Teleta imajo dve različni vrsti mišic, ki jih je treba usposobiti za pravilen razvoj. Dve mišici sta gastrocnemius in soleus. Telečje mišice so med najtežjimi za izgradnjo, še posebej brez luksuzne opreme, ki jo pogosto najdemo v telovadnicah. Lahko pa trenirate in razvijate mišice gastrocnemiusa in soleusa doma brezplačno. Kmalu boste pripravljeni osvojiti najvišje gore in najdaljše steze s teleti, močnimi kot jeklo.
Korak
Metoda 1 od 3: Trenirajte teleta
Korak 1. Naredite dvig teleta za dve nogi
To vajo lahko štejemo za klasičen način toniranja in krepitve telečjih mišic. Ta vaja uporablja telesno težo namesto utežne naprave za izgradnjo mišične mase. Ta vaja krepi mišice gastrocnemiusa in soleusa. Če želite začeti to vajo, se po potrebi postavite ob steno, da uravnotežite, in postavite stopala v širino bokov, medtem ko so pete, kolena in boki v ravni črti.
- Potisnite telo navzgor tako, da počivate na blazinicah obeh stopal. Poskrbite, da bodo vaše trebušne mišice potegnjene tako, da je hrbet raven in se ne premika naprej ali nazaj.
- Za intenzivnejšo vadbo postavite žoge stopal na višjo ravnino kot pete, ko se spuščate. Naredite potisk na kroglicah stopal, da dvignete pete čim višje od tal. Nato počasi spustite pete nazaj na tla. Ponovi.
- Poleg tega dodajte uteži za dodatno okrepitev telet. Med izvajanjem vaje lahko držite steklenico za hranjenje, pločevinko ali težek nahrbtnik ali drug predmet.
Korak 2. Naredite dvig teleta za eno nogo
Vaje za dvig teleta bodo intenzivnejše, če jih izvajate z eno nogo naenkrat. To je zato, ker je treba težo celotnega telesa dvigniti za eno nogo, ne za dve. Ponovno se postavite ob steno, če potrebujete pomoč pri uravnoteženju, levo nogo upognite in jo prilepite za seboj. Poskrbite, da sta desna peta, koleno in bok v ravni črti.
- Potisnite telo navzgor tako, da počivate na blazinici desne noge. Poskrbite, da bodo vaše trebušne mišice potegnjene, da hrbet ostane raven, ko dvignete telo.
- Za povečanje intenzivnosti vaje lahko blazinico desne noge postavite na stopnice, tako da je peta nižja. Potisnite se proti žogam stopal in dvignite pete čim višje. Spustite pete nazaj.
- Ponovite z levo nogo.
- Poleg tega lahko dodate uteži, na primer prijemanje steklenice mleka, pločevinke ali dveh, težkega nahrbtnika ali drugega predmeta, da dodatno okrepite teleta, ko izvajate dvig teleta na eni nogi.
- Če je potrebno, z eno roko primite nekaj težkega, medtem ko se druga drži za steno, da pomagate pri ravnotežju.
- Pomembno je, da vsako nogo delate z enakim deležem vaje, da se eno tele ne bi povečalo od drugega.
Korak 3. Preizkusite vajo za dvig oslovskega teleta
Za izvedbo te vaje boste potrebovali klop ali drug trden predmet in partnerja, vendar oprema ni potrebna. Nagnite se in se z rokami primite za trden predmet ali klop. Prsti naj bodo obrnjeni naprej in pazite, da kolena niso zaklenjena.
- Prosite svojega partnerja, naj se povzpne na spodnji del hrbta, blizu vaše repne kosti. Težji kot je vaš partner, težji bo trening.
- Dvignite pete s tal tako, da telo potisnete ob kroglice stopal. Za trenutek se ustavite, nato spustite pete nazaj na tla in ponovite.
- Obremenitev lahko povečate tako, da prosite partnerja, naj med vajo nosi nekaj težkega, na primer nahrbtnik ali steklenico mleka.
Korak 4. Naredite skok v polje (skočite s škatlo)
Skoki v škatli lahko okrepijo vaše telečje mišice in jih naredijo težje. Z rednim izvajanjem te vaje se mišice naučijo, da se hitro odzovejo in krčijo. Ta vaja ne samo gradi mišice, ampak tudi omogoča, da veliko hitreje skočite in odskočite v različne smeri.
- Poiščite škatlo, ki je dovolj visoka za uporabo med vadbo, vendar ne tako visoko, da bi lahko povzročila zvini ali poškodbe mišic. Morda boste morali začeti z nižjo škatlo in se sčasoma postopoma približati višji.
- Stojte pred škatlo. Z blazinicami stopal skočite na škatlo in pristanite na blazinicah in prstih. Nato skočite nazaj na tla in ponovite.
- Naredite to vajo 8-10 krat na niz. Pri vajah za dvig tele je treba opozoriti, da lažje bo, čim pogosteje to počnete. Na tej stopnji se morate izzvati tako, da povečate število ponovitev.
- Pri skoku v boks je dobro, da se ne držite uteži ali drugih predmetov, da se lahko še vedno držite, če padete.
Korak 5. Naredite skakalno vrv
Ko skočite po vrvi, se bodo vaša teleta še naprej gibala. Ta vaja bo pripomogla k izgradnji mišic, zagotovila dobro kardiovaskularno vadbo in naredila gibanje nog bolj agilno. Naredite to vajo redno in dokazali boste, da ne potrebujete uteži za napenjanje telečjih mišic.
- Za učinkovit skok po vrvi iztegnite roke ob straneh in z zapestji naredite majhne, hitre kroge, da zavrtite vrv. Ko se vrv premika pod nogami, skočite približno 2,5 cm ali več od tal.
- Skočite na vrv vsaj 3 -krat na teden. Začnite tako, da naredite 1 niz po 2 minuti, nato pa nadaljujte z več nizi. Prizadevati si morate za preskakovanje vrvi vsaj 15 minut na trening.
- Če nimate vrvi ali imate težave pri tem, raje raje tecite na prstih.
Korak 6. Razgibajte sprednje telečje mišice
Pomembno je tudi trenirati sprednjo vretenasto mišico, ki je mišica na sprednji strani teleta, ki je vzporedna z golenico. Če želite raztegniti to mišico, poskusite hoditi po petah ali preprosto stati na petah in dvigniti prste proti golenicam.
Korak 7. Ustvarite urnik vadbe za svoja teleta
Teleta boste morali delati večkrat na teden, pri tem pa si med dnevi treninga privoščiti odmore za obnovo in izgradnjo mišic. Če še nikoli niste delali telet, se držite urnika vadbe za začetnike. Če ste nekaj časa delali s teleti, razmislite o tem, da bi se držali vmesnega ali naprednega urnika usposabljanja.
- Za začetno stopnjo naredite 2 sklopa dvigov telet za dve nogi za 12 ponovitev in 2 niza dvigov teleta, medtem ko sedite za 15 ponovitev.
- Tisti, ki želijo izvajati vmesne vaje za tele, naredijo 3 sklope dvigov za dve nogi po 12, 10 in 8 ponovitev in 1 sklop dvigov tele, medtem ko sedijo 20 ponovitev. Ne pozabite narediti tudi dviga teleta za eno nogo.
- Za naprednejšo stopnjo naredite en niz skokov v boksu za 15 ponovitev, 2 sklopa dvigov telet z dvema nogama po 10 in 8 ponovitev ter 3 sklope dvigov teleta, medtem ko sedite za 15 ponovitev. Morda boste želeli vključiti tudi dvigovanje telet na eni nogi in skok v počep.
- Telečne mišice bi se morale po tem, ko ste dokončale celoten sklop vaj, počutiti napete in boleče. Bolečino povzroča raztrgana mišica, na njeno mesto pa prihajajo nove, močnejše in večje mišice
- Ko se navadite vsak teden delati vaje za tele, poskusite narediti še nekaj sklopov.
Metoda 2 od 3: Raztezanje telečjih mišic
Korak 1. Naučite se, kako pravilno raztegniti telečje mišice
Telečje mišice je treba redno raztezati, da se ne skrajšajo in zategnejo, kar omejuje njihovo gibanje. Raztezanje naj bo del vadbenega programa za izgradnjo mišic teleta pred in po vadbi. Med raztezanjem počasi vdihnite skozi nos in iz ust.
Odsek morate držati vsaj 20 sekund. Če tega ne morete storiti takoj, ne skrbite. Ko bodo vaše telečje mišice postale bolj prožne, boste raztezanje zdržali dlje. Za vsako nogo naredite 3-5 sklopov raztezkov po 20 sekund
Korak 2. Izvedite raztezanje, imenovano step drop
Uporabite iste korake, ki ste jih uporabili za raztezanje telečjih mišic ali pa raztezanje robnikov. Nožno blazinico postavite na višjo stopnico ali polico in peto počasi spustite v nižji položaj. Ko se boste s petami dotaknili tal, boste čutili, kako se raztezajo telečje mišice.
- Morda boste morali to vajo narediti ob steni ali čem drugem, da se po potrebi uravnovesite.
- Ne silite se spuščati pete na tla, če vas bolijo mišice. Po nekaj časa vadbe vam bo to uspelo brez težav.
Korak 3. Poskusite z metodo brisanja brisače
Sedite in iztegnite noge pred seboj, hrbet naj bo raven. Zavijte brisačo okoli blazinice desne noge in držite vsak konec brisače z eno roko. Počasi se nagnite nazaj in povlecite brisačo, dokler ne začutite rahlega pekočega občutka v telečjih mišicah. Držite ta raztežaj 20 sekund, nato preklopite na drugo nogo.
To vajo je najbolje narediti z bosimi nogami
Korak 4. Izvedite raztezanje tekača
Ta skupni odsek je odličen za mišice gastrocnemiusa. Za to raztezanje imejte hrbet naravnost in iztegnite roke. Dlani položite na steno ali drug trden predmet, medtem ko desno nogo iztegnete nazaj, peta pa pritisne na tla. Levo nogo premaknite naprej, v položaj za izpad in se, upognite komolec, počasi nagnite naprej.
Če želite še bolj raztegniti podplatno mišico, pritisnite prste ob steno tako, da se pete dotikajo tal. Med upogibanjem kolen se nagnite naprej, tako da so vrhovi stopal upognjeni proti telesu
Korak 5. Iztegnite tele, ko stojite
Stojte z ravnimi nogami in stabilnimi boki. Upognite pas naprej in se upognite, dokler se prsti ne dotaknejo tal. Medtem ko se vaše roke dotikajo tal, počasi premikajte roke naprej, pri tem pazite, da vaša teža počiva na rokah. Po tem premaknite roke nazaj v prvotni položaj.
Korak 6. Raztegnite tele med sedenjem
Sedite na tla z iztegnjenimi nogami spredaj. Upognite prste proti sebi, nato segajte in segajte po blazinicah stopal. Potegnite prste proti sebi, dokler ne začutite rahlega pekočega občutka v teletu. Držite ta položaj 30 sekund ali 1 minuto.
Korak 7. Raztegnite sprednje telečje mišice
Sprednja sramna mišica poteka vzdolž sprednjega dela teleta, vzporedno z golenico. Poskusite nekaj preprostih tehnik za krepitev teh mišic:
- V sedečem položaju na tleh iztegnite noge pred seboj, medtem ko poravnate prste.
- Sedite na stolu, stopala potisnite pod stol in držite vrhove stopal na tleh s prsti za vami.
Korak 8. Naredite jogo
Poleg tega, da je znano, da prinaša sprostitev in raztezanje, se lahko joga uporablja tudi za izgradnjo in toniranje mišic. Eden najučinkovitejših položajev za treniranje in raztezanje telet je drža psa, obrnjena navzdol. Za opravljanje te drže ni potrebna posebna oprema, vendar morate za to zagotoviti dovolj prostora.
- Pojdite v položaj za sklece z rokami in nogami na tleh. Dvignite boke, roke in prste držite ravno na tleh, dokler vaše telo ne tvori obrnjenega "V".
- Držite ta položaj 2 sekundi in desno peto spustite na tla. Desno peto dvignite nazaj, levo peto spustite na tla in držite 2 sekundi.
- Naredite 2 sklopa raztezkov po 10 ponovitev. Po končanem nizu počivajte približno 30 sekund. Sčasoma in ko se boste v tej drži izboljšali, povečajte število nizov in čas, da zadržite položaj.
Metoda 3 od 3: Naj bo vadba del vašega življenjskega sloga
Korak 1. Tecite, hodite ali hodite
Za vzdrževanje telesne teže potrebujete močna teleta, medtem ko vse te dejavnosti izvajate intenzivneje in dlje časa kot običajno. Še bolj, če tečete in plezate po vzpetinah. Teleta se morajo zelo potruditi, da telo prenesejo v strm klanec. Zato izberite teren z neravno površino, da povečate vadbo telet.
- Z eliptičnim strojem lahko zgradite telečje mišice in hkrati zaščitite sklepe. Številni eliptični stroji imajo funkcijo za ustvarjanje nagiba, tako da lahko še naprej obdelujete mišice, medtem ko še vedno izvajate dejavnosti z razmeroma nizkim vplivom.
- Če se odločite za hojo, tek ali pohod po neravni podlagi, bodite pozorni na stopnice, da se ne spotaknete in se ne poškodujete.
Korak 2. Vključite se v športne dejavnosti
Redno lahko izvajate veliko zabavnih dejavnosti, ki vam lahko pomagajo pri tonusu in izgradnji telečjih mišic. Razmislite o športnih dejavnostih, pri katerih morate teči, skakati in potiskati telečje mišice, da pospešite ali hitro spremenite smer. Te dejavnosti vključujejo nogomet, košarko, tenis, kikboks in druge športe, ki se večinoma osredotočajo na uporabo stopal.
Korak 3. Pridružite se razredu aerobike ali zaplešite
Step aerobika in plesni tečaji zahtevajo, da veliko uporabljate telečje mišice. Ko se premikate navzgor ali navzdol s klopi, upogibate kolena ali se potiskate ob blazinice stopal, trenirate mišice nog. Poiščite na spletu ali v telefonskem imeniku, da bi v vaši bližini našli balet, jazz, hip-hop ali step aerobiko.
Korak 4. Plavajte
Če okrevate po poškodbi ali zaradi zdravstvenega stanja ne morete sodelovati v dejavnostih z velikim vplivom, razmislite o plavanju. Pri plavanju uporabljate mišice nog, vključno s telečjimi. Poleg tega plavanje ne obremenjuje sklepov, saj nima nobenega vpliva in je precej varen način za krepitev telet.
Korak 5. Pogosto kolesarite
Tehnično lahko kolo štejemo kot kos opreme, vendar ga je enostavno najti v vsakem domu. Če podnebje in vremenske razmere to dopuščajo, pojdite s kolesa in se odpravite na vožnjo. Kolesarjenje je zabaven način za treniranje telečjih mišic. Druga korist, ki jo lahko pridobite s kolesarjenjem, je, da se lahko izzovete na različne načine.
Menjava prestav lahko poveča intenzivnost kolesarjenja, prav tako pa lahko kolesarjenje po cestah po klancu navzgor ali po grobih površinah, kot je trava, ne pa po asfaltu
Korak 6. Sledite zdravi prehrani
Uživanje sadja in zelenjave vam bo dalo energijo, ki jo potrebujete za trd trening. Živila, bogata z beljakovinami, kot so oreški, leča, kvinoja, jajca, belo meso, bele ribe, različni oreški in siri, pa tudi beljakovinski dodatki, ki jih lahko dodamo mlečnim napitkom, bodo pripomogla k razvoju mišic. Ne pozabite piti veliko vode.
- Če ste moški, zaužijte vsaj 60 gramov beljakovin na dan, ženske pa vsaj 50 gramov na dan.
- Pri vsakem športu je zelo pomembno, da pijete veliko tekočine. Pijte najmanj 1,9 litra tekočine na dan in po možnosti vode.
Nasveti
- Če v nogah ne čutite pekočega občutka, to pomeni, da vaje ne izvajate pravilno ali da ne izvajate dovolj ponovitev. Poskusite, dokler mišice nog ne zabolijo. Bolečina bo postopoma izginila, po tem pa bodo mišice postale močnejše!
- Delo s stegni, zadnjico in trebušnimi mišicami bo hkrati pomagalo okrepiti in razviti telečje mišice. Vaje, kot so počepi, udarci, dvigi nog in skoki, bodo za vas zelo koristne.
- Poskusite v vadbo vključiti različne vaje. Različni gibi in napetosti bodo šokirali telečje mišice in tako močno vplivali na rast mišic.
- Bodi potrpežljiv. Sčasoma se bodo vaša teleta razvila, vendar je za to potrebna predanost, potrpljenje in seveda trdo delo.
- Irski ples lahko pomaga tudi pri izgradnji močnih telečih mišic.
- Če še vedno okrevate po poškodbi noge, začnite z vadbo dviganja teleta med sedenjem. Sedite v pokončnem položaju na stolu z nogami na tleh in golenicami v navpičnem položaju. Prste nog potisnite v tla, dvignite pete, kolikor lahko, nato pa jih počasi spustite navzdol. Nagnite se naprej in potisnite spodnji del stegen, da povečate upor.
Opozorilo
- Poskrbite, da bosta obe nogi dobili enak del vaje.
- Ne pretiravajte z vadbo. Vadbo prilagodite svoji telesni pripravljenosti. Tako ne tvegate, da se poškodujete.
- Če bolečine po nogah po koncu vadbe ne prenehajo, se posvetujte z zdravnikom.
- Posvetujte se s profesionalnim trenerjem fitnesa, da se prepričate, da vaje izvajate in se pravilno raztezate.
- Preden začnete z novo vadbo, se vedno posvetujte z zdravnikom, še posebej, če ste imeli poškodbo stopala, gležnja ali telečje mišice.
