Pozdrav sonca ali Surya namaskara v sanskrtu je integrirana in tekoča serija gibov ali vinyasa za vsako prakso joge. Gibanje sončnega pozdrava obstaja v različnih različicah. Vsako vadbo joge morate začeti z nekaj krogi pozdravljanja sonca, da se ogrejete in pomagate pri vadbi osredotočiti pozornost ali drishti. Vsakdo od izkušenih jogijev do začetnikov lahko uživa v prednostih pozdrava sonca.
Korak
Metoda 1 od 3: Vadba Surya Namaskara, različica A
Korak 1. Spoznajte prednosti gibanja pozdravljanja sonca
'' Surya namaskara '' je pomembna osnovna vinjasa v jogi, ki vas bo energizirala, pomirila in sprostila. Ta vaja lahko raztegne tudi celotno telo in okrepi roke, ramena in noge. Redna praksa lahko pomaga pri prebavnih težavah in zmanjša bolečine v hrbtu.
- Pred začetkom vadbe joge se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ste dovolj zdravi za vadbo.
- Pri vadbi sonca bodite previdni, če imate poškodbo hrbta, roke ali rame. Če imate motnje gibanja, vključno z ušesnimi okužbami, bodite previdni.
Korak 2. Stojte v pozi tadasana ali v gori
Začnite tako, da stojite v pozi tadasana ali gorskem položaju pred preprogo za jogo. Pozdrav soncu boste lažje izvedli iz stoječega položaja.
- Tadasana ali gorska poza, ko stojite pred jogo preprogo z nogami v širini bokov in rokami naravnost ob straneh. Poglejte naprej, razprite prste na nogah in se prepričajte, da je ravnovesje enakomerno razporejeno med nogami.
- Uporabite trebušne mišice in križnico rahlo potegnite navzdol. Včasih se to imenuje osnovna ključavnica ali mula bandha.
- Enakomerno vdihnite in izdihnite skozi nos. Če lahko, med dihanjem tiho zvonite kot ocean. To se imenuje ujayyi dihanje in vam lahko pomaga, da se učinkoviteje premaknete v pobočje.
Korak 3. Roke postavite v molitveni položaj pred prsmi in določite svoj namen
Nobena vadba joge ni popolna brez določitve namena. Če si vzamete nekaj sekund, da svojo vajo namenite nečemu, boste morda učinkovitejši pri sončnem pozdravu.
- Nežno se dotaknite podlage dlani, nato same dlani in na koncu prstov, da položite molitvene roke. Med dlanmi lahko pustite malo prostora, če želite prepustiti energiji tok.
- Če ne veste, kakšni so vaši nameni, razmislite o nečem tako preprostem, kot je "odpuščanje".
Korak 4. Dvignite molitvene roke v položaj, ki iztegne roke navzgor
Po določitvi namena vdihnite in dvignite roke do stropa v položaj, da poravnate roke navzgor, kar imenujemo tudi urdhva hastasana. Med gledanjem v roke počasi upognite hrbet.
- Prepričajte se, da ste popolnoma poravnali komolce in prste dvignili proti stropu. Rahlo nagnite glavo nazaj, pri tem pazite, da se ne pritisne na tilnik.
- Naredite to, ne da bi skrčili ramena in imeli prsni koš in srce odprti.
- V pozi urdhva hastasana lahko rahlo upognete hrbet, kar je najlažje narediti tako, da preprosto povlečete križnico ali repno kost.
Korak 5. Izdihnite in zavijte v stoječi položaj ter se upognite naprej
Izdihnite in "spustite" telo v stoječi položaj ter upognite telo naprej, kar imenujemo tudi uttanasana.
- Pri premikanju od poravnanih rok navzgor (urdhva hastasana) do upogibanja naprej (uttanasana) naj bo hrbet naravnost in zanihajte naprej s podporo pasu. Če si zapomnite, da morate imeti srce odprto, bi lahko pomagalo.
- Dlani položite na tla poleg stopal. Prsti morajo biti usmerjeni naprej in popolnoma iztegnjeni, tako da se celotna dlan pritisne na tla, kar vam bo olajšalo prehod na naslednjo asano.
- Še vedno bi morali uporabljati trebušne mišice in se jih dotikati stegen. Če je potrebno, upognite kolena, da ohranite ta dotik.
- Če se vaše dlani ne morejo dotakniti tal, jih položite na blok, tako da se celotna roka pritisne na tla.
Korak 6. Vdihnite in raztegnite hrbtenico v stoječi položaj, pri čemer se do polovice upognite naprej
Počasi vdihnite in iztegnite hrbtenico v polovično upognjeno pozicijo naprej, znano tudi kot ardha uttanasana. Ta poza vam bo olajšala prehod na naslednjo asano.
- Poskrbite, da bo vaša hrbtenica ravna, pri tem pa jo polovično raztegnite navzgor. Dlani naj bodo trdno pritisnjene na tla poleg stopal.
- Med tem položajem uporabite trebušne mišice.
Korak 7. Vdihnite in stopite ali skočite nazaj v položaj palice s štirimi nogami
Odvisno od tega, kako izkušeni ste v jogi, stopite nazaj ali skočite nazaj v poza s štirinožnimi palicami, ki se v sanskrtu imenuje chatturanga dandasana. To je ena izmed najzahtevnejših pozi in sekvenc joge, za obvladovanje pa bodo morda potrebna leta vaje.
- Če ste začetnik, je dobro, da se preklopite nazaj v hribovsko držo in nato svoje telo spustite do polovice v pozi chatturanga dandasana. Nadlakti morajo biti vzporedni s tlemi.
- Tisti, ki so bolj izkušeni v jogi, lahko skočijo nazaj in skočijo naravnost v pozi chatturanga dandasana.
- Poskrbite, da bo vaše telo popolnoma ravno: ne spuščajte bokov in ne spuščajte trebuha. Ostati močan z uporabo osrednjih mišic je ključ do te asane ali vaje. Nadlakti morajo tvoriti kot 90 stopinj s tlemi in biti blizu stranskih reber.
- Če v tej pozi nimate dovolj opore, lahko kolena spustite na tla, dokler ne boste imeli dovolj moči, da se podprete.
- Prsti morajo biti upognjeni.
Korak 8. Vdihnite in zavrtite prste v pozi, obrnjeni proti psu
Od chatturanga dandasana zavrtite prste v pasjo držo navzgor ali urdhva mukha savasana. Ta korak bo olajšal prehod na naslednjo in zadnjo držo, hrib.
- Roke naj bodo v istem položaju kot začetna poza, dlani pa morajo biti popolnoma pritisnjene na tla.
- S upognjenimi prsti se obrnite na zadnji del stopala. Uporabite stegenske mišice in se dvignite s tal, medtem ko prsni koš potiskate skozi roke. Počasi upognite hrbet, odprite prsni koš in poglejte navzgor v strop.
- Vaši prsti morda niso dovolj prožni, da bi jih lahko obračali. V tem primeru spremenite položaje tako, da dvignete noge navzgor in hrbet postavite na tla.
- Povlečenje križnice proti petam bo zaščitilo hrbet in naredilo to pozo manj boleče.
Korak 9. Izdihnite in zavrtite prste v položaj hriba
Prišli ste do zadnje asane in počivali. Izdihnite in zavrtite prste nazaj, tako da telo končno oblikuje obrnjen "V", ki je hribovska poza ali adho mukha savasana v sanskrtu. Ta poza se bo počutila pomirjujočo in vam bo omogočila počitek, preden naredite naslednjo asano ali pozo.
- Držite dlani ob tleh in uporabite trebušne mišice.
- Spustite ramena nazaj in roke navznoter, tako da bodo komolci obrnjeni drug proti drugemu.
- Vaši prsti morda niso dovolj prožni, da bi jih lahko obračali. V tem primeru spremenite položaje tako, da dvignete noge navzgor in hrbet postavite na tla.
- Vaše pete se lahko dotikajo tal ali pa tudi ne, odvisno od tega, kako fleksibilen je vaš spodnji del hrbta, tetive in tele. Bolj ko vadite, lažje boste pete prilepili na tla.
- Sedite kosti dvignite proti stropu.
- Pogled lahko držite proti popku, vendar pazite, da vam glava udobno visi.
Korak 10. Izdihnite in se ponovno preklopite v pozo Ardha Uttanasa
Če želite dokončati pozdrav soncu, morate končati v pozi tadasana. Po petih vdihih v hribovskem položaju upognite kolena na prsni koš in skočite ali stopite naprej v pozo ardha uttanasana ali stojite napol upognjeni naprej.
Korak 11. Vdihnite in raztegnite hrbtenico v stoječi položaj, ki se napol upogne naprej
Nežno vdihnite in raztegnite hrbtenico nazaj v pozo Ardha Uttanasana. Ta poza vam bo olajšala ponovni vstop v pozo uttanasana.
Uporabite trebušne mišice, poravnajte hrbtenico in dlani trdno pritisnite na tla poleg stopal
Korak 12. Izdihnite in se zložite naprej v položaj uttanasana
Po popolnem zamahu naprej izdihnite in se popolnoma prepognite v stoječo pozo, ki se upogiba naprej ali uttanasana. Skoraj ste končali prvi krog različice A '' surya namaskara ''!
Korak 13. Vdihnite in se dvignite v položaj, ko poravnate roke navzgor
Pripravljeni ste iti po celem krogu kot sonce. Vdihnite in sijoče se dvignite tako, da dvignete roke in molite do stropa v pozi urdhva hastasana. Med gledanjem v roke počasi upognite hrbet.
Ko se dvignete v pozo urdhva hastasana, imejte hrbtenico naravnost
Korak 14. Izdihnite in se vrnite v poza tadasana
Med izdihom dvignite roke za molitev nazaj in se vrnite v pozo tadasana. Vzemite si minuto ali dve, da uživate v srčnem in osvežilnem učinku '' surya namaskara ''.
- Za ogrevanje lahko naredite čim več pozdravov soncu.
- Poskusite z različnimi različicami "surya namaskara", da se ogrejete.
Metoda 2 od 3: Vadba Surya Namaskara, različica B
Korak 1. Roke položite v molitveni položaj pred prsmi in določite svoj namen
Nobena vadba joge ni popolna brez določitve namena. Če si vzamete nekaj sekund, da vadbo posvetite nečemu, boste morda učinkovitejši pri sončnem pozdravu.
- Nežno se dotaknite podlage dlani, nato same dlani in na koncu prstov, da položite molitvene roke. Med dlanmi lahko pustite malo prostora, če želite prepustiti energiji tok.
- Če ne veste, kakšni so vaši nameni, razmislite o nečem tako preprostem, kot je "odpuščanje".
Korak 2. Stojte v pozi tadasana ali v gori
Začnite tako, da stojite v pozi tadasana ali gorskem položaju pred preprogo za jogo. Pozdrav soncu boste lažje izvedli iz stoječega položaja.
- Tadasana ali gorska poza, ko stojite pred jogo preprogo z nogami v širini bokov in rokami naravnost ob straneh. Poglejte naprej, razprite prste na nogah in se prepričajte, da je ravnovesje enakomerno razporejeno med nogami.
- Uporabite trebušne mišice in križnico rahlo potegnite navzdol. Včasih se to imenuje osnovna ključavnica ali mula bandha.
- Enakomerno vdihnite in izdihnite skozi nos. Če lahko, med dihanjem tiho zvonite kot ocean. To se imenuje ujayyi dihanje in vam lahko pomaga, da se učinkoviteje premaknete v pobočje.
Korak 3. Vdihnite, dvignite molitvene roke navzgor in upognite kolena v poze stol
Pri vdihu upognite kolena in v molitvi dvignite roke v pozo stol, ki se v sanskrtu imenuje uttkatasana. Med gledanjem v roke počasi upognite hrbet.
- Prepričajte se, da ste popolnoma poravnali komolce in dvignili molitvene roke do stropa.
- Naredite to, ne da bi skrčili ramena in imeli prsni koš in srce odprti.
- Globoko upognite kolena in poskušajte stegna držati vzporedno s tlemi.
- Potegnite lopatice nazaj in sakrum ali repno kost nagnite proti tlom.
Korak 4. Izdihnite in zavijte v stoječi položaj ter se upognite naprej
Izdihnite in zamahnite naprej v stoječo držo, upognjeno naprej, znano tudi kot uttanasana.
- Pri premikanju od poravnanih rok navzgor (urdhva hastasana) do upogibanja naprej (uttanasana) naj bo hrbet naravnost in zanihajte naprej s podporo pasu. Če si zapomnite, da morate imeti srce odprto, bi lahko pomagalo.
- Dlani položite na tla poleg stopal. Prsti morajo biti usmerjeni naprej in popolnoma iztegnjeni, tako da se celotna dlan pritisne na tla, kar vam bo olajšalo prehod na naslednjo asano.
- Še vedno bi morali uporabljati trebušne mišice in se jih dotikati stegen. Če je potrebno, upognite kolena, da ohranite ta dotik.
- Če se vaše dlani ne morejo dotakniti tal, jih položite na blok, tako da se celotna roka pritisne na tla.
Korak 5. Vdihnite in iztegnite hrbtenico v stoječi položaj, ki se napol upogne naprej
Počasi vdihnite in iztegnite hrbtenico v polovično upognjeno pozicijo naprej, znano tudi kot ardha uttanasana. Ta poza vam bo olajšala prehod na naslednjo asano.
- Hrbtenico držite naravnost, medtem ko jo na pol raztegnite navzgor. Dlani naj bodo trdno pritisnjene na tla poleg stopal.
- Med tem položajem uporabite trebušne mišice.
Korak 6. Vdihnite in stopite ali skočite nazaj v položaj palice s štirimi nogami
Odvisno od tega, kako izkušeni ste v jogi, stopite ali skočite nazaj v poza s štirinožnimi palicami, ki se v sanskrtu imenuje chatturanga dandasana. To je ena izmed najzahtevnejših pozi in sekvenc joge, za obvladovanje pa bodo morda potrebna leta vaje.
- Če ste začetnik, je dobro, da se obrnete v hribovsko pozo in se nato na polovici poti spustite v pozi chatturanga dandasana. Nadlakti morajo biti vzporedni s tlemi.
- Tisti, ki so bolj izkušeni v jogi, lahko skočijo nazaj in skočijo naravnost v pozi chatturanga dandasana.
- Poskrbite, da bo vaše telo popolnoma ravno: ne spuščajte bokov in ne spuščajte trebuha. Močna uporaba vašega jedra je ključ do te asane ali vaje. Nadlakti naj tvorijo kot 90 stopinj s tlemi in morajo biti blizu stranskih reber.
- Če v tej pozi nimate dovolj opore, lahko kolena spustite na tla, dokler ne boste imeli dovolj moči, da se podprete.
- Prsti morajo biti upognjeni.
Korak 7. Vdihnite in zavrtite prste v pozi, obrnjeni proti psu
Od chatturanga dandasana zavrtite prste v pasjo držo navzgor ali urdhva mukha savasana. Ta korak bo olajšal prehod na naslednjo in zadnjo držo, hrib.
- Roke naj bodo v istem položaju kot začetna poza, dlani pa morajo biti popolnoma pritisnjene na tla.
- S upognjenimi prsti se obrnite na zadnji del stopala. Uporabite stegenske mišice in se dvignite s tal, medtem ko prsni koš potiskate skozi roke. Počasi upognite hrbet, odprite prsni koš in poglejte navzgor v strop.
- Vaši prsti morda niso dovolj prožni, da bi jih lahko obračali. V tem primeru spremenite položaje tako, da dvignete noge navzgor in hrbet postavite na tla.
- Povlečenje križnice proti petam bo zaščitilo vaš hrbet in naredilo to pozo manj boleče.
Korak 8. Izdihnite in zavrtite prste v položaj hriba
Izdihnite in zavrtite prste, tako da telo končno oblikuje obrnjen "V", ki je hribovska poza ali adho mukha savasana v sanskrtu. Ta poza bo delovala kot prehod na naslednjo asano.
- Držite dlani ob tleh in uporabite trebušne mišice.
- Spustite ramena nazaj in roke navznoter, tako da bodo komolci obrnjeni drug proti drugemu.
- Vaši prsti morda niso dovolj prožni, da bi jih lahko obračali. V tem primeru spremenite položaje tako, da dvignete noge navzgor in hrbet postavite na tla.
- Vaše pete se lahko dotikajo tal ali pa tudi ne, odvisno od tega, kako fleksibilen je vaš spodnji del hrbta, stegna in teleta. Bolj ko vadite, lažje boste pete prilepili na tla.
- Sedite kosti dvignite proti stropu.
- Pogled lahko držite proti popku, vendar pazite, da vam glava udobno visi.
Korak 9. Vdihnite in snapnite desno nogo v pozo Knight One
Vdihnite in potisnite desno nogo naprej, medtem ko dvigujete telo tako, da je pravokotno na tla. Dvignite roke kot v molitvi in počasi dvignite rebra in telo proti nebu.
- Za najboljšo pozo Knight One, imenovano Virabhadrasana Satu v sanskrtu, levo nogo obrnite navznoter, tako da bo vaš hrbet v skladu s peto desne noge. Levo peto držite ravno ob tleh.
- Kolena naj bodo neposredno nad gležnji, golenice pa pravokotno na tla. Poskrbite, da bodo stegna vzporedna s tlemi. Ta poza lahko zahteva veliko vaje.
- Boki naj bodo vzporedni in usmerjeni naprej.
- Ta poteza pomaga dvigniti roke, ki naj bodo v molitveni pozi, kot da bi pokale naravnost iz prsnega koša.
- Dvignite roke, hkrati pa dvignite rebra in molite proti nebu. Ta korak bo pomagal, da bo hrbet rahlo upognjen.
Korak 10. Izdihnite, stopite nazaj in se spustite v pozi chatturanga dandasana
Med izdihom položite dlani na tla in se odmaknite ter se spustite v pozi chatturanga dandasana. Ta niz potez je zelo težak in lahko traja veliko vaje, preden se tega naučite.
Korak 11. Vdihnite in zavrtite prste v pozi, obrnjeni proti psu
Od chatturanga dandasana zavrtite prste v pasjo držo obrnjeno navzgor ali urdhva mukha savasana. Ta korak bo olajšal prehod na naslednjo držo, hrib.
- S pokrčenimi prsti zavrtite do nagiba. Še naprej uporabljajte stegenske mišice in se dvignite s tal, medtem ko prsni koš potiskate skozi roke. Nežno upognite hrbet, odprite prsni koš in poglejte v strop.
- Vaši prsti morda niso dovolj prožni, da bi jih lahko obračali. V tem primeru spremenite položaje tako, da dvignete noge navzgor in hrbet položite na tla.
- Povlečenje križnice proti petam bo zaščitilo hrbet in držalo ta položaj manj boleče.
Korak 12. Izdihnite in zavrtite prste v položaj hriba
Izdihnite in znova zavrtite prste, tako da vaše telo končno tvori obrnjen "V", ki je hribovska poza ali adho mukha savasana v sanskrtu. Ta poza bo delovala kot preklop v poza Knight One na levi strani.
- Držite dlani ob tleh in uporabite trebušne mišice.
- Spustite ramena nazaj in roke navznoter, tako da bodo komolci obrnjeni drug proti drugemu.
- Vaši prsti morda niso dovolj prožni, da bi jih lahko obračali. V tem primeru spremenite položaje tako, da dvignete noge navzgor in hrbet položite na tla.
- Vaše pete se lahko dotikajo tal ali pa tudi ne, odvisno od tega, kako fleksibilen je vaš spodnji del hrbta, stegna in teleta. Bolj ko vadite, lažje boste pete prilepili na tla.
- Sedite kosti dvignite proti stropu.
- Pogled lahko usmerite proti popku, vendar pazite, da vam glava udobno visi.
Korak 13. Vdihnite in snapnite levo nogo v pozo Knight One
Vdihnite in potegnite levo nogo naprej, medtem ko dvigujete telo tako, da je pravokotno na tla. Dvignite roke v pozo za molitev in počasi dvignite rebra in telo proti stropu.
- Če želite preprosto preiti v pozo viteza One, ki se v sanskrtu imenuje Virabhadrasana Satu, zavrtite desno nogo navznoter, tako da bo lok vašega hrbta v skladu s peto leve noge. Levo peto držite blizu tal.
- Kolena naj bodo neposredno nad gležnji, golenice pa pravokotno na tla. Poskrbite, da bodo stegna vzporedna s tlemi. Ta poza lahko zahteva veliko vaje.
- Boki naj bodo poravnani in usmerjeni naprej in ne spuščajte bokov.
- Ta poteza pomaga dvigniti roke, ki naj bodo v molitveni pozi, kot da bi pokale naravnost iz prsnega koša.
Korak 14. Izdihnite, stopite nazaj in se spustite v pozi chatturanga dandasana
Med izdihom položite dlani na tla in se odmaknite ter se spustite v pozi chatturanga dandasana. Ta niz potez je zelo težak in lahko traja veliko vaje, preden se tega naučite.
Korak 15. Vdihnite in zavrtite prste v pozi, obrnjeni proti psu
Od chatturanga dandasana zavrtite prste v pasjo držo obrnjeno navzgor ali urdhva mukha savasana. Tako boste lažje prešli na naslednjo pozo, hrib.
- S pokrčenimi prsti zavrtite do nagiba. Še naprej uporabljajte stegenske mišice in se dvignite s tal, medtem ko prsni koš potiskate skozi roke. Počasi upognite hrbet, odprite prsni koš in poglejte navzgor v strop.
- Vaši prsti morda niso dovolj prožni, da bi jih lahko obračali. V tem primeru spremenite položaje tako, da dvignete noge navzgor in hrbet postavite na tla.
- Povlečenje križnice proti petam bo zaščitilo hrbet in naredilo to pozo manj boleče.
Korak 16. Izdihnite in zavrtite prste v položaj hriba
Izdihnite in znova zavrtite prste, tako da vaše telo končno tvori obrnjen "V", ki je hribovska poza ali adho mukha savasana v sanskrtu. Ta poza bo delovala kot preklop v poza Knight One na vaši levi.
- Držite dlani ob tleh in uporabite trebušne mišice.
- Spustite ramena nazaj in roke navznoter, tako da bodo komolci obrnjeni drug proti drugemu.
- Vaši prsti morda niso dovolj prožni, da bi jih lahko obračali. V tem primeru spremenite položaje tako, da dvignete noge navzgor in hrbet položite na tla.
- Vaše pete se lahko dotikajo tal ali pa tudi ne, odvisno od tega, kako fleksibilen je vaš spodnji del hrbta, stegna in teleta. Bolj ko vadite, lažje boste pete prilepili na tla.
- Sedite kosti dvignite proti stropu.
- Pogled lahko usmerite proti popku, vendar pazite, da vam glava udobno visi.
Korak 17. Izdihnite in se preklopite nazaj na ardha uttanasa
Če želite dokončati pozdrav soncu, morate končati v pozi tadasana. Pri zadnjem dihu v adho mukha savasani upognite kolena na prsi in skočite ali stopite naprej v pozo ardha uttanasana ali stojite napol upognjeni naprej.
Korak 18. Vdihnite in iztegnite hrbtenico v stoječi položaj s polovičnim upogibom naprej
Počasi vdihnite in ponovno razširite hrbtenico v pozo Ardha Uttanasana. Ta poza vam bo olajšala ponovni vstop v uttanasano.
Uporabite trebušne mišice, poravnajte hrbtenico in dlani trdno pritisnite na tla poleg stopal
Korak 19. Izdihnite in se zložite naprej v položaj uttanasana
Med tem, ko se popolnoma zanihate naprej, izdihnite in se popolnoma zložite v stoječo pozo, ki se upogiba naprej ali uttanasana. Skoraj ste že končali prvi krog "surya namaskara" različice B!
Korak 20. Vdihnite, dvignite roke v molitvi in upognite kolena v položaj stola
Pri vdihu upognite kolena, medtem ko v molitvi dvignite roke in se vrnite v pozo uttkatasana. Med gledanjem v roke počasi upognite hrbet.
- Prepričajte se, da ste popolnoma poravnali komolce in dvignili molitvene roke do stropa.
- Naredite to, ne da bi skrčili ramena in imeli prsni koš in srce odprti.
- Kolena globoko upognite in jih poskušajte držati vzporedno s tlemi.
- Potegnite lopatice nazaj in sakrum ali repno kost nagnite proti tlom.
Korak 21. Izdihnite in se vrnite v poza tadasana
Med izdihom spustite molitvene roke nazaj na bok in se vrnite v poza tadasana. Vzemite si minuto ali dve, da uživate v srčnem in osvežilnem učinku '' surya namaskara ''.
- Za ogrevanje lahko naredite čim več pozdravov soncu.
- Poskusite z različnimi različicami "surya namaskara", ki vam bodo pomagale pri ogrevanju.
Metoda 3 od 3: Vadba Surye Namaskare, različica C
Korak 1. Roke položite v molitveni položaj pred prsmi in določite svoj namen
Nobena vadba joge ni popolna brez postavljanja namena. Če si vzamete nekaj sekund, da vadbo posvetite nečemu, boste morda učinkovitejši pri sončnem pozdravu.
- Nežno se dotaknite podlage dlani, nato same dlani in na koncu prstov, da položite molitvene roke. Med dlanmi lahko pustite malo prostora, če želite prepustiti energiji tok.
- Če ne veste, kakšni so vaši nameni, razmislite o nečem tako preprostem, kot je "odpuščanje".
Korak 2. Stojte v pozi tadasana ali v gori
Začnite tako, da stojite v pozi tadasana ali gorskem položaju pred preprogo za jogo. Lažje boste izvedli gibanje '' surya namaskara '' C.
- Tadasana ali gorska poza, ko stojite pred jogo preprogo z nogami v širini bokov in rokami ob straneh. Poglejte naprej, razprite prste na nogah in se prepričajte, da je ravnovesje enakomerno razporejeno med nogami.
- Uporabite trebušne mišice in križnico rahlo potegnite navzdol. Včasih se to imenuje osnovna ključavnica ali mula bandha.
- Enakomerno vdihnite in izdihnite skozi nos. Če lahko, med dihanjem tiho zvonite kot ocean. To se imenuje ujayyi dihanje in vam lahko pomaga, da se učinkoviteje premaknete v pobočje.
Korak 3. Dvignite molitvene roke v pozo in poravnajte roke navzgor
Vdihnite in dvignite roke do stropa v položaju, ko poravnate roke navzgor, kar imenujemo tudi urdhva hastasana. Med gledanjem v roke počasi upognite hrbet.
- Za spremembo tega položaja lahko prepletete prste pred telesom in dvignete roke tako, da so tik ob ušesih. Prepletanje prstov vam lahko pomaga tudi, da se rahlo upognete, medtem ko križnico potegnete proti tlom.
- Prepričajte se, da ste popolnoma poravnali komolce in prste dvignili proti stropu. Rahlo nagnite glavo nazaj, pri tem pazite, da se ne pritisne na tilnik.
- Naredite to, ne da bi skrčili ramena in imeli prsni koš in srce odprti.
- V urdhva hastasani se lahko rahlo upognete nazaj, kar je zelo enostavno narediti tako, da preprosto povlečete križnico ali repno kost.
Korak 4. Izdihnite in zavijte v stoječi položaj ter se upognite naprej
Izdihnite in se takoj premaknite v stoječi položaj s upogibanjem telesa naprej, kar imenujemo tudi uttanasana.
- Pri premikanju od poravnanih rok navzgor (urdhva hastasana) do upogibanja naprej (uttanasana) naj bo hrbet naravnost in zanihajte naprej s podporo pasu. Če si zapomnite, da morate imeti srce odprto, bi lahko pomagalo.
- Dlani položite na tla poleg stopal. Prsti morajo biti usmerjeni naprej in popolnoma iztegnjeni, tako da se celotna dlan pritisne na tla, kar vam bo olajšalo prehod na naslednjo asano.
- Še vedno bi morali uporabljati trebušne mišice in se jih dotikati stegen. Če je potrebno, upognite kolena, da ohranite ta dotik.
- Če se vaše dlani ne morejo dotakniti tal, jih položite na blok, tako da se celotna roka pritisne na tla.
- Če uporabljate nadomestno držo s prepletenimi prsti, dvignite roke nad glavo, preden jih položite na tla v pozi uttanasana.
Korak 5. Vdihnite in iztegnite hrbtenico v stoječi položaj, ki se napol upogne naprej
Počasi vdihnite in iztegnite hrbtenico v polovično upognjeno pozicijo naprej, znano tudi kot ardha uttanasana. Ta poza vam bo olajšala prehod na naslednjo asano.
- Hrbtenico držite naravnost, medtem ko jo na pol raztegnite navzgor. Dlani naj bodo trdno pritisnjene na tla poleg stopal.
- Med tem položajem uporabite trebušne mišice.
Korak 6. Izdihnite in izvedite skok z desno nogo
Dlani držite blizu tal, izdihnite in iztegnite desno nogo v položaj za izpad. To je prehodna poza ali asana in vam bo pomagala, da se učinkoviteje in nemoteno premaknete na naslednjo asano v različici C "surya namaskara".
- Prepričajte se, da so dlani v tem položaju trdno pritisnjene na tla, da se lahko preprosto premaknete na naslednjo asano.
- Pritisnite desno peto, da ohranite ravnotežje.
Korak 7. Dvignite levo nogo in položite v hrib
V istem izdihu kot z udarcem desne noge levo nogo dvignite proti prsnemu košu in jo iztegnite nazaj. Z zamahom v bokih končajte z obema nogama v hribovskem položaju.
- Sedeče kosti potisnite proti stropu. Morali bi končati v obrnjeni pozi "V", ki je poza hriba, ali "" adho mukha savasana "" v sanskrtu. Ta poza bi morala biti pomirjujoča in vam omogoča počitek, ko napredujete v vinyaso ali vrsto gibov.
- Dlani držite na tleh in uporabite trebušne mišice.
- Spustite ramena nazaj in roke navznoter, tako da bodo komolci obrnjeni drug proti drugemu.
- Pogled lahko usmerite proti popku, vendar pazite, da vam glava udobno visi.
Korak 8. Vdihnite in zamahnite naprej v položaj deske
Iz hribovske poza vdihnite in zamahnite naprej na bokih v držo, imenovano kumbhakasana. Ramena naj bodo čez roke, pete pa potisnjene nazaj v položaj deske, ki spominja na visoko držo.
- Uporabite trebušne mišice in držite hrbtenico naravnost. Ne dviguj riti.
- Pri premikanju od adho mukhasavasane do položaja za desko vam ni treba prilagajati drže. Vaše telo je že tako popolno, da ste v pravi pozi.
- Noge naj bodo v širini bokov in upognjene.
Korak 9. Izdihnite in spustite telo v pozo ashtanga namaskara
Vdihnite in se spustite v pozi kolena, prsnega koša in brade ali ashtanga namaskara. Najprej spustite kolena, nato prsni koš, nato pa brado na tla.
- To pozo je najlažje narediti tako, da energija teče. Če želite to narediti, rahlo potisnite prste in postavite prsni koš med roke z dvignjenimi boki. Ta korak bo tudi zagotovil, da boste lahko naslonili hrbet od te asane.
- Komolce imejte ob telesu, kar vam bo olajšalo potiskanje prsnega koša in brade naprej.
Korak 10. Vdihnite in potisnite naprej v poze kobre
Vdihnite in potisnite prsni koš skozi roke v pozo kobre ali jangasana. Povlecite ramena nazaj in dvignite prsni koš ter rahlo gledajte navzgor.
- Z mišicami nog potisnite prsni koš naprej v položaj kobre. Rebra naj ostanejo na tleh, roke in komolci ob straneh.
- Ko ste v pozi kobre, naslonite hrbet stopal na tla.
- To je rahlo upogibno gibanje nazaj in potegnite ramena navzdol, da se boste lažje počutili pri vstopu v to asano.
Korak 11. Izdihnite in zavrtite prste v položaj za hrib
Ponovno izdihnite in zavrtite prste, tako da vaše telo končno tvori obrnjen "V", ki je hribovska poza ali "adho mukha savasana" v sanskrtu. Ta poza bo pomirjujoča in vam bo omogočila počitek, ko boste napredovali naprej v asano ali pozo.
- Držite dlani ob tleh in uporabite trebušne mišice.
- Spustite ramena nazaj in roke navznoter, tako da bodo komolci obrnjeni drug proti drugemu.
- Vaši prsti morda niso dovolj prožni, da bi jih lahko obračali. V tem primeru spremenite položaje tako, da dvignete noge navzgor in hrbet postavite na tla.
- Vaše pete se lahko dotikajo tal ali pa tudi ne, odvisno od tega, kako fleksibilen je vaš spodnji del hrbta, stegna in teleta. Bolj ko vadite, lažje boste pete prilepili na tla.
- Sedite kosti dvignite proti stropu.
- Pogled lahko usmerite proti popku, vendar pazite, da vam glava udobno visi.
- Redno vdihnite in izdihnite 5 -krat, nato pa se pripravite, da končate pozdrav soncu.
Korak 12. Vdihnite in udarite desno nogo, nato pa levo nogo naprej
Skoraj ste končali s tem krogom pozdravljanja sonca. Med vdihom potisnite desno nogo naprej, nato takoj za levo.
Korak 13. Izdihnite in se zložite naprej v položaj uttanasana
Če želite dokončati pozdrav soncu, morate končati v pozi tadasana. Med popolnim nihanjem izdihnite in se popolnoma zložite naprej v stoječem položaju, upognjenem naprej ali uttanasana. Skoraj ste končali s prvim krogom različice C '' surya namaskara ''!
Korak 14. Vdihnite in se dvignite v pozo, tako da poravnate roke navzgor
Pripravljeni ste iti po celem krogu kot sonce. Vdihnite in sijoče se dvignite tako, da dvignete roke in molite do stropa v pozi urdhva hastasana. Med gledanjem v roke počasi upognite hrbet.
- Ko se dvignete v pozo urdhva hastasana, imejte hrbtenico naravnost.
- Če na začetku izvajate variacije gibanja rok s povezanimi prsti, poskrbite, da boste na koncu vaje naredili enako.
Korak 15. Izdihnite in se vrnite v poza tadasana
Med izdihom spustite molitvene roke nazaj na bok in se vrnite v poza tadasana. Vzemite si minuto ali dve, da uživate v srčnem in osvežilnem učinku '' surya namaskara ''.
