Visok krvni tlak je ena najpogostejših bolezni na svetu. Večina ljudi z diagnozo visokega krvnega tlaka mora jemati zdravila. Po drugi strani pa obstaja več načinov, kako lahko znižate krvni tlak brez zdravil. Te tehnike so koristne tudi, če imate predhipertenzijo in še ne potrebujete zdravil. Spreminjanje prehrane in življenjskega sloga skupaj z uporabo zdravil vam bo pomagalo nadzorovati krvni tlak, hkrati pa ohraniti splošno zdravje.
Korak
Metoda 1 od 4: Zmanjšanje vnosa soli
Korak 1. Hrani ne dodajajte preveč soli
Izogibajte se dodajanju več kot ščepec soli hrani med kuhanjem in ne dodajte več soli kuhani hrani. Telo res potrebuje malo soli s hrano, vendar je količina, ki jo dobite s predelano hrano in soljo, dodana hrani, več kot dovolj.
- Če dodate preveč soli, bo telo samo zadrževalo tekočine, kar bo povzročilo visok krvni tlak.
- Sol poveča volumen krvi. Ko se volumen krvi poveča, mora srce močneje črpati, da ga kroži po telesu. To je vzrok za zvišanje krvnega tlaka.
Korak 2. Izogibajte se predelani hrani
Predelana živila običajno vsebujejo veliko soli in drugih dodatkov, kot je konzervans natrijev benzoat. Ne pozabite biti pozorni ne le na količino soli, ki jo vnesete v kuhanje, ampak tudi na količino natrija v predelani hrani, ki jo kupite.
- Natrij je glavna kemikalija v soli, ki povzroča zvišanje krvnega tlaka. Običajno je ta sestavina navedena na seznamu hranilnih vrednosti embalaže predelane hrane.
- Vedno bodite pozorni na oznake živil in kupujte izdelke z nizko vsebnostjo soli, z malo natrija ali brez soli.
- Živila, ki običajno vsebujejo veliko soli, so predelana hrana, konzervirana hrana in ustekleničena hrana. Ta živila vključujejo mesne izdelke, kisle kumarice, oljke v konzervah, slanino, klobase, kruh in pecivo, meso z dodano vodo pa ima običajno večjo vsebnost soli. Izogibajte se tudi predelanim omakam, kot so gorčica, salsa, čilijeva omaka, sojina omaka, paradižnikova omaka, omaka z žara in druge omake.
Korak 3. Spremljajte vnos natrija v telo
Za vednost, povprečna ameriška prehrana vsebuje približno 5000 mg natrija na dan, kar je po mnenju skoraj vseh zdravstvenih delavcev zelo nezdravo. Čeprav običajno ne morete in ne želite popolnoma prenehati uživati natrija, ga poskusite zmanjšati na manj kot 2000 mg na dan. Če želite to narediti, spremljajte skupni dnevni vnos soli/natrija in se čim bolj izogibajte natriju.
- Če želite spremljati vnos natrija, v knjigi ali aplikaciji poskušajte spremljati hrano, ki jo jeste. Obstajajo različne aplikacije za zdravje in dobro počutje, ki vam lahko pomagajo spremljati vnos natrija čez dan.
- Dieta z nizko vsebnostjo natrija običajno vsebuje med 0 mg in 1400 mg soli na dan. Zmerna natrijeva prehrana običajno vsebuje med 1400-4000 mg soli na dan. Medtem prehrana z visoko vsebnostjo natrija vsebuje več kot 4000 mg soli na dan.
- Za informacijo je priporočena prehranska poraba natrija približno 2500 mg.
Metoda 2 od 4: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Živite zdravo in uravnoteženo
Medtem ko poskušate znižati krvni tlak, poskusite nadzorovati svojo prehrano in imeti uravnoteženo prehrano. Poskusite jesti rastlinsko hrano, sestavljeno iz veliko sadja in zelenjave ter manj mesa, mlečnih izdelkov in jajc.
- Poskusite odstraniti meso iz katerega koli dela obroka in dodajte sadje in zelenjavo. Na primer solata, sestavljena iz nekaj skodelic zelenolistne zelenjave z različno zelenjavo in polnovrednimi žiti, kot so korenje, kumare, zelena in sončnična semena za kosilo.
- Ko jeste meso, ne pozabite izbrati pustega mesa, na primer piščanca brez kože. Podobno pri uživanju mlečnih izdelkov izberite izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
2. korak Izogibajte se hrani, bogati s sladkorjem in maščobami
To pomeni, da se morate izogibati kofeinu, sladkarijam, rafiniranim ogljikovim hidratom in rdečemu mesu. Ta živila so sicer lahko okusna, vendar vsebujejo malo hranil. Poleg tega lahko podobna hranila dobite iz bolj zdravih virov.
- Namesto rdečega mesa jejte bolj zdravo meso, kot sta piščanec ali ribe.
- Če vas mika sladka hrana, poskusite sladkarije zamenjati s sadjem.
Korak 3. Povečajte vnos vlaknin
Vlakna lahko očistijo sistem v telesu, hkrati pa pomagajo uravnavati krvni tlak z uravnavanjem prebave. Večina zelenjave vsebuje veliko vlaknin, zlasti zelena listnata. Sadje, oreški in stročnice imajo veliko vlaknin, prav tako polnozrnate izdelke.
- Nekatere najboljše izbire hrane za povečanje vnosa vlaknin so hruške, jagode, avokado, jabolka, korenje, pesa, brokoli, leča in fižol.
- Priporočljivo je, da vsak dan zaužijete 4-5 obrokov zelenjave, 4-5 obrokov sadja in 4-5 obrokov oreščkov in semen. Zato jejte raznoliko hrano, da povečate vnos vlaknin.
Korak 4. Jejte hrano, bogato z omega 3 maščobnimi kislinami
Poskusite povečati vnos omega 3 maščobnih kislin (ribje olje), da naravno znižate krvni tlak. Jejte ribe dvakrat na teden ali več, ker lahko telesu zagotovijo kisline omega 3, znižajo trigliceridne maščobe in izboljšajo splošno zdravje srca.
- Ribe so bogate z beljakovinami. Poleg tega obstaja veliko vrst rib, kot so losos, skuša in sled, ki so prav tako bogate z omega 3 kislinami.
- Priporočljivo je, da vsak dan zaužijete približno 85 gramov mesa z nizko vsebnostjo maščob, na primer rib.
- Prav tako lahko redno uživate dodatke ribjega olja, da povečate vnos maščobnih kislin omega 3. Vendar bodite previdni pri izdelkih iz ribjega olja, ki jih kupujete, ker lahko nekateri predelani ribji izdelki vsebujejo veliko živega srebra.
Korak 5. Povečajte vnos kalija
Za uravnavanje učinkov soli v telesu potrebujete kalij. Dejansko lahko kalij celo pomaga odstraniti odvečno sol iz telesa z urinom. Prizadevajte si zaužiti med 3.500-4.700 mg kalija na dan. Nekatera živila, bogata z naravno vsebnostjo kalija, vključujejo:
- Banana
- Paradižnik/paradižnikov sok
- Krompir
- Fižol
- Čebula
- Oranžna
- Sveže sadje in suho sadje.
Korak 6. O uporabi dodatkov se posvetujte z zdravnikom
Poskrbite za varnost naravnih zdravil, ki jih boste uporabili pri zdravniku. Dokazano je, da številne naravne sestavine znižujejo krvni tlak.
- Dodatki, za katere je znano, da znižujejo krvni tlak, vključujejo koencim Q10, omega 3, ribje olje, česen, kurkumin (iz kurkume), ingver, čili papriko, oljčno olje, oreščke, črni kohoš, glog, magnezij in krom. Vprašajte svojega zdravnika, če je ta dodatek varen za vas.
- Vitamini, kot so vitamini B12, B6 in B9, lahko pomagajo znižati raven homocisteina v krvi. Visoke ravni homocisteina lahko sprožijo težave s srcem.
Metoda 3 od 4: Zmanjšanje stimulacije
Korak 1. Prenehajte kaditi
Stimulansi v cigaretnem dimu, kot je nikotin, lahko zvišajo krvni tlak. Prenehanje kajenja ne bo le pomagalo znižati krvnega tlaka, ampak bo tudi zdravo za srce in zmanjšalo tveganje za druge bolezni, kot je pljučni rak.
Če imate težave pri prenehanju kajenja, se za pomoč posvetujte z zdravnikom. Zdravnik vam bo morda predpisal zdravila, ki vam bodo pomagala prenehati kaditi, in vas napotila na program, ki pomaga
Korak 2. Zmanjšajte količino kofeina
Prenehanje kave, sode in drugih kofeinskih pijač bo znižalo krvni tlak. Samo ena ali dve skodelici kave lahko zvišata krvni tlak na nezdravo raven. Zato morate kavo popolnoma opustiti.
- Ker je stimulans živčnega sistema, lahko kofein poslabša problem visokega krvnega tlaka pri bolnikih. Napeti živci bodo povzročili povečanje srčnega utripa in zvišanje krvnega tlaka.
- Če je vaš vnos kofeina precej visok (več kot 4 pijače s kofeinom na dan), boste morda morali počasi zmanjšati vnos kofeina, da se izognete odtegnitvenim simptomom, kot so glavoboli.
Korak 3. Izgubite težo
Odvečna teža bo srce prisilila, da bo ves čas trdo delala, posledično pa bo zvišal krvni tlak. Hujšanje s prilagoditvijo prehrane in večjo vadbo bo zmanjšalo obremenitev srca in znižalo krvni tlak.
Korak 4. Izogibajte se uporabi psihoaktivnih drog in alkohola
Uporaba psihoaktivnih drog in alkohola lahko povzroči poškodbe številnih organov v telesu, na primer jeter in ledvic. Ko sta ta dva organa poškodovana, se bo v telesu nabrala tekočina. Ta odvečna tekočina bo povzročila, da bo srce delovalo močneje in sčasoma povečalo krvni tlak.
Mnoga psihoaktivna zdravila so stimulansi. Posledično bo vaše srce delovalo močneje in krvni tlak se bo zvišal. Če se izognete uporabi psihoaktivnih drog in alkohola, se bo vaš krvni tlak znižal
Korak 5. Preverite svoj krvni tlak
Krvni tlak lahko spremljate s sfigmomanometrom in stetoskopom. Spoznajte svoje območje merjenja krvnega tlaka. Ti razponi vam lahko pomagajo spremljati napredek krvnega tlaka:
- Normalni krvni tlak: 120/80 in manj
- Krvni tlak pred hipertenzijo: 120-139/80-89
- 1. stopnja hipertenzije: 140-159/90-99
- 2. stopnja hipertenzije: 160/100 in več
Metoda 4 od 4: Uporaba tehnik sproščanja
Korak 1. Zmanjšajte kronični stres
Če je mogoče, zmanjšajte stres pri vsakodnevnih dejavnostih, na primer pri vključevanju v visoko tvegane poslovne odločitve. Če ste kronično pod stresom in vsak dan proizvajate stresne hormone, bo vaš srčno -žilni sistem seveda preobremenjen.
- To stanje se pojavi zaradi povečanja srčnega utripa, srčnega utripa in srčnega utripa. Vaše telo misli, da bi se morali boriti ali teči, in se naravno pripraviti na soočenje z enim ali drugim.
- Krvni tlak pri mnogih ljudeh se začasno poveča pod stresom. Če je vaš krvni tlak visok zaradi prekomerne telesne teže ali imate v družinski anamnezi hipertenzijo, ga lahko stres poslabša. To je posledica sproščanja stresnih hormonov v nadledvičnih žlezah, kar povzroči prekomerno delo srca in ožilja.
Korak 2. Za znižanje krvnega tlaka se tuširajte ali kopajte
15 -minutno namakanje ali kopanje v vroči vodi lahko zniža krvni tlak za nekaj ur. Medtem ko si z vročo kopeljo pred spanjem lahko pomagate uravnavati krvni tlak za nekaj ur ali celo čez noč.
Korak 3. Meditirajte, da se umirite in znižate krvni tlak
Vsak dan si vzemite nekaj trenutkov, da se ohladite, saj lahko to zniža vašo splošno raven stresa. Samo opazovanje in upočasnitev dihanja lahko znatno znižata krvni tlak.
Med meditacijo se poskušajte osredotočiti na dolge in počasne vdihe. Nadaljujte, dokler ne zaspite ali se počutite mirno
Korak 4. Vsak dan hodite ali opravljajte drugo vajo
Hodite vsaj 20-30 minut pri zmernem tempu ali približno 5 km/h. Številne študije so pokazale, da lahko samo s hojo zmanjšate hipertenzijo.
- Če ne morete hoditi na prostem, poskusite uporabiti tekalno stezo. S tekalno stezo lahko hodite celo v deževnem ali vročem vremenu. Lahko se celo sprehodite v pižami, ne da bi to opazili sosedje!
- Dolg sprehod bo zmanjšal stres, ki ga čutite ves dan pred spanjem. Vsak dan si vzemite čas za sprostitev stresa.
Opozorilo
- Če je vaš krvni tlak stalen ali nad 140 mmHg/90 mmHg (140/90), po pregledu in poskusu zgornjih korakov obiščite zdravnika.
- Prenizek krvni tlak (hipotenzija) je zelo nevaren. Če je vaš krvni tlak nižji od 60/40, morate nemudoma poiskati zdravniško pomoč.
- Če se ne zdravi, lahko hipertenzija poveča tveganje za odebelitev in utrjevanje srčne mišice, sladkorno bolezen, okvaro živcev, odpoved ledvic, srčni infarkt in kap.
