Dolge počitnice so res zabavne. Lahko spite pozno in se naslednji dan zbudite pozno. Ko pa bodo počitnice mimo, se bo navada vstajanja popoldne zelo težko znebiti. To je zato, ker se vaša telesna ura med prazniki še vedno privaja na svoj ritem. Vendar pa ni treba skrbeti. Telesno uro lahko postopoma obnovite, tako da ne boste več imeli težav z zgodnjim vstajanjem pred šolo.
Korak
Metoda 1 od 5: Popravljanje urnika spanja pred začetkom šole
Korak 1. Določite dolžino časa spanja
Ko so prazniki dolgi, se morate večina navaditi, da ostanete pozni. V pripravah na začetek šole je treba telesno uro ponastaviti, da vam ne bo težko vstati pred šolo.
Na splošno velja, da otroci, stari 5-9 let, potrebujejo 10-11 ur spanja vsako noč, medtem ko otroci, stari 10-18 let, potrebujejo 8,5-9,5 ur spanja vsako noč
Korak 2. Določite čas spanja
Izračunajte, kdaj morate iti zvečer spat. Na primer, če se šola začne ob osmih zjutraj in morate od doma oditi ob 7.30, bo trajalo približno eno uro tuširanja, oblačenja in zajtrka. Ker potrebujete 9 ur spanja, se morate zbuditi ob 6. uri zvečer in iti spat ob 21.30.
Če ste tip osebe, ki težko zaspi, pojdite spat prej, kot je bilo pričakovano. Če na primer traja pol ure, da zaspite in je predvideni čas spanja 21.30, pojdite spat ob 21. uri
Korak 3. Ponastavite telesno uro
Po 3-4 minutah se ustavite pred spanjem za 15 minut na dan. Nadaljujte s to metodo, tudi med vikendi, dokler ne morete spati ob določenem času. Na primer v zgornjem primeru morate spati ob 21.30.
- Odvisno od tega, kako dolgo ste navajeni ostati pozni, bo ta metoda trajala nekaj tednov, da ponastavite telesno uro. Zato načrtujte vnaprej.
- Če se je čas za vstop v šolo že približal, pospešite postopek. Podaljšajte čas spanja za 1-2 uri vsakih 1-2 dni in se zbudite tudi 1-2 uri prej. Sprva je res težko, vendar je bolje, kot da na prvi šolski dan zamujaš.
- To metodo nadaljujte tudi konec tedna. Če boste konec tedna spet budni pozno, bo ritem vaše telesne ure spet moten, zjutraj pa bo vstajanje še težje.
Metoda 2 od 5: Ponastavitev jutranje rutine
Korak 1. Zgodnji zajtrk
Ne samo, da vam je med počitnicami pokvarjen urnik spanja, tudi jutranja rutina je zmedena, ker ste navajeni pozno vstajati. Ko ste se zjutraj zbudili, zajtrkujte, kot da bi tisti dan hodili v šolo.
- Raziskave so pokazale, da vam zajtrk pomaga, da se zbudite in vam da energijo. Zjutraj jemljete glukozo, ki je vir energije za celo telo. Ni redkost, da se ljudje ob prebujanju počutijo počasno. To je zato, ker med spanjem ni vnosa energije, ki vstopi v telo. Zato vam bo zajtrk pomagal pri osvežitvi, saj je telo napolnjeno z energijo.
- Rezultati raziskav tudi navajajo, da bo uživanje ogljikovih hidratov izboljšalo vaše razpoloženje. To vam bo pomagalo pri pripravi na šolo.
Korak 2. Pripravite se, kot da bi hodili v šolo
Po prebujanju nadaljujte z aktivnostmi, kot da bi tisti dan hodili v šolo. Najprej zajtrkujte ali se najprej stuširajte, glede na vaše vsakdanje življenje. Cilj je, da se znova navadite na jutranje dejavnosti, da ob ponovnem začetku šole ne boste presenečeni in da se zjutraj zbudite ne boste preveč razdražljivi.
- Poskrbite, da ne zamudite nobene dejavnosti. Če na primer pred šolo običajno poravnate lase in se ličite, naredite oboje v tem obdobju prilagajanja.
- Dolžina pripravljalnega časa pred odhodom v šolo v obdobju prilagajanja mora biti enaka dolžini pripravljalnega časa, ko se začne šolsko obdobje. Na primer, če je čas, ki ga potrebujete za pripravo na šolo, ena ura, potem pripravite v tem obdobju prilagajanja v eni uri. Če ste v obdobju prilagajanja navajeni, da vse priprave opravite pravočasno, potem se ob začetku šole ne mudi več.
Korak 3. Zapustite hišo
Če je mogoče, zapustite hišo hkrati z odhodom v šolo. To bo pomenilo, da se resnično držite svojega rednega šolskega urnika. Tako se boste počasi navadili hiti iz hiše hkrati. Tukaj je nekaj predlogov, ki jih lahko damo:
- Pojdi v knjižnico. Izkoristite to priložnost za delo pri nedokončani domači nalogi. Sicer pa samo preberite knjigo ali roman, ki ste ga nameravali prebrati že dolgo časa.
- Pojdi do prijatelja, ki se tudi prilagaja. Po tem lahko greste kamor koli želite, na primer v kavarno ali nakupovalno središče.
- Na jutranji tečaj se učite. Počitnice so tudi dobra priložnost za povečanje znanja in spretnosti. Poiščite zanimiv jutranji tečaj v svoji okolici.
Metoda 3 od 5: Prerazporeditev dejavnosti ponoči
Korak 1. Večerjajte pravočasno
Ko bodo prazniki dolgi, bo verjetno razpadel tudi vaš urnik večerje. No, vrnimo se k urniku večerje, preden se šola znova začne.
- Prenehajte z navado uživanja hitre hrane. Vrnite se na zdravo in hranljivo prehrano. Hranilna hrana je bolj koristna za telo in lahko poveča možgansko inteligenco.
- Če želite določiti čas večerje, morate upoštevati več stvari, ki vplivajo na vaš urnik ponoči, in sicer: a) dejavnosti po pouku b) količino domačih nalog, ki jih je treba opraviti c) čas priprave pred spanjem d) želeni znesek prostega časa e) ob kateri uri greš spat; f) urnik drugih članov gospodinjstva.
Korak 2. Preberite ponoči
Branje knjige ponoči (ali kadar koli, če že dolgo niste brali) bo sprostilo vaše možgane, ki so bili preveč trdi zaradi dolgih počitnic. To bo olajšalo učenje, navadili pa se ga boste, ko se boste morali ponoči vrniti k domačim nalogam.
Poskusite lahko tudi sudoku, križanke ali katero koli dejavnost, ki stimulira možgane in se lahko seznanite z domačo nalogo in šolskimi urami
Korak 3. Priprava pred spanjem
Mogoče se pred počitnicami ponavadi stuširate in si umivate zobe pred spanjem. Zdaj je čas, da vrnemo stare navade. Vse priprave opravite v istem času kot čas priprave na šolo. Na primer, če ste potrebovali eno uro, da ste se pripravili pred spanjem, potem pripravite v času prilagajanja v eni uri.
Zdaj je pravi čas, da se navadite na pripravo oblačil za naslednji dan. Tako se vam zjutraj ne bo mudilo pri izbiri oblačil
Korak 4. Spite pravočasno
Pojdi spat ob vnaprej določenem času. Ne rušite urnika, tudi ob vikendih. Ignorirajte vse skušnjave, da bi ostali pozno, ki se bodo neizogibno pojavili. Bodite potrpežljivi, kasneje, ko se bo šola znova začela, boste resnično občutili koristi.
Metoda 4 od 5: Dobro spite
Korak 1. Pred spanjem počivajte
Prenehanje vseh dejavnosti ponoči je signal telesu, da je čas za spanje blizu. Ni možnosti, da zaspite takoj, ko telo leži na postelji. Dajte si približno 30-45 minut, da počasi počivate možgane in telo.
- Poskusite se toplo tuširati. Po kopanju se bo telesna temperatura znižala, kar je signal za možgane, da proizvajajo hormon melatonin, znan tudi kot hormon spanja.
- Drug način je, da izklopite vse svoje elektronske naprave in možganom privoščite branje, poslušanje sproščujoče glasbe ali rahlo raztezanje.
Korak 2. Ne pijte kofeina
Kofein je stimulans, ki ga najdemo ne le v kavi, ampak tudi v čaju, čokoladi, gazirani pijači in protibolečinskih tabletah. Strokovnjaki priporočajo, da se kofeinu izogibate 6 ur pred spanjem.
6 ur je čas, ki je potreben kofeinu, da zapusti krvni obtok v telesu
Korak 3. Izogibajte se naporni vadbi pred spanjem
Po naporni vadbi se bo telesna temperatura dvignila in lahko traja nekaj ur, da se telesna temperatura normalizira. Za dober spanec je potrebna nizka telesna temperatura. Torej, ne telovadite 3-4 ure pred spanjem.
Toda redna vadba bo izboljšala kakovost vašega spanca. Razmerje med vadbo in spanjem še vedno ni natančno znano, vendar različni rezultati raziskav kažejo, da lahko z redno vadbo res trdno spite
Korak 4. Hranite stran od motenj elektronskih naprav
Med spanjem izklopite vse televizorje, telefone, prenosne računalnike in tablične računalnike. Vse te stvari bodo še naprej okupirale vaše možgane in povzročile težave s spanjem.
- Elektronske naprave oddajajo vrsto modre svetlobe, ki spominja na naravno svetlobo, zato bodo možgani mislili, da je dan in bodo zavirali proizvodnjo hormona melatonina, zaradi česar je težko zaspati.
- Mobilni telefoni, prenosni računalniki in tablični računalniki lažje zaspijo, ker je oddana svetloba bližje obrazu.
Korak 5. Zatemnite svojo sobo
Ugasnite vse luči v svoji sobi. Na telesno uro močno vpliva izpostavljenost svetlobi in temi. Proizvodnja melatonina je bolj aktivna v temi in se zavira, ko je svetloba. Čim temnejša je vaša soba, tem bolje.
- Zatemnite sobno svetlobo 30-45 pred spanjem kot signal možganom, da boste kmalu zaspali.
- Če spite s sostanovalcem, ki ne mara spati v temi, nosite obliž za oči, da preprečite svetlobo.
Korak 6. Vsak večer pojdite v posteljo ob istem času
Vsako noč, tudi ob vikendih, upoštevajte urnik spanja. Ob vikendih je veliko skušnjava, da bi ostali pozno pozno, če pa to storite, bo vaša telesna ura spet pokvarjena, naslednji dan pa bo prebujanje zelo nadležno.
Metoda 5 od 5: Zgodaj vstanite pred šolo
Korak 1. Končajte večerjo 2-3 ure pred spanjem
Zjutraj se boste zbudili veliko lažje, če ponoči dobro spite. Pozne večerje vam bodo otežile spanec, ker vaše telo še vedno prebavlja hrano. Izogibajte se uživanju začinjene in kisle hrane, ker vam bo povzročila zgago, če jo boste pojedli pred spanjem.
Vendar pa bo vaš spanec moten tudi, če ste lačni. Če ste pred spanjem lačni, jejte lahka živila, kot so ovsena kaša, žitarice, banane, jogurt, zelenjava ali kokice
Korak 2. Pripravite se na naslednji dan
Seveda ti ni všeč, ko moraš v naglici v šolo. Da bi se temu izognili, pred spanjem opravite vse priprave na odhod v šolo. Pripravite šolska oblačila, knjige in domače naloge položite v torbo ter poskrbite, da pred spanjem ne pozabite ničesar.
- Pripravite oblačila, čevlje in dodatke, ki jih boste nosili jutri. Postavite ga v sobo, kjer je enostavno najti.
- S seboj ali pri vratih spalnice imejte torbo in vse stvari, ki jih boste vzeli s seboj v šolo.
Korak 3. Jejte hranljiv zajtrk
Nadaljujte z urnikom prilagajanja in si privoščite zdrav zajtrk. Glukoza iz zajtrka vam bo dala energijo in izboljšala razpoloženje.
Korak 4. Ne odlašajte z alarmom
Ko se oglasi alarm, ne pritiskajte gumba »dremež«, nato pojdite nazaj v stanje spanja. Zjutraj se boste zbudili težje in imeli boste manj časa za pripravo. Alarm naj bo nedosegljiv.
Če se želite hitro zbuditi, postavite alarm po sobi, zato morate, da ga izklopite, vstati iz postelje
Korak 5. Uporabite več kot en alarm
V različne kote sobe postavite več alarmov. Poskrbite, da se bodo ti alarmi oglasili hkrati, ali pa jih razmaknite 2-3 minute narazen. To vam bo preprečilo, da bi po izklopu alarma zaspali.
- Uporabljajte alarme različnih vrst, tako da se spreminjata tudi zvok in glasnost.
- Prosimo, uporabite alarm za mobilni telefon, če je zvok dovolj močan. Uporabite alarm, ki je tako moteč, da ste »prisiljeni«, da se zbudite.
Korak 6. Prebudite se s svetlobo
Ker se vaša telesna ura odziva na svetlobo kot bujenje, jo lahko uporabite za lažje prebujanje, tudi če sonce še ni vzšlo. Tukaj je nekaj zanimivih orodij, ki jih lahko uporabite.
- Na primer, obstajajo budilke, ki vas lahko zbudijo tako, da počasi prižgete luč, podobno kot vzhajajoče sonce. Zaradi te svetlobe bo vaše telo mislilo, da je čas, da se zbudi. Obstajajo študije, ki dokazujejo, da vam ta ura pomaga, da se hitreje zbudite in zaspite.
- Obstajajo tudi luči, ki jih je mogoče nastaviti tako, da se počasi prižgejo, podobno kot sončni vzhod. Nekatere luči imajo tudi funkcijo podobno sončnemu zahodu, zato lahko lažje zaspite.
- Vendar je naravna svetloba še vedno najboljša. Naravno svetlobo so ljudje uporabljali že pred izumom svetlobe. Spuščanje sončne svetlobe v sobo je najboljša stimulacija za vašo telesno uro. Če pa se morate zbuditi prej kot sonce, ni nič narobe, če uporabite tudi umetno svetlobo.
Nasveti
- Takoj, ko se zbudite, pripravite kozarec vode za pitje. To bo prebudilo vaš metabolizem in vas zbudilo.
- Prosite prijatelje ali družino, da vas zjutraj zbudijo. Morda vas bodo poklicali prijatelji ali pa vas bo mama žgečkala po nogah.
- Ne pozabite nastaviti alarma!
- Poskusite se kopati z milom, ki vsebuje apno ali poprovo meto, da se osvežite.
- Pomislite, zakaj ste želeli vstati zgodaj. Da ne bi hiteli? Ne marate zamujanja? Želite okrasiti? Ali pa želite biti v šoli uspešni?
- Če kateri koli del vaše rutine ne deluje dobro ali ga želite dodati, nastavite novo rutino in nadaljujte z njo!
- Nagradite se za uspešen vstanek zjutraj. To vam lahko da več motivacije.
