Mišice nog je lahko težko zgraditi, ker so noge postale močne zaradi vsakodnevnih dejavnosti. Če želite imeti večje mišice nog, morate še močneje trenirati. Uporaba pravih tehnik vadbe in uživanje dovolj kalorij se bo na koncu obrestovalo. Če želite vedeti, kako napeti in povečati mišice nog, začnite s prvim korakom.
Korak
Metoda 1 od 3: Vaje za izgradnjo mišic
Korak 1. Izogibajte se kardio vadbi
Veliko kardio vaj običajno obremenjuje manjše noge. Mišice nog postanejo dolge in tanke, ne velike in debele. Veliko kardio vadbe vzame tudi veliko energije, ki jo lahko uporabite za dvigovanje uteži, kar je ključno za izgradnjo mišic nog.
Če imate radi kardio in ga ne želite zamuditi, poskusite zmanjšati. Tecite enkrat ali dvakrat na teden, če ste vajeni 4 -krat na teden. Še bolje, poskusite rahlo hoditi ali teči, da prihranite energijo za dvigovanje uteži
Korak 2. Vaja 2 do 3 krat na teden
Mnogi ljudje mislijo, da je za izgradnjo mišic treba trenirati vsak dan, vendar to ni res. Preveč vadbe bo vaše mišice preveč utrudilo in vaše noge ne bodo mogle postati večje in močnejše. Noge delajte le 2 do 3 -krat na teden, preostale mišice pa delajte tako, da v dneh, ko ne trenirate nog, obdelujete roke, hrbet, prsni koš in druga področja.
Ko trenirate noge, je pomembno, da delujete s preostalimi mišicami. Ne zanemarjajte preostalega dela telesa
Korak 3. Trdo delajte
Naj vsaka vaja za noge ne bo brezplačna. Vaje za noge ne potrebujejo več kot 30 minut, vendar teh 30 minut ne bo minilo zlahka. Morate kar se da močno trenirati in kar najbolje izkoristiti svoj šport, pri tem čim bolj pritisniti na mišice, da se poškodujejo in okrepijo.
- Za vsako vajo morate uporabiti količino teže, ki jo lahko dvignete za 10 ponovitev, preden se morate ustaviti. Če lahko dvignete težo več kot 15 -krat, ne da bi se ustavili, je vaša teža manj težka. Če ga ne morete dvigniti več kot 5 -krat, ne da bi morali počivati, je vaša teža pretežka.
- Nekateri trenerji priporočajo "vadbo do neuspeha", ki je vaja, ki vedno znova ponavlja gib v nizu, dokler ne morete narediti več ponovitev. To lahko hitreje gradi mišice, vendar vas lahko poškoduje, če to storite nepravilno. Vadite s trenerjem, da ugotovite, katera tehnika vam ustreza.
Korak 4. Izvedite eksplozivne ponovitve
Vsako ponovitev je treba izvajati eksplozivno in odločno, ne počasi. Bodybuilderji ugotavljajo, da vadba eksplozivno - hitro in močno - pomaga mišicam hitreje in večje. Naredite čim hitreje. Poskusite šteti svoj čas, da vidite, kako hitro to počnete, in s časom poskušajte vaditi še hitreje.
Korak 5. Med vajami si zagotovite dovolj počitka
Mišice med vsako vajo postajajo močnejše, saj se zdravijo in postajajo vse močnejše. Zato je pomembno, da vsak večer, ko trdo trenirate, dovolj počivate. V dneh, ko ne telovadite, si vzemite odmor, namesto da tečete 10 km ali kolesarite ves dan - v redu je, če počivate ves dan.
Metoda 2 od 3: Dvigovanje uteži
Korak 1. Stegna obdelajte z počepom z mreno
To je dobra vaja za oblikovanje stegen. Potrebujete mreno, ki jo lahko dvignete 8-10 krat brez ustavljanja. Držite mreno z obema rokama čez ramena (če želite, lahko dobite utežice).
- Začnite z nogami v širini ramen.
- Upognite kolena in počepnite, zadnjico premaknite proti tlom. Čučite, dokler stegna ne vzporedite s tlemi
- Potisnite se nazaj in ponovite 10-12 krat za 3 sklope.
Korak 2. Izvedite mrtvo dvigovanje s trdimi nogami
S tem trenirate svoje tetive, zaradi česar so večje. Postavite mreno, ki jo lahko dvignete za 10 ponovitev, in jo postavite pred seboj na tla. br>
- Stojte z nogami narazen v širini ramen.
- Upognite pas, noge naj bodo naravnost. Držite mreno z obema rokama.
- Kolena držite naravnost, dvignite mreno, dokler se ne dotakne stegen, nato pa jo spustite nazaj na tla.
- Ponovite 10-12 krat za 3 sklope
Korak 3. Naredite tele
Ta vaja deluje na vaša teleta, ki jih je zelo težko vzgojiti. Držite mreno ali bučico čez ramena. Stojte z nogami narazen v širini ramen. Pokažite na prste, nato pa spet spustite pete na tla. Ponovite 10-12 krat za 3 sklope.
Korak 4. Naredite stoječe zavijanje nog
Stroj za zvijanje nog vam omogoča, da z gležnji dvigujete uteži kot splošno vajo za noge. Začnite s tako težkim bremenom, kot ga lahko dvignete za 10 ponovitev. Pripnite vrvico na gleženj in držite podporno palico v roki. Upognite kolena in premaknite pete proti zadnjici, da dvignete težo, nato pa spet poravnajte noge. Ponovite 10-12 krat za 3 sklope, nato ponovite z drugo nogo.
Korak 5. Izvedite podaljšanje nog
Namestite stroj za podaljševanje nog s tako težkim bremenom, kot ga lahko dvignete za 10 ponovitev. Sedite na stroj s pokrčenimi koleni in stopali pod palico spodaj. Če želite dvigniti težo, upognite noge in nato spustite noge nazaj v začetni položaj. Ponovite 10-12 krat za 3 sklope.
Metoda 3 od 3: Jejte za izgradnjo mišic
Korak 1. Jejte visoko kalorično hrano
Če želite imeti večje mišice, potrebujete več energije. V času naporne vadbe morate jesti visoko kalorično hrano. Toda kalorije, ki jih jeste, ne prihajajo iz hitre hrane ali nezdrave hrane - uživanje takšnih živil bo le upočasnilo vaš napredek. Jejte dovolj kalorij iz zdravih virov, da telesu dodate energijo.
- Jejte pusto meso, ribe, jajca in mlečne izdelke.
- Dobri so tudi oreški, avokado in polnozrnate žitarice.
- Jejte veliko sadja in zelenjave.
- Kokosovo in oljčno olje zagotavljata veliko zdravih kalorij
Korak 2. Jejte veliko beljakovin
Naše telo uporablja beljakovine za izgradnjo mišic, zato boste v tem času potrebovali več. Jejte goveje meso, svinjino, ribe, jajca in sir. Jejte fižol, stročnice in tofu za beljakovine neživalskega izvora.
Za več beljakovin lahko vzamete beljakovinske dodatke, kot so beljakovine sirotke. Sirotkine beljakovine imajo visoko vsebnost beljakovin, ki jih je enostavno zaužiti
Korak 3. Pijte veliko vode
Za pravilno delovanje med naporno vadbo bo vaše telo potrebovalo več vode kot običajno. Voda pomaga tudi pri odstranjevanju toksinov iz telesa in je pomembna za dobro prebavo. Med treningom pijte vsaj 2200 ml vode vsak dan.
Nasveti
- Ogrejte se pred bolj napornimi vajami
- Na splošno začnite z vadbo z nizko intenzivnostjo in napredujte
