Ste pravkar opravili rutinski zdravniški pregled in ste bili presenečeni zaradi previsokega krvnega tlaka? Ne skrbi. Pravzaprav se lahko to število zniža, kolikor ste pripravljeni izboljšati svojo prehrano in življenjski slog. Če pa ste že dobili diagnozo hipertenzije, se morate nemudoma posvetovati z zdravnikom, da dobite ustrezna priporočila za zdravljenje. Za več informacij preberite ta članek, ja!
Korak
1. del 3: Izboljšanje prehrane
Korak 1. Sprejmite zdravo in uravnoteženo prehrano
Prehrana, bogata s polnovrednimi žitaricami, sadjem, zelenjavo in mlečnimi izdelki, lahko zniža krvni tlak za kar 14 mmHg, še posebej, če hkrati omejite vnos nasičenih maščob in holesterola.
- Prehranske spremembe so na splošno prvi korak, ki ga je treba narediti za znižanje krvnega tlaka. Če se osredotočite le na uravnotežen vnos, bi morali učinke čutiti postopoma v daljšem časovnem obdobju. Če pa se osredotočate na uživanje živil, za katera je znano, da spodbujajo hujšanje, in uravnoteženje izboljšane prehrane s spremembami življenjskega sloga in aktivnosti, bi se moral vaš krvni tlak v krajšem času občutno znižati.
- Po uspešnem znižanju krvnega tlaka na idealno število se lahko vrnete k uživanju sladkarij ali piškotov v majhnih porcijah. Vendar se morate držati priporočenih pravil prehrane, da krvni tlak ostane na razumnem številu.
Korak 2. Nehajte uživati sol
Natrij (Na) je ena vrsta snovi, ki lahko hitro zviša krvni tlak. Pravzaprav lahko znižanje ravni natrija v telesu, ne glede na to, kako majhno je to število, zniža vaš krvni tlak za 2-8 mmHG!
- Omejite dnevni vnos natrija na 2.300 mg ali manj. Če ste starejši od 51 let ali če imate zdravstveno motnjo, ki povečuje tveganje za visok krvni tlak, zmanjšajte omejitev na 1500 mg na dan.
- Ponovno preberite oznake na embalaži predelane hrane, da ugotovite vsebnost soli v njih.
-
Če želite popestriti stvari, uporabite različna zelišča kot naravne arome. Več vrst naravnih zelišč in začimb lahko dejansko pomaga znižati krvni tlak.
- Kajenski poper širi krvne žile in izboljša pretok krvi.
- Kurkuma lahko zmanjša vnetje po vsem telesu. Posledično se bo izboljšalo delovanje srca in ožilja, krvni tlak pa se bo znatno znižal.
- Česen lahko zniža krvni tlak in raven holesterola.
Korak 3. Omejite ali ustavite uživanje alkohola
Če ga uživate v majhnih količinah, lahko alkohol dejansko pomaga znižati vaš krvni tlak. Vendar pa bo pozitiven učinek izginil, ko boste v majhnih porcijah zaužili 2 kozarca alkohola! Z drugimi besedami, prekomerno uživanje alkohola bo dejansko povečalo vaš krvni tlak.
- Za moške in ženske, starejše od 35 let, omejite porabo fermentiranega vina ali drugih pijač s podobno vsebnostjo alkohola na eno pijačo na dan. Medtem se lahko za odrasle, starejše od 65 let, ta meja poveča na dve pijači na dan.
- Za olajšanje postopka spremljanja razumejte, da je en kozarec alkoholne pijače enak 355 ml piva, 148 ml fermentiranega vina ali 45 ml 80-odstotne tekočine (40% vsebnosti alkohola).
- Še enkrat, če zmerno uživate, lahko fermentirano vino in druge alkoholne pijače znižajo vaš krvni tlak za 2-4 mmHg.
- Vendar razumejte, da je ta metoda učinkovita le za tiste, ki redno uživate alkohol. Z drugimi besedami, rezultati so manj vidni in še bolj tvegani za tiste, ki niste vajeni uživanja alkohola.
- Uživanje velikih količin alkohola lahko zmanjša učinkovitost zdravil za znižanje krvnega tlaka, veste!
- Če imate težave pri zmanjševanju vnosa alkohola, je najbolje, da navado popolnoma opustite.
Korak 4. Pijte mleko
Mleko je ena vrsta pijače, ki je zelo bogata s kalcijem in kalijem, dve hranili, za katere trdimo, da so zelo tesno povezani s potencialom za znižanje krvnega tlaka. Poleg tega mlečni izdelki vsebujejo tudi vitamin D, ki lahko zniža krvni tlak.
- Posvetujte se s pravo vrsto mleka (z nizko ali visoko vsebnostjo maščob) pri zdravniku. Mleko z visoko vsebnostjo maščob lahko dejansko zniža krvni tlak učinkoviteje kot mleko z nizko vsebnostjo maščob ali nemastno. Vendar ne hitite z uživanjem, ker mleko z visoko vsebnostjo maščob vsebuje tudi druga tveganja za zdravje! Eno izmed njih, mleko z visoko vsebnostjo maščob, vsebuje palmitinsko kislino, ki po nekaterih študijah lahko blokira signal, ki je odgovoren za sprostitev krvnih žil. Posledično bodo vaše krvne žile ostale zožene in krvni tlak se po zaužitju morda ne bo znižal.
- Ker je mleko z visoko vsebnostjo maščob zelo kalorično, ga ne smete zaužiti, če imate prekomerno telesno težo ali debelost. Ne pozabite, da bo prekomerna telesna teža povečala tveganje za zvišanje krvnega tlaka in preprečila vsa vaša prizadevanja. Zato se pred uživanjem katere koli vrste mleka poskusite posvetovati z zdravnikom.
Korak 5. Pijte čaj iz hibiskusa
Veš, da uživanje zeliščnega čaja, ki vsebuje hibiskus, kar tri kozarce na dan, učinkovito in hitro zniža krvni tlak!
- Čaj kuhajte šest minut, preden ga porabite hladnega ali toplega.
- Če čaj iz hibiskusa uživate le trikrat na dan, ne da bi pri tem uporabili katero koli drugo metodo, bi se moralo število sistoličnega krvnega tlaka v šestih tednih znižati za 7 mmHg.
- Čaj hibiskusa vsebuje antocianine in druge antioksidante, ki lahko okrepijo krvne žile in jih zaščitijo pred morebitnim zožitvijo. Posledično se lahko vaš krvni tlak po zaužitju zniža.
- Če jemljete zdravila za zniževanje ravni holesterola, na primer simvastatin, se ne pozabite najprej posvetovati z zdravnikom o možnosti uživanja čaja iz hibiskusa.
Korak 6. Popijte kozarec brusničnega soka
Kozarec brusničnega soka, ki je zelo malo kalorij, ima pravzaprav enako učinkovitost kot kozarec fermentiranega rdečega vina pri zniževanju krvnega tlaka.
Brusnični sok vsebuje antioksidante, znane kot proantocianidini. Te snovi lahko preprečijo nastanek ET-1, sestavine, za katero je znano, da zamaši krvne žile in poveča krvni tlak v človeškem telesu
Korak 7. Povečajte porabo sadja in zelenjave, ki lahko zniža krvni tlak
Uživanje sadja in zelenjave je pomembno za ohranjanje vašega splošnega zdravja. Ali ste vedeli, da so zelo učinkoviti tudi pri zniževanju krvnega tlaka?
- Poskusite jesti kivi. V študiji ameriškega združenja za srce je bilo ugotovljeno, da je uživanje treh kivijev dnevno največ osem tednov učinkovito znižalo sistolični krvni tlak osebe, predvsem zato, ker so kivi zelo bogati z antioksidantom, znanim kot lutein.
- Uživajte v rezini lubenice. Lubenica je ena vrsta sadja, ki je zelo bogata z vlakninami, likopenom, vitaminom A in kalijem. Znano je, da so vsa ta hranila zelo tesno povezana z zniževanjem krvnega tlaka. Poleg tega lubenica vsebuje tudi aminokislino z imenom L-citrulin/L-arginin, za katero mnogi trdijo, da lahko zniža krvni tlak.
- Povečajte vnos različnih vrst sadja in zelenjave, ki so bogate s kalijem. Raziskovalci se strinjajo, da je kalij zelo močno hranilo za zniževanje krvnega tlaka osebe. Zato poskusite jesti več hrane z visoko vsebnostjo kalija, kot so grah, banane, krompir, pomarančni sok, fižol, rdeča melona, zelena melona in rozine.
Korak 8. Poskusite uživati kokosovo vodo
Na splošno je znano, da je kokosova voda bogata s kalijem, elektroliti in drugimi hranili, ki lahko znižajo krvni tlak osebe.
Študija, objavljena v West Indian Medical Journal, je pokazala, da bi lahko kokosova voda znižala sistolični krvni tlak pri 71% udeležencev in diastolični krvni tlak pri 29% udeležencev
Korak 9. Povečajte porabo tofua in drugih predelanih sojinih izdelkov
Različni predelani sojini izdelki vsebujejo izoflavone, ki so hranila, za katera velja, da so zelo pomembna za vaše vrednosti krvnega tlaka.
- V študiji, izvedeni leta 2012, je bilo ugotovljeno, da so imeli ljudje, ki so zaužili več izoflavonov, nižji krvni tlak (približno 5,5 mmHg) kot ljudje, ki niso zaužili dovolj izoflavonov.
- Zeleni čaj in arašidi so tudi zelo bogat vir izoflavonov.
Korak 10. Zmerno uživajte temno čokolado
Čokolada je pravzaprav zelo bogata s flavonoidi, ki so hranila, ki lahko spodbudijo širjenje krvnih žil. Posledično lahko z uživanjem zniža previsok krvni tlak.
- Če želite kar najbolje izkoristiti prednosti, preberite etiketo na čokoladni embalaži in se prepričajte, da je izdelek narejen iz pravega kakava in ima malo sladkorja.
- Ker čokolada vsebuje zelo veliko sladkorja in kalorij, ne pretiravajte, da ne boste pridobili na teži! Ne pozabite, da bo odvečna teža povečala tudi tveganje za zvišanje krvnega tlaka, tako da bo uživanje preveč čokolade dejansko imelo kontraproduktiven učinek.
- Raziskave kažejo, da je uživanje čokolade učinkovito pri zniževanju previsokega krvnega tlaka. Vendar so rezultati manj vidni pri ljudeh z normalnim ali skoraj normalnim krvnim tlakom.
Korak 11. Začinite okus hrane z dodajanjem čilija
Uživanje kapsaicina, snovi, zaradi katere čili paprika postane pekoča, lahko dejansko zniža vaš krvni tlak!
2. del 3: Izboljšanje življenjskega sloga
Korak 1. Vsak dan si vzemite 30 minut za vadbo zmerne intenzivnosti
Večji del dneva z vadbo vsaj 30 minut lahko znatno zniža krvni tlak, veste! Konec koncev lahko telovadite tudi tako, da dokončate preprosta gospodinjska opravila, če se ne želite ukvarjati z atletiko.
- Preden vsak dan povečate pogostost vadbe, se ne pozabite posvetovati s svojim zdravnikom. Bodite previdni, drastično povečanje telesne aktivnosti lahko dejansko poveča tveganje za možgansko kap ali srčni napad.
- Hitra hoja je en primer zelo preproste vaje, ki jo je mogoče enostavno izvajati vsak dan. Če želite to narediti, poskusite 30 minut hoditi zelo hitro in znižati krvni tlak za skoraj 8 mmHg.
- Druge športne dejavnosti, ki jih lahko poskusite, so igranje odbojke, igranje nogometa, igranje košarke, kolesarjenje, ples, igranje aerobike v vodi, plavanje in igranje skakalnice.
- Gospodinjska opravila, ki učinkovito znižujejo krvni tlak, so čiščenje avtomobilov, čiščenje oken in tal, vrtnarjenje, pometanje odpadlega listja na dvorišču ter hoja po stopnicah navzgor in navzdol.
Korak 2. Vdihnite čim globlje
Počasen, meditativni proces dihanja sprošča telo, spodbuja telo k proizvodnji več dušikovega oksida in zmanjšuje proizvodnjo stresnih hormonov.
- Dušikov oksid lahko razširi krvne žile in zato zniža raven krvnega tlaka.
- Medtem bodo stresni hormoni povečali proizvodnjo renina, ledvičnega encima, ki je tesno povezan s povišanjem krvnega tlaka.
- Zjutraj si vzemite vsaj pet minut, da globoko vdihnete z diafragmo.
- Če želite kar najbolj povečati učinek na krvni tlak, se poskusite naučiti ustreznih tehnik meditacije, pa tudi joge, qigong ali taici.
Korak 3. Zmanjšajte čas, ki ga porabite za delo
Bodite previdni, če delate več kot 40 ur na dan, lahko povečate možnosti za visok krvni tlak. Če želite hitro znižati krvni tlak, poskusite čim manj skrajšati čas, ki ga preživite na delovnem mestu.
Ta metoda je še posebej pomembna, če je vaše delovno okolje zelo zaposleno ali nagnjeno k stresu. Ne pozabite, da stresni hormoni tvegajo zamašitev krvnih žil in otežujejo srčno črpanje krvi skozi njih. Posledično se bo vaš krvni tlak kasneje povečal
Korak 4. Poslušajte glasbo
Vsak dan 30 -minutno poslušanje pomirjujoče glasbe lahko zniža vaš krvni tlak, še posebej, če ga spremlja uporaba tehnik globokega dihanja in uporaba zdravil za zniževanje krvnega tlaka.
- Izberite pomirjujoč glasbeni žanr, na primer klasično glasbo, keltsko glasbo ali indijsko glasbo.
- Vaš sistolični krvni tlak bi se moral znižati v enem tednu.
Korak 5. Prenehajte kaditi
Ne pozabite, da je nikotin eden od sprožilcev za zvišanje krvnega tlaka osebe. Zato, če ste kadilec ali ste stalno v bližini aktivnih kadilcev, poskusite hitreje opustiti navado zniževanja krvnega tlaka.
Pravzaprav se lahko krvni tlak osebe zviša na 10 mmHg ali več, do ene ure po kajenju. Če ste aktivni kadilec, ne bodite presenečeni, če bo vaš krvni tlak še naprej naraščal. Podoben negativen učinek se bo dejansko zgodil pri pasivnih kadilcih, ki so stalno v bližini aktivnih kadilcev
3. del 3: Izvajanje medicinskega zdravljenja
Korak 1. Poskusite jemati dodatek CoQ10
Če se redno jemlje, je koencim Q10 naravni dodatek in antioksidant, ki lahko zniža vaš krvni tlak na 17 mmHg (sistolični)/10 mmHg (diastolični). Te vrste dodatkov lahko razširijo krvne žile in olajšajo srce, da črpa kri skozi njih.
O uporabi teh dodatkov se posvetujte z zdravnikom. Na splošno vam zdravniki priporočajo jemanje dodatkov CoQ10 v odmerku 60-100 mg največ trikrat na dan
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnosti jemanja diuretikov
Diuretiki so učinkoviti pri odstranjevanju presežka natrija in vode iz telesa.
Ker je natrij znan kot ena "največjih groženj", ki lahko poveča vaš krvni tlak, lahko znižanje njegove ravni v telesu znatno zniža vaš krvni tlak
Korak 3. Razmislite o možnosti jemanja zaviralcev beta, ki lahko znižajo vaš srčni utrip
Z jemanjem te skupine zdravil bo srce črpalo manj krvi. Posledično se bo vaš krvni tlak kasneje znižal
Korak 4. Poskusite vzeti zaviralec ACE
ACE pomeni "encim, ki pretvarja angiotenzin". Ta encim sproži proizvodnjo angiotenzina, kemikalije, ki je odgovorna za zamašitev arterij po telesu.
Z jemanjem zaviralcev ACE se lahko vaše krvne žile bolje odprejo. Posledično lahko kri teče bolj gladko in krvni tlak se bo znižal
Korak 5. Poiščite informacije o zaviralcih receptorjev angiotenzina II
Ta skupina zdravil lahko neposredno blokira učinke angiotenzina, snovi, ki povzroča zoženje arterij v telesu.
Angiotenzin lahko vpliva na stanje krvnih žil le, če izpolnjuje svoje receptorje. Zato morate jemati to skupino zdravil za blokiranje receptorjev angiotenzina, da te snovi ne bodo imele več negativnega vpliva na zdravje vašega telesa
Korak 6. Poiščite informacije o zaviralcih kalcijevih kanalov
Ta skupina zdravil deluje tako, da preprečuje vstop kalcija v območje srca in arterij.
- Kalcij lahko utrdi gladko mišično tkivo na obeh področjih. Posledično se mora srce bolj potruditi, da črpa kri po arterijah.
- Zato morate jemati to skupino zdravil, da učinkovito sprostite zožene krvne žile in znižate krvni tlak.
Korak 7. Poiščite informacije o zaviralcih alfa
Ta skupina zdravil lahko zmanjša odpornost ali pritisk v vaših arterijah.
Posledično bodo vaše žilne mišice bolj sproščene in olajšale pretok krvi skozi njih
Korak 8. Poiščite informacije o agonistih receptorjev alfa-2
Ta skupina zdravil lahko zavira delovanje simpatičnega dela somatskega živčnega sistema.
Z drugimi besedami, jemanje te skupine zdravil lahko zmanjša proizvodnjo adrenalina. Kot verjetno že veste, lahko adrenalin in drugi stresni hormoni zamašijo človeške krvne žile
Korak 9. Poskusite uporabiti blokator alfa-beta
Pravzaprav so zaviralci alfa-beta skupina zdravil, ki so v ospredju pri zdravljenju bolnikov z zelo hudim visokim krvnim tlakom, predvsem zato, ker lahko znižajo krvni tlak hitreje kot večina drugih zdravil.
Ta skupina zdravil lahko zmanjša pritisk v arterijah in povzroči hiter padec srčnega utripa
Korak 10. Poiščite informacije o osrednjem agonistu
Ta skupina zdravil preprečuje hitro zoženje krvnih žil. Posledično lahko v njej lažje teče kri.
Učinek je pravzaprav podoben, kot če jemljete zaviralec alfa-beta
Korak 11. Poiščite informacije o perifernih adrenergičnih zaviralcih
Zaradi te skupine zdravil so možgani glavna tarča.
Pri jemanju zdravil v tej skupini so blokirani nevrotransmiterji, ki so odgovorni za komunikacijo z gladkimi mišicami v srcu in krvnih žilah. Posledično sporočilo, ki od krvnih žil zahteva, da se zožijo, nikoli ne prispe na cilj
Korak 12. Poskusite jemati zdravila za razširitev krvnih žil, ki se običajno prodajajo v razredu dilatatorjev ali vazodilatatorjev
Ta zdravila so koristna za sprostitev mišic v vaših žilah.
