Nočne more so lahko zelo neprijetne, povzročajo strah in tesnobo ter vplivajo na kakovost vašega spanca. To lahko povzroči fizično izčrpanost in duševni stres. Vendar pa je pomembno, da razumete vzroke za nočne more, preden se jih lahko lotite. Začnite s 1. korakom spodaj, da razumete vzroke vaših nočnih mor in ukrepe, da preprečite njihovo pojavljanje v spanju.
Korak
Metoda 1 od 3: Razumevanje nočnih mor
Korak 1. Zavedajte se, da so nočne more v odrasli dobi relativno normalne
Mnogi ljudje nočne more povezujejo z majhnimi otroki, saj verjamejo, da so to nekaj, kar bo minilo, ko odrastejo. Vendar pa ni redkost, da odrasli in najstniki doživljajo nočne more.
- Pravzaprav bo vsak drugi odrasli imel nočne more, medtem ko 2 do 8% odrasle populacije trpi zaradi kroničnih ali ponavljajočih se nočnih mor.
- Za nočne more so značilne živo realistične podobe, misli in čustva, zaradi katerih vaše srce utripa hitreje in vas včasih celo zbudi iz spanja. Včasih se bodo spomnili podrobnosti nočne more in težko se je otresti zastrašujoče ali moteče podobe.
- Posledično bodo nočne more vplivale na kakovost spanja, kar bo povzročilo fizično utrujenost, stres in duševno tesnobo. Če vaš spanec motijo nočne more, lahko to povzroči težave na drugih področjih vašega življenja in celo vodi do dolgoročnih zdravstvenih težav. Zato je pomembno razumeti vir nočnih mor in sprejeti ukrepe za njihovo preprečitev.
Korak 2. Razumeti razliko med nočnimi morami in nočnimi grozotami
Nočne more in nočne groze so dve različni motnji spanja, ki ju včasih zamenjamo.
- Nočna mora ponavadi se pojavi med spanjem REM, zato ga običajno doživite v zgodnjih jutranjih urah. Nočne more so strašne ali moteče sanje, ki se zdijo resnične, kot da bi se res zgodile. Vsebina sanj se razlikuje od osebe do osebe, vendar mnogi odrasli poročajo, da imajo nočne more o preganjanju ali padcu z višine. Ljudje, ki doživijo travmatičen dogodek, ponavadi dogodek podoživijo v svojih morah.
- Nočni teror se pojavi v globljih fazah spanja in se ponavadi pojavi v prvih urah spanja. Običajno ga doživljamo kot intenziven občutek strahu, ki ga ne spremljajo sanje ali podoba. Pogosto ga spremlja gibanje (mučenje ali sedenje v postelji), ki lahko osebo zbudi. Po prebujanju se običajno ne spomnijo, zakaj so bili tako prestrašeni.
Korak 3. Zavedajte se, da so nočne more lahko simptom večje težave
Čeprav se nočne more pri odraslih pogosto pojavijo spontano brez resnega vzroka, so včasih posledica psiholoških stanj, kot so anksioznost, depresija ali posttravmatska stresna motnja (PTSP).
- Verjetnost, da se bodo nočne more zgodile, ko je bolnik nedavno doživel travmatičen dogodek ali dogodek, ki spremeni življenje, na primer izgubo ljubljene osebe, lov ali izgubo službe, porod, operacijo ali nesrečo.
- Včasih so nočne more simptom druge motnje spanja, na primer apneje v spanju ali sindroma nemirnih nog. Včasih ima oseba zaradi genetske težave večjo verjetnost, da bo imel nočne more, saj raziskave kažejo, da težnja po nočnih morah poteka v družinah.
Metoda 2 od 3: Preprečevanje nočnih mor
Korak 1. Odpravite vse motnje, ki jih povzročajo
Če so vaše nočne more posledica težav, kot sta apneja v spanju ali sindrom nemirnih nog, bi moralo zdravljenje teh težav pomagati zmanjšati nočne more.
- Če so vaše nočne more povezane z anksioznostjo, depresijo ali PTSD, lahko nekatere terapije ali zdravila pomagajo odpraviti te težave in zmanjšati nočne more.
- Praviloma je zdravilo Prazosin običajno predpisano za pomoč bolnikom s PTSP, anksioznostjo in paniko, s čimer se zmanjšajo nočne more.
- Pomembno je, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da boste vedeli, katera možnost zdravljenja je za vas najboljša.
Korak 2. Izogibajte se prehranjevanju pred spanjem
Jedo pred spanjem lahko sproži nočne more, saj hrana pospeši presnovo in pošlje signale možganom, da so bolj aktivni. Zato se je dobro izogniti prigrizkom, zlasti tistim z veliko sladkorja.
Korak 3. Zmanjšajte stres
Stres lahko igra vlogo pri ustvarjanju nočnih mor, zato si čez dan vzemite nekaj časa za sprostitev in pojdite v posteljo z jasnim in umirjenim umom.
- Tako joga kot meditacija sta odlični dejavnosti za zmanjšanje stresa in razbistranje uma. Razmislite o tečajih joge in meditacije ali pa vsak dan nekaj minut vadite v svojem domu.
- Druge dejavnosti, kot so branje, pletenje, tek ali samo preživljanje časa z družino in bližnjimi, lahko pomagajo pri lajšanju stresa.
- Vroča prha pred spanjem vam lahko pomaga, da se znebite dnevnega stresa in se počutite bolj umirjeno in sproščeno.
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vseh zdravilih, ki jih trenutno jemljete
Nekatera zdravila lahko povečajo vaše možnosti za nočne more, zato se posvetujte z zdravnikom, če menite, da je to težava.
- Nekateri antidepresivi in zdravila za krvni tlak so pogosto odgovorni za povzročanje nočnih mor, zato se o prehodu na drugo zdravilo pogovorite s svojim zdravnikom.
- Včasih lahko sprememba odmerka ali nekaterih zdravil povzroči nočne more, v tem primeru pa se bodo nočne more zmanjšale, ko se bo telo prilagodilo.
Korak 5. Izboljšajte kakovost spanja
Čeprav lahko nočne more povzročijo pomanjkanje spanja, lahko pomanjkanje spanja povzroči tudi nočne more. Zato vam lahko ukrepi za izboljšanje spanja pomagajo preprečiti nočne more.
-
Naj bo spalnica prostor za sprostitev.
Naj bo vaša spalnica čista in čista, poskrbite, da bo soba dovolj temna in se izogibajte prevročim ali nizkim temperaturam. Poskrbite, da bo vaša postelja udobna. Za utišanje neželenega hrupa uporabite stroj za beli hrup. Spalnica se uporablja samo za spanje, delo v spalnici vas lahko poveže s stresom.
-
Več telesne vadbe.
Izčrpanost s telesno vadbo je odličen način za izboljšanje kakovosti spanja. Poiščite dejavnost, v kateri uživate, pa naj bo to tek, trening moči, ples, veslanje ali plezanje in vadite 3 do 5 -krat na dan. Če je mogoče, razporedite vadbo zjutraj. Ne telovadite pred spanjem, počutili se boste preveč navdušeni nad spanjem.
-
Zmanjšajte vnos kofeina, alkohola in nikotina.
Te snovi lahko vplivajo na vaš spanec, zato jih je dobro ustaviti ali vsaj zmanjšati. Izogibajte se tudi pitju, kajenju ali uživanju kofeina manj kot 3 do 4 ure pred spanjem.
Korak 6. Preizkusite slikovno vajo
Slikovno vadbeno zdravljenje je ena vrsta kognitivne terapije, ki se je izkazala za učinkovito pri zmanjševanju nočnih mor pri bolnikih s PTSP in nespečnostjo.
- Z vadbo posnetkov se bolniki spodbujajo, da si zamislijo alternativni konec svoje nočne more, prijetnejši ali zadovoljivejši, medtem ko so še budni.
- Včasih se to naredi ustno, drugič se od pacienta zahteva, da napiše, nariše ali naslika alternativni konec svoje nočne more.
Metoda 3 od 3: Vabljenje na prijetne sanje
Korak 1. Poiščite zabavno mesto
Predstavljajte si prijeten in miren kraj, na primer tropsko plažo ali osamljen vrh gore. Lahko ustvarite sliko ali si predstavljate resnično mesto. Ne glede na to, kje in kje je kraj, se morate prepričati, da je miren in sproščujoč. Poleg tega, da si samo predstavljate prizor, si poskusite predstavljati zvoke, vonjave in splošno vzdušje.
Korak 2. Pomislite na prijetne misli
Ko poskušate spati, poskušajte misliti na prijetne misli. Lahko je karkoli želite, poskusite si predstavljati sebe kot superjunaka, ki rešuje svet, kot slavnega igralca ali igralko ali na sanjske počitnice. Prav tako vam lahko pomaga, da se osredotočite na svoje cilje in si predstavljate, da jih dosegate, na primer, da dobite sanjsko službo, dosežete idealno težo ali najdete pravo ljubezen.
Korak 3. Pogovorite se z nekom o svojih sanjah
Poiščite nekoga, ki mu zaupate, in opišite sanje, ki ste jih imeli. Pojasnite jim tudi, zakaj vas sanje prestrašijo. Opustitev občutkov lahko izboljša stvari. Sanje lahko zapišete tudi v sanjski dnevnik, vendar se zavedajte, da je včasih učinkoviteje govoriti z resnično osebo, za katero veste, da jo bo poslušala.
Korak 4. Poskusite manipulirati s svojo nočno moro
Preverite, ali lahko z nočno moro manipulirate tako, da se stvari zgodijo in spremenite rezultat, da bo manj strašljivo ali vznemirjajoče. Nekaterim ta sposobnost pride hitreje kot drugim, zato ne bodite razočarani, če tega ne zmorete v prvem poskusu.
Korak 5. Sprostite se
Nočne more lahko povzroči stres, na primer skrb za to, ali boste dobili službo ali ne. Odvrzi skrbi in začni s prijetnimi sanjami. Lahko se sprostite z meditacijo ali preživite lep dan na plaži. Prepričajte se, da ste na mirnem območju, kjer se lahko sprostite in ohladite.
Nasveti
- Ne glejte strašnih slik pred spanjem ali gledanja in slišite kaj strašnega.
- Pred spanjem si oglejte nekaj smešnega ali veselega.
- Poskusite ne razmišljati o strašnem, za kar ste mislili, da bi se lahko zgodilo.
- Poslušanje sproščujoče ali vznemirljive glasbe vam lahko pomaga osvoboditi um negativnosti. Verjetno se bodo zgodile prijetnejše sanje, ko je vaš um usmerjen v pozitivno.
- Pred spanjem ne glejte ničesar nasilnega ali strašnega.
- Poskrbite, da bo okolje, v katerem spite, idealno. Vroče ali hladno lahko povzroči fizično nelagodje, ki ga lahko razlagamo kot duševno nelagodje, ki je nočna mora.
- Pomislite na dobre stvari, ki so se vam zgodile v življenju. Predstavljajte si stvari, ki jih lahko dosežete. Ne razmišljajte nič drugega kot prijetne misli.
- Pogovorite se s starši ali brati in sestrami ali z nekom, ki mu lahko popolnoma zaupate. Morda jih lahko prosite za pomoč, ko se zbudite sredi noči. Objem staršev, ko je prestrašen, lahko vedno pomaga!
- Imejte nekoga, s katerim se lahko pogovorite sredi noči. Lahko pokličete ali se pogovorite z nekom v svojem domu.
- Za zaščito (ametist) imejte lovilec sanj ali dragi kamen, ki vam bo pomagal psihološko pozabiti na slabe misli.
Poskusite najti sprožilce za nočne more in jih po možnosti odpravite, ko se pojavijo nočne more. Poskusite uporabiti naravna pomirjujoča zelišča, da umirite svoj um. Poskusite spati sami, ne zapirajte oči in silite v branje, dokler se ne počutite utrujeni, nato lezite z odprtimi očmi dokler ne zaspiš (ne veš, da si zaspal, dokler se naslednji dan ne zbudiš)
- Ne pozabite, da večina sanj ni resničnih in se v resničnem življenju ne more zgoditi. Sprostite se, vzemite si čas za okrevanje, si narišite velik nasmeh na obraz in pozdravite lep (običajen) nov dan.
- Vodite dnevnik sanj in ga redno izpolnjujte, tudi potem, ko nočne more prenehajo prihajati.
- Poskusite se pogovoriti z nekaj različnimi ljudmi in poglejte, kaj vam najbolj ustreza.
- Takoj, ko se zbudite, vzemite telefon in posnemite razlago svojih sanj. Ko poslušate posnetek, s tem korakom slišite, kako vaš um predela tisto, kar se je v resnici zgodilo.
