihnjenost, glavobol, slabost ali občutek sitosti. Te evidence hranite pri svojem zdravniku ali nutricionistu.
- Celiakija, sindrom razdražljivega črevesja in druge bolezni se bodo izboljšale s prehranskimi spremembami, ki ustavijo uživanje določenih sestavin. Če imate simptome, zaradi katerih verjamete, da določena živila poslabšajo težavo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se pogovorite o možnosti, da bi lahko spremembe v prehrani pomagale.
3. del 3: Opazovanje dodatnih uporabnih podrobnosti
Korak 1. Zabeležite telesno aktivnost
Če vodite dnevnik hrane za spremljanje kalorij in ohranjanje forme, je pomembno, da vključite tudi telesno aktivnost.
- Zapišite vrsto dejavnosti in kako dolgo jo opravljate. Če lahko, dodajte tudi, koliko kalorij ste porabili med aktivnostjo.
- Poglejte, kako vadba vpliva na vašo lakoto in kaj jeste. Bodite pozorni, ali se vaša lakota povečuje ali pa stradate takoj po vadbi.
Korak 2. Zabeležite podatke o hranilni vrednosti
Če vodite dnevnik hrane, da se prepričate, da uživate dovolj določenega hranila, zabeležite podatke o hranilih za vsako živilo. Podatke o hranilni vrednosti je enostavno najti na internetu, številne aplikacije za revijo hrane pa jih že ponujajo. Primeri hranilnih snovi, ki jih je treba upoštevati, so:
- Vlakno
- Beljakovine
- Ogljikovi hidrati
- Železo
- Vitamin D
Korak 3. Zabeležite napredek do cilja
Dnevnik o hrani se lahko uporablja kot motivacijsko orodje, če obstajajo cilji, povezani s prehrano. Vaš dnevnik napredka vas bo navdihnil, da se še naprej trudite in pokažete, da je še prostora za izboljšave, pa naj gre za hujšanje ali samo za povečanje porabe sadja in zelenjave. Spodaj je več načinov za sledenje napredku:
- Rekordna teža. Zapišite si ga vsak vikend, da boste lahko videli nihanja.
- Zabeležite pomembne dosežke. Če vam za en mesec ne uspe jesti glutena, ga zapišite v dnevnik.
- Zapišite, koliko vadbe lahko naredite. Na primer, vaš napredek, da lahko tečete 5 km.
Korak 4. Zabeležite stroške hrane
Ker ste že zapisali vso hrano, ki jo jeste, zakaj ne bi hkrati vključili cene? To je odlično za zagotovitev, da so vaši stroški v dnevnem, tedenskem in mesečnem proračunu. Morda boste presenečeni, ko boste videli, kje se porabi največ denarja.
- Zapišite, koliko porabite za eno jed. Vključite jedi, ki jih kuhate sami, in jedi zunaj.
- Poiščite vzorce, s katerimi ugotovite, koliko porabite za hrano vsak teden ali mesec, in ugotovite, katere predmete je mogoče zmanjšati.
- Pomaga, če skupaj znesete svoje stroške za hrano, kupljeno zunaj doma. Na primer, denar porabite za popoldansko kavo ali kosilo s sodelavci. Sčasoma se ti majhni stroški kopičijo.
Nasveti
- Če vodite dnevnik hrane, ker želite shujšati ali imate motnje hranjenja, boste morda morali dodati stolpec »Občutki, ko jeste to«. Ti podatki vam bodo pomagali ugotoviti, zakaj jeste.
- Dnevnik hrane lahko uporabite v spletu ali aplikaciji, na primer iEatWell ali MyCaloryCounter
- Ni vam treba vsak dan zapisovati podrobnih zapiskov, več informacij pa boste dobili, bolj pogosto, kot si zapisujete. Če se ne prijavite vsak dan, to storite vsaj nekaj delavnikov in en vikend.
