Po podatkih Ameriškega združenja za nosečnost visok krvni tlak prizadene približno 6-8% nosečnic. Če imate visok krvni tlak ali hipertenzijo, če vaš krvni tlak preseže 140 mmHg (sistolični) ali 90 mmHg (diastolični). Nekateri dejavniki tveganja za hipertenzijo med nosečnostjo so povečanje telesne mase, hipertenzija pred nosečnostjo, večplodne nosečnosti, kronične bolezni in/ali slaba prehrana (visok vnos soli in maščob). Hipertenzija lahko povzroči druge zaplete (nizka teža otroka, težave z ledvicami, prezgodnji porod in preeklampsija), zato morate med nosečnostjo sprejeti ukrepe za znižanje krvnega tlaka.
Korak
Metoda 1 od 2: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Povečajte telesno aktivnost
Ženske, ki se redko gibljejo, imajo večje tveganje za razvoj hipertenzije kot tiste, ki telovadijo. Zato se posvetujte s svojim zdravnikom o programu vadbe, če ste noseči ali načrtujete nosečnost.
- Večino dni v tednu si prizadevajte vsak dan vsaj 30 minut.
- Če šele začenjate, poskusite hoditi ali plavati z nizko intenzivnostjo.
- Pred začetkom vadbenega programa se vedno posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da so nekatere dejavnosti varne za vas.
Korak 2. Spremljajte svojo težo
Prekomerna telesna teža je dejavnik tveganja za hipertenzijo, zato morate med nosečnostjo povečati telesno težo v zdravih mejah. Zdrava prehrana in redna vadba sta nekaj načinov za obvladovanje povečanja telesne mase med nosečnostjo.
- Preeklampsija je hipertenzivno stanje, ki ga povzroča nosečnost in se lahko pojavi, če se med nosečnostjo preveč zredite. To stanje lahko povzroči težave z ledvicami in jetri noseče matere ter zaplete pri plodu v maternici.
- Prekomerna telesna teža povečuje tudi tveganje za druge zdravstvene težave med nosečnostjo, kot so bolečine v hrbtu, utrujenost, krči, hemoroidi, gestacijski diabetes, pekoč občutek v prsih in bolečine v sklepih.
Korak 3. Zmanjšajte stres
Stres lahko poveča krvni tlak, če ste noseči ali ne. Poskusite se izogniti stresorjem, če je mogoče.
- Med nosečnostjo ne delajte preveč. Če delate več kot 41 ur na teden, boste bolj ogroženi zaradi visokega krvnega tlaka.
- Poskusite sprostitvene tehnike, kot so meditacija, vizualizacija in joga. Te tehnike lahko pomirjajo telo in zmanjšajo stres.
Korak 4. Poskusite nadzorovano dihanje
Dihalne tehnike, kot je diafragmatično dihanje, lahko pomagajo umiriti telo in um ter razbremeniti stres. Poleg tega lahko z uporabo diafragme (mišice na dnu pljuč) okrepite dihanje in zmanjšate napetost v drugih mišicah v prsih in vratu.
- Lezite na hrbet ali se udobno namestite. Če ležite, postavite blazino pod kolena, da ostanejo upognjena.
- Če želite začutiti gibanje diafragme, položite roke na prsni koš in pod rebra.
- Počasi vdihnite skozi nos, dokler ne začutite, da se vam trebuh izboči.
- Počasi izdihnite skozi usta in štejte 5, medtem ko se zategnite in omogočite trebušnim mišicam, da se vrnejo nazaj.
- Ponovite in še naprej redno in počasi dihajte.
Korak 5. Poslušajte glasbo
Raziskave kažejo, da lahko poslušanje prave vrste glasbe med počasnim dihanjem vsaj 30 minut zniža krvni tlak.
- Poslušajte pomirjujočo in sproščujočo glasbo, kot je keltska, klasična ali indijska glasba, ali svojo najljubšo glasbo, ki vas lahko sprosti.
- Izogibajte se glasni glasbi ali hitrim ritmom, kot so rock, pop in heavy metal, ker lahko dejansko zvišajo krvni tlak.
Korak 6. Bodite pozorni na zdravila, ki jih jemljete
Hipertenzija je stranski učinek nekaterih zdravil. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih, ki jih jemljete, in se prepričajte, da so varna za uporabo med nosečnostjo.
Korak 7. Prenehajte kaditi
Poleg škode za plod lahko kajenje poveča tudi krvni tlak. Če ste noseči, morate takoj prenehati kaditi.
O načinih opuščanja kajenja, ki so varni za vas in vašega otroka, se pogovorite s svojim zdravnikom
Metoda 2 od 2: Vodenje prehrane
Korak 1. Izogibajte se hrani, bogati s soljo in visoko vsebnostjo natrija
Čeprav telo potrebuje malo natrija, uživanje prevelike količine natrija škoduje telesu in lahko sproži hipertenzijo, bolezni srca in možgansko kap. Če imate visok krvni tlak, poskusite zmanjšati vnos natrija:
- Med kuhanjem jedi ne dodajajte soli, nadomestite jih z začimbami, kot so kumina, limonin poper in sveža zelišča.
- Konzervirano hrano sperite, da odstranite natrij.
- Kupujte živila z oznako "nizko vsebnost natrija" ali "brez natrija".
- Izogibajte se predelani hrani, kot so krekerji, ocvrta hrana in pecivo, ki pogosto vsebujejo velike količine natrija.
- Izogibajte se tudi uživanju hitre hrane in prosite natakarja, naj pri naročanju hrane v restavracijah zmanjša količino soli.
Korak 2. Povečajte vnos polnozrnatih žit
Cela zrna so bogata s prehranskimi vlakninami, študije so pokazale tudi, da lahko povečan vnos vlaknin zmanjša hipertenzijo.
- Vsak dan zaužijte vsaj 6-8 obrokov polnozrnatih zrn.
- Mleta zrna zamenjajte s polnozrnatimi, kot so rjavi riž in testenine ali polnozrnati kruh.
Korak 3. Dodajte živila, bogata s kalijem
Živila, bogata s kalijem, je treba uporabljati kot del zdrave prehrane za nadzor hipertenzije. Med živili, ki jih je treba upoštevati, so sladki krompir, paradižnik, fižol, pomarančni sok, banane, grah, krompir, suho sadje, dinja in rumena melona.
Ohranite zmerno raven kalija (približno 2.000 do 4.000 mg na dan)
Korak 4. Uživajte v temni čokoladi
Na podlagi kliničnih raziskav lahko temna čokolada pomaga znižati krvni tlak.
- Vsak dan zaužijte 15 gramov temne čokolade, ki vsebuje vsaj 70% kakava.
- Vsebnost kalorij v rjavi maščobi je visoka. Zato pazite, da ne pretiravate.
5. korak Izogibajte se alkoholnim in kofeinskim pijačam
Poleg tega, da kofein in alkohol negativno vplivata na krvni tlak, negativno vplivata tudi na zdravje vas in vašega otroka med nosečnostjo. Zato se izogibajte uživanju obojega, še posebej, če imate visok krvni tlak.
- Pitje kofeina med nosečnostjo je povezano z zmanjšanim placentnim pretokom krvi in tveganjem za splav. Čeprav je za potrditev učinkov kofeina potrebno več raziskav, je med nosečnostjo dobro preiti na pijače brez kofeina.
- Znano je, da velika poraba alkohola poveča krvni tlak in negativno vpliva na plod v maternici. Pred uživanjem alkohola se posvetujte s svojim zdravnikom, tudi če pijete samo 1 kozarec vina.
Korak 6. Če še niste, v svojo prehrano vključite sojine izdelke in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob
Klinične raziskave kažejo, da je sistolični krvni tlak mogoče znižati z uživanjem teh živil.
- V svojo prehrano dodajte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali nemastne izdelke (na primer mleko, skuto, jogurt).
- Če imate intoleranco za laktozo, poskusite preiti na sojine izdelke.
- Pazite na količino sira, ki ga jeste (tudi če je malo maščob), ker vsebuje precej natrija.
Nasveti
- Počivajte dovolj. Pomanjkanje spanja lahko povzroči zdravstvene težave.
- V svojo prehrano vključite veliko pitne vode, da zadostite potrebam telesa po tekočini. Vsak dan popijte vsaj 8 kozarcev vode.
