Triceps so mišice na zadnji strani nadlakti. Ta mišica je uradno znana kot triceps brachii mišica. Mišica triceps je sestavljena iz treh glav: dolge, medialne in stranske. Za vsak del, ki ga želite povečati, morate narediti posebne vaje. Običajno povečanje mišične mase vključuje različne vrste vadbe z utežmi. Za povečanje mišične mase morate opraviti tudi posebno prehrano.
Korak
Metoda 1 od 3: Vadba tricepsa brez uporabe uteži
Korak 1. Določite število ponovitev in sklopov v vaji
Ponovitve so število izvedb ene vaje, medtem ko so sklopi en cikel vaj, sestavljen iz več ponovitev.
- Če nimate izkušenj pri dvigovanju uteži in treningu, začnite z manj ponovitvami in nizi.
- Strokovnjaki za fitnes priporočajo, da se vsaka nova vadba začne z manj ponovitvami in nizi: približno 1 do 5 ponovitev, 1 do 2 niza.
- Število ponovitev, razvrščenih kot srednje, obsega 8 do 12 ponovitev, medtem ko je število ponovitev, razvrščenih kot velikih, 15 ali več ponovitev.
- Če ne veste, kje začeti, začnite z nekaj ponovitvami in nastavite z lahkimi utežmi (2,2 do 4,5 kg).
- Za povečanje mišične mase morate povečati število ponovitev in nizov. Ko se velikost mišice povečuje, je treba mišico za njeno povečanje bolj trenirati.
- Pred povečanjem števila ponovitev je priporočljivo povečati težo, ki jo dvigujete. Vaje, ki so sestavljene iz nekaj ponovitev, vendar uporabljajo velike uteži, običajno povečajo velikost in maso mišic.
Korak 2. Izvedite preprosto vajo na klop
Ta vaja uporablja mišice tricepsa za dvig telesa.
- Pokončno postavite klop ali mizo za telo. Klop ali miza naj bosta na ravni kolena ali pa morda malo več.
- Pripravite se na začetek. Držite se za površino klopi z maksimalno odprtima dlani in razširite ramena.
- Od spodnjega dela pasu je treba obe nogi poravnati naprej, tako da sta pravokotni na vrh telesa.
- Med vdihom počasi spuščajte telo.
- Pri spuščanju telesa upognite komolce, dokler med podlakti in podlakti ne nastane kot 90 stopinj. Med vajo naj bodo notranji komolci obrnjeni proti telesu.
- S tricepsom dvignite zgornji del telesa nazaj v začetni položaj.
- Ena ponovitev je popolna. Vajo ponovite za število ponovitev, ki jih določite.
Korak 3. Preizkusite pritisk na telo za tricep
Ta vaja bo uporabila telesno težo za treniranje tricepsa. Gibanje vaje je podobno sklecem, vendar se izvaja v stoječem položaju in uporablja vadbeni likalnik kot oprijem.
- Za začetek postavite dolgo železo na površino v višini prsnega koša.
- Pripravite se na začetek. Primite železno palico s široko odprtimi rameni. Odmaknite se 1 do 2 metra od železne palice, nato stopala združite in poravnajte noge.
- Za začetek vaje upognite komolce in telo spustite proti železni palici. Komolci naj bodo obrnjeni proti telesu, ne gledajte navzven.
- Za trenutek se ustavite, nato se z izravnavo komolcev vrnite v začetni položaj.
- Ko začutite, da je vaja enostavna, lahko povečate mišično maso z uporabo verige za povečanje obremenitve pri treningu.
Korak 4. Naredite vaje body up
Tudi vaja je podobna sklecem, vendar se začne v položaju za desko.
- Pripravite svoje telo v položaju deske na tleh. Začnite z licem navzdol na tleh. Poravnajte noge, združite stopala in uravnotežite svojo težo na prstih. Podlaktice položite na tla s komolci naravnost pod ramena. Podlakti naj bodo približno na širini ramen.
- Držite telesno težo s prsti in podlakti.
- Podlakti naj bodo v širini ramen in pazite, da je zgornji del telesa raven. Komolci naj bodo obrnjeni proti telesu.
- Z dlanmi pritisnite na tla, nato pa poravnajte nadlakti, da se dvignete od tal.
- Med potiskanjem naj bo zgornji del telesa naravnost in tog.
- Počasi spustite roke, da se vrnete v začetni položaj.
- Ena ponovitev je popolna. Vajo ponovite za število ponovitev, ki jih določite.
Korak 5. Poskusite vajo podaljšanja tricepsa kobre
Ta vaja zahteva, da ležite z licem navzdol na tleh in s tricepsi dvignete zgornji del telesa od tal.
- Začnite z začetnega položaja. Z licem navzdol na tla, z upognjenimi komolci in dlani enakomerno obrnjenimi proti tlom. Dlani naj bodo tik ob prsih.
- Upognite komolce, nato zgornji del telesa potisnite v pokončen položaj. Oba komolca držite blizu telesa.
- Ko so komolci popolnoma ravni, upognite komolce nazaj, da zgornji del telesa spustite nazaj v začetni položaj.
- Vajo ponovite za toliko ponovitev, kot jih določite.
Korak 6. Poskusite vajo tricep dip
Ta vaja uporablja triceps za dvig telesne teže, ko se držite na obeh straneh.
- Poiščite dip bar v telovadnici. Potopna palica mora imeti ročaje na levi in desni strani, ki so nameščeni približno na ravni pasu.
- Razdalja med obema ročajema je običajno na širini ramen.
- Držite telo z naravnimi nadlakti in komolci niso popolnoma upognjeni nad oprijemom.
- Vajo začnite z vdihom, medtem ko spustite telo.
- Zgornji del telesa naj ostane raven, komolci pa blizu zgornjega dela telesa. Spuščajte telo, dokler med zgornjim delom in podlakti ne nastane kot 90 stopinj.
- Z mišicami nadlakti dvignite telo v začetni položaj.
- Vajo ponovite za število ponovitev, ki jih določite.
Metoda 2 od 3: Vadba tricepsa z utežmi
Korak 1. Določite število ponovitev, sklopov in težo vaje
Število ponovitev in nizov boste morali povečati in zmanjšati glede na vaše izkušnje in raven telesne pripravljenosti.
- Ne pozabite, da je majhno število ponovitev priporočljivo za ljudi, ki so še neizkušeni pri dvigovanju uteži, kar je približno 1 do 5 ponovitev.
- Število ponovitev, ki so razvrščene kot srednje, se giblje od 8 do 12 ponovitev.
- Število ponovitev, ki so razvrščene kot velike, je 15 ali več ponovitev.
- Večja kot je uporabljena obremenitev pri vadbi, večja bo mišična masa. Vendar pa je priporočljivo, da postopno povečate število ponovitev in uteži, da se izognete poškodbam.
- Eno dobro pravilo za izgradnjo mišic je, da začnete z nekaj ponovitvami, nato pa povečate obremenitev, preden dodate več ponovitev.
- Začetniki bi morali v zgodnjih fazah poskusiti uporabiti lahke uteži z nekaj ponovitvami, nato pa jih postopoma povečevati.
Korak 2. Poskusite klasično klop
Vaja uporablja utež kot utež, vaja pa se izvaja, medtem ko ležite na posebni klopi za vadbo tricepsa.
- Začnite tako, da ležite na vadbeni klopi, z glavo skozi palico za podporo teže.
- Postavite obe nogi na tla, tik ob vsaki strani klopi, nato prilagodite položaj podplatov tako, da bodo v kolenih v ravnem položaju.
- Dvignite ramena stran od klopi, nato pa široko razprite ramena tako, da združite lopatice.
- Podplate uporabite kot sidro, tako da so lahko hrbtne mišice v fiksnem položaju na klopi, nato zategnite trebušne mišice. Med vadbo ohranite ta trden položaj.
- Primite mreno in se prepričajte, da sta obroči na vsaki strani prijeti.
- Spustite mreno, dokler ne doseže prsi, ne da bi sprostili ramena.
- Obe strani mrene, zapestja in komolci morajo biti vedno uravnoteženi.
- Ko se mrena dotakne zgornjega dela telesa, se ustavite, nato pa potisnite mreno čim bolj navzgor.
- Vajo ponovite za število ponovitev, ki jih določite.
Korak 3. Preizkusite vajo za tlačni pritisk
Vaja je podobna vaji s klopi.
- Začnite tako, da ležite na tleh, z glavo blizu konca nosilca.
- Široko odprite ramena tako, da zložite lopatice.
- Odstranite mreno s trnkov.
- Spustite mreno na dno prsi.
- Ko spuščate mreno, pustite, da se komolci spustijo proti telesu.
- Spustite mreno, dokler se nadlaket ne dotakne tal, nato pa se ustavite.
- Čim hitreje potisnite mreno nazaj navzgor in to storite z vso močjo.
- Ko dvigujete nazaj, držite obe strani mrene, zapestja in roke uravnotežene.
- Ponovite zgornje korake za število ponovitev, ki jih določite.
Korak 4. Uporabite bučke za izvedbo vaje za razširitev tricepsa
Vajo lahko izvajate v stoječem položaju.
- Začnite tako, da vstanete naravnost z nogami v širini ramen.
- Z eno roko primite bučico. Z drugo roko ohranite svoje telo v ravnovesju, tako da se primete za trdno površino, na primer za steber na poligonu ali za mizo.
- Premaknite bučke, ki jih držite čez ramena, nato poravnajte roke, tako da so pravokotne na tla.
- Zavrtite zapestje tako, da je dlan obrnjena naprej, mali prst pa proti stropu. Zdaj ste na začetnem položaju.
- Počasi spustite bučke za glavo in to storite med vdihom.
- Premor, ko se triceps maksimalno raztegne.
- Vrnite se v začetni položaj s upogibanjem tricepsa in to storite med izdihom.
- Nadlaket mora biti vedno v skladu z glavo.
- Vajo ponovite za število ponovitev, ki jih določite. Po tem ponovite vajo z drugo roko.
Korak 5. Poskusite vajo podaljšanja tricepsa z dvema rokama
To vajo lahko naredite za treniranje triceps mišice v sedečem položaju.
- Sedite na ravno stran klopi z bučico v vsaki roki.
- Kolena rahlo upognite, nato pa zgornji del telesa rahlo upognite v pasu.
- Hrbet naj bo raven, dokler ni skoraj vzporeden s tlemi. Poskrbite, da bo glava še vedno gledala naprej.
- Nadlakti naj bodo blizu zgornjega dela telesa. Prepričajte se, da nadlaket ostane v položaju, ker je treba težo dvigniti in spustiti za telo s pomočjo tricepsa.
- Naredite to med izdihom. Ko roke dosežejo raven položaj in so vzporedne s tlemi, se ustavite.
- Vrnite se v začetni položaj in to storite med vdihom.
- Vajo ponovite za število ponovitev, ki jih določite.
Korak 6. Naredite sedečo vajo za triceps
Pri tej vaji lahko upognete in raztegnete tricepse z utežmi v sedečem položaju.
- Sedite na klop, opremljeno s podporo za hrbet.
- Z obema rokama primite bučico, nato pa držite bučico nad glavo, pri čemer naj bodo roke maksimalno iztegnjene.
- Nadlakti naj bodo blizu glave.
- Spuščajte težo za glavo, dokler se podlaket ne dotakne bicepsa, in to med vdihavanjem.
- Izdihnite, ko dvignete težo nazaj v začetni položaj.
- Vajo ponovite glede na število ponovitev, ki jih določite.
Metoda 3 od 3: Ohranite zdravje za izgradnjo mišic
Korak 1. V svojo vadbo vključite dneve počitka
Dnevi počitka so pomembni za okrevanje mišic.
- Brez dni počitka za okrevanje mišic bo vaš mišično -skeletni, živčni in imunski sistem ogrožen zaradi stresa, ki ga telo prenaša pri dvigovanju uteži.
- Tako ste bolj izpostavljeni poškodbam, bolečinam, bolečinam v mišicah in nihanju razpoloženja.
- Če telovadite, ne da bi si vzeli čas za okrevanje, se v telesu pojavi stres, potem bo telo sprostilo določene hormone, na primer kortizol. Ti hormoni lahko negativno vplivajo na telo.
- Z obdobjem okrevanja bo telo kompenziralo in odpravilo stres, ki prihaja z vadbo.
- V dneh počitka poskrbite, da uživate veliko vode in zdrave hrane.
- Če morate trenirati, naredite kardiovaskularne in krepilne vaje brez uteži.
Korak 2. Začnite jesti hrano z visoko vsebnostjo beljakovin
Beljakovine so pomembna snov pri izgradnji mišic. Beljakovine zagotavljajo energijo in vzdržljivost, potrebne za vaje za izgradnjo mišic, poleg tega pa ohranjajo mišice močne.
- Za vsak kilogram telesne teže potrebujete od 1,2 do 1,6 gramov beljakovin. Nekateri pravijo, da lahko količina beljakovin v tem razmerju podpira zdravje mišic in kosti.
- Študije o prehrani kažejo, da mora biti vsaj 15% vaše prehrane sestavljeno iz beljakovin.
- Beljakovine delimo na dve, rastlinsko in živalsko beljakovino.
- Poskusite jesti vitke vire beljakovin, kot so morski sadeži, perutnina brez kože ter pusto goveje in svinjsko meso.
- Drugi viri pustih beljakovin, ki jih je mogoče zaužiti, so posneto mleko in sir z nizko vsebnostjo maščob.
- Viri rastlinskih beljakovin, ki jih je mogoče zaužiti, so soja in oreški.
Korak 3. Določite, kdaj jesti beljakovine
Za izgradnjo mišic morate biti pozorni ne le na količino porabljenih beljakovin, ampak tudi na čas, da jih zaužijete.
- Začnite jesti visoko beljakovinski obrok 20 minut pred začetkom vadbe.
- Po vadbi ne pozabite zaužiti hrane z visoko vsebnostjo beljakovin.
- Na primer, spanje 240 ml posnetega mleka in enega jogurta je dober način za pridobivanje beljakovin pred in po vadbi.
- Nedavne raziskave so pokazale, da je mogoče beljakovine porabiti učinkoviteje, če jih razdelimo na več manjših porcij, ki jih zaužijemo v enem dnevu.
- Ženske bi morale zaužiti približno 80 gramov beljakovin, razdeljenih na 4 obroke hrane.
- Moški bi si morali prizadevati, da bi v enem dnevu zaužili vsaj 100 gramov beljakovin, ki so razdeljene na 4 obroke hrane.
Korak 4. Ne omejujte sadja in zelenjave
Čeprav ne vsebuje veliko beljakovin, sadje in zelenjava vsebujejo pomembne vitamine in minerale. Oba sta tudi nizkokalorična in nasitna.
- Melone se uvrščajo med hitro prebavljive sadeže, ker vsebujejo malo fruktoze (naravni sladkor v sadju).
- Hitro prebavljiva hrana je dobra za bodybuilderje, saj počasi prebavljivi ogljikovi hidrati niso optimalni za izgradnjo mišic.
- Špinača je zelo bogata s hranili, kot so železo in drugi vitamini. Špinača vsebuje tudi glutamin, ki je koristen pri izgradnji mišične mase.
- Nekatere vrste polifenolov, ki jih vsebujejo jabolka, lahko pomagajo tudi pri spodbujanju mišične rasti in preprečujejo mišično utrujenost.
- Jabolka so odlična tudi za kurjenje maščob, zato lahko rečemo, da so dobra vrsta ogljikovih hidratov, ki jih lahko jeste pred treningom.
Korak 5. Sploh ne jejte ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so pomembni pri zdravi prehrani, nekatera živila, bogata s kalorijami, pa lahko pomagajo pri izgradnji mišic.
- Rjavi riž je živilo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, rjavi riž pa lahko zagotovi trajno energijo.
- Rjavi riž lahko spodbudi rastne hormone, ki sprožijo rast mišic in izgorevanje maščob.
- Druge vrste žita, na primer kvinoja, so odlične tudi za izgradnjo mišic in so tudi splošni vir prehrane.
- Kvinoja je bogata s hranili, vključno z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Kvinoja je povezana z dejavniki, ki sproščajo inzulin, kar je koristno za zdravo rast mišic in izgorevanje maščob.
- Kvinoja je tudi počasi goreč ogljikov hidrat. V majhnih porcijah lahko kvinoja v enem dnevu zagotovi energijo za dejavnosti.
