Otroci želijo imeti močno telo iz različnih razlogov, na primer, da so videti kot njihov najljubši superjunak ali pa se lahko bolje igrajo v svojem športu. Medtem ko otroci ne smejo dvigovati uteži, dokler ne dosežejo pubertete, lahko izvajajo številne dejavnosti za izgradnjo mišic in krepitev telesa.
Korak
Metoda 1 od 3: Varno zgradite mišice
Korak 1. Pojdite ven in se igrajte
Kolesarjenje, tek, plavanje, telovadba in hoja po gozdu lahko naravno ustvarijo mišice in so najvarnejši in najbolj zabaven način za otroke, če želijo zgraditi mišice. Pripeljite prijatelje in igrajte košarko, skrivalnice, čofotajte v bazenu in se borite na dvorišču. Tako kot odrasli z različnimi aktivnostmi "trenirajo" za izgradnjo mišic, lahko tudi otroci nehote gradijo mišice med igro.
2. korak Pred vadbo se ogrejte
Otroci ne smejo zapustiti ogrevanja, čeprav je njihovo telo še vedno prožno in polno energije. Pred vadbo naredite 5 do 10 minut lahke aerobne dejavnosti, kot je tek, hoja ali skakanje po vrvi, da sprostite mišice in zagotovite pretok krvi.
Korak 3. Uporabite telesno težo za izgradnjo mišic kjer koli
Otroci ne smejo uporabljati načrta vadbe za odrasle in nato zmanjšati velikost obroka. To je lahko nevarno. Otroci imajo naravno energijo in prožnost, ki jim omogoča izvajanje različnih vaj brez uporabe uteži. Najpomembneje je, da se te vaje zlahka spremenijo v majhne igre ali tekmovanja, zato bodo otroci v njih uživali bolj, kot morajo v telovadnico.
- Viseče na opičji palici (železne palice za plezanje in igro) je spremenjena oblika vaje "pull-up". Prijatelja lahko potisnete tudi na gugalnico, da si ustvari mišice rok.
- Skakanje, skakanje po vrvi in udarci so dejavnosti, ki uporabljajo telesno težo za delo mišic nog.
- Plezanje na steno skalnjaka je odlična vaja za mišice nog in rok.
Korak 4. Naredite sklece
To je ena najboljših in najlažjih vaj za raztezanje mišic zgornjega dela telesa. Lezite z licem navzdol na tla s prsti in rokami, ki se dotikajo tal. Z obema rokama se potisnite navzgor, dokler komolci niso ravni, nato pa telo počasi spustite proti tlom. Ko je vaše telo približno 15 cm nad tlemi, znova naredite odriv in ponovite. Poskusite to narediti 10 -krat zapored, nato počivajte 1 do 2 minuti in poskusite znova.
- Zadnjica naj ne narašča, ampak v višini ramen.
- Hrbet naj bo raven.
- Roke postavite na širino ramen. Širše pa so vaše roke, težje delate prsne mišice. Ožje kot so vaše roke, težje boste delali z mišicami rok.
Korak 5. Naredite trebušnjake z žogo in prijateljem
Sedite nasproti prijatelja s pokrčenimi koleni in nogami obrnjenimi drug proti drugemu. Eden od vas mora držati žogo. Hkrati upognite trebuh tako, da se oči gledajo drug proti drugemu in podajo žogo. Samo stopala in zadnjica se lahko dotikajo tal. Naredite trebušnjake in podajajte žogo, dokler eden od vas ne bo dovolj močan za nadaljevanje vaje.
- Noge naj bodo ves čas na tleh, ramena pa naj bodo vzporedna s stopali vašega prijatelja.
- Osredotočite se na uporabo mišic okoli trebuha vsakič, ko se dvignete.
Korak 6. Naredite "noro dirko" za izgradnjo več različnih mišic
Naredite lahko različne zabavne različice, da boste prerasli v dirko, ki lahko aktivira določene mišice in otroke spodbudi, da želijo telovaditi, ne da bi se tega zavedali. Poskusite narediti štafeto, ki združuje nekaj naslednjih vaj za krepitev zgornjega dela telesa.
- Medved plazi: Z nogami in rokami na tleh dvignite zadnjico visoko in tečite naprej na vse štiri. Ne bodite presenečeni, če se hitro počutite utrujeni. Številne ameriške ragbi in nogometne ekipe še naprej izvajajo to vajo za trening moči.
- Hoja rakov: Sedite s koleni, upognjenimi na tleh, z rokami in nogami na tleh. Dvignite zadnjico in hodite naprej, nazaj ali vstran, da obdelate roke, stegna in trebuh.
- Burpees: Skok naprej z obema nogama. Ko pristanete, se obrnite na trebuh in naredite en sklec. Nato takoj vstanite in skočite nazaj.
- Lunine lunge: Čeprav se zdi počasna, je ta vaja odlična za izgradnjo mišic nog in kolkov. Naredite širok korak naprej z desno nogo, nato počasi spustite zadnjico in levo koleno proti tlom. Vstanite in ponovite z levo nogo.
Korak 7. Napišite abecedo z nogami, da razgibate mišice nog in srednjega dela
Ta vaja ni za šibke, je pa lahko zabaven način za treniranje uma in tekmovalnega vzdušja. Lezite na hrbet. Dvignite obe nogi hkrati in prste usmerite navzdol, tako da tvorita dolg, raven svinčnik. Nato z nogami napišite črke abecede. Koliko črk lahko napišete?
- Za lažje držite roke pod zadnjico za ravnotežje.
- Naredite "tekmovanje v pisanju" tako, da izzovete prijatelje, da pišejo besede z nogami. Ne gre samo za pisanje abeced, ampak tudi za pisanje besed.
Korak 8. Uporabite uporni trak za vadbo z utežmi "light level"
Odporni trak je vadbena naprava v obliki dolge, raztegljive vrvi, ki jo lahko varno uporabite za posnemanje uteži. Na napravo pomislite kot na veliko gumijasto vrvico. Ko ga potegnete, vam bo orodje dalo upor in se bo želelo vrniti v začetni položaj, zaradi česar bo težje vlečenje. Nekatere vrste vaj, ki jih lahko izvajate, vključujejo:
- Stojte na enem koncu vrvi z desno nogo, drugi konec pa držite z desno roko. Komolce držite na istem mestu, nato pa trak povlecite proti prsnim košem. Naredite to desetkrat, nato preklopite na drugo roko.
- Z obema rokama primite oba konca vrvi. Stojte na sredini z nogami v širini ramen. Z iztegnjenimi rokami (kot oseba, ki se predaja) potisnite konec vrvi navzgor. Kolena naj bodo rahlo upognjena.
- Z desno roko primite en konec vrvi, z drugim levim stopalom stopite na drugi konec. Držite hrbet naravnost, rahlo zavrtite boke proti levi nogi, kot da bi se z desno roko poskušali dotakniti prstov. Zavrtite nazaj v začetni položaj in potegnite vrv navzgor na desno stran telesa. Predstavljajte si, da izvajate klasični "disco dance" ali potegnete konce, da zaženete kosilnico.
Korak 9. Ko končate, se raztegnite
Ohlajanje lahko sprosti mišice, zato bodo učinkovitejše, ko jih boste pozneje potrebovali. Ko končate z vadbo, se rahlo raztegnite, da boste naslednji dan boljši.
Poskrbite za dovolj počitka. Vaše telo po vadbi potrebuje nekaj časa za okrevanje, zato dva dni zapored ne delajte iste mišice
Korak 10. Zavedajte se, da vadbe z utežmi ne smete izvajati, dokler ne dosežete pubertete
Poleg tega, da je za otroke nemogoče, je dvigovanje pretežkih uteži in dvig telesa tudi nezdravo dejanje. Mišice, kite (ki pritrdijo mišice na kosti) in vezi (ki kosti pritrdijo na druge kosti) niso popolnoma razvite in jih je mogoče pod pritiskom poškodovati. Bodite potrpežljivi in počakajte, da postanete najstnik, da opravite vadbo z utežmi.
Za otroke je mogoče odporne trakove varno zamenjati z lahkimi utežmi od 1 do 4,5 kg
Metoda 2 od 3: Začetek dvigovanja uteži
Korak 1. Začnite vaditi z utežmi za izgradnjo mišic, ko dosežete puberteto
Najstniki lahko začnejo graditi mišice v telovadnici, ko dosežejo puberteto. Tudi najstniki lahko gradijo mišice hitreje kot odrasli. Hormoni, zaradi katerih najstniki v puberteti hitro rastejo, bodo povečali presnovo in rast mišic. Večina otrok lahko začne z vadbo z utežmi pri starosti od 12 do 14 let, vendar se zavedajte naslednjih znakov, ki kažejo, da je oseba v puberteti:
- Začne se pojavljati vonj po telesu
- Pojavijo se akne
- Lasje na telesu začnejo rasti (moški)
- Širša ramena, večji prsni koš (moški)
- Prsi začnejo rasti (dekleta)
Korak 2. Osredotočite se na dvigovanje lahkih uteži z veliko ponovitvami namesto dvigovanja težkih uteži z nekaj ponovitvami
Najučinkovitejši in najvarnejši način najstnikov za izgradnjo mišic je pravilna oblika vadbe in varne navade dvigovanja uteži. Ko prvič začenjate, boste morda lahko enkrat ali dvakrat stisnili težke uteži, vendar bo vaše telo trpelo, ko se boste morali dvigniti. Poskusite dvigniti uteži, ki so zahtevne, vendar ne pretežke za 8 do 12 ponovitev.
- En "rep" je eno vadbeno gibanje. Poskusite narediti 8 do 12 ponovitev.
- "Niz" je niz ponovitev. Po vadbi niza počivajte 1 do 2 minuti, preden nadaljujete z vajo. Naredite 3 do 5 sklopov vsake vaje.
Korak 3. Ustvarite program, napolnjen z osnovnimi vajami
Čeprav vsak program trdi, da je "najboljša nova vadba za izgradnjo mišic", so klasike še vedno najboljše. Večina teh je "kombinirana vadba z utežmi", ki lahko za hitre rezultate obdeluje več mišic hkrati. Začnite svoj program dvigovanja uteži tako, da se naučite nekaj spodnjih vaj, preden se premaknete na bolj zapletena in specializirana dvigala:
- Bench Press
- Ramenska stiskalnica
- Čučanj
- Deadlift
- Vrstica
Korak 4. Cilj je vaditi 3 do 5 dni na teden po eno uro na dan
Ne pozabite, da je vaše telo še v fazi rasti, zato se lahko odzove negativno, če preveč trenirate. Ne obremenjujte se in domnevajte, da lahko dosežete boljše rezultate. Lahko se celo poškodujete in vadba bo ovirana. Krajši, a pogostejši treningi lahko pomagajo ohraniti pravilno formo in ohraniti mišice zdrave.
- Ne trenirajte več dni zapored, da boste lahko počivali med vsakim treningom.
- Dolgi časi vadbe vam omogočajo, da se osredotočite na tehniko, ne da bi preveč razmišljali o obliki vaje.
5. korak Uporabite popolno tehniko
To je najboljši način za hitro in varno izgradnjo mišic. Ne poskušajte sami dvigovati uteži, potrebujete trenerja, osebnega trenerja ali starša, ki lahko najde napake in vam pove, kako jih odpraviti. Nekatere stvari, ki jih je treba opozoriti, vključujejo:
- Hrbet naj bo raven. Ne upogibajte spodnjega dela hrbta. Da bi se temu izognili, držite prsni koš rahlo iztegnjen in ramena povlecite nazaj.
- Nikoli ne raztegnite sklepa v celoti. Namesto tega potisnite uteži navzgor, dokler se sklepi nekoliko ne upognejo, preden se vrnete v položaj za počitek.
- Nehajte, če čutite bolečino. Slogan "Brez bolečin, brez dobička" je le mit. Čeprav vadba ni lahka dejavnost, če imate bolečine v sklepih ali mišicah, delate napačno.
Korak 6. Jejte in pijte vodo v 30 minutah po vadbi, da spodbudite rast mišic
Mišice potrebujejo energijo in beljakovine, da postanejo močne, zato poskrbite, da boste dobili kalorije, ki jih potrebujete za izgradnjo mišic. Tudi če ne potrebujete preveč beljakovin, poskusite kmalu po treningu pojesti malo več. Po treningu popijte 2 do 3 kozarce vode, da ne dehidrirate.
- Sendvič s piščancem ali puranom
- Trail mix (mešanica oreškov in suhega sadja)
- Žele in arašidovo maslo
- Beljakovine, granola ali sadje in oreški (sadje in oreški v obliki ploščic).
Korak 7. Zavedajte se, da dodatki ne morejo nadomestiti dobre prehrane
Dodatki, ki trdijo, da "hitro gradijo mišice" ali shujšajo v nekaj tednih, na splošno niso varni, zlasti za odraščajoče najstnike. Osredotočite se na zdravo, uravnoteženo prehrano in se izogibajte "hitrim popravkom", ki ne delujejo nujno.
- Dobra in uravnotežena prehrana mora biti kombinacija beljakovin (ribe, piščanec, jajca), kompleksnih ogljikovih hidratov (sladki krompir, ovsena kaša, fižol, polnozrnata / polnozrnata) ter zelenjave in sadja vsak dan. Dobra hrana lahko poveča telesno energijo in poveča vadbo.
- Nikoli ne jemljite steroidov za dopolnitev vadbe, saj lahko leta kasneje povzročijo zdravstvene težave.
8. korak Pred začetkom programa vadbe se posvetujte z zdravnikom
Posvetujte se z zdravnikom, če želite med rednimi pregledi začeti z vadbenim programom. Poskrbite, da nimate določenih zdravstvenih stanj in se posvetujte s svojim zdravnikom o vadbenem programu, ki je varen za vaše telo. Tudi če mislite, da ste pripravljeni dvigniti uteži, vam bo zdravnik svetoval, da boste lahko kar najbolje izkoristili vadbo.
Metoda 3 od 3: Razumevanje otroških mišic
Korak 1. Ne pozabite, da otroške mišice ne rastejo, dokler ne dosežejo pubertete
Hormoni, potrebni za rast velikih mišic, se bodo pojavili, ko človek vstopi v puberteto, zato svojega otroka ne silite, da teče z utežmi ali da teče po načrtu vadbe, ker mu ne bo koristilo. Otroci bodo seveda začeli graditi mišice, ko bodo najstniki, vendar se otroci ne smejo preveč osredotočati na izgradnjo mišic. Namesto tega bi se morali osredotočiti na zdravo rast.
Korak 2. Osredotočite svojo energijo na trening moči, ne na trening z utežmi
Dviganje uteži, bodybuilding in dvigovanje uteži so lahko zelo škodljivi za razvoj mišic otrok. Vadba za moč pa se bo osredotočila na pravilno tehniko in varnost, ne pa na dvigovanje najtežjih uteži, ki jih lahko naredite. Vadba z utežmi lahko poškoduje otroške rastne plošče. Rastne plošče so koščki hrustanca, ki se lahko še spremenijo v kost. To ga lahko pusti za vse življenje invalida.
Razlikovati med povečanjem mišične moči in "izgradnjo mišic". Otrokom povejte, da lahko mišične mase brez maščobe in zdrava teža izboljšajo njihovo sposobnost vadbe in povečajo njihovo samozavest. Povejte jim, da nikakor ne morejo "povečati mišic", če ne dosežejo pubertete
Korak 3. Razumejte, da lahko otrok začne trenirati moč pri starosti 7 ali 8 let
Če lahko otrok dobro sledi navodilom in pokaže veliko zanimanje za okrepitev, lahko začne z lahkimi načrti usposabljanja pri starosti 7 let.
Ko je otrok pripravljen na organiziran šport, je običajno pripravljen na program treninga moči
Korak 4. Osredotočite svojo energijo na trening moči, ne na trening z utežmi
Dviganje uteži, bodybuilding in dvigovanje uteži so lahko zelo škodljivi za razvoj mišic otrok. Vadba za moč pa se bo osredotočila na pravilno tehniko in varnost, ne pa na dvigovanje največje možne teže. Vadba z utežmi lahko poškoduje otroške rastne plošče. Rastne plošče so koščki hrustanca, ki se lahko še spremenijo v kost. To ga lahko pusti za vse življenje invalida.
Ločite med povečanjem mišične moči in "izgradnjo mišic" in svojim otrokom povejte, da lahko z močnimi mišicami brez maščob pri zdravi teži izboljšate njihovo sposobnost vadbe in povečate njihovo samozavest
5. korak Namesto velikih mišic dajte prednost pravilni tehniki vadbe
Ker skoraj vsi otroci dejansko ne morejo zgraditi mišic, uporabite ustrezne tehnike vadbe, da se izognete poškodbam, se dobro naučite telesne mehanike in postavite dobre temelje za naslednjo vadbo. Nekatere stvari, ki jih je treba opozoriti, vključujejo:
- Hrbet (hrbtenica) naj bo raven. Spodnji del hrbta se ne sme upogniti naprej ali nazaj, da se boste lažje raztegnili. Poskusite izvleči prsni koš in lopatice, da bo hrbet raven.
- Nikoli ne pretiravajte sklepa. Prekomerno raztezanje je stanje, ko sklep upognete v nasprotni smeri od njegovega običajnega položaja, na primer, ko koleno premočno raztegnete, tako da se noga upogne nazaj.
- Vadite z zdravo obliko vadbe. Dober tekač bo imel hrbet naravnost, noge postavil na sredino (ne na pete) in tekel s kratkimi, hitrimi koraki, ne s širokimi.
Korak 6. Vedno nadzirajte trening otrok za moč
Otroci se poskušajo naučiti kompleksnih gibov, ko gradijo mišice, kar jim je lahko prvič težko. Morate nadzorovati njihovo prakso in popraviti njihovo držo, se izogniti poškodbam in učinkovito trenirati, da se izognete poškodbam.
Nasveti
- Najboljši način za izgradnjo mišic vsak dan je ostati aktiven, hoditi na prostem in se ukvarjati s tekmovalnimi športi.
- Igrajte športe, kot sta nogomet ali ragbi.
- Pri dvigovanju uteži ohranite dobro držo, da ne poškodujete hrbta.
