Vzpostaviti samokontrolo ni enostavno, vendar lahko v svojem vsakdanjem življenju spremenite svojo impulzivnost. Zmožnost nadzora nad svojim vedenjem vam daje več nadzora nad vašim življenjem, se počutite bolj pooblaščeno in pomaga povečati občutek vrednosti.
Korak
Metoda 1 od 2: Gradnja samokontrole za spopadanje s trenutnimi težavami
Korak 1. Prepoznajte impulzivne misli, ki se porajajo
Samokontrolo lahko zgradite tako, da se znate upreti sprožilcem impulzivnih misli, ki se pojavijo v določenih trenutkih. Naredite seznam vedenj, ki jih želite nadzorovati, in situacij, ki jih sprožijo. Prepoznavanje trenutka, ki sproži impulzivno dejanje, vam omogoča, da ustvarite vrzel med željo in dejanjem.
Korak 2. Dajte si čas za obdelavo impulzivnih misli
Če si vzamete čas za razmišljanje, lahko svoja dejanja ocenite z racionalnejšega vidika. To vam bo pomagalo, da se naučite odlašati, da se izognete impulzivnemu vedenju.
Na primer, če želite zgraditi samokontrolo, da bi premagali željo po porabi denarja ali prekomerni porabi, odložite nakup karkoli za štiriindvajset ur. V zvezek zapišite, kaj želite kupiti, in po štiriindvajsetih urah ponovno preberite to opombo in se odločite, ali še vedno želite kupiti ali potrebujete (nekatere) predmete
Korak 3. Izvedite trebušno dihanje
Ta metoda je lahko v pomoč, če želite opustiti kajenje ali nadzorovati svojo prehrano. Če čutite željo po kajenju ali jedi, namesto da bi takoj odnehali, nastavite časovnik na telefonu, da se po petih minutah ugasne, nato pa naredite nekaj trebušnega dihanja. Ne pozabite, da so želje le želje, ne potrebe. Medtem ko pet minut gledate svoj dih, si predstavljajte, da vaša želja z vsakim izdihom izgine. Zabeležite, kako se počutite, pri tem pa zabeležite, ali je še vedno impulz jesti ali popustiti želji po kajenju.
Zaprite oči in počasi globoko vdihnite skozi nos. V celoti napolnite pljuča, medtem ko razvijate prsni koš in spodnje trebušne mišice. Po tem počasi izdihnite skozi usta ali nos
Korak 4. Poiščite uporabno stikalo
Težko se boste uprli impulzivnim nagonom, če se samo usedete in se prepustite. Namesto tega se zavedajte, kdaj se pojavi želja, in jo preusmerite tako, da bodite pozorni na kaj drugega. To bo preusmerilo vse impulzivne misli in vam dalo priložnost, da se odločite, ali želite to željo uresničiti.
Ročno delo lahko včasih pomaga, na primer kvačkanje, pletenje, zlaganje origami papirja ali pošiljanje sporočila prijatelju
Korak 5. Delajte zunaj doma
Poleg tega, da iščete odvračanje pozornosti, kadar koli začutite potrebo, poskusite vedenje, ki ga želite nadzorovati, nadomestiti z drugo dejavnostjo. Lahko sprejmete boljše in bolj koristne odločitve, če si vzamete čas, da umirite svoj um.
Na primer, če želite prenehati z zapravljanjem denarja, pojdite v park na sprehod, da se izognete nakupovalnim priložnostim. Ali pa, če želite obvladati svoje želje po jedi, pojdite v telovadnico na vadbo, ko se pojavi želja
Metoda 2 od 2: Gradnja dolgoročne samokontrole
Korak 1. Naredite seznam navad ali vedenj, ki jih želite nadzorovati
Če so ljudje, ki jih poznate, že dali povratne informacije o vaših navadah, razmislite o tem skrbno. Ne pozabite, da mora resnična sprememba priti od znotraj. Zato poslušajte svojo intuicijo, spoštujte svoja čustva in cenite povratne informacije, ki vam jih dajejo drugi. Zavezati se morate spremembam in zgraditi samokontrolo, da boste resnično spremenili svoje vedenje.
Navade, ki jih je treba spremeniti, na primer: kajenje, prenajedanje, delovni vzorci, produktivnost, pitje alkohola, obvladovanje negativnih čustev, prekomerna poraba, zapravljanje denarja itd
Korak 2. Določite vedenje, ki ga želite spremeniti
Mnogi vidiki vsakdanjega življenja zahtevajo disciplino in samokontrolo, zato bodite potrpežljivi in jih vzemite enega za drugim. Preglejte seznam vedenj, ki ste jih ustvarili, in se nato odločite, kakšno vedenje želite izboljšati. Spreminjanje navad in vzpostavitev nadzora zahtevata čas in trud. Cenite svojo energijo tako, da si postavite realne in dosegljive cilje.
- Pri izbiri ne pozabite, da lahko nadzorujete samo svoje vedenje. Na primer, ne izberite "želite imeti boljši odnos s starši", ker ta sprememba zahteva od vaših staršev tudi trud. Dobro je določiti "želite izboljšati način komunikacije s starši", saj to vključuje le vaše vedenje.
- Bodite realni in načrtujte spremembe, ki ustrezajo vašemu življenju, času in sposobnostim. Če ste preveč ambiciozni, da bi vse spremenili naenkrat, se lahko vaši načrti porušijo in zlahka obupate.
Korak 3. Izvedite vedenjsko študijo
Poiščite čim več informacij o tem, kako zgraditi samokontrolo, ki so jo drugi počeli v podobnih situacijah. Vprašajte prijatelje ali bližnje ljudi, ki so naredili želene spremembe. Poiščite v internetu informacije o določenih stvareh, ki jih želite spremeniti.
Na primer, če ste se odločili, da želite spremeniti navade prenajedanja, poiščite knjige o impulzivnem prehranjevanju (prenajedanju) in poiščite koristne načine za izgradnjo samokontrole pri prehranjevanju. Na primer, vodite dnevnik, če želite spremljati svoje prehranjevalne navade, ali pa sledite nekaterim načinom, kako ste ravnali. To vam daje možnost, da poiščete najbolj uporaben način
Korak 4. Pošteno spoznajte svojo osebnost
Vodite osebni dnevnik, v katerega boste zapisali svoje izkušnje pri spreminjanju. Vedenje, ki ga je treba spremeniti, lahko prepoznate tako, da se zavedate čustvenih sprožilcev, ki sprožijo impulzivno vedenje in vam otežujejo nadzor nad samim seboj. Počutili se boste bolje, da boste obvladovali svoje nagone in se odločali, kako z izgradnjo zavedanja o impulzivnem vedenju zgraditi samokontrolo. Poskusite najti način, ki se vam zdi najboljši. Graditi samokontrolo se mora začeti z zavedanjem, zakaj včasih čutite impulzivne nagone.
Nadaljujte z zgledom navade prenajedanja in ugotovite, kako se počutite, ko jeste impulzivno. Se vam zdi, da ste v stresu nagnjeni k prenajedanju? Ali želite kaj proslaviti? Ali se pretiravate, ko se počutite tesnobno ali žalostno?
Korak 5. Postavite si realne cilje
Eden od razlogov, zakaj ljudje ne uspejo zgraditi samokontrole, je občutek razočaranja nad seboj, ker se v kratkem času niso spremenili ali pa v trenutku niso mogli ustaviti impulzivnega vedenja. Uspeh lahko dosežete tako, da si zastavite realne cilje in postopoma zmanjšate navade, namesto da jih popolnoma ustavite.
Na primer, če želite nadzorovati svoj impulziven način prehranjevanja, ne jejte samo sadja in zelenjave kar naenkrat, ker bo to prineslo velike spremembe in se verjetno ne bo nadaljevalo
Korak 6. Zapišite napredek, ki ste ga dosegli
Ne pozabite, da potrebujete napredek in ne popolnost. Pripravite poseben koledar za beleženje vaših prizadevanj. Če se težko obvladate, zapišite v koledar in v dnevnik vpišite, kaj se je zgodilo, preden je to sprožilo impulzivno vedenje. Bolj ko se zavedate sebe in svojih vedenjskih vzorcev, lažje boste prepoznali sprožilce.
Na primer, prazniki vas lahko obremenjujejo, ker se zaradi pritiska, da bi kaj naredili, prenajedite. Naslednje leto že veste, da vam bodo prazniki otežili nadzor. Zato se lahko pripravite tako, da uporabite metode, ki ste se jih naučili, medtem ko vadite nadzor nad prenajedanjem
Korak 7. Motivirajte se
Poiščite verjeten razlog, zakaj želite nadzorovati svoje vedenje, in imejte to v mislih. Ugotovite, kaj vas motivira, in to zapišite v dnevnik. Druga možnost je, da na majhen kos papirja zapišete nekaj razlogov in jih shranite v denarnico ali uporabite aplikacijo za zapiske v telefonu.
Na primer, želite zgraditi samokontrolo, da prenehate kaditi. Začnite z beleženjem cen cigaret, njihovega vpliva na vaše zdravje, vonj, nego zob itd. Po tem zapišite pozitivne stvari zaradi opuščanja kajenja, na primer več denarja za nakup drugih potrebščin, bolj zdrave zobe, lažje dihanje ali druge razloge, ki vas lahko motivirajo, da prenehate kaditi
Korak 8. Usmerite svojo energijo s pozitivnim vedenjem
Oblikujte novo vedenje, ki bo nadomestilo vedenje, ki ga želite nadzorovati. Naredite ta postopek, da poiščete najprimernejši način. Ne obupajte, če metoda, ki jo uporabljate, ne deluje, poiščite drugo pot. S tem, ko skrbite zase, pokažete, da se resnično želite spremeniti in da bolj obvladate sebe.
Na primer, če se zaradi stresa prenajedate, začnite iskati druge načine za obvladovanje stresa, razen prehranjevanja. Naučite se nekaterih sprostitvenih tehnik in alternativnih metod, kot so trebušno dihanje, vadba joge, telovadba, meditacija, učenje samoobrambe ali vadba taici
Korak 9. Razvijte nov hobi
Lahko se naučite nadzorovati tako, da svojo pozornost preusmerite na nov hobi, zaradi katerega izgubite občutek za čas, na primer navdušenje nad avtomobilom ali motorjem, šport, slikanje ali druge zabavne dejavnosti. Eden od načinov za spremembo vedenja je oblikovanje novih navad, ki so bolj zdrave in ne sprožajo impulzivnih želja.
Začnite z iskanjem informacij na spletnih mestih, na primer Pinterestu, ali prek skupin v družabnih medijih, kjer se zbirajo ljudje s podobnimi interesi
Korak 10. Spodbujajte se
Bodite proaktivni in spodbujajte sebe, da spremenite svoje življenje tako, kot želite. Pozitiven odnos ima velik vpliv na sposobnost obvladovanja sebe. Ne trudite se, če je težko doseči svoje cilje. Osredotočite se na trud, ki si ga lahko privoščite, in pozabite na neuspeh, ko poskušate.
Če se prepuščate impulzivnim željam, uporabite dnevnik, namesto da bi poskušali doseči svoje cilje. Na primer, če je vaš cilj obvladati navado porabe denarja, vendar pretirano porabljate, ponovno preberite svoj cilj in se opomnite, da ste pravkar naredili nekaj slabega. V dnevnik zapišite, kaj boste naslednjič počeli, na primer vadili jogo. Čestitajte si, ker ste to spoznali in želite poskusiti znova
Korak 11. Prosite za pomoč ljudi, ki vas podpirajo
Povejte svojim prijateljem in ljubljenim, da spreminjate svoje vedenje. Vprašajte, ali lahko pokličete ali pošljete SMS, če potrebujete podporo. Naj vam drugi pomagajo, da se počutite bolj samozavestni in sposobni spreminjati. Medtem ko je pomemben vidik izgradnje samokontrole krepitev sebe, boste bolje pripravljeni na izvajanje odločitve o spremembi, tako da drugim dovolite, da vam svetujejo, vas motivirajo in poslušajo.
Korak 12. Podarite si darilo
Prepričajte se, da ste zaslužni za izgradnjo samokontrole in spreminjanje. Samospoštovanje vam omogoča, da pozitivno vedenje nadomestite z impulzivnim vedenjem.
Na primer, če želite prenehati kaditi, prihranite denar za cigarete in jih nato uporabite za razvajanje v toplicah. Ali pa, če se ne prehranjujete več, si podarite majhno darilo, na primer z nakupom nove srajce
Korak 13. Vedite, kdaj prositi za pomoč
Vzpostavitev samokontrole je zelo dobra želja, saj bo prinesla spremembo v vašem življenju in se boste počutili bolj odgovorne do sebe in svojih odločitev. Vendar pa obstajajo določeni pogoji, zaradi katerih oseba potrebuje pomoč v podporo svoji odločnosti. Če želite nasloviti:
- Odvisnost od alkohola ali drog.
- Škodljivo ali zasvojeno spolno vedenje.
- Odnosi, ki vas podvržejo ponavljajočemu se nasilju ali vas ogrožajo.
- Jeza, tantrumi ali samopoškodovalno vedenje/drugi.
Nasveti
- Sprememb ne morete doživeti čez noč, zato bodite potrpežljivi in ostanite mirni.
- Navadite se, da ponoči dovolj spite, da ostanete telesno in duševno zdravi. Poleg tega si lahko vzamete odmor od stresa pri razmišljanju o svojem vedenju.
- Dajte si na primer lahko kazen: želite se znebiti navade grizenja nohtov. Če to počnete, opravite hišna opravila po hiši ali bodite prijazni do drugih ali žvečite žvečilni gumi, da se odvrnete od tega vedenja in začnete oblikovati nove navade.
- Ne kaznujte se za napake. Nihče ni popoln. Vsak lahko naredi napako.
- Verjemite, da ste sposobni narediti pravo stvar. Občutek neuspeha ne pomeni, da niste uspeli. Poskusite najti druge boljše načine, da se boste lahko še naprej izboljševali in se izognili neuspehom.
Opozorilo
- Bodite previdni do prijateljev ali bližnjih ljudi, zaradi katerih se obnašate slabo. Včasih se zaradi ljudi okoli nas navadimo delati slabe stvari. Morali bi se odločiti, kdaj se jim izogniti in reči: "Fantje, zdaj se vam ne morem več pridružiti." Če vztrajajo, vprašajte: "Ali ste vedeli, da je ta navada slaba zame?" nato preverite, ali se njihovo vedenje izboljša.
- Naj vas želja po nadzoru ne zanese. Na primer, če sploh ne jeste, bo to slabo za zdravje. Ne dovolite, da vas samonadzor na druge načine zasvoji.
