Hujšanje in izgradnja mišic nista enostavna, a oboje je mogoče doseči s sprejetjem zdrave prehrane in skladnim programom telesne vadbe! Pri dvigovanju uteži v telovadnici (fitnes) jejte visoko beljakovinsko hrano in zdrave vire ogljikovih hidratov kot vir energije. Naredite tudi visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) za učinkovitejše kurjenje maščob.
Korak
Metoda 1 od 3: shujšajte s spremembo prehrane
Korak 1. Izračunajte svojo idealno dnevno kalorično potrebo
Če želite shujšati, morate imeti primanjkljaj kalorij. Pomanjkanje kalorij pomeni, da porabite več kalorij, kot jih porabite. Za izračun dnevnih potreb po kalorijah uporabite spletni kalkulator. Namesto splošnih smernic je najbolje uporabiti kalkulator, ker so potrebe po kalorijah za vsakogar drugačne.
- Ko ugotovite svoje predvidene dnevne potrebe po kalorijah, zmanjšajte to število za 300. Če na primer na zaslonu kalkulatorja prikaže 1800, omejite vnos kalorij na 1500 kalorij na dan, da izgubite težo.
- Ne pozabite, da med vadbo potrebujete veliko energije. Zato ne zmanjšajte drastično vnosa kalorij.
- Posvetujte se z zdravnikom, da ugotovite, kako zadovoljiti prehranske potrebe.
Korak 2. Uživajte naravne sestavine hrane kot najboljši vir prehrane
Poskrbite, da boste z uživanjem naravnih živil, in sicer živil, ki se sploh ne predelajo ali jih predelajo malo, zadovoljili energetske in prehranske potrebe. Ta živila so najboljši vir hranil in so koristna za hujšanje, ker je vsebnost maščob in sladkorja v naravni hrani nižja od predelane hrane. Zato uživajte naslednja živila:
- Sadje
- Zelenjava
- Stročnice
- gomolji
- Cela zrna
Korak 3. Povečajte vnos beljakovin za izgradnjo mišic in vas napolnite
Ko zmanjšate vnos kalorij, morate zaužiti več beljakovin, potrebnih za izgradnjo mišic. Poskrbite, da boste zadovoljili svoje potrebe po beljakovinah, ki znašajo približno 1 gram/kg telesne mase, tako da uživate zdrave vire beljakovin, na primer:
- Piščančje meso
- Puranje meso
- Losos
- Tuna ribe
- Jajce
- Mlečni izdelki
Korak 4. Poskusite izgubiti -1 kg/teden
Počasi in dosledno hujšanje je pomemben vidik pri izvajanju programa zdravega hujšanja. Poleg tega se bodo mišice skrčile, če boste prehitro shujšali. Zato si prizadevajte za dosledno hujšanje za -1 kg/teden.
Metoda 2 od 3: Gradite mišice s prakso krepitve
Korak 1. Naredite 45 minut vaj za krepitev mišic na dan 3 -krat na teden
Najboljši način za izgradnjo mišic je redno dvigovanje uteži. Lahko trenirate z utežmi, stroji ali obojim. Navadite se vaditi približno 45 minut na dan 3 -krat na teden.
- Vadite vsakih 1-2 dni, namesto da bi vadili 3 seje zapored.
- Razmislite o možnosti vadbe v telovadnici, saj boste potrebovali opremo za vadbo z utežmi in profesionalnega trenerja.
Korak 2. Vsakič, ko vadite, razgibajte mišice nog
Mišice nog so vključene v veliko mišično skupino, ki jo je treba redno trenirati. Če telovadite v telovadnici, prosite fitnes trenerja, da vam pokaže, kako uporabljati stroj za vadbo z utežmi. Poskrbite, da boste obdelovali stegna, kvadricepse, notranjo in zunanjo stran stegen. Če telesno težo uporabljate kot utež, vsakič, ko vadite, naredite naslednje gibe.
- Čučanj
- Lunge
- Deadlift
Korak 3. Pred zaključkom vaje izvedite potiskanja in vlečenja
Za največje rezultate morate narediti gibe potiskanja/dviganja in vlečenja za delo na vseh straneh mišic. Učinkoviti potisni gibi, kot so klop, pritisk nad glavo in triceps. Vlečni gibi, na primer veslanje in vlečenje.
Določite težo bremena in ponovitev giba glede na vašo telesno pripravljenost. Za začetnike uporabite utež 2½ kg in vsak gib naredite 2-3 sklope po 10-12 krat. Ko se navadite, postopoma povečajte težo in ponovite gibanje
Korak 4. Delajte svoje osrednje mišice, da zgradite trebušne mišice
Osrednje mišice morate razgibati, da bodo trebušne mišice močne in ravne. Poleg tega je ta vaja uporabna za povečanje moči in stabilnosti telesa.
- Med redno vadbo vadite držo deske. Začnite vaditi z držanjem deske 30 sekund in nato podaljšajte trajanje na 2 minuti. Prav tako držite desko vstran z eno roko, da trenirate poševne mišice.
- Med obešanjem naredite gib dviga kolena (viseč dvig kolena). Za vadbo z utežmi držite vodoravno palico na stroju. Dvignite noge, da kolena prinesete do prsi, in jih počasi spustite na tla. Doslej ste opravili 1 ponovitev. Začetniki bodo morda lahko naredili le nekaj ponovitev. Pridno vadite, dokler ne naredite 10-12 ponovitev.
Korak 5. Vodite dnevnik za spremljanje napredka pri usposabljanju
Po vsaki vaji zabeležite število ponovitev gibanja in težo uporabljene teže. Na ta način imate informacije o svojem fizičnem stanju, ko ste začeli trenirati, in vašem dosedanjem napredku. Za beleženje napredka vadbe uporabite običajen zvezek ali aplikacijo.
Korak 6. Če še nikoli niste dvigovali uteži, obiščite profesionalnega trenerja
Pravilna drža je zelo pomembna pri vadbi z utežmi. Za tiste, ki nikoli niste trenirali z utežmi, se posvetujte s profesionalnim trenerjem. Če se pridružite telovadnici, ugotovite, kako si s trenerjem določite urnik.
- Mnoge telovadnice ponujajo brezplačne vadbe za predstavitev razpoložljivih zmogljivosti za vadbo.
- Pohvale poklicnih trenerjev so običajno zelo visoke. Oglejte si videoposnetke s uglednih spletnih mest, da ugotovite, kako izgleda pravilna drža pri vadbi z utežmi, na primer videoposnetki ACE, ki so jih naredili fizioterapevti in kineziologi (preučevanje gibanja mišic in sklepov telesa), ali video posnetki vodnikov, ki so jih izdelali certificirani trenerji fitnesa.
Korak 7. Naredite raztezne vaje, da preprečite poškodbe
Navadite se raztezanja 5-10 minut po vadbi. Ni vam treba raztegniti mišic po celem telesu. Sprostite mišice, ki ste jih pravkar trenirali.
- Za sprostitev stopal se dotaknite prstov (s prsti se dotaknite prstov).
- Iztegnite roke vstran, tako da bo vaše telo videti kot T z dlanmi navzgor. Počasi obračajte dlani tako, da so obrnjeni proti tlom, hkrati pa jih držite raztegnjene ob straneh. Držite ga za trenutek, nato ga znova privijte. To gibanje naredite 4-5 krat za obe strani.
Metoda 3 od 3: Izvajanje programa HIIT kot vadbene rutine
Korak 1. Naredite visokointenzivni intervalni trening (HIIT), da nadomestite dolgotrajno kardiovaskularno vadbo
HIIT je odličen način za povečanje srčnega utripa in pripravo telesa na gibe za izgorevanje maščob. Čeprav lahko kardiovaskularna vadba porabi veliko kalorij, je HIIT bolj koristen, saj trenira mišice in porabi maščobe. Za tiste, ki želite shujšati med izgradnjo mišic, je najprimernejša vadba HIIT.
Korak 2. Ogrevajte se 3-5 minut
Z vajo začnite tako, da se telo počuti udobno, da bo pripravljeno za vadbo. Kot ogrevalna vaja naredite nekaj minutnih gibov pred intervalnim treningom, na primer:
- Med držanjem mačje krave
- Nekajkrat zavrtite in zavrtite roko
- Nekajkrat zavrtite noge naprej in nazaj
- Počasi skočite po vrvi
Korak 3. Najtežjo vajo izvajajte 60 sekund
Prosto lahko vadite, kar želite, vendar se morate potruditi 60 sekund. Med vadbo poskrbite, da še vedno dihate, vendar je zelo težko govoriti, da dokončate stavek. Nastavite, da se alarm mobilnega telefona oglasi, ko se čas izteče. Vadite pri izvajanju:
- Udarec na stran
- Zvezdni skok
- Sprint
Korak 4. Zmanjšajte intenzivnost vaje, da si opomorete 2-4 minute
V tem času morate za trenutek umiriti ritem srčnega utripa. Premikajte se, vendar z manjšo intenzivnostjo. Če želite obnoviti stanje telesa, naredite trebušnjake, sklece, hodite po tekalni stezi ali počasi vrtite pedala mirujočega kolesa. Če želite porabiti kalorije, se morate nenehno gibati, hkrati pa obnoviti dihalni ritem in telesno moč.
Korak 5. Za najboljše rezultate izvajajte HIIT 1-3 krat na teden
V idealnem primeru vadite HIIT 2-3 krat na teden po 20-30 minut/sejo. Urnik vadbe nastavite na izmenično, na primer krepitev vsak ponedeljek in HIIT vsak torek.
- Prenesite mobilno aplikacijo za vadbo HIIT kot vodnika med vadbo.
- Številne telovadnice ponujajo vadbe HIIT v razredu, če vas zanima.
- Zelo intenzivna vadba lahko obremenjuje srce. Če vaš srčni utrip med treningom HIIT doseže 80% največjega, zmanjšajte vadbo na 1 -krat na teden, da obnovite in okrepite srce.
Nasveti
- Naredite različne vaje, da vam ne bo dolgčas.
- Zabeležite hrano, ki jo jeste, da spremljate napredek pri hujšanju in druga vprašanja.
Opozorilo
- Če ste omotični ali imate težave z dihanjem, prenehajte z vadbo.
- Ne vadite z uporabo velikih uteži brez spremstva.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden naredite velike spremembe v vadbeni rutini, da ohranite dobro zdravje.
