Testosteron je hormon, ki ga proizvajajo moški testisi. V puberteti pri moških (starih od 9 do 14 let) bo povečana proizvodnja testosterona povzročila sekundarne spolne značilnosti, kot so globlji glas, povečana mišična masa, rast las na obrazu, povečanje Adamovega jabolka itd. Nekateri najstniki se v puberteti spreminjajo v starejši starosti kot drugi. Puberteto običajno določa genetika (z dednostjo), vendar pri zamudi igrajo vlogo tudi drugi dejavniki, na primer podhranjenost, telesne travme in nekatere bolezni. Proizvodnjo testosterona pri mladostnikih je mogoče naravno spodbuditi, čeprav je v redkih primerih morda potrebna hormonska terapija za sprožitev in dokončanje pubertete.
Preverite Kdaj poskusiti? ugotoviti, kdaj morajo najstniki razmisliti o naravnih zdravilih za povečanje ravni testosterona.
Korak
1. del od 3: Spodbuja proizvodnjo testosterona
Korak 1. Hujšajte, če imate prekomerno telesno težo
Več študij je pokazalo povezavo med prekomerno telesno težo (zlasti debelostjo) in nizko stopnjo testosterona pri odraslih moških in mladostniških dečkih. Znano je, da lahko hujšanje pri moških s prekomerno telesno težo spodbudi naravno povečanje proizvodnje testosterona.
- Za najstnike je za ohranjanje telesne teže pomembno omejevanje rafiniranega sladkorja (kot sta rafinirana saharoza in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze). Sodo, krofe, pecivo, kruh, sladoled in sladkarije poskusite uživati le ob posebnih priložnostih in v omejenih količinah.
- Po drugi strani pa bi morali jesti veliko svežih pridelkov (sadje in zelenjava), polnozrnate izdelke, ribe in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Sladke pijače zamenjajte s čisto vodo in mlekom z nizko vsebnostjo maščob.
- Najljubša živila zamenjajte z zdravimi. Če imate radi testenine, izberite polnozrnate testenine s hrenovim pirejem. Naredite polnozrnato pico z veliko zelenjave in malo sira z nizko vsebnostjo maščob. Ali pa naredite bolj zdrav hamburger tako, da namesto mletega govejega mesa uporabite mletega purana ali piščanca.
- Kardiovaskularna vadba je pomemben sestavni del hujšanja. Vsak večer 30-45 minut hoje zadošča za znatno hujšanje v kombinaciji s pravilnim prehranjevanjem.
Korak 2. Kratko časa izvajajte visokointenzivne vaje
Hoja je odlična za hujšanje, vendar lahko intenzivna vadba (na primer igranje nogometa, plavanje ali dvigovanje uteži) neposredno spodbudi proizvodnjo testosterona. Ključno pa je, koliko časa porabite za vadbo in njena intenzivnost. Pokazalo se je, da visoko intenzivna vadba za kratek čas (zlasti dvigovanje uteži) pozitivno vpliva na zvišanje ravni testosterona in preprečevanje izčrpavanja hormonov pri mladostnikih in moških. Zato vadite v razmeroma kratkem času (ne več kot 30 minut) in poskušajte telo trenirati čim bolj in čim bolj varno. Dolgotrajna vadba (eno uro ali več) z nižjo intenzivnostjo lahko včasih zmanjša raven testosterona pri moških/dečkih.
- Na splošno velja, da več ko mišična masa stimulira vadbo, več se proizvede testosterona. Stiskalnice in počepi (z utežmi) so zelo učinkoviti pri sprožanju proizvodnje testosterona zaradi velikega števila stimuliranih mišičnih skupin.
- Druge dobre vaje za dvigovanje uteži za spodbujanje proizvodnje testosterona so klop in mrtva dvigala.
- Fantovske kosti in mehka tkiva še rastejo, zato mora intenzivno dvigovanje uteži spremljati izkušen trener.
Korak 3. Poskusite redno spati kakovostno
Pomanjkanje kakovostnega spanca lahko zmanjša količino testosterona, ki ga proizvedejo najstniki ali moški, kar posledično zmanjša rast mišic in pridobi maščobo. Raziskave kažejo, da je količina spanja povezana z jutranjo ravnijo testosterona. Natančneje, jutranja raven testosterona pri moških se je s trajanjem spanja povečala. Priporočena dolžina globokega spanja je sedem ur, čeprav je idealno za večino najstnikov devet ur, da se počutijo sveže.
- Izogibajte se uživanju stimulansov (kofein, alkohol) vsaj osem ur pred spanjem. Kofein povečuje možgansko aktivnost in otežuje spanec, alkohol pa preprečuje miren spanec.
- Ne pozabite, da kofein najdemo v kole, energijskih pijačah, kavi, rdečem čaju in čokoladi.
- Poskrbite, da bo vaša spalnica udobna, tiha in temna, da bo podpirala kakovosten spanec. Pred spanjem izklopite računalnik in/ali televizijo.
Korak 4. Ne izogibajte se naravnim maščobam
Mnogi ljudje mislijo, da so vse maščobe slabe in se jim je treba izogibati, zlasti najstnikom s prekomerno telesno težo. Vendar pa so naravne maščobe in holesterol iz živalskih virov (meso, jajca, mlečni izdelki) bistvena hranila, zlasti za proizvodnjo spolno povezanih hormonov, kot je testosteron. Zmerno uživanje nasičenih in nenasičenih maščob običajno ne vodi do povečanja telesne mase, ker je vzrok debelosti prekomerno uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov in umetnih transmaščob. Nekatere študije pravzaprav kažejo, da prehrana z nizko vsebnostjo maščob zmanjšuje raven testosterona pri moških in povzroča druge težave pri rasti in razvoju. Raziskave kažejo, da lahko prehrana z manj kot 40% maščobne energije povzroči znižanje ravni testosterona.
- Primeri zdravih živil, ki vsebujejo velike količine mononenasičenih maščob (rastlinski viri), so mandlji, orehi, naravno arašidovo maslo, avokado in oljčno olje.
- Primeri zdrave hrane z nasičenimi maščobami (ki vsebujejo holesterol) so pusto rdeče meso, morski sadeži, rumenjaki, sir, kokosovo olje in temna čokolada z visokim odstotkom kakava.
- Ne pozabite, da je za proizvodnjo testosterona potreben holesterol. Zato se za zdrave ravni holesterola v krvi posvetujte z zdravnikom, saj bodo najstniki med puberteto morda potrebovali več od povprečja.
Korak 5. Zmanjšajte stres
Stres je v sodobnem svetu pogost, zlasti pri najstnikih, ki se soočajo z velikim pritiskom in pričakovanji. Visoka raven stresa sproži sproščanje hormona kortizola, ki se nagiba k preprečevanju negativnih psiholoških učinkov stresa. Čeprav je kortizol koristen, pa tudi blokira učinke in učinke testosterona na telo, kar lahko pri najstnikih povzroči velike težave. Zato kot starš poskusite svojemu sinu zagotoviti nizko stresno in stabilno okolje ter mu dati priložnost, da se prepusti svojim frustracijam in drugim čustvom. Nekateri načini za zmanjšanje stresa so vadba in zabavni hobiji.
- Ne bojte se obiskati strokovnjaka za duševno zdravje, če je stres previsok. Tehnike, kot je kognitivno vedenjska terapija, so učinkovite pri spopadanju s stresom, tesnobo in depresijo.
- Priljubljene vaje za sproščanje stresa, ki jih ljudje uporabljajo, so meditacija, taici, joga in dihalne vaje.
2. del 3: Zagotavljanje posebnih hranil
Korak 1. Zaužijte ustrezne količine cinka
Cink je mineral, ki ga telo potrebuje, vključno z imunsko funkcijo, močjo kosti in proizvodnjo testosterona. Pravzaprav so nizke ravni cinka povezane z nižjo ravnijo testosterona pri odraslih moških in mladostnikih. Danes je blago pomanjkanje cinka dovolj pogosto, da je možno, da vam (še posebej, če niste vajeni zdrave prehrane) primanjkuje cinka. Naj vaš zdravnik opravi krvni test, da bi ugotovil, medtem pa uživajte živila, bogata s cinkom, na primer meso, ribe, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, trde sire, oreške in polnozrnate izdelke.
- Dodatek cinka za samo šest tednov je pokazal znatno povečanje ravni testosterona.
- Priporočeni vnos cinka za mladostnike je 8-11 mg na dan.
- Vegetarijanci imajo več težav pri izpolnjevanju svojih potreb po cinku, zato so dodatki potencialna rešitev zanje. Če ste vegetarijanec, boste potrebovali 50% več dodatkov od priporočene količine.
2. korak: Pridobite dovolj vitamina D
Vitamin D je hranilo, ki je zelo pomembno pri proizvodnji testosterona. Vloga vitamina D je bolj podobna steroidnemu hormonu kot običajnemu vitaminu. Ena študija iz leta 2010 je preučevala razmerje med dopolnjevanjem vitamina D in ravni testosterona pri moških ter ugotovila, da imajo moški z višjo vsebnostjo vitamina D tudi višjo raven testosterona v krvi. Človeška koža proizvaja vitamin D kot odziv na močno sončno svetlobo, vendar odsotnost od doma pogosto povzroči skoraj epidemično stopnjo pomanjkanja pri najstnikih. V zahodnih državah se problem pomanjkanja vitamina D poslabša zaradi pomanjkanja sončne svetlobe pozimi.
- Vitamin D ni v številnih živilih, vendar so nekatera živila, ki so dober vir, olje jeter trske, maščobne ribe, goveja jetra, rumenjaki in okrepljeni mlečni izdelki.
- Če jemljete dodatek vitamina D, izberite vrsto D3, saj je učinkovitejša in je lahko nekoliko varnejša.
- Priporočena raven vitamina D v krvi je 50 do 70 nanogramov na mililiter (ng/ml). Zdravniki lahko opravijo krvne preiskave, da ugotovijo stanje vitamina D v telesu.
- Priporočeni vnos vitamina D za mladostnike je 600 ie/15 mcg na dan.
Korak 3. Razmislite o dodatku D-asparaginske kisline (DAA)
DAA je aminokislina, ki jo najdemo v žleznem tkivu in naj bi povečala aktivnost, ki proizvaja testosteron, in vplivala na druge hormone v telesu. Študija iz leta 2009 je pokazala, da so moški, ki so 12 dni prejemali dodatnih 3.120 mg DAA dnevno, imeli povprečno 42% povečanje testosterona. Ti rezultati kažejo, da ima DAA pomembno vlogo pri uravnavanju sproščanja in sinteze testosterona pri odraslih moških in ima lahko podoben učinek tudi pri mladostnikih. Druge oblike asparaginske kisline proizvaja telo in jih najdemo v različnih živilih, vendar to ne velja za DAA.
- Med redkimi živili, ki so dober vir DAA, so koruzne beljakovine, kazein, nemastna smetana in sojine beljakovine. Zato je težko izpolniti zahteve DAA samo s hrano.
- Zanimivo je omeniti, da lahko dodatek DAA poveča proizvodnjo testosterona pri relativno neaktivnih moških in lahko dejansko zmanjša njegovo proizvodnjo pri zelo aktivnih moških (kot so bodybuilderji in profesionalni športniki).
- Posvetujte se z zdravnikom, preden dajete najstnikom kakršne koli dodatke, ki vplivajo na raven testosterona, še posebej, ker trenutno ni veliko študij o uporabi DAA pri ljudeh.
3. del od 3: Kdaj poskusiti?
Korak 1. Poskusite spremeniti prehrano in telesno vadbo, če to dopušča zdravje
Hujšanje, zdrava prehrana in telovadba so naravni načini za povečanje testosterona, pa tudi za splošno zdravje. Čeprav so blage do zmerne spremembe varne za večino najstnikov, se morate pred kakršnimi koli pomembnimi spremembami posvetovati z zdravnikom, da se prepričate, da ustrezajo vašim zdravstvenim potrebam.
- Če niste vajeni vadbe, vam bo zdravnik morda priporočil, da začnete z zmerno intenzivnimi kardiovaskularnimi vajami, kot je hoja. Nadaljujte z zmerno intenzivnostjo, dokler se vaše telo ne prilagodi novi rutini, preden začnete z visoko intenzivnostjo ali treningom moči.
- Ko nadaljujete z visoko intenzivnostjo ali treningom moči, poskrbite, da bo nekdo (na primer trener) pokazal pravilno tehniko, da zmanjša tveganje za poškodbe.
- Preden začnete z vadbo, tudi zmerne intenzivnosti, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali ste v nevarnosti za bolezni srca, pljučne bolezni (vključno z astmo), sladkorno bolezen, ledvično bolezen, artritis ali raka. Preverite tudi, če imate prekomerno telesno težo.
- Če ste pri izvajanju nove vrste vadbe omotični, težko dihate ali ste nenormalno bolni, prekinite novo rutino in se pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 2. Dodajte hranila v obliki dodatkov, če je vaš vnos nizek
Nezadosten vnos cinka in vitamina D prispeva k nizki ravni testosterona pri mladostnikih. Tako lahko povečanje vnosa s prehrano ali dodatki poveča tudi testosteron. Če je vaš vnos cinka in/ali vitamina D normalen, bodite previdni, preden vzamete dodatke.
- Dodajanje cinka in vitamina D s prehrano je varnejše od prehranskih dopolnil, telo pa bo bolje absorbiralo hranila, če jih zaužijemo s hrano.
-
Če jemljete dodatke, vedno upoštevajte priporočeno količino in pazite, da ne presežete meje.
- Priporočena količina vnosa cinka za dečke, stare od 9 do 13 let, je 8 mg na dan, medtem ko je starost 14-19 let do 11 mg na dan. Najvišji dopustni vnos za dečke, stare od 9 do 13 let, je 23 mg, za starost od 14 do 18 let pa 34 mg. Vnos, ki presega to mejo, bo strupen.
- Za najstnike je priporočena količina vitamina D 600 ie/15 mcg na dan. Redko so primeri prevelikega odmerjanja vitamina D, ker na splošno ni strupen do 50.000 ie na dan, vendar je v določenih zdravstvenih razmerah možnost prevelikega odmerjanja precej velika.
Korak 3. Uporabite naravna zdravila po posvetovanju z zdravnikom
Medtem ko so naravna zdravila za nizek testosteron varna za večino najstnikov, se morate vseeno posvetovati z zdravnikom.
- Ne pozabite, da se puberteta pojavlja v različnih starostih in z različno hitrostjo. Torej, ni treba skrbeti, če se zdi, da je vaša raven testosterona nižja od vaših prijateljev.
- Če ste zaskrbljeni, lahko zdravnik opravi krvni test, da ugotovi, ali je vaš testosteron prenizek do nenormalno visokih ravni. Večina zdravnikov bo pri pripravi načrta zdravljenja upoštevala naravne metode, svetovali pa bodo tudi, da bi bilo boljše zdravljenje z zdravili (kot je terapija s testosteronom).
Korak 4. Pazljivo razmislite o drugih možnostih
Obstaja veliko zeliščnih dodatkov, ki trdijo, da povečujejo testosteron, vendar so lahko tvegani, zlasti kot najstnik. Izberite naravne tretmaje, ki so bili medicinsko preizkušeni. Če to ne deluje, se znova posvetujte z zdravnikom.
- Čeprav so dodatki DAA verjetno varni za večino najstniških dečkov, je zelo malo študij o učinkih DAA, zlasti v zvezi z mladostniki. Preden poskusite, morate dobiti dovoljenje zdravnika.
- Izogibajte se testosteronom ali steroidnim dodatkom brez recepta. Poleg tega zeliščni dodatki, ki se tržijo za zvišanje ravni testosterona, morda nimajo zdravstvene podpore in so nevarni, zlasti za najstnike v razvoju.
Nasveti
- Če imate težave s puberteto in razvojem, se posvetujte z zdravnikom o merjenju testosterona in drugih hormonov s krvnimi preiskavami.
- Krvni test je edini način za diagnosticiranje nizke ravni testosterona ali zmanjšane razpoložljivosti testosterona.
- Nenormalne ravni testosterona so lahko stranski učinek nekaterih zdravil. Zato se posvetujte z zdravnikom o učinkih zdravil, ki jih jemljete.
- Terapija s testosteronom (z injekcijami, tabletami, obliži ali geli) lahko pomaga moškim in fantom, vendar le pod nadzorom zdravnika. Terapija s testosteronom se običajno uporablja le za določena zdravstvena stanja.
