Mnoge nosečnice se spopadajo z lakoto in močno željo, da bi pojedle nekaj, kar je znano kot hrepenenje. Čeprav je včasih zadovoljivo hrepenenje po hrani v redu, se morate vseeno spomniti, da tudi tisto, kar jeste, nahrani vašega otroka. Zato je za vas pomembno, da jeste zdravo hrano, ki je koristna za vas in vašega otroka. Uravnotežena prehrana je nujna tudi za lažjo telesno težo med nosečnostjo.
Korak
1. del od 2: Razvijanje zdravih navad
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravem pridobivanju telesne teže za nosečnice
Med nosečnostjo morajo ženske, ki so pod idealno težo, pridobiti večjo težo kot ženske z višjim indeksom telesne mase (ITM). Spodaj so splošne smernice, ki jih lahko uporabite kot referenco:
- Če je bil vaš BMI pred nosečnostjo manjši od 18,5, boste morali pridobiti približno 13-18 kilogramov (28-40 funtov).
- Če je bil vaš BMI med nosečnostjo med 18,5 in 24,9, boste morali pridobiti približno 11-16 kilogramov (25-35 funtov).
- Če je vaš ITM med 25 in 29,9, boste morali pridobiti približno 7-11 kilogramov (15-25 funtov).
- Če je vaš ITM večji od 30, boste morali pridobiti približno 5-9 kilogramov (11-20 funtov).
Korak 2. Načrtujte vnos kalorij
Ni vam treba "jesti za dva". Če je bil vaš ITM pred nosečnostjo normalen, morate v drugem trimesečju zaužiti le 340 kalorij več na dan. Medtem se je v tretjem trimesečju poraba kalorij povečala na 452 kalorij več na dan. Na splošno:
- Ne zamudite zajtrka.
- Med obroki jejte zdrave prigrizke (jogurt, trail mix, sadje), da se izognete prenajedanju. Prigrizke hranite na mestih, do katerih lahko enostavno pridete, ne glede na to, ali so doma, v službi, v torbi ali v avtu.
Korak 3. Omejite dostop do nezdrave hrane
Čeprav lahko občasno zaželite vloženih kumar, prekritih s temno čokolado, bi se morali v bistvu izogibati nezdravi hrani. Poskusite omejiti količino čipsa, sladkarij in gaziranih pijač v vašem gospodinjstvu. Ne pozabite, da bo vse, kar jeste, prešlo na vašega otroka.
Korak 4. Izogibajte se prehranjevanju zaradi čustvenega stanja
Čeprav lahko hormoni povzročijo nihanje razpoloženja, se izogibajte uporabi hrane kot vtičnice. Namesto tega se lahko odpravite na sprehod ali preživite čas s prijateljem, ko se počutite slabo. Drug način je, da jeste prigrizke, ki vam lahko izboljšajo razpoloženje, na primer banane. Banane vsebujejo aminokisline, ki spodbujajo proizvodnjo nevrotransmiterjev dopamina in serotonina, kar lahko izboljša razpoloženje.
Korak 5. Jejte počasi
Če jeste prehitro, se vaše telo ne zaveda, kdaj ste siti. Če jeste počasneje in ustavite vsak ugriz, bodo prebavni hormoni imeli čas povedati možganom, da ste siti. Uživajte v obroku in se izogibajte uživanju med gledanjem televizije. Poleg tega ne pozabite zapisati vnosa hrane.
- Hrano razrežite ali razdelite na manjše kose, da boste lahko pojedli več kosov.
- Če jeste z manjšega krožnika, se počutiš, kot da ješ več.
Korak 6. Upravljajte svojo željo po hrani
Poslušajte namige svojega telesa. Če hrepenite po sladkem, vam morda primanjkuje nekaterih vitaminov, ki jih lahko najdemo v sadju. Če hrepenite po slanem, imate morda nizko raven natrija v telesu. Čeprav ne morete izpolniti vseh želja, bi morali biti občutljivi na to, kar vam telo pokaže.
2. del 2: Ustrezna telesna prehrana
Korak 1. Dodajte polnozrnate izdelke v svojo prehrano
Za ohranjanje visoke ravni energije potrebujete ogljikove hidrate. Polnozrnata žita so zdrava izbira hrane in približno 50% vašega vnosa žita bi moralo prihajati iz polnozrnatih izdelkov, pa naj bodo to testenine, riž ali kruh. Razmislite o nakupu kruha in žit, ki vsebujejo vitamine, železo, vlaknine, minerale in folno kislino.
Žitarice za zajtrk, sendviči za kosilo in polnozrnate testenine za večerjo so primeri polnozrnate hrane, ki jo lahko uživate kot del svoje vsakodnevne prehrane
Korak 2. Jejte sadje in zelenjavo
Za dobro prehrano morate jesti dovolj sadja in zelenjave. To je zato, ker sadje in zelenjava vsebujeta veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Poiščite zeleno zelenjavo, kot je špinača, kot vir vlaknin, folatov in vitamina A. Citrusi vam prav tako zagotavljajo vitamin C. Vsak dan zaužijte pet obrokov sadja in zelenjave.
- Solata je jed, ki omogoča kombiniranje različnih skupin živil. Solata je sestavljena iz zelene zelenjave (solata, špinača, ohrovt, rukola, blitva), ki jo nato dodamo k drugi zelenjavi (korenje, paradižnik, brokoli, čili, zelje, gobe, zelena). Jedi iz solate lahko kot vir beljakovin dopolnite tudi z mandarinami in nekaj rezinami piščančjih prsi, čičerike ali lososa.
- Drug zdrav meni je sadna kaša iz mešanice jogurta z nizko vsebnostjo maščob in svežega sadja. Vegetarijanska pizza ali podmorniški sendvič je tudi dobra izbira.
- Avokado je meni, ki ni nič manj dober, ker avokado vsebuje zdrave maščobe.
- Lahko naredite tudi mešanico sledi, ki je mešanica oreščkov, bananin čips, rozine in datlji.
- Pazite na količino zaužitega sadnega soka. Ker je tudi vsebnost sladkorja v soku visoka, lahko prekomerna poraba soka poveča vašo težo.
Korak 3. Jejte dovolj beljakovin
Za razvoj vašega otroka poskrbite, da boste v svojo prehrano dodali veliko beljakovin. Meso, ribe, oreški, jajca in perutnina so glavni vir beljakovin. Ribe vsebujejo omega-3 kisline, ki so ključne za rast otrokovih možganov. Dnevno zaužijte 5,5-7 unč beljakovin.
- Začnite dan z beljakovinami in vlakninami. Umešana jajca, pomešana z zelenjavo ali polnozrnat toast z arašidovim maslom, so odlični načini za začetek dneva in vam pomagajo, da se počutite siti in zadovoljni.
- Poskusite jesti omleto, pomešano s svežo zelenjavo, narezanim lososom, rižem in črnim fižolom ali sojo.
- Izogibajte se uživanju živalskih jeter.
- Ribe, ki vsebujejo veliko živega srebra, so lahko škodljive za nosečnice. Izogibajte se mečaricam, morskim psom, morskim psom in skušam.
Korak 4. Dodajte mlečni izdelki v svojo prehrano
Kalcij je pomemben mineral v mleku in je potreben za razvoj kosti in zob. Razmislite o dodajanju grškega jogurta v vašo dnevno prehrano. Mleko in žita sta tudi odlična kombinacija hrane. Vsak dan je priporočljivo zaužiti tri kozarce mlečnih izdelkov (npr. Kozarec mleka, kozarec jogurta in kozarec naribanega sira).
- Izdelki iz kozjega mleka ne vsebujejo laktoze in so lahko zelo dobra alternativa.
- Če imate težave z laktozo, lahko kupite tudi sokove, ki vsebujejo dodan kalcij.
Korak 5. V prehrano dodajte dobre maščobe
Kot del svoje predporodne prehrane potrebujete tudi maščobe. Poskusite jesti zdrave maščobe in zmanjšajte vnos nasičenih in hidrogeniranih maščob. To vrsto maščobe lahko najdemo v mastnem mesu, maslu in predelani hrani, kot so krekerji ali čips. Tu je nekaj živil, ki so lahko zdrav vnos maščob:
- Mononenasičene maščobe najdemo v orehih, olivah, avokadu, mandljih in arašidovem maslu.
- Polinenasičene maščobe najdemo v sončničnem olju, lanenem olju in sojinem olju.
Korak 6. Naj bo vaše telo hidrirano
Ko ste noseči, pijte vsaj deset kozarcev tekočine vsak dan. Čeprav lahko šteje vsaka vrsta tekočine, se med nosečnostjo izogibajte alkoholu. Naj bo raven kofeina, ki vstopa v vaše telo, čim nižja, na primer tako, da vsak dan popijete samo eno skodelico kave ali dve skodelici čaja.
- Steklenico vode imejte vedno v svoji bližini.
- Če vam mineralna voda ni tako všeč, razmislite o dodajanju kumar, limone ali limete v mineralno vodo za povečanje hranilne vrednosti.
- Voda pomaga pri pravilnem delovanju prebavnega sistema.
Nasveti
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, ali morate jemati predporodne vitamine ali ne.
- Če imate več kot enega otroka, se bodo vaše prehranske potrebe razlikovale od tistih pri ženskah, ki nosijo enega otroka. Zato se s svojim zdravnikom pogovorite o načrtovanju pravilne prehrane za vaše nosečnost.
