Za nekatere od nas zgodnji vstanek pomeni, da pademo iz postelje, hodimo sem ter tja kot zombi in dokončamo tri skodelice kave, nato pa zadremamo, da se počutimo nekoliko bolje. Ne več! Če želite učinkovito vstati zgodaj, boste morali ponastaviti urnik spanja, oblikovati navado zgodnjega vstajanja in postati zgodnji vstajalec.
Korak
Metoda 1 od 3: Preučite svoje potrebe po spanju
Korak 1. Postavite si cilj zgodnjega vstajanja
Če želite biti pripravljeni in se počutiti dobro ob vstajanju ob 6. uri, odlično! To je tvoj cilj. To bo cilj, ki si ga boste prizadevali vsak dan v tednu. Toda to boste storili postopoma, da vaš sistem ne bo šokiran.
-
Točno, vsak dan v tednu, tudi med vikendi. Ne bo več časa za spanje, dokler niste popolnoma reprogramirani. Ko pa se oblikuje nova navada, vam ni treba več delati na njej!
Zbudi se zgodaj 1. korak Bullet1
Korak 2. Nastavite budilko 15 minut prej kot običajno
Če običajno spite do 9. ure zjutraj, se namera, da takoj prenehate z navado in se zbudite ob 6.30, nikoli ne bo uresničila. Morda vam bo uspelo vsake toliko vstati, a celo jutro boste porabili za pitje kave in obžalovanje odločitve. Za naslednji dan nastavite budilko na 8.45. Kaj pa naslednji dan spet? Budilko nastavite na 8.30. Tudi ko se soočate s tiho soboto (po krščanskem prepričanju), se sprostite 15 minut, da dosežete jutranji cilj.
Če je zgodaj vstajanje resna težava, poskusite dva dni vstati hkrati. V ponedeljek in torek se lahko zbudite ob 8.00, nato pa se v sredo zbudite ob 7.45
Korak 3. Dajte si priložnost, da ponoči dovolj spite
Če ste navajeni spati od 12. ure do 9. ure zjutraj, je seveda težko, če še vedno ponoči greste spat in pričakujete, da bo zvok budilke ob 6. uri zvenel glasno in prijetno. Ko želite zgodaj vstati, pojdite prej spat. Cilj ni manj spati (navsezadnje je spanje užitek). Cilj je preprosto lažje vstajanje zgodaj zjutraj. Znanstveno je dokazano, da če boste ponoči spali tako dolgo, kot je priporočeno, bo zjutraj lažje prebujanje.
Lahko tudi poskusite pripraviti svoje telo na malo spanja, če ponoči težko zaspite. Ideja je enaka, vendar z rednim spanjem
Korak 4. Bodite srečni
Da bi se zjutraj zbudili, boste morda potrebovali nekaj, kar vas motivira, da vstanete zgodaj. Zato poiščite nekaj, kar vas veseli! Če vam ne pride na misel nič drugega, uporabite to izkušnjo kot nekaj, kar je v vaši moči. Boj za dosego novih, produktivnejših navad pa je vsekakor nekaj, na kar bi lahko bili ponosni.
Kaj boste naslednji dan počeli, da komaj čakate, da se zjutraj zbudite? Njegova velikost ni povezana z vplivom. Tudi malenkosti lahko dobro delujejo. Tudi skodelica kave zjutraj vas lahko razveseli! Hmm, slastno. Si lahko predstavljate, kajne?
Korak 5. Pripravite se na ugodnosti
Zgodnji vstanek je povezan z različnimi pozitivnimi stvarmi. Raziskave kažejo, da zgodnjeranci dobijo boljše ocene, so bolj proaktivni, predvidevajo težave in načrtujejo bolje kot pozno vstali. Upam, da se boste v prihodnosti lotili neverjetnih stvari.
To je tako, kot če bi se najprej prerekli z jajcem ali s piščancem. Zgodaj vstajajoči imajo več časa za vadbo, preživijo čas z družino in miren čas v službi (in se lažje vozijo od doma do službe). Ali spanje izboljša življenje ljudi? Ali pa ljudje bolje spijo, ker imajo dobro življenje? Odgovor poskusite najti sami
Metoda 2 od 3: Boljši spanec in lažji prebujanje
Korak 1. Začnite nočno rutino
Naše telo je treba na nek način programirati. Zasedenost vsakdanjega življenja nas spremeni v zajčke z energijo Energizer v velikosti človeka in ne moremo nenadoma ustaviti zasedenih dejavnosti, da gremo naravnost spat. Večerna rutina je lahko karkoli zabavna, vendar bi to morali početi vsak dan (kot znak telesa) in trajati vsaj 15 minut.
Rutina je lahko v obliki kopanja, pitja toplega mleka, poslušanja klasične glasbe ali izvajanja sproščujočih vaj, kot sta joga ali pilates. Če radi berete, to storite brez močne svetlobe (to bo podrobneje razloženo kasneje). Poskrbite, da bo spalnica samo za spanje. Pred spanjem prenehajte z napornimi aktivnostmi, ki motijo udobje spanja
Korak 2. Zatemnite svetlobno napravo približno eno uro pred spanjem
Zatemnitev svetlobe eno uro pred spanjem bo pripomogla k zatiranju proizvodnje hormona melatonina in s tem sprožila boljši nočni spanec. Uro pred spanjem poskusite izklopiti televizijske zaslone, monitorje prenosnih računalnikov in podobno.
Znanstveni razlog za to je, da se vsa močna svetloba zlije z notranjo uro našega telesa. Ko sedete pred računalnikom, televizijo in telefonom do 2. ure zjutraj, vaše telo ne ve, kaj se dogaja. Telo lahko samo ugiba, ali je bilo 2. uri ali 14. ura popoldne. Če ugasnete luč, bo telo spoznalo: »Ah, čas je za spanje. Čas je, da prenehate z delom!”
3. korak: dovolj spite
To je preprosta resnica, ki pa nikakor ni nepomembna. Če boste dovolj spali, se boste lažje zbudili. Koliko spanja potrebujete?
- Lažje je vstati zgodaj, če ponoči spite za priporočeno količino. Načrtujte, kako dolgo boste spali:
- 7-9 ur za Moški
- 7-9 ur za ženska
- 9-10 ur za nosečnica
- 10-12 ur za otroci in starejših.
Korak 4. Spite s pol odprtimi zavesami
Spanje s pol odprtimi zavesami lahko pomaga telesu prenehati proizvajati hormon melatonin in hkrati povečati proizvodnjo adrenalina. To lahko pomaga telesu, da je pripravljeno na dan, ko zazvoni budilka.
- Že veste, kako vas lahko svetloba zbudi. Če spite, vas bo luč zbudila. Neverjetno, kajne? Naravno sončno svetlobo bo telo čutilo tudi med spanjem.
- Sončna svetloba lahko ogreje tudi posteljo, tako da vas zbudi sobna temperatura. Če je mogoče, razmislite o postavitvi postelje v ustrezen položaj, da izkoristite ta učinek.
Korak 5. Poskusite znova zaspati, če se zbudite sredi noči
Ostanite v postelji, da se ne zbudite, če se premaknete. Če pa ste nemirni in se več kot 20 minut vrtete v postelji, vstanite. Delajte sproščujoče dejavnosti (na primer branje ali raztezanje), dokler ne začutite, da lahko spet zaspite.
-
Zbujanje sredi noči je lahko simptom večje težave. Ocenite svoje navade in okolje. Če ste vse naredili prav (to boste izvedeli na koncu te strani), se posvetujte z zdravnikom. Zdravnik vam lahko pomaga pri kakršnih koli pogojih spanja.
Zbudi se v zgodnjem koraku 10 Bullet1
Korak 6. Prilagodite sobno temperaturo
Zdravnik vam bo svetoval, da nastavite sobno temperaturo med 18 ° C-22 ° C. Vendar tisto, kar eni osebi omogoča udobje, morda ne velja za drugo. Če imate težave s spanjem, razmislite o prilagoditvi sobne temperature. Težave s spanjem lahko izginejo v trenutku.
Če ne spite sami, lahko uporabite odejo ali ne. Med pogajanji poskušajte najti sporazum. Če se zgodi kaj neprijetnega, je vedno ogrevalna odeja
Korak 7. Budilko postavite v položaj daleč od postelje
Če budilka ni dosegljiva, boste morali vstati iz postelje. Če budilko postavite blizu postelje, vas bo vabilo pritisniti gumb za dremež in zaspati vsaj 9 minut. To dejanje sploh ne pomaga.
Če je zvok budilke zelo moteč (ali glasen zvok spominja na vibriranje žile?), Poskusite kupiti novo. Številne budilke so kakovostnejše. Obstajajo budilke, ki letijo, oddajajo vonj po mesu na žaru (ta je še v pripravi) in druge, ki te lahko udarijo po obrazu. Če vam budilka v nekaj dneh povzroči, da pospešite avto, razmislite o nakupu boljše budilke
Korak 8. Izogibajte se pritisku gumba za dremež na budilki
Takoj, ko zazvoni budilka, vstanite iz postelje in začnite jutro. Zbudili se boste bolje, ker ste se branili pred jutranjo zaspanostjo. Vstanite iz postelje (kolikor lahko) in razmislite o tem, kaj mora biti zabaven dan.
Po tem, ko se zbudite, ne boste več počivali. Znanstveniki pravijo, da ne boste mogli doseči mirnejšega cikla spanja s hitrim gibanjem oči (REM), ko zaspite, in da je to zabavno, a napačno početje zapravljeno, ko se zbudite. Pravzaprav vam bo postalo le bolj neprijetno
Korak 9. Prebudite svoje čute
Ko vstanete iz postelje, si dajte priložnost, da dobite nekaj, kar si zaslužite, in dvignite svoje razpoloženje. To je lahko skodelica kave ali čaja (aroma vas bo navdušila), kozarec hladne vode ali prha. Kakorkoli, poskrbite, da prebudi enega (ali več) vaših čutov. Ko sta vaše telo in um stimulirana, se boste samodejno prebudili, da jih boste prejeli.
Poleg okusa, vonja in dotika vas lahko zbudi tudi svetloba in zvok. Odprite zavese, vklopite glasbo in dan začnite smiselno. Boljše kot je vaše jutranje razpoloženje, boljše bo popoldne in zvečer
Metoda 3 od 3: Zagotavljanje kakovostnega spanca
Korak 1. Telovadite čim prej
Mnogi zdravniki verjamejo, da lahko z ustrezno vadbo za povečanje srčnega utripa popoldne ljudem pomagamo, da dovolj spijo. Zato pojdite v telovadnico, pridružite se košarkarski ekipi ali pojdite ven s tiste prašne tekalne steze, ki ste jo želeli uporabljati tako dolgo. Ta metoda vam bo pomagala hitreje zaspati.
Poskusite ne telovaditi ponoči. Vadba pozno ponoči bo zvišala telesno temperaturo. Ker naj bi spanec povzročil padec telesne temperature, lahko nočna vadba moti prejšnji nočni spanec
2. korak Ponoči se izogibajte pijačam s kofeinom
Ta pijača bo prebudila telo in sčasoma povzročila nespečnost. Omejite dnevno porabo kofeina na manj kot 500 mg na dan.
Za vednost, velika ustekleničena kava, ki je na voljo v Starbucksu, vsebuje 330 mg kofeina. Energetska pijača Red Bull vsebuje 80 mg kofeina
Korak 3. Več dni spite v dneh po pomanjkanju spanja
Ljudje potrebujejo več spanca naslednji dan po manj spanja prejšnji dan. Če torej ob ponedeljkih spite le 5 ali 6 ur (ne bi smelo biti), naredite pametno, da v torek spite 10-11 ur, da nadoknadite primanjkljaj. V nasprotnem primeru se boste lahko vsako jutro soočili z neskončnim ciklom zaspanosti.
-
Ne zadržujte predolgo, da bi nadomestili pomanjkanje spanja. Bližje spanju bi moralo biti dremanje še bolj škodljivo. Če morate zadremati, to naredite pred 15. uro in omejite na približno 45 minut. Tako boste imeli več počitka in imeli boste dobro priložnost za hiter spanec ponoči.
Zbudi se zgodaj Korak 17 Bullet1
4. korak Pred spanjem se izogibajte uživanju velikih obrokov
Ne samo, da vas hitenje okusa hrane ne ustavi, ampak ko greste spat, boste morda težko zaprli oči. Ne samo slabo za vaš pas, ampak tudi naslednji dan za energijo.
Vaša prebava bo med spanjem delovala počasneje. Če zaužijete velike porcije pred spanjem, boste dovzetni za pekoč občutek v prsih, imenovano zgaga (in pogosto hodi v kopalnico). Tudi spanje, ko se po jedi začnete počutiti šibko, vam bo otežilo tudi zaspanje. Zato se je najbolje izogniti
Nasveti
- Takoj, ko zazvoni alarm, vstanite iz postelje in začnite dan. Koristno je, da se ves dan pogovarjate sami s seboj. Lahko se osredotočite na stvari, ki se bodo zgodile kasneje. Če se prepričate, da niste utrujeni, bo čas, ki vas je zaspal, kmalu minil.
- Preberi knjigo! Ni dolgočasna knjiga, ampak vaša najljubša knjiga. Možgani se bodo samodejno ustavili, ko bodo utrujeni od branja. Ta metoda vam bo pomagala hitreje zaspati.
- Če ste zjutraj zaspani, se stuširajte pod hladno vodo. To bo zvišalo krvni tlak in resnično pomagalo prebuditi telo.
- Poiščite trajanje spanja, ki vam ustreza. Nekateri ljudje potrebujejo le sedem ur za spanje in zjutraj energijo. Poiščite čas v tednu ali vikendu, ko se lahko odpravite spat ob različnih urah in se zbudite ob istem času. Poglejte, kako polni ste energije, ko se zjutraj zbudite.
- Držite se doslednega urnika spanja. Pojdite spat in se vsak dan zbudite ob istem času.
- Naredite telesno vadbo, ki spodbuja telo. Skleki, skoki (skoki z zaprtimi in odprtimi nogami) in udarci (ena noga naprej in koleno pokrčeno, druga noga pa zadaj) so dobri vadbeni gibi za lajšanje utrujenosti zjutraj.
- Če namesto budilke uporabljate mobilni telefon ali elektronsko napravo, nastavite čuden, slišen in utripajoč ton, da vas zbudi. Prav tako pogosto spreminjajte alarm, da se vaše telo ne nauči spati, tudi če alarm zvoni ali obžaluje, da se je zbudil ob zvoku alarma.
- Ko se zbudite, pojdite v kopalnico in si umijte obraz in oči s hladno vodo. Nenaden mraz vode bo pomagal nekoliko hitreje zmanjšati zaspanost in ponovno aktivirati živce in čutila telesa.
- Pred spanjem nameravate vstati zgodaj. Ta metoda pogosto pomaga in, sami se boste prepričali, se lahko zbudite prej kot običajno.
- Če imate težave zjutraj vstati, si umijte obraz s hladno vodo. Ali pa pred spanjem postavite dve žlici v hladilnik in ko se zjutraj zbudite, žlice položite na veke za približno 1 minuto. To vam bo pomagalo odpreti oči in vas zbuditi.
- Takoj, ko se zbudite, si umijte obraz.
- Poskusite vzeti dodatek za jutranje tekme, ki vas bo prvič zbudil in poskušal postati zgodnejši vstajalec. Ta dodatek vam bo fizično pomagal vstati iz postelje. Ta izdelek lahko kupite na Amazon.
