Testosteron je hormon, ki se v velikih količinah proizvaja pri moških (in le rahlo pri ženskah), v modih in nadledvičnih žlezah. Visoke ravni testosterona so povezane s spolno zmogljivostjo, reproduktivno funkcijo, mišično maso, rastjo las, agresivnim, tekmovalnim vedenjem in številnimi drugimi moškimi lastnostmi. Ravni testosterona dosežejo najvišjo vrednost pri starosti 40 let, nato pa počasi upadajo. Na srečo obstaja veliko stvari, ki jih lahko storite za povečanje testosterona, zato, če menite, da je treba zvišati raven testosterona, ste izbrali pravi članek.
Korak
1. del 3: Pravilna prehrana
Korak 1. Spremenite svojo prehrano
Koliko testosterona proizvede vaše telo, je zelo odvisno od prehrane, zato je pomembno, da pazite na hrano, ki jo jeste. Dobra testosteronu prijazna prehrana vključuje veliko zdravih maščob, zeleno listnato zelenjavo, beljakovine in holesterol (ni ves holesterol slab!). Ko poskušate povečati testosteron, se morate izogibati prehrani z nizko vsebnostjo maščob.
- Na primer, minerali, kot sta cink in magnezij, lahko sprožijo proizvodnjo testosterona, medtem ko dober holesterol omogoča, da ga Leydigove celice dejansko proizvajajo.
- Poleg tega bo zelenjava, kot so brokoli, cvetača in zelje, znižala raven estrogena (ženskega hormona) v telesu in s tem povečala raven testosterona.
Korak 2. Jejte oreščke
Vključitev nekaj orehov ali mandljev v vašo dnevno prehrano je enostaven in odličen način za povečanje ravni testosterona.
- Poskusite dodati tudi brazilske oreščke, indijske oreščke, arašide in druge oreščke z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob, saj imajo moški, ki redno uživajo to vrsto maščobe, višjo raven testosterona kot moški, ki je ne jedo.
- Polnozrnate žitarice, kot so sončnična in sezamova semena, poleg beljakovin, vitamina E in cinka zagotavljajo tudi visoko raven mononenasičenih maščob, ki vse skupaj povečajo testosteron.
- Za najbolj zdravo možnost se odločite za aromatizirane in soljene oreške in semena.
Korak 3. Jejte ostrige in drugo hrano, bogato s cinkom
Cink je eden najpomembnejših mineralov za vaše telo pri proizvodnji testosterona. Pravzaprav lahko s povečanjem vnosa cinka občutno povečate raven testosterona že v šestih tednih.
- Če želite hitro povečati raven testosterona, potrebujete le šest ostrig, da sprožijo proizvodnjo testosterona v telesu, saj imajo ostrige zelo veliko cinka.
- Če pa ne marate ostrig, lahko vnos cinka povečate tudi z uživanjem mesa in rib, bogatih z beljakovinami, skupaj s surovimi mlečnimi izdelki, kot sta mleko in sir, ki vsebujejo veliko cinka.
- Če težko povečate vnos cinka samo s prehrano (še posebej, če ste vegetarijanec ali vegan), lahko povečate vnos cinka z dodatkom cinka. Priporočeni vnos cinka za odrasle ni večji od 40 mg na dan.
Korak 4. Začnite dan z ovsenimi kosmiči
Zdravilne lastnosti ovsenih kosmičev so dobro znane-vsebuje veliko vlaknin in ima malo maščob-zdaj pa obstaja še en pomemben razlog, da dan začnete s skledo ovsa: študija iz leta 2012 je pokazala, da je ovsena kaša povezana z zvišanjem ravni testosterona.
- Raziskave so odkrile dokaze, da avenakozidne spojine, vsebovane v ovsu, lahko zavirajo raven globulina, ki veže spolne hormone v krvi, s čimer se poveča hormon testosteron.
- Znano je tudi, da ovsena kaša izboljša spolnost. Ovsena kaša vsebuje L-arginin, aminokislino, ki reagira z dušikovimi oksidi, da razširi krvne žile. Ko se krvne žile razširijo, se bo pretok krvi močno povečal.
Korak 5. Jejte jajca
Jajca so v bistvu superživilo, ki proizvaja testosteron. Jajčni rumenjaki vsebujejo velike količine HDL (ali dobrega holesterola), ki je gradnik pri proizvodnji testosterona.
- Poleg tega jajca vsebujejo velike količine beljakovin in cinka - dveh drugih sestavin, ki so pomembne pri proizvodnji testosterona.
- Ne skrbite za svoje krvne žile - uživanje "dobrega" holesterola ne bo zvišalo ravni holesterola (za razliko od "slabega" holesterola, kot so trigliceridi), tako da lahko pojeste do tri cela jajca, ne da bi pri tem škodovali zdravju.
Korak 6. Jejte zelje
Zelje (pa tudi druga zelena listnata zelenjava, kot sta špinača in ohrovt) lahko pomaga povečati proizvodnjo testosterona. Ta zelenjava vsebuje fitokemično spojino, imenovano indol-3-karbinol (IC3), ki ima dvojni učinek povečanja moških hormonov in hkrati zmanjšanja ženskih hormonov.
- Zlasti raziskave, opravljene v univerzitetni bolnišnici Rockefeller, so pokazale, da se je raven estrogena pri moških, ki so en teden jemali 500 mg IC3, zmanjšala za do 50%, tako da je raven testosterona v njihovem telesu postala veliko učinkovitejša.
- Najučinkovitejši način za povečanje ravni IC3 doma je, da jeste veliko zelja, zato poskusite iz zelja in krompirja narediti zeljno juho, zeljne zvitke, zeljni sok ali katero koli okusno starošolsko jed.
Korak 7. Zmanjšajte vnos sladkorja
Raziskovalci so ugotovili, da je pri debelih moških 2,4-krat večja verjetnost, da bodo imeli nizko raven testosterona kot pri debelih moških. Zato je izguba odvečnih kilogramov za povečanje testosterona pomembna. Najhitrejši način za to je, da iz svoje prehrane zmanjšate čim več sladkorja.
- Če imate res radi gazirane pijače, je to prva pijača, ki se je morate znebiti. Gazirane pijače vsebujejo sladkor, vendar imajo malo kalorij, kar lahko povzroči odpornost proti insulinu in povečanje telesne mase. Samo z zmanjšanjem porabe gaziranih pijač v pločevinkah iz vaše dnevne prehrane lahko zmanjšate veliko število kalorij.
- Fruktoza je vrsta sladkorja, ki jo najdemo v predelani hrani in sadnih sokovih. Ta sladkor naj bi bil glavni dejavnik sodobne človeške debelosti. Če želite zmanjšati vnos fruktoze, zmanjšajte vnos predelane hrane in pijače ter ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v žitih za zajtrk, pecivu, perecu, vafljih itd.
Korak 8. Vzemite vitamin D3
Tehnično je ta dodatek hormon, zelo pomemben hormon. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno jemljejo dodatke D3, višjo raven testosterona.
Korak 9. Izogibajte se dodatkom, ki niso podprti z znanstvenimi dokazi
Kljub temu, da je omenjen v priljubljenih revijah, ta dodatek ne bo pomagal vašim testisom proizvesti več testosterona. Naslednjih dodatkov se morate izogibati:
- Vitamin C. Če nimate sladkorne bolezni, s tem dodatkom ne boste imeli veliko koristi za povečanje testosterona. Čeprav se zdi, da vitamin C vpliva na povečanje testosterona pri podganah s sladkorno boleznijo, obstajajo le znanstveni dokazi, ki to podpirajo. Najverjetneje s prehrano dobivate tudi dovolj vitamina C.
- ZMA. ZMA je dodatna mešanica cinka, magnezija in vitamina B6. Nedavne raziskave so pokazale, da ZMA sploh ne vpliva na proizvodnjo testosterona pri moških. Razen če imate pomanjkanje katere koli sestavine tega dodatka, se izogibajte ZMA.
-
Temeljito.
Raziskovalni dodatki, ki trdijo, da pomagajo povečati raven testosterona. Če niste prepričani, poiščite informacije in se na podlagi podatkov, ki jih imate, odločite. Samo zato, ker je nekaj omenjeno na internetu, ne pomeni nujno, da je res.
2. del 3: Izvajanje telesne dejavnosti
Korak 1. Ustvarite načrt vadbe in se ga držite
Če upate, da boste zvišali raven testosterona, prehrana ni edini način, na katerega bi morali razmisliti. Vadba je prav tako pomemben del povečanja ravni testosterona, zato morate ustvariti učinkovit in dolgotrajen načrt vadbe, da povečate proizvodnjo testosterona.
- Posebne vrste vadbe, na primer dvigovanje uteži, lahko še bolj povečajo proizvodnjo testosterona.
- Tudi vadba zmanjšuje možnosti za prekomerno telesno težo, kot je razloženo zgoraj, lahko prekomerna teža negativno vpliva na raven testosterona.
- Če ne veste, kje začeti, bi bilo dobro, da se obrnete na pomoč osebnega trenerja, ki lahko načrt vadbe prilagodi vaši trenutni ravni telesne pripravljenosti, tudi na podlagi vaših želenih rezultatov.
Korak 2. Začnite dvigovati uteži
Če želite povečati testosteron, bi morali začeti z utežmi kot najučinkovitejšo obliko vadbe za povečanje proizvodnje testosterona. Za najboljše rezultate pa boste morali z nekaj ponovitvami dvigniti večje uteži in verjetno je najbolje, da se popolnoma izognete strojem za uteži. Uporabite proste uteži in sledite tem predlogom:
- Dvignite velike mišične skupine. Raziskave kažejo, da je dvig večje mišične skupine pri proizvodnji testosterona veliko učinkovitejši od vadbe ene ali dveh manjših mišic. Zato bi morali izvajati vaje z utežmi, kot so klop, počep, mrtva dvigala in stiskalnica za ramena.
- Poskusite telovaditi z veliko količino. Vrsta vaje, ki jo delate, ne bo nič pomenila, če je ne izvajate z zadostno količino. Vsako vajo morate narediti vsaj 3 do 4 sklope z uporabo uteži, ki jih lahko dvignete le 5 -krat na niz. Vaš obseg vadbe je določen s to formulo: ponovitve x niz x teža = prostornina. Če pa morate izbirati med več ponovitvami ali sklopi vaj, morate vedno izbrati več sklopov vaj.
- Osredotočite se na visoko intenzivno vadbo. Močneje se potisnite v telovadnico - samo s tem, da se bolj potisnete do svojih meja, lahko povečate proizvodnjo testosterona. Intenzivnost povečajte tako, da vsako vajo izvajate počasneje in med serijami vaj počivate največ dve minuti.
Korak 3. Poskusite visoko intenzivni intervalni trening
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) je še ena oblika vadbe, ki lahko aktivno poveča raven testosterona, izboljša telesno pripravljenost in pospeši presnovo.
- HIIT vključuje vrsto vadbe z visoko intenzivnostjo, ki ji sledi lažja vadba za okrevanje. Ta postopek se bo med vajo večkrat ponovil.
- To vrsto vadbe lahko uporabite za skoraj vsako vadbo - HIIT lahko izvajate na tekalni stezi, eliptično, v bazenu itd. Uporabite samo to pravilo: približno 30 sekund izvajajte visokointenzivno vadbo, nato pa sledite 90 sekund počasnejše okrevalne vaje. Za najboljše rezultate ta postopek ponovite še 7 -krat.
- Izvajanje takšne vaje le 20 minut ima lahko velike rezultate - zato ni razloga, da ne bi imeli časa.
Korak 4. Naredite kardio
Čeprav kardio vadba nima pomembnega vpliva na proizvodnjo testosterona, ima na splošno pozitiven učinek na raven testosterona. Zato bi morali v svoj načrt vadbe vključiti tek, plavanje, predenje ali drugo aerobno vadbo.
- Kardio je eden najboljših načinov za kurjenje maščob, zato vam bo z vključitvijo malo teka ali plavanja v tedenski načrt vadbe pomagalo shujšati za nekaj kilogramov. To je dobro, saj lahko prekomerna telesna teža negativno vpliva na testosteron.
- Ko ste pod stresom, vaše telo sprošča kemikalijo, imenovano kortizol, ki je ena od spojin, ki zavirajo proizvodnjo testosterona. Kardio vadba je tudi vadba, ki lahko zmanjša stres, s čimer se zmanjša proizvodnja kortizola in s tem poveča testosteron.
- Kardio pa je treba izvajati zmerno - ni vam treba biti tekač na dolge proge. Dejansko je študija Univerze v Britanski Kolumbiji pokazala, da so imeli tekači, ki so pretekli več kot 64 km na teden, nižje ravni testosterona kot tekači na kratke razdalje.
Korak 5. Pustite telesu, da si opomore med vadbo
Čeprav je vadba pomembna, je zelo pomembno tudi, da telesu med vadbo damo čas za okrevanje. V nasprotnem primeru lahko vaš trening negativno vpliva na raven testosterona.
- Raziskava Univerze v Severni Karolini je pokazala, da lahko prekomerna vadba zniža raven testosterona pri moških do 40%. Tako si po napornem treningu vsak teden vzemite nekaj dni počitka in se izogibajte delu dveh mišic v dveh zaporednih treningih.
- V dneh, ko ne trenirate intenzivno, poskusite biti bolj aktivni kot običajno. Uporabite stopnice, ne dvigala, pojdite peš ali s kolesom v pisarno, uporabite stoječo mizo in ne sedite ves dan. Te majhne spremembe lahko pomagajo ohranjati gibanje telesa, kar je dobro za proizvodnjo testosterona.
3. del 3: Spreminjanje življenjskega sloga
1. korak: dovolj spite
Spanje je zelo pomemben dejavnik pri ravni testosterona. To je zato, ker vaše telo med spanjem proizvaja več testosterona. Tako poskusite ponoči spati vsaj 7 do 8 ur.
- Študija na Univerzi v Chicagu je pokazala, da so moški, ki so 7 zaporednih noči spali manj kot 5 ur, proizvedli 10% do 15% manj testosterona kot moški, ki so bili dobro spočiti.
- Poleg zmanjšanja proizvodnje testosterona pomanjkanje spanja poveča tudi količino kortizola (stresnega hormona) v telesu, velike količine kortizola pa bodo negativno vplivale na raven testosterona.
- Pomanjkanje spanja bo vplivalo tudi na rastni hormon, ki lahko pri vadbi zavira izgradnjo mišic.
- Kakovost spanja bi morali izboljšati tako, da pred spanjem izklopite računalnik in vse elektronske naprave, se ponoči izogibate pijačam s kofeinom in se tuširate.
Korak 2. Izogibajte se stresu
Mnogi strokovnjaki menijo, da je stres eden glavnih dejavnikov, ki prispevajo k splošnemu znižanju ravni testosterona pri sodobnih moških. To je zato, ker je znano, da ima stresni hormon - kortizol obratno razmerje s testosteronom.
- Z drugimi besedami, ko je raven kortizola visoka, je raven testosterona nizka in obratno. Menijo, da kortizol povzroči, da se vaše telo odzove v obrambi "boj ali beg" v nasprotju s vedenjem agresije, tekmovanja in spolnega odnosa, povezanega s testosteronom. To je razlog, zakaj se ne moreta uskladiti, ko sta skupaj.
- Da bi povečali raven testosterona, je pomembno, da poskusite znižati raven stresa na kakršen koli način. Poskusite s tehnikami globokega dihanja, meditacijo, jogo ali vizualizacijo.
Korak 3. Zmanjšajte količino pijače
Alkohol lahko negativno vpliva na proizvodnjo testosterona. Prekomerno pitje lahko negativno vpliva na endokrini sistem, kar posledično zavira proizvodnjo testosterona v modih.
- Poleg tega alkohol poveča tudi raven testosterona in zavira rastni hormon - kar je slabo za proizvodnjo testosterona.
- Na žalost je pivo najslabša vrsta alkohola, kar zadeva zdrav testosteron. To je zato, ker osnovne sestavine pivovarstva (hmelj) vsebujejo veliko estrogena (ženskega hormona). Zato boste morda morali svoje pivo zamenjati z drugo alkoholno pijačo ali še bolje, sploh ne piti.
- Ko pijete, poskusite prenehati po dveh/treh pijačah, saj boste tako zmanjšali motnje v ravni testosterona.
Korak 4. Zmanjšajte vnos kofeina
Kofein je treba jemati le zmerno, sicer bo povzročil kortizol, ki lahko negativno vpliva na raven testosterona.
- Poleg tega lahko prekomerno uživanje kofeina ponoči moti vzorce spanja - pomanjkanje spanja pomeni tudi manj testosterona.
- Nedavne raziskave pa so pokazale, da lahko uživanje kofeina pred vadbo izboljša vašo uspešnost - zato, če res želite popiti skodelico kave, jo popijte pred telovadbo.
Korak 5. Uživajte v tem, kar imate radi
Na srečo povečanje testosterona ne vključuje vedno trdega dela brez zabavnih dejavnosti. Za povečanje testosterona lahko storite več zabavnih dejavnosti.
-
Oglejte si več športnih dogodkov.
Raziskovalci z Univerze v Utahu so ugotovili, da so ravni testosterona pri ljubiteljih športa povezane z delovanjem njihove najljubše ekipe. Ko je ekipa zmagala, se je raven testosterona pri vsakem študijskem subjektu povečala za do 20%, za izgubo pa se je zmanjšala za enako količino. Potem je vaša odločitev, da si ogledate več športnih dogodkov, pravilna - dokler verjamete, da bo zmagala vaša ekipa.
- Imejte več seksa. Morda veste, da je testosteron hormon, ki spodbuja moško spolno željo, vendar ste vedeli, da deluje tudi obratno? Prav; Seks lahko poveča tudi raven testosterona. In ne samo to - samo erekcija ali poželenje privlačne ženske je dovolj tudi za povečanje testosterona.
- Uživajte v aktivnostih na prostem. Če greste ven in uživate na soncu, lahko zagotovite velike koristi testosterona. Pravzaprav izpostavljenost telesa svetlobi, napolnjeni z vitaminom D, le 15 ali 20 minut, lahko poveča raven testosterona do 120%. Če se lahko sončite goli, bodo rezultati še boljši. Samo naj vas ne ujamejo.
Korak 6. Rešite problem visokega krvnega tlaka
Raziskave so pokazale, da imajo moški z visokim krvnim tlakom do 1,8 -krat večjo verjetnost, da bodo imeli nizek testosteron kot tisti brez.
- Obstajajo posebne diete, kot je dieta DASH, za znižanje visokega krvnega tlaka in hkrati zvišanje ravni testosterona.
- Drugi dejavniki, kot so zmanjšanje stresa, uživanje alkohola in vzdrževanje zdrave telesne teže, lahko pomagajo znižati vaš splošni krvni tlak.
- In če vse drugo ne uspe, lahko zdravila za krvni tlak pomagajo nadzorovati vaš visok krvni tlak. Posvetujte se z zdravnikom, da izbere najprimernejšo možnost za vas.
Korak 7. Izogibajte se ksenoestrogenom
Ksenoestrogeni so kemikalije, ki imajo v telesu podoben estrogenu, kar slabo vpliva na raven testosterona. Na žalost so se ksenoestrogeni (tako kot druge snovi, ki motijo delovanje endokrinega sistema) razširili na skoraj vse dele vsakdanjega življenja in se jim je nemogoče v celoti izogniti. Tukaj je nekaj stvari, ki jih lahko storite, da omejite njihovo izpostavljenost:
- Izogibajte se prehranjevanju iz plastičnih posod. Če ostanke segrejete, živila prenesite na krožnik, preden jih postavite v mikrovalovno pečico. Večina plastičnih posod vsebuje ftalate (vrsto ksenoestrogena), ki se lahko prenesejo v hrano, ko se plastika segreje. Če je mogoče, hrano shranjujte samo v steklenih posodah.
- Izogibajte se izpostavljenosti pesticidom in bencinu. Obe sestavini vsebujeta ksenoestrogene, zato poskusite čim bolj omejiti izpostavljenost. Če pridete v stik z obema, si nato temeljito umijte roke.
- Jejte ekološke pridelke. Neekološka živila pogosto poškropimo s pesticidi in vsebujejo hormone, ki imajo v telesu podoben učinek estrogenu. Če je mogoče, se odločite za ekološke pridelke ali pa pred jedjo vsaj temeljito operite sadje in zelenjavo ter se izogibajte mesu in mlečnim izdelkom, ki prihajajo od krav, zdravljenih s hormoni.
- Uporabljajte naravne čistilne izdelke. Čistilna sredstva, kot so šampon, milo, zobna pasta in dezodorant, lahko vnesejo ksenoestrogene tudi v vaše telo, zato razmislite o prehodu na bolj naravne možnosti.
Korak 8. Obiščite svojega zdravnika
Če menite, da imate nizko raven testosterona, se posvetujte z zdravnikom. Zdravnik vam bo dal recept, ki bo telesu omogočil, da proizvede več tega super hormona.
Nasveti
- Pred puberteto so ravni testosterona zelo nizke. Raven testosterona se v odrasli dobi še naprej povečuje, dokler ne doseže vrh pri približno 40. letu, nato pa se postopoma znižuje.
- Bodite skromni. Poskusite se ne pretvarjati, da veste, kaj govorite, če nič ne veste, še posebej o temah, ki jih ne razumete dobro. Če se zmotite in ugotovite, bi lahko vaša raven testosterona padla. Če razpravljate o nečem, česar ne veste, je najbolje, da samo utihnete in to preučite.
