Občasno razvajanje z vsem, kar lahko jeste, še vedno velja za naravno in zdravo, zlasti med prazniki ali posebnimi praznovanji. Prenajedanje za en dan ali celo nekaj dni vas običajno ne zadrži daleč od cilja. Pogosto pa se zaradi prenajedanja lahko počutite krive, neuspešne in razočarane. Posledično se boste težje vrnili k prvotni rutini. Postopno vračanje k običajni dnevni rutini v nekaj dneh ali tednih vam lahko olajša prehod in bo manj stresno.
Korak
1. del od 3: Ponovni zagon zdrave rutine
Korak 1. Izogibajte se odnosu "obupajte"
Pogosto se po nekaj ali nekaj dneh nezdrave prehrane lažje počutimo brezupno. Morda se vam bo zdelo, da ste si dan "pokvarili" z uživanjem nezdrave hrane, vendar to ne pomeni, da zamudite priložnost za pozitivne odločitve do konca dneva!
- Vsak naredi napako ali podleže skušnjavi, vendar je zelo človeško. Če poskušate jesti zdravo ali shujšati, nekaj majhnih napak ni pomembno. Ne obupajte takoj, ker jeste več kot običajno.
- Če se zmotite, poskusite takoj razmisliti, kakšni so lahko naslednji zdravi koraki ali zdrav način življenja.
Korak 2. Odpustite si
Zaradi prenajedanja ali preveč popustljivosti, zlasti za nekaj dni, se lahko počutite zelo krive ali pa se niste držali načrta zdrave prehrane. To ni res. Ni vam spodletelo in ni vam treba čutiti ničesar krivega. Ne pozabite, da je prenajedanje ali uživanje nezdrave hrane del običajnega prehranjevanja.
- Razlika med "goljufanjem" in padcem v staro nezdravo navado je v tem, kako hitro lahko spoznate napako in se vrnete tja, kjer ste bili prvotno. Ne pozabite, da samo zato, ker ste malo odstopili od svojega cilja, ne pomeni, da je celoten načrt popolnoma uničen. Le vrniti se morate na pravo pot.
- Ne preobremenjujte se z negativnimi besedami ali mislimi. Poskusite izgovoriti pozitivne afirmacije ali mantre, da bo vaš um vedno v pozitivnem stanju. Ta odnos vas bo pripeljal do večjega dolgoročnega uspeha.
- Pogosto lahko vztrajen negativen odnos poveča stres ali krivdo ter sčasoma povzroči prenajedanje ali pa se še težje znebiti nezdravih vzorcev prehranjevanja.
Korak 3. Začnite zapisovati svoje cilje v dnevnik
Začetni cilj, ki ste si ga zadali ali poskušali doseči, se lahko po prenajedanju zdi bolj oddaljen. Lahko pa se vrnete k prvotnemu cilju tako, da znova napišete cilj in kakšne načrte lahko naredite za njegovo dosego. Ta mala osvežitev vam lahko pomaga obnoviti motivacijo.
- Preglejte svoje stare cilje in si omislite načine, kako jih spremeniti v dolgoročne. Prav tako razmislite, ali morate poiskati nove načine za dosego teh ciljev.
- Z dnevnikom lahko beležite tudi hrano in pijačo, ki jo zaužijete.
Korak 4. Ustvarite urnik obrokov in vadbe
Včasih je lahko število sprememb, potrebnih za vrnitev v normalno rutino, ogromno. Ustvarjanje urnika ali načrta pa lahko olajša upravljanje.
- Poskusite načrtovati telesno aktivnost za en teden. Zapišite, v katerih dneh boste telovadili, ob katerem času in kako dolgo.
- Napišite načrt obroka, ki vključuje zdrave obroke in prigrizke. To bo vaš vodnik pri nakupovanju živil in zdravi prehrani.
Korak 5. Izogibajte se tehtanju
Redno tehtanje velja za pomembno pri dolgotrajnih prizadevanjih za hujšanje, vendar skok na tehtnico po nekaj dneh prenajedanja morda ni dobra ideja. Navedene številke so lahko višje, kot ste pričakovali. Zaradi tega boste pod stresom, razdraženi ali povečali občutek krivde ali neuspeha.
- Namesto, da bi skrbeli za tehtnico, se osredotočite na energijo in pozornost na svoje cilje in korake, ki jih boste naredili, da se vrnete k prvotnemu cilju - sprejeti zdrav način življenja. Tehtnice lahko počakajo.
- Dajte ga vsaj nekaj dni ali tednov, preden se vrnete na tehtnico. Preskočite tehtnico, dokler se ne počutite, kot da ste že nekaj časa nazaj.
- Priporočljivo je, da na določeni točki ponovno tehtate težo. Morda ne takoj, vendar načrtujte to, ko menite, da je pravi čas.
2. del 3: Nazaj k zdravi prehrani
Korak 1. Kuhajte in pripravljajte obroke doma
Če jeste in pripravite vse obroke in prigrizke doma, boste lažje nadzorovali sestavine, uporabljene za vsako jed. Tako lahko dodate več pustih beljakovin, sadja, zelenjave in celih zrn, ne da bi dodali sol ali maščobo, ki jih običajno najdemo v restavracijskih jedeh.
- Poleg kuhanja jedi doma uporabite nizkokalorične ali nizkokalorične tehnike in metode kuhanja. Kuhanje z veliko olja ali masla ali uporaba visoko kaloričnih sestavin z visoko vsebnostjo maščob vam lahko oteži tudi navado prenajedanja.
- Da bi si olajšali pripravo jedi doma, pojdite v supermarket in kupite veliko zalogo svoje najljubše zdrave hrane. Poskusite kupiti puste beljakovine, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo.
Korak 2. Zajtrkujte z veliko vlakninami in beljakovinami
Začnite dan z vlakninami in beljakovinami, ki vam lahko pomagajo, da se z zdravo prehrano vrnete na pravo pot. Vlaknine in beljakovine se prebavijo dlje kot enostavni ogljikovi hidrati in oba zagotavljajo daljši občutek sitosti.
- Z zajtrkom lahko tudi psihično pripravite zdrav dan.
- Ideje za zajtrk, ki vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin, vključujejo: polnozrnati oves z borovnicami in oreščki, zelenjavno omleto z nizko vsebnostjo maščob ali grški jogurt s sadnimi rezinami in škropljenjem granole.
Korak 3. Za kosilo pojejte veliko solate
Sledi zdrav zajtrk z zelenjavnim kosilom. Dodajte solato z različno zelenjavo, ki vsebuje le nekaj kalorij.
- Zelenjava je bogata z vitamini, minerali in vlakninami, vsebuje pa tudi malo kalorij in maščob. Ta skupina živil je zelo primerna za uživanje v velikih količinah, ko se vrnete k zdravi prehrani.
- V solate dodajte tudi vitke vire beljakovin. Tudi beljakovine vam pomagajo, da se dlje počutite siti.
Korak 4. Privoščite si popoldansko malico z visoko vsebnostjo beljakovin
Naravno je, da se popoldne počutite nekoliko lačni, še posebej, če je med kosilom in večerjo dalj časa. Če preskočite popoldanske prigrizke in večerjo, ko ste zelo lačni, lahko pride do prenajedanja ali prenajedanja.
- Prigrizki morajo vsebovati 100-200 kalorij. Sadje, zelenjava in puste beljakovine pomagajo ohraniti nizko kalorične prigrizke, a še vedno hranljive.
- Zdravi prigrizki vključujejo: korenje in humus, veliko zeleno in arašidovo maslo ali grški jogurt s sadjem.
Korak 5. Pijte veliko vode
Prizadevajte si za približno osem kozarcev vode ali približno 1,9 litra bistre tekočine brez sladkorja, kot so voda, ledeni čaj ali voda z okusom brez kalorij. Pogosto dehidracijo dojemamo kot občutek lakote in vas spravi v skušnjavo, da bi prigriznili ali pojedli več, kot bi morali, kar lahko moti vaše načrte, da se "vrnete k zdravi prehrani".
- Količino vode, ki jo porabite, spremljajte z nakupom označenih steklenic. To vam bo pomagalo doseči ciljno količino vode čez dan.
- Blaga dehidracija ima lahko tudi stranske učinke. Pogosto lahko dehidracija popoldne povzroči utrujenost in občutek omotičnosti. To preprečite tako, da čez dan pijete vodo.
- Ustrezne potrebe po vodi v telesu so eden najboljših načinov, da se počutite bolje, ko se vaš način prehranjevanja ni vrnil v normalno stanje.
Korak 6. Pustite nekaj hrane na krožniku
Prenajedanje pogosto spremlja uživanje velikih porcij hrane. Po nekaj dneh uživanja velikih obrokov se je težko vrniti v prave dele. Če nameravate na krožniku samodejno pustiti manj hrane, si lahko pomagate, da se počasi vrnete na manjše porcije.
Drug nasvet, ki ga lahko uporabite, je uporaba manjšega krožnika, na primer solatnega krožnika. Če imate na krožniku manj hrane, lahko zmanjšate celotno porabo hrane
3. del 3: Izvajanje drugih podpornih praks
Korak 1. Vaja
Ne samo, da vadba podpira vaša prizadevanja za hujšanje, lahko pa vam pomaga tudi pri pravilni miselnosti za dan ali teden, ko se poskušate vrniti v normalno rutino. Poskusite biti telesno aktivni približno tri do štiri dni na teden.
- Vsak teden si privoščite 150 minut ali 2 ½ ure zmerne telesne dejavnosti. Dodajanje redne aerobne vadbe v vašo dnevno rutino bo podprlo prizadevanja za hujšanje. Aerobne dejavnosti vključujejo vaje, kot so: hoja, tek, plavanje, kolesarjenje ali pohodništvo.
- Prav tako je dobra ideja, da si vsak teden namenite dva dni treninga moči. Trening moči vključuje dejavnosti, kot so dvigovanje uteži, pilates ali izometrične vaje, kot so skleci ali krči.
- Začetek vadbenega načrta je lahko težaven, še posebej, če to počnete sami. Delo s prijateljem ali partnerjem je lahko velik motivator, zato se lahko držite svojega programa usposabljanja in ste prisotni na treningih.
Korak 2. Spite osem ur
Strokovnjaki priporočajo, da vsako noč spijo med sedem in devet ur. Zadosten spanec pomaga ohranjati uravnoteženo razpoloženje in nadzorovati apetit, oboje pa je pomembno, če se nameravate vrniti k zdravi prehrani.
Če želite telo pripraviti na spanje, izklopite vse luči in elektronske naprave. Prav tako ne uporabljajte elektronskih naprav vsaj 30 minut pred urnikom pred spanjem
Korak 3. Poiščite ali zgradite skupino za podporo
Ne glede na to, kako dolgo se boste prenajedli, vam lahko ob pomoči skupine ali ljudi olajšate pot nazaj k prvotnemu cilju. Član skupine za podporo je lahko vsak, ne glede na to, ali gre za zakonca, družino, prijatelja ali sodelavca. Skupina za podporo lahko služi kot navijačica, ki vas bo motivirala in vodila skozi ta proces.
Če želite, lahko sledite dietnemu programu, kot so Weight Watchers, in se udeležite tedenskih sestankov podpornih skupin
Korak 4. Vsak dan ponavljajte pozitivne afirmacije
Včasih se lahko po nekaj dneh prenajedanja začnete počutiti negativno ali obupano. Vsakodnevno ponavljanje pozitivnih afirmacij vam lahko pomaga izboljšati razpoloženje in duh ter vas spodbudi k boljši miselnosti, da se vrnete v običajno rutino:
- "Moje telo se počuti tako fit, ko jem pravo hrano."
- "Vadba mi daje energijo in mi pomaga vzpostaviti dobro miselnost za vsak dan."
- "Danes imam moč za zdrave odločitve."
- "Po svojih najboljših močeh se trudim ostati miren, da se vrnem k zdravi prehrani."
- "Občasno prenajedanje je v redu in danes sem spet na pravi poti."
Nasveti
- Če se nekega dne prenajedite, to sprejmite kot zavestno odločitev. Preteklost je za vami. Bodite veseli, da imate priložnost začeti znova.
- Poskusite se počasi vrniti k običajni rutini. Spet je nenadoma sprememba prehrane, rutine vadbe in življenjskega sloga pretežka za vse naenkrat v enem dnevu. Za najboljše dolgoročne rezultate počasi spreminjajte.
- Poiščite podporo prijateljev ali družinskih članov tako, da jih povabite, naj se »vrnejo k zdravi prehrani«. Pogosto vam bo lažje, če bo kdo drug želel skupaj narediti podobno spremembo.
- Lakota zaradi krivde verjetno ne bo pomagala ali koristila vašemu napredku. Epizodam prenajedanja pogosto sledi tako omejevalna prehrana, da povzroči še eno epizodo prenajedanja. Poskusite se temu izogniti.
