Za ohranjanje zdrave telesne teže v šoli je potrebna zdrava in uravnotežena prehrana. Poleg tega morate v šoli ohraniti tudi prehrano za zadovoljevanje potreb po energiji.
Korak
Metoda 1 od 3: Prilagajanje dnevnih navad
Korak 1. Vsak dan zajtrkujte pred odhodom v šolo
Jejte jogurt s svežim sadjem, kot so jagode ali borovnice in granola, ali skledo polnozrnatega žita z nizko vsebnostjo sladkorja z mlekom z nizko vsebnostjo maščob. Začetek dneva s hrano bo spodbudil tudi presnovo telesa, tako da bo spodbudila kurjenje kalorij in maščob ves dan. Ne pozabite, da bo tisto, kar jeste za zajtrk, čez dan vplivalo na vašo lakoto. Zato izberite beljakovine, polnozrnate izdelke in zdrave maščobe.
Uživate lahko tudi v jajcih s toastom iz različnih žit ali v smoothiju z zamrznjenimi bananami, jagodami, vodo ali kokosovim mlekom in medom
Korak 2. Prinesite polno steklenico pitne vode
Brezalkoholne pijače in gazirane pijače, ki vsebujejo veliko sladkorja, bodo vodile le do zvišanja ravni sladkorja in slabe prehrane. Soda in sadni sok torej zamenjajte s polno steklenico pitne vode. Za naravno aromo dodajte narezano limono, limeto, kumaro ali pomarančo. V torbo dajte steklenico vode, da lahko pijete, ko v šoli začutite žejo.
Korak 3. V šolo prinesite zdrave prigrizke
Banane in jabolka zavijte v papirnate vrečke in jih zjutraj položite v šolsko torbo. Ali pa prinesite nekaj palic nesladkane granole. Na ta način, ko začutite lakoto, obstajajo zdravi prigrizki, ki nadomestijo predelane prigrizke iz menze.
- Dajte prednost hrani, ki je ni treba hraniti v hladilniku. Včasih bo hladilnik deloval, vendar za zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni, ki se prenaša s hrano, izberite živila, ki so stabilna pri sobni temperaturi in jih je mogoče enostavno nositi čez dan.
- Večer prej lahko pripravite tudi zdrav prigrizek, tako da narežete sveže sadje in ga položite v posodo Tupperware ali pa mešanico suhega sadja in oreščkov položite v plastično vrečko. Imejte te prigrizke pred vrati, da jih lahko zjutraj vzamete s seboj ali jih položite v šolsko torbo.
Metoda 2 od 3: Priprava domačih jedi
Korak 1. Naredite urnik jedilnika
Vzemite si nekaj časa za načrtovanje obrokov s starši ali skrbniki. Prepričajte se, da jeste trikrat na dan, vsak dan. Dajte prednost meniju za kosilo, ki je enostaven za nošenje, pakiran in nasiten, a še vedno zdrav.
- Nastavite belo tablo ali z računalniškim programom ustvarite mizo za zajtrk, kosilo in večerjo. Nato zapišite šolske dni v tednu (običajno od ponedeljka do petka).
- Načrtujte hiter zajtrk, zdravo kosilo, ki ga je enostavno prenašati, in polno večerjo s starši.
- Uporabite lahko tudi mobilne aplikacije, kot so ZipList, Evernote in Pepper Plate, da razporedite menije s hrano in sezname nakupov v supermarketih.
Korak 2. Kosilo pripravite večer prej
Navadite se pripravljati kosilo prejšnji večer. Običajno ne traja več kot 30 minut. Če vam starši običajno pripravijo kosilo, se jim pridružite in jim pomagajte pri organizaciji in pospravite hrano v posodo ali vrečko.
Ostanke večerje ali velike obroke uporabite na drugačen način, na primer ostanke piščančjih zvitkov z žara ali preostalo zelenjavo s polnozrnatimi testeninami
Korak 3. Izberite zdravo hrano, če greste na kosilo v šolo
Izberite restavracijo, ki ponuja zdrav in hiter meni. Izogibajte se večini restavracij s hitro prehrano ali se odločite za bolj zdrav meni. Izberite solato, rolado ali sendvič.
Če ima vaš prijatelj rad hitro hrano, tam poiščite bolj zdrav meni, na primer vegetarijanski meni ali sendvič s solato namesto krompirčka
Korak 4. Ne preskočite obrokov
Preskakovanje obrokov bo signaliziralo, da se vaš metabolizem upočasni in zmanjša porabo kalorij. To ni idealno, če ves dan sedite v razredu. Idealno stanje je spodbuditi presnovo telesa in ohraniti njegov tempo s pravočasnim uživanjem zdravih prigrizkov ves dan.
Korak 5. Vprašajte svoje starše, če lahko pomagate pri pripravi hrane
Pridite pridi, da skupaj s starši kuhate v kuhinji. Naučite se, kako pravilno narezati zelenjavo in kako pripraviti surovo hrano. Vprašajte svoje starše o kuhanju in pripravi hrane za vadbo kuharskih veščin.
- Ko pomagate pri pripravi obrokov, razmislite o načinih, kako narediti bolj zdrave jedi. Na primer, ribe na žaru ali na pari, namesto da bi jih ocvrli, ali pa rdeče meso nadomestili z drugimi viri beljakovin, kot je tofu na žaru.
- Pomoč pri kuhanju vam omogoča tudi, da del jedi postavite na krožnik. Omejitev obrokov na največ nekaj žlic za vsako jed bo pripomogla k temu, da se ne boste prenajedli.
Metoda 3 od 3: Izbira zdrave hrane v šoli
Korak 1. Poiščite sadje in zelenjavo
Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) je od leta 2012 izdalo standarde za šolsko kosilo, ki povečujejo količino postrežene zelenjave in sadja, dajejo prednost polnozrnatim živilom in dovoljujejo samo mlečne in nemastne mlečne izdelke ter zmanjšujejo nasičene maščobe in natrij. Na podlagi tamkajšnjih predpisov morajo šole zagotoviti meni sadja in zelenjave, svežega ali pakiranega brez dodanega sladkorja.
- Izberite čiste sadne sokove brez dodanega sladkorja ali suho sadje.
- Izberite zeleno listnato zelenjavo, na primer brokoli ali špinačo, rdečo ali oranžno zelenjavo, na primer korenje ali sladki krompir, ter fižol in stročnice, kot sta fižol ali leča.
- Izberite vir ogljikovih hidratov, na primer koruzo ali krompir brez dodane soli. Ali vegetarijanski meni, kot sta fižol in grah.
Korak 2. Ne pozabite, da je večina jedilnikov hitre hrane bogata s soljo, sladkorjem in maščobami
Če je mogoče, poiščite menije zdrave hrane v šoli. Vendar je uravnoteženo kosilo od doma še vedno najboljša možnost. Po mnenju Odbora zdravnikov za odgovorno medicino je pet najhujših šolskih obrokov:
- Goveji in sirni nachos vsebuje 24 gramov maščobe in skoraj 1500 mg natrija.
- Mesna štruca in krompir vsebujeta 72 kalorij in 78 mg holesterola.
- Cheeseburgerji vsebujejo več nasičenih maščob, kot bi jih morali otroci jesti v celih obrokih.
- Sendviči s sirom, kot so opečeni sirovi sendviči in sira quesadillas, vsebujejo več kot 7 gramov nasičenih maščob in skoraj 1.000 mg natrija.
- Pizza s feferoni, ki vsebuje več kot 6 gramov nasičenih maščob. Feferoni so predelano meso, ki povečuje tveganje za raka.
Korak 3. Povečajte vnos žit
Pri kosilu morajo šole v ZDA vsak dan ponuditi polnozrnate menije. Ta meni vključuje riž, kvinojo in/ali kuskus. Če je le mogoče, poiščite ta bolj zdrav meni kot nadomestek za živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta testenine ali kruh.
V ZDA morajo šole zagotoviti tudi meni z mesnimi nadomestki, kot so tofu, jogurt, dober vir beljakovin, ne da bi morali jesti rdeče meso
Korak 4. Poiščite bolj zdrave možnosti pijače
V šolski jedilnici izberite 100% čisti sadni sok, pa tudi nemastno ali nemastno mleko, ki ne vsebuje dodanega sladkorja ali arom. Vaša šolska menza verjetno ponuja vsaj dve vrsti mleka, pa tudi sadni sok.
Izogibajte se pijačam, bogatim s sladkorjem, kot so soda in sadni sokovi z dodanim sladkorjem iz šolske jedilnice
Korak 5. Omejite porcije hrane
Upravljanje porcij je pomemben korak k zdravi prehrani v šoli in zagotavlja, da boste ves dan dobili vsa hranila in energijo, ki jo potrebujete. Krožnik razdelite na štiri, skupaj z mlečnimi izdelki (mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob). Vaš krožnik mora vsebovati štiri različne vrste hrane, in sicer sadje, zelenjavo, žita in beljakovine, kot so meso, fižol ali tofu.
- Namesto tega pojejte približno skodelico žit, na primer riža ali testenin, ter skodelico zelenjave in sadja. Vzemite dlani in jih položite na krožnik. Vaš del hrane ne sme biti večji od velikosti vaše roke.
- Porcija mesa ali beljakovin mora biti velika kot na dlani.
- Dodatne maščobe, kot so maslo, majoneza ali solatni preliv, morajo biti le približno velikosti konice palca.
- Vsi deli hrane se ne smejo prekrivati ali zlagati. Med vsako skupino živil mora biti majhen razkorak.
