Želite vaditi sklece z največjimi rezultati? Najprej se prepričajte, da vadite s pravilno držo. Naslednji korak je, da naredite čim več sklekov. Če je običajna vaja lahka, se izzivajte tako, da povečate število ponovitev giba. Ta korak je koristen za izgradnjo in povečanje mišic. Če želite trenirati bolj intenzivno, naredite sklece z različicami ali uporabite uteži.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvajanje osnovnih potiskov
Korak 1. Prepričajte se, da izvajate sklece s pravilno držo
Sklece je treba izvesti z ravnim hrbtom (ne ukrivljenim navzdol ali navzgor) in nogami v širini ramen. Oba komolca je treba pritisniti ob straneh telesa, tako da pazduhe tvorita kot 20-40 °. Ko se spuščate, poskusite telo spustiti čim bližje tlom.
- Navadite se krčiti trebušne mišice, noge in zadnjico, da se hrbet ne loči.
- Poskusite, da se spodnji del trebuha ne dotika tal. Boki naj bodo v višini ramen.
Korak 2. Dihajte s pravilno tehniko
Ko izvajate sklece, vdihnite, ko se premikate navzdol, izdihnite, ko se premikate navzgor.
Če se težko spomnite svoje dihalne tehnike, med štetjem naredite sklece. Ta metoda vam omogoča, da med gibanjem redno dihate
Korak 3. Začnite trenirati pri lahki intenzivnosti
Sklece delajte čim večkrat. To število potez se imenuje 1 niz. Naredite še 2 niza. Med serijami si vzemite odmor za približno 1 minuto. Vadite 3-4 krat na teden ali vsaka 2 dni, dokler gibanje ne postane lahkotno.
Na primer, če lahko sklece naredite odlično le 7 -krat, začnite vaditi 3 sklope, 7 -krat/niz, vsaka 2 dni, dokler gib ne postane lahek
Korak 4. Več gibov ponovite, če se vam vadba ne zdi več naporna
Intenzivnost vadbe povečajte tako, da naredite 3-5 sklec več kot običajno, da povečate mišice.
Korak 5. Redno vadite
Poskrbite, da se boste držali doslednega urnika vadbe. Če imate težave pri urjenju, poiščite prijatelja, da vadi z vami. Poleg tega najemite fitnes trenerja, da boste lahko dosegli želeni cilj.
- Na primer, če ste navajeni delati sklece 3 -krat na teden, ne spreminjajte urnika na 2 -krat na teden.
- Odvisno od intenzivnosti vadbe lahko v 1-2 mesecih izkoristite prednosti vadbe sklec.
Metoda 2 od 3: Uporaba uteži
Korak 1. Oblecite utežen telovnik
Ta korak je koristen za povečanje upora, ko izvajate sklece in gradite mišice. Telovnik zavežite čim tesneje, da se telovnik ne premakne ali ovira gibanja, vendar se prepričajte, da vam je še vedno udobno. Po tem naredite sklece kot običajno.
Utežene telovnike lahko kupite v trgovinah s športno opremo
Korak 2. Uporabite nahrbtnik, napolnjen s predmeti
Ta korak je koristen za povečanje mišične moči, na primer z uporabo telovnika, ki ima težo. Napolnite nahrbtnik s knjigami, plastičnimi vrečkami, napolnjenimi z rižem, ali drugimi predmeti, dokler nahrbtnik ne tehta 20% njegove telesne teže. Nagibe naredite kot običajno z nahrbtnikom na hrbtu.
- Na primer, če tehtate 60 kg, pripravite nahrbtnik, ki tehta 12 kg.
- Prepričajte se, da teža nahrbtnika znaša največ 20% vaše telesne teže, da ne obremenjuje hrbtenice, ramen in komolcev.
Korak 3. Prijatelj naj vam pritisne hrbet
Med izvajanjem sklečev kot ponavadi naj prijatelj položi eno od dlani na zgornji del hrbta. Med premikanjem navzgor naj vas pritisne na hrbet, ko izvajate sklece.
Poskrbite, da vas prijatelj vedno pritisne na hrbet vsakič, ko naredite sklece
Metoda 3 od 3: Izvajanje potiskov z variacijami
Korak 1. Nagibe naredite nagnjene
Ta vaja se izvaja tako, da se podplati postavijo višje od glave, medtem ko počivajo na dlaneh na tleh. Preden naredite sklece, položite prste na površino 25-30 cm od tal in nato naredite sklece kot običajno.
- Za podporo stopal uporabite svežnjev knjig ali stopnic.
- Višji kot je položaj nog, težji so skleci.
Korak 2. Med dvigovanjem ene noge naredite sklece
Začnite to vajo z držo, na primer z osnovnimi sklecami, medtem ko poravnate hrbet, noge razmaknete v širini ramen in komolce položite na bok. Nato dvignite eno nogo in nato naredite sklece kot običajno.
Naredite to gibanje čim večkrat. Nato naredite sklece, medtem ko dvigujete drugo nogo
Korak 3. Naredite diamantne sklece
Dlani položite na tla tik pod prsi. Konice obeh kazalcev in palcev združite tako, da tvorita diamant. Nagibe naredite kot običajno, medtem ko poravnate hrbet in noge.
Diamantni skleci so uporabni za vadbo mišic tricepsa
Korak 4. Nagibe naredite z eno roko
Na to gibanje se pripravite tako, da noge razširite širše od ramen in eno dlan položite na tla neposredno pod prsni koš. Položite drugo roko na hrbet in naredite odriv tako, da telo spustite na tla. Ko naredite sklece, naj bodo komolci blizu vaših bokov.
Če so sklepi z eno roko še vedno težki, začnite vaditi tako, da naredite osnovne sklece, pri tem pa držite dlani skupaj, kot bi delali sklece z diamantom. Tako boste lažje napredovali od osnovnih sklepov z dvema rokama do težjih sklepov z eno roko
Korak 5. Naredite pliometrične sklece
Začnite to vajo tako, da telo postavite tako, da želite narediti osnovne sklece. Med poravnavo hrbta potisnite telo navzgor, kolikor je mogoče in čim hitreje, dokler dlani ne odlepijo od tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto gibanje.
Izzivajte se tako, da ploskate z rokami, ko se dlani dvignejo od tal vsakič, ko naredite odriv
Nasveti
- Naredite si navado, da med vadbo pijete vodo, da ostanete hidrirani.
- Nagibe naredite, če imate možnost, na primer med čakanjem na televizijsko reklamo, pred tuširanjem ali med telovadbo v telovadnici.
