V rami so tri glavne mišice: sprednji deltoid, stranski deltoid in zadnji deltoid. Te mišice morate zgraditi, če želite močna, uravnotežena ramena. Za krepitev deltoidov uporabite sestavljene in kompleksne gibe. Osredotočite se na pritiske nad glavo, na primer na ramo.
Korak
Metoda 1 od 4: Oblikovanje sprednjega deltoida
Korak 1. Izvedite pritisk na ramo nad glavo
Ta vaja je odlična za sprednji deltoid in je najboljša vaja za izgradnjo mišic ramen. Uporabite lahko mreno, par dumbbells ali stroj za stiskanje ramen. Z mreno lahko povečate obremenitev, tako da lahko dvignete večjo težo. Uporaba bučk zahteva boljšo koordinacijo in vam lahko pomaga preprečiti trajno neravnovesje moči ramen.
Korak 2. Izvedite začetni položaj
To vajo je najbolje narediti stoje. Držite mreno ali dumbbell s prijemom naprej, tako da ga odprete nekoliko širše od ramen. Uteži držite pred glavo, tik nad višino ramen.
Vajo lahko izvajate sedeč, čeprav osrednje mišice ne bodo preobremenjene. Vaje med sedenjem lahko izvajate, če imate težave s križem. Sedite na klopi za stiskanje z navpično oporo za hrbet. Hrbet naj bo raven, noge pa na tleh
Korak 3. Pritisnite
Dvignite mreno ali dumbbells nad glavo, dokler komolci niso ravni z enim gladkim gibom. Zadržite nekaj trenutkov in se počasi spustite v začetni položaj. Uteži držite dve sekundi v mirovanju, nato ponovite. Ne hitite in pozorno spremljajte svoj odnos. Prepričajte se, da je teža enakomerno razporejena na obeh ramenih in ne enostransko.
Korak 4. Dvignite težo
Ramenski stiskalnik učinkovito gradi mišice kot nizko ponavljajoča se težka aktivnost. Začnite s 4-8 ponovitvami za 2-4 serije.
Metoda 2 od 4: Oblikovanje stranskega deltoida
Korak 1. Naredite bočni dvig
Vstanite in obesite roke ob straneh in v vsaki roki držite bučico. Dvignite obe roki naravnost s strani, dokler nista vzporedni s tlemi. Upognite komolce in nagnite roke naprej, kot da polivate vodo. Držite dumbbells za nekaj trenutkov. Nato spustite bučke nazaj v začetni položaj.
Izdihnite, ko roke dosežejo vrh dvigala. Nato počasi vdihnite, ko spuščate roke
Korak 2. Nastavite tempo vadbe
Naredite 10-12 ponovitev za 1-2 niza ali 6-10 ponovitev za 4 sklope. Med vsakim nizom vključite 60-75 sekund počitka. Prepričajte se, da vaja poteka enakomerno: eno sekundo, ko je roka spuščena, in dve sekundi, ko je roka dvignjena.
Dobro je, da med nizi naredite kroge člankov ali skomignete z rameni
Korak 3. Ohranite dober odnos
Poravnajte hrbet vzdolž vsakega niza. Kolena rahlo upognite in težišče držite v središču hrbta. Prepričajte se, da so komolci nekoliko upognjeni, vendar ne odstranjujte teže z ramen.
- Previdno. Roke držite naravnost in ne silite s ponovitvami. Pri tej vaji se ramena zlahka poškodujejo.
- To rutino je treba izvajati stoje, čeprav lahko sedite tudi na klopi. Med vadbo poskrbite, da hrbet ostane raven.
Metoda 3 od 4: Vadba zadnjih deltoidov
Če želite trenirati zadnje deltoide, se morate še posebej potruditi. Sprednji in stranski deltoidi se trenirajo tudi pri vadbi prsnega koša in rok, vendar oblikovanje zadnjih deltoidnih mišic glave zahteva posebno pozornost.
Korak 1. Preizkusite upognjeno stransko dvigovanje bučic
Ta vaja je podobna standardnemu stranskemu dvigu, le da se upognete naprej. To vajo lahko izvajate stoje ali sedete na klopi za tisk in se naslonite na kolena. Poskusite nasloniti čelo na klop ali drugo oblazinjeno površino, da ostane trdno.
Korak 2. Stojte ali sedite držite bučico v vsaki roki
Dvignite in držite prsni koš ter hrbet držite naravnost. Ko sedite, se upognite naprej od medenice, tako da so vaše prsi vzporedne s tlemi. Bučke naj visijo pod prsmi. Komolci naj bodo rahlo pokrčeni in dlani obrnjene drug proti drugemu.
Korak 3. Naredite bočni dvig
Dvignite svoje bučke navzgor in navzgor, dokler nadlakti niso skoraj vzporedne s tlemi. Dvignite roke v enakomernem ukrivljenem gibanju in se prepričajte, da je teža enakomerno porazdeljena na obe rami. Bučke za trenutek držite na najvišji točki loka, preden jih spustite v začetni položaj. Naslednjo ponovitev začnite tik preden so roke pravokotne na tla.
Metoda 4 od 4: Vzpostavitev programa vadbe
Korak 1. Dvignite velike uteži in se osredotočite na stalen napredek
Dosezite majhen, merljiv napredek pri vsaki vadbi. Ko delate z rameni, dvignite težo in se držite 4-7 ponovitev na niz. Z vsako vajo rahlo povečajte svojo težo ali število ponovitev. Na ta način dosežete postopen in stalen vzorec napredka.
- Ohranite "progresivno preobremenitev". Sčasoma povečajte svojo težo, tako da vedno premikate meje svojih mišic. Račne mišice se ne bodo oblikovale, če se ne okrepijo.
- Na primer, včeraj ste vadili pritisk na rame z utežmi z 22 kg (50 lb) dumbbells za 7 ponovitev na niz. V naslednji vaji se prisilite narediti 8 ponovitev z enako težo. V nasprotnem primeru povečajte težo na 27 kg (60 lb) in se vrnite na 7 ponovitev.
Korak 2. Oblikujte vse mišice deltoidne glave
Deltoidna mišica (rama) je sestavljena iz treh delov: sprednje glave (spredaj), stranske glave (medialno) in zadnje glave (zadaj). Poskusite zgraditi mišice na vsakem od teh področij, da uravnotežite ramena. Širša in debelejša so vaša ramena, bolje bodo videti.
Korak 3. Ustvarite različne programe vadbe
Izberite 4-5 vaj, ki se osredotočajo na spreminjanje sprednjih, stranskih in zadnjih deltoidov. Pogosto spreminjajte vadbo, da vam ne bo dolgčas. Za čim večji napredek kombinirajte težke sklope s kratkimi počitki.
Spremenite obseg ponovitev. V določenih dneh trenirajte deltoide z zelo velikimi utežmi in nizkimi ponovitvami. V drugih dneh naredite niz z velikimi ponovitvami z majhnimi utežmi
Nasveti
- Potisnite se, da v vsakem nizu dosežete koncentrično mišično odpoved. Se pravi, ponavljajte, dokler ne morete več, ne da bi izgubili svoj odnos.
- Osredotočite se na kakovost, ne na količino. Ne žrtvujte dobrega odnosa, da povečate število ponovitev. Namerno napredujte, da boste lahko zgradili mišice z največjimi rezultati.
- Poiščite nove vaje na internetu. Pestra vadbena rutina vam lahko pomaga uravnotežiti mišice in obdržati um. Bodite previdni pri preizkušanju novih vaj, še posebej, če vključujejo zelo velike uteži!
- Vsak teden beležite svoj napredek. Še naprej povečujte tedenski rezultat za število ponovitev ali odpornosti. Vadite za najboljše rezultate.
