Sindrom medialnega tibialnega stresa ali opornica za golenico je pogosta poškodba tekačev, plesalcev in ljudi, ki nenadoma povečajo intenzivnost vadbe. Nastane zaradi prekomernega pritiska na vezivno tkivo v golenici ali golenici. To poškodbo lahko preprečimo s postopnimi metodami usposabljanja. Lahko pa se naučite tudi zdravilnih metod, s katerimi se lahko hitro znebite osipa za golenico.
Korak
Metoda 1 od 3: Uporaba ravnanja na domu
Korak 1. Počivajte noge
Nehajte teči ali vadite za nekaj dni. Če nadaljujete s temi dejavnostmi, se bo ta poškodba poslabšala. Torej bi morali počivati.
- Opornice za golenice nastanejo zaradi prevelikega pritiska na mišice in kite v nogi.
- Za zmanjšanje bolečin in napetosti v nogah poskusite nekaj dni počivati.
- Izogibajte se dodatnim obremenitvam stopal med vsakodnevnimi aktivnostmi.
Korak 2. 3 do 4 -krat na dan za 20 minut položite ledeno oblogo na golenico
Pri rokovanju z golenicami je dobro izbrati led ali hladne ali vroče obkladke.
- Led bo zmanjšal bolečino in oteklino, ki ju povzroča opornica golenice
- Ne nanašajte ledu ali vrečke ledu neposredno na kožo.
- Pred uporabo v brisačo položite led ali vrečko ledu.
Korak 3. Uporabite kompresijske nogavice ali elastični povoj
Ti predmeti lahko pomagajo povečati prekrvavitev na poškodovanem območju in tako pospešijo celjenje.
- Kompresijski povoj ali tesen povoj lahko pomagata zmanjšati oteklino in zagotoviti dodatno podporo poškodovanemu območju.
- Zavoja ne zavijte premočno. Medtem ko lahko tesnost pomaga zmanjšati oteklino, lahko pretesni povoj prekine prekrvavitev poškodovanega tkiva.
- Če čutite odrevenelost ali mravljinčenje na predelu, ki ga previjate, popustite povoj.
Korak 4. Dvignite golenice
Sedite ali lezite z nogami nad srcem.
- Vsakič, ko nanesete led, poskušajte dvigniti golenice.
- Kadar koli dlje časa sedite, poskušajte dvigniti golenice.
- Če imate golenice nad srcem, še posebej, ko ležite, lahko pomagate zmanjšati oteklino in vnetje.
Korak 5. Vzemite protivnetna zdravila, ki jih lahko kupite v lekarnah
Vnetje golenic in mišic je pogosto, zato je najbolje, da nekaj dni jemljete protivnetna zdravila.
- Protivnetna zdravila, kot so ibuprofen, naproksen in aspirin.
- Zdravila jemljite v skladu s priporočenim odmerkom: običajno vsakih 4-6 ur za ibuprofen ali vsakih 12 ur za naproksen.
- Največjega odmerka, navedenega na steklenički, ne prekoračite v 24 urah.
Metoda 2 od 3: Raztezanje golenic
Korak 1. Nežno raztegnite golenice
Ne bi smeli hiteti, da se vrnete k napornim aktivnostim. Če želite izvedeti več, preberite naslednje korake.
- Nežna raztezanja mišic v golenicah lahko pomagajo ogreti mišice in razbremeniti napetost.
- To raztezanje naredite po nekaj dneh počitka.
- Večina teh vaj vključuje raztezanje mišic teleta in gležnja.
Korak 2. Tele se raztegnite stoje
Začnite tako, da stojite ob steni z rokami v višini oči in ob steni.
- Roke in komolci morajo biti poravnani.
- Poškodovano nogo iztegnite nazaj s peto na tleh.
- Drugo nogo postavite s upognjenim kolenom spredaj.
- Podplat poškodovane noge obrnite rahlo navznoter.
- Počasi se nagnite proti steni, dokler ne začutite, da se tele poškodovane noge rahlo raztegne.
- Držite ta odsek 15 do 30 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite 3 -krat.
- To vajo izvajajte večkrat na dan.
Korak 3. Poskusite raztegniti sprednji predel
Ta raztezanje lahko raztegne mišice in kite v golenici.
- Začnite tako, da stojite bočno ob steni ali stolu. Postavite se tako, da poškodovana noga ni tik ob steni ali stolu.
- Za ohranjanje ravnovesja položite eno roko na steno ali stol.
- Upognite koleno poškodovane noge in z drugo roko sezite do podplata za vami.
- Prste usmerite proti petam.
- Na tej točki bi morali čutiti razteg v golenici. Držite ta odsek 15 do 30 sekund.
- Naredite to vajo 3 -krat.
Korak 4. Naredite nekaj vaj za prste
Začnite tako, da stojite z ravnim telesom in podplati stopite na tla.
- Premaknite fokus telesa na pete in nato na prste.
- V gležnju boste čutili raztezanje.
- Držite ta raztežaj 5 sekund, nato se vrnite v stoječi položaj kot prej.
- Naredite dva niza po 15 raztegov.
Metoda 3 od 3: Preprečevanje opornic golenice
Korak 1. Nosite primerno obutev
Če ste tekač, je najbolje kupiti kakovostne tekaške copate.
- Izberite čevlje, ki podpirajo vaše čevlje in imajo dovolj oblazinjenja, da absorbirajo pritisk, ki ga povzroča tek.
- Če ste tekač, vsakič, ko ste jih nosili 800 kilometrov, zamenjajte čevlje.
- Poskusite se prepričati, da kupujete prave čevlje za šport ali dejavnost, ki jo opravljate.
Korak 2. Lahko kupite ortotične vložke
Ta podplat dobro podpira lok stopala in zdrsne v čevelj.
- Te vložke lahko kupite v večini lekarn ali pa vložke, izdelane posebej za vas pri podiatru.
- Ta podporni podplat lahko pomaga ublažiti in preprečiti bolečine, ki jih povzročajo opornice golenice.
- Ta podplat se lahko prilega večini športnih čevljev.
Korak 3. Ukvarjajte se s športi, ki imajo majhen vpliv ali ne pritiskajo na telo
S takšnimi aktivnostmi lahko nadaljujete z vadbo, da pritisk na golenice ne bo prevelik.
- Dejavnosti z majhnim vplivom vključujejo kolesarjenje, plavanje ali hojo.
- Počasi začnite katero koli dejavnost ali šport, nato pa postopoma povečujte intenzivnost.
- Počasi povečajte čas in intenzivnost vadbe.
Korak 4. V meni za vadbo dodajte vadbo z utežmi
Redno lahko trenirate lahke uteži, da okrepite telečje mišice in golenice.
- Naredite preprosto vajo s prsti. Nosite težo v obeh rokah. Začnite z obremenitvijo, ki ni pretežka.
- Počasi na prstih, nato se vrnite v začetni stoječi položaj.
- Naredite 10 -krat.
- Ko menite, da je ta vaja preveč enostavna, občasno dodajte težo.
