V svetu, ki se zdi obseden s tem, da postane čim bolj suh, je enostavno pozabiti, da je obratno - imeti večje telo - pravzaprav popolnoma dobra tarča za vadbo. Pridobivanje velikega mišičastega telesa je zahteven, a tudi zelo zadovoljiv proces. Z upoštevanjem različnih zdravih in naravnih strategij ter s potrpežljivostjo lahko skoraj vsak dolgoročno doseže odlične rezultate.
Korak
1. del od 4: Vzorec urnika vaj
Ta vzorčni urnik vadbe lahko pomaga večini ljudi, da imajo v nekaj mesecih večje mišice. Za največji učinek postopoma povečujte intenzivnost vadbe in počivajte mišice vsaj 1 ali 2 dni na teden (po želji lahko na ta dan počitka izvajate kardio).
| Šport | Čas/ponovitve | Opombe |
|---|---|---|
| Raztegniti | 10-15 minut | Če želite, ga zamenjajte z jogo ali drugimi športi, ki lahko trenirajo prožnost telesa. |
| Kardio ogrevanje | 5-10 minut | Tek, kolesarjenje itd. zelo učinkovit. Poskusite povečati srčni utrip na približno 115 utripov na minuto, da postanete močnejši pri dvigovanju uteži. |
| Curl Curbell | 10-15 krat; 3-4 kompleta | |
| Hammer Curl | 10-15 krat; 3-4 kompleta | |
| Podaljšek tricepsa | 10-15 krat; 3-4 kompleta | |
| Dip | 5-12 krat; 3-4 kompleta | |
| Trening osnovnih mišic | 10-15 minut; Količina je različna | Krčenje, trebušnjaki, deske ali drugi športi, ki lahko trenirajo osrednje mišice. |
| Lahek kardio ohlajanje | 5 minut | Hiter sprehod ali lagodna vožnja s kolesom sta zelo učinkovita. Poskusite postopoma upočasniti srčni utrip. |
| Šport | Čas/ponovitve | Opombe |
|---|---|---|
| Raztegniti | 10-15 minut | Preberite zgornje opombe. |
| Kardio ogrevanje | 5-10 minut | Preberite zgornjo opombo |
| Čučanj z utežmi | Številka, ki jo lahko varno naredite; 3-4 kompleta | Če uporabljate mreno, prosite nekoga, naj vas opazi. |
| Zvijanje ležečih nog | 10-15 krat; 3-4 kompleta | |
| Leg Press | 10-15 krat; 3-4 kompleta | |
| Dvig telet | Možna ponovitev; 3-4 kompleta | |
| Lahek kardio ohlajanje | 5 minut | Preberite zgornje opombe. |
| Šport | Čas/ponovitve | Opombe |
|---|---|---|
| Raztegniti | 10-15 minut | Preberite zgornje opombe. |
| Kardio ogrevanje | 5-10 minut | Preberite zgornje opombe. |
| Pullup ali Pulldown | Številka, ki jo lahko varno naredite; 3-4 kompleta | Lahko uporablja vlečni stroj z utežmi, če ne zmore vlečenja. |
| Sedeča vrstica | 10-15 krat; 3-4 kompleta | |
| Vrstica z dumbbell | Številka, ki jo lahko varno naredite; 3-4 kompleta | |
| Zapestni zavoj z mreno | 1-2 minuti; 2-3 kompleta | Možna je sprememba v obliki obrnjene različice. |
| Lahek kardio ohlajanje | 5 minut | Preberite zgornje opombe. |
| Šport | Čas/ponovitve | Opombe |
|---|---|---|
| Raztegniti | 10-15 minut | Preberite zgornje opombe. |
| Kardio ogrevanje | 5-10 minut | Preberite zgornje opombe. |
| Deadlift | Številka, ki jo lahko varno naredite; 3-4 kompleta | Vprašajte osebje telovadnice, če ne veste, kako narediti mrtvo dvigovanje - napačen položaj lahko povzroči poškodbe. |
| Leg Press | 10-15 krat; 3-4 kompleta | |
| Bench Press | Številka, ki jo lahko varno naredite; 3-4 kompleta | Če uporabljate mreno, prosite nekoga, naj vas opazi. |
| Prsni muh | 10-15 krat; 3-4 kompleta | |
| Trening osnovnih mišic | 10-15 minut; Količina je različna | Crunch, situp, plank ali druga vaja, ki lahko trenira osrednje mišice. |
| Lahek kardio ohlajanje | 5 minut | Preberite zgornje opombe. |
2. del 4: Zgradite mišice
Korak 1. Poskusite vaditi 4-5 krat na teden
Bližnjic ni - izgradnja mišic zahteva trdo delo! Če niste vajeni redne vadbe, poskusite telovaditi vsaj 4 -krat na teden. Če želite, lahko telovadite več kot 4 -krat na teden, dokler imate čas za počitek in okrevanje. Pot do velikega in mišičastega telesa se začne z upoštevanjem urnika vadbe - porabite veliko časa za dosego svojih ciljev in zagotovo boste napredovali.
- Ne obstaja ena "najboljša" vaja - tisto, kar deluje za eno osebo, morda ne bo delovalo za drugo. Mnogi zdravstveni strokovnjaki priporočajo vadbo od 30 minut do 1 ure. Dokler ni len, je trajanje dovolj, čeprav nekateri raje delajo lažje vaje z daljšim trajanjem.
- Zgornji urnik vaj je učinkovit za večino ljudi, čeprav to ni edini načrt, ki deluje. Na internetu je veliko različnih brezplačnih načrtov vadbe - samo s preprostim iskanjem z iskalnikom lahko najdete veliko odličnih načrtov vadbe.
Korak 2. Naredite trening moči za izgradnjo mišic
Pridobivanje mišic traja veliko časa pri vadbi moči. Za mnoge ljudi je trening moči v bistvu "dvigovanje uteži". Dviganje uteži je odlična vaja za izgradnjo mišic, vendar ni edini način. Vaje za telesno težo (na primer sklece, udarci itd.) In vaje so dve drugi vaji, ki lahko zgradita mišice. Ne glede na to, za katero vrsto vadbe se boste odločili, bo verjetno, da se boste osredotočili na izziv vadbe za moč, da zgradite mišice.
Tradicionalno pravilo dvigovanja uteži je, da izvajate treninge z veliko utežmi, z nekaj ponovitvami, ki povečajo mišično maso, medtem ko vaje z majhno težo, z veliko ponovitvami, izboljšajo obliko mišic. Vendar se zdi, da nedavne raziskave kažejo, da dokler se vadba izvaja do izčrpanosti, se mišice nenehno gradijo, ne glede na izbrano strategijo
Korak 3. Naredite konzervativni kardio
Kardio športi, kot so tek, kolesarjenje, tek, plavanje, eliptična vadba itd. ni slabo za vaše zdravje. Po drugi strani pa je kardio zelo dober tako za telesno kot za duševno zdravje. Ko pa poskušate zgraditi mišice, je lahko včasih preveč osredotočanje na kardio kot streljanje v nogo. Kardio vzame veliko časa in truda in ne proizvaja vedno velikih, obsežnih mišic, ki bi jih radi. Zato je čas, porabljen za kardio, pogosto bolje porabiti za vadbo moči. Kardio vadite le 1 ali 2 dni na teden.
Eden od odličnih načinov za nadzor količine kardio vadbe je, da jo izvajate samo v dneh počitka, ki so dnevi, ko ne načrtujete treningov moči. Tako se čas za treniranje mišic zaradi kardio vadbe ne bo skrajšal
Korak 4. Pridružite se vadbeni skupini
Imate težave pri spoštovanju urnika vadbe? Ostanite motivirani, če se pridružite skupini ljudi, ki se predano držijo svojega urnika treningov! Biti član skupine vam ne omogoča le srečanja z ljudmi, s katerimi se lahko pogovarjate o težavah, radostih in uspehih pri uresničevanju načrta vadbe, temveč vam otežuje tudi lenarjenje, ker bodo člani skupine zahtevali vašo disciplino !
- Če imaš prijatelja ali družinskega člana, s katerim se lahko ukvarjaš, je super! Če ne, pojdite na tečaj vadbe v bližnjo telovadnico-odlična priložnost, da sklenete nova prijateljstva!
- Druga možnost je, da se pridružite neformalnemu športnemu klubu (skupina za sestanke). Takšna srečanja organizira skupina ljudi, ki se uskladijo prek interneta, da se srečajo v telovadnici in skupaj telovadijo. Preprosto iskanje po “fitnes meetup (ime vašega mesta)” v iskalniku bo prineslo ustrezne rezultate.
Korak 5. Počivajte dovolj
Ko gre za izgradnjo mišic, je čas, ki ga porabite za vadbo, enako pomemben kot čas, porabljen za vadbo. Če mu ne damo možnosti za počitek, telo po razgradnji mišice zaradi vadbe ne bo moglo graditi mišic. Ne pozabite, da potrebujete potrpljenje, da pridobite velike mišice. Zato ne pretiravajte. Počivajte mišice tako, da ne telovadite vsaj 1 dan na teden.
Poskrbite tudi za dober spanec po vsaki vadbi. Ravni človeškega rastnega hormona (kemikalije, ki telesu pomaga graditi mišice) so najvišje med spanjem. Torej, če se po vadbi ne boste dobro naspali, telo v bistvu odvzame možnost za izgradnjo mišic
3. del 4: Sprejetje zdrave prehrane
Korak 1. Sledite prehrani, ki daje prednost vitkim beljakovinam
Beljakovine so ključ do izgradnje mišic. Telo potrebuje beljakovine za izgradnjo starih mišičnih vlaken v nova, močnejša mišična vlakna. Zato bi morali vsi, ki želijo dobiti mišičasto telo, uživati zadostne količine beljakovin. Športni strokovnjaki na splošno priporočajo uživanje 40-60 g beljakovin za večino obrokov za odrasle (več, če ste zelo veliki).
-
Če želite pridobiti čim več mišične mase s čim manj kalorij, dajte prednost vitkim virom beljakovin, na primer:
- Piščanec iz belega mesa
- Porcije svinjine in govedine, ki vsebujejo manj maščob
- Orehi
- Leča
- Tofu, soja itd.
- Beljaki
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
Korak 2. Pridobite energijo z uživanjem ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz celih zrn
Danes se ogljikovi hidrati pogosto ocenjujejo kot slabi, vendar so pravzaprav zelo pomemben del zdravega življenjskega sloga. Polnozrnate ogljikove hidrate zagotavljajo trdno energijo, ki traja, tako da lahko ves dan spremljate svoje dejavnosti, vključno z vadbo. Večina športnih strokovnjakov priporoča uživanje 40-80 g ogljikovih hidratov na obrok.
-
Ogljikovi hidrati, pridobljeni iz polnozrnatih žitaric, so boljši od ne polnovrednih. Polnozrnati izdelki vključujejo polnozrnate izdelke, ki vsebujejo več hranil in beljakovin kot "beli" kruh in podobno, ki imajo običajno veliko sladkorja. Primeri zdravih virov ogljikovih hidratov vključujejo:
- Kruh, testenine, krekerji itd. iz polnozrnate pšenice
- rjavi riž
- Kvinoja
- Jeklo rezano ali staromodno
- Orehi in stročnice
- Poleg tega večina sadja in zelenjave vsebuje tudi zdrave ogljikove hidrate (zlasti zeleno listnato zelenjavo) in je bogata z vitamini in minerali.
Korak 3. Jejte nekaj zdravih maščob
V nasprotju s splošnim prepričanjem "maščoba" v svetu fitnesa ni slaba stvar. Pravzaprav je vsak dan uživanje malo maščobe odličen način za izgradnjo majhnih zalog zdrave energije (kar je lahko še posebej koristno pri naporni vadbi). Vendar je pomembno omejiti vnos maščob. Potrebna maščoba je le približno 5-10 gramov na obrok.
-
Nekateri viri maščob so bolj zdravi kot drugi. Ne jejte predelanih maščob, ki jih običajno najdemo v prigrizkih in so ponavadi manj hranljive. Namesto tega poskusite z enim od teh zdravih virov maščob:
- Mlečni izdelki
- Trdo sadje (oreški)
- Avokado
- Večina vrst rib (tudi dober vir beljakovin)
- Jajce
Korak 4. Vzemite dodatke
Če poznate nekoga, ki se resno ukvarja z dvigovanjem uteži, ste verjetno videli, da ta oseba za izgradnjo mišic pije raztopino, ki izgleda kot čokoladno mleko. Raztopina je običajno dodatek beljakovin v prahu, kot so sirotka, kazein ali kreatin. Čeprav imajo običajno večjo vsebnost beljakovin, kot jih telo potrebuje v normalnih pogojih, so ti izdelki lahko koristni, kadar so potrebne dodatne beljakovine, na primer:
- Ob začetku novega športnega treninga
- Ko izvajate naporne vaje
- V obdobju rasti (npr. Kot najstnik)
- V fazi okrevanja po poškodbi
- Ko ne morete dobiti beljakovin iz drugih virov (npr. Če ste vegan)
- Vendar pa Opomba da dolgotrajno uživanje višjih ravni beljakovin, kot je potrebno, ni priporočljivo, ker lahko preobremeni jetra.
4. del 4: Vedeti, čemu se je treba izogniti
Korak 1. Ne utrudite se preveč
Če želite dobiti veliko mišičasto telo, bi morala biti vadba velik del vašega življenja, vendar ne edina. Če se preveč pritisnete, ne boste samo utrujeni, demotivirani in nesrečni - če ne počivate dovolj, telo tudi težje pridobiva mišice. Najpomembnejše od vsega pa je dejstvo, da lahko večkratna naporna vadba povzroči nevarne zdravstvene težave, kot so:
- Potegnjene mišice, raztrgane vezi itd.
- Bolečine v sklepih
- Bolezni hrbtenice
- Zelo redki: srčni infarkt, možganska kap ali anevrizma (če obstaja tveganje za ta stanja)
- Rabdomioliza (smrtno nevarna; če imate hude bolečine v mišicah in temen urin, nemudoma obiščite zdravnika)
Korak 2. Ne dovolite, da vam prehranjevalne navade uidejo izpod nadzora
Ko začnete z načrtom za izgradnjo mišic, lahko nenaden porast energije poveča vaš apetit, zato vas bo morda zamikala, da bi pojedli velik del česar koli. Ne prepustite se skušnjavi. Vnos kalorij lahko nekoliko povečate, vendar previsoko povečanje lahko povzroči preveč kalorij, ki jih vaše telo pretvori v maščobo. Dolgoročno naredi telo "veliko", vendar ne tako, kot bi si želeli. Zato nadzirajte naravno željo, da bi jedli več.
- Na splošno se boste najbolj nasitili, če se boste držali prehrane s pustimi beljakovinami, polnozrnatimi žitaricami, sadjem, zelenjavo in zdravimi maščobami (kot je priporočeno zgoraj). Po drugi strani pa vas predelani prigrizki običajno ne »napolnijo« dolgo. To pomeni, da upoštevanje zdrave, naravne prehrane preprečuje navado prenajedanja (čeprav lahko jeste tudi preveč zdrave hrane).
- Če želite nadzorovati svoje prehranjevalne navade, poskusite uporabiti aplikacijo za merjenje kalorij, kot so tiste, ki so na voljo na spletnem mestu MyFitnessPal.com.
Korak 3. Ne uporabljajte zdravil ali steroidov
Če resnično želite imeti močno mišičasto postavo, vas bo morda zamikalo, da za dosego svojih ciljev uporabite prepovedane bližnjice. Upreti se skušnjavi. Zdi se, da steroidi in druge snovi, ki so nezakonito sredstvo za pridobivanje mišic, dajejo hitre rezultate, vendar v resnici niso vredne zdravstvenih tveganj, ki so glede na vrsto uporabljenega zdravila lahko precej resna. Na primer, za anabolične steroide je znano, da povzročajo naslednje zdravstvene težave:
- Visok krvni pritisk
- Povečano tveganje za srčni infarkt in možgansko kap
- Bolezen jeter
- Plešavost
- Mastna koža in koža, nagnjena k aknam
- (Pri moških) zmanjšano število semenčic, neplodnost, manjši testisi, povečane prsi
- (Pri ženskah) se lasje na telesu povečajo, klitoris poveča, glas postane težji, dojke se skrčijo
