Ste že slišali za izraz prehranjevalna prehrana na tešče? Pravzaprav je prekinitveni post eden od načinov za spremembo prehrane in življenjskega sloga z omejevanjem časa prehranjevanja. Za razliko od drugih dietnih programov, ki na splošno zahtevajo, da zmanjšate vnos kalorij ali popolnoma prenehate z uživanjem določenih skupin hrane, prekinitveni post le razdeli vaš način prehranjevanja na dva časovna okna: čas obroka in čas posta. Ne bojte se, ko slišite besedo "post"! V tem dietnem programu je čas spanja lahko vključen tudi v časovno obdobje na tešče. Vas to zanima? Najprej izberite način, ki vam ustreza. Po tem se zavežite tej metodi in jo poskusite uravnotežiti z vadbo, da zmanjšate vnetje v telesnih tkivih, shujšate in zgradite mišice.
Korak
1. del od 3: Priprava načrta prehrane
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom o svojih željah
Pojasnite, zakaj želite poskusiti z občasno prehrano na tešče, in za nasvet vprašajte svojega zdravnika. Prenesite tudi različna zdravila, ki jih uživate, in/ali zdravstvene težave, s katerimi se srečujete.
- Prekinjena prehrana na tešče lahko dramatično vpliva na vaš dnevni metabolizem. Zato oseba, ki ima zdravstvene težave, ali nosečnice, tega ne smejo storiti brez nadzora zdravnika.
- Opozorilo: Na splošno bodo ljudje s sladkorno boleznijo tipa 1 težko vzdrževali raven insulina, ko so na dieti s prekinitvami na tešče, še posebej, ker ta dietni program od osebe zahteva, da zmanjša pogostost prehranjevanja precej drastično.
Korak 2. Izberite urnik prehranjevanja, ki se ga lahko držite
Če upoštevate prehrano na tešče, to pomeni, da morate za določen čas (običajno 16-20 ur ali celo 23 ur na dan) prenehati jesti. Z drugimi besedami, vsak dan imate na voljo le 1-8 urno okno! Poleg izgube teže lahko z občasno prehrano na tešče bolje obvladate dnevni vnos hrane. Najprej se prepričajte, da ste izbrali eno dieto in se je dosledno držali (na primer samo dva obroka na dan). Po potrebi nastavite alarm, da vas opomni, da je čas za vaš drugi (in zadnji) obrok.
Korak 3. Določite način posta
Poleg tega poskrbite, da izbrani način in urnik posta zadostita dnevnim potrebam telesa po kalorijah (2000 kalorij za moške in 1500 kalorij za ženske). Občasno ali občasno jejte prigrizke, ki vsebujejo 20-30 kalorij ali manj, na primer nekaj korenčkov ali zelene, četrtino jabolka, 3 češnje/grozdje/rozine, 2 piškota ali 30 gramov piščanca/ribe do posta čas je mimo.. Pravzaprav je tisto, kar ločuje eno metodo od druge, izbrani čas ali jedilno okno. Nekaj načinov, med katerimi lahko izbirate, so:
- En obrok na dan: Ta metoda zahteva, da se postite 23 ur, zdravo in nasitno hrano pa jejte le 1 uro na dan (na primer od 18. do 19. ure).
- Jejte dva obroka na dan: vsak dan dvakrat jejte zdrave obroke s polnimi in nasitnimi porcijami, na primer ob 12. in 17. uri. Po tem postite 17 ur po drugem obroku. Zvečer pojdite spat in ne jejte zajtrka, dokler se post ne konča.
- Dva dni brez hrane: v ponedeljek in torek ne jejte hrane, preostalih pet dni pa se prepričajte, da jeste zdravo in nasitno. Z drugimi besedami, vaš zadnji obrok bo v nedeljo, najpozneje ob 20. uri. Ta metoda je znana kot dieta 5: 2, ki pomeni 5 dni jesti in 2 dni post.
Korak 4. Zmanjšajte dnevno porabo kalorij
Če običajno zaužijete 2000-3000 kalorij na dan, ga poskusite nekoliko zmanjšati. Kolikor je mogoče, ne zaužijte več kot 1.500-2.000 kalorij na dan. Za dosego tega cilja poskusite povečati porabo kompleksnih ogljikovih hidratov in se izogibajte enostavnim virom ogljikovih hidratov, kot sta beli kruh in beli rezanci. Prav tako zaužijte manj maščob, da telo napolnite z energijo!
- V enem do dveh obrokih, ki niso predolgi, bi morali zadostiti dnevnim potrebam po kalorijah.
- Ne skrbi. Zmanjšanje kalorij pravzaprav ni tako težko, kot si mislite, še posebej, ker imate med tednom omejen čas za prehrano.
5. korak Ne spreminjajte drastično prehrane
Ko ste na prehrani s prekinitvami na tešče, vam ni treba popolnoma prenehati jesti ene skupine živil (na primer ogljikovih hidratov ali maščob). Dokler je vaš vnos zdrav, uravnotežen in ne presega 2000 kalorij na dan, lahko dejansko jeste katero koli hrano. Ne pozabite, da spreminjajoča se prehrana na tešče spreminja vaš urnik prehranjevanja, ne pa vrste hrane, ki jo jeste.
Da bi ohranili zdravo in uravnoteženo prehrano, morate zmanjšati porabo predelanih živil, ki vsebujejo rafiniran sladkor in imajo veliko natrija. Namesto tega poskusite jesti več zdravih beljakovin (meso, perutnina in ribe), sadje in zelenjavo ter zmerne dele zdravih ogljikovih hidratov vsak dan
2. del 3: Po urniku posta
Korak 1. Naredite potrebne prilagoditve
Če niste navajeni na post, bo vaše telo zagotovo presenečeno, ko prvič začnete z občasno prehrano na tešče. Z drugimi besedami, obstaja velika verjetnost, da bo vaš apetit in telesni sistem deloval na različne načine. Da se bo postopek diete počutil bolj udobno, poskusite najprej en dan postiti, potem ko boste cel teden jedli hrano. Poleg tega lahko skrajšate čas posta med dvema obrokoma. S tem bo telo počasi izvajalo postopek razstrupljanja, tako da bo mogoče zmanjšati neprijetne simptome (kot so glavoboli, nizek krvni tlak in utrujenost).
- Na začetku diete lahko še vedno občasno jeste lahke prigrizke. Ne skrbi. En obrok prigrizkov, ki vsebuje približno 100 kalorij beljakovin in maščob, kot so oreški, sir itd. ne bo vplivalo na učinkovitost vašega posta. Ko se vaše telo navadi, poskusite zmanjšati vnos prigrizkov.
- Sčasoma začnite postopno zmanjševati porabo predelane hrane (vključno s predelanim mesom, mlečnimi izdelki in/ali sodo).
Korak 2. Pojejte zadnji obrok pred postom
Na tej stopnji se izogibajte skušnjavi, da bi jedli velike porcije hitre hrane, predelane hrane in prigrizkov z visoko vsebnostjo sladkorja! Namesto tega poskusite povečati porabo zelenjave, sadja in beljakovin, da ohranite raven energije v telesu. Primer ustreznega končnega obroka je kombinacija kuhanih piščančjih prsi, rezine česnovega kruha in sklede solate, sestavljene iz romske solate, narezane čebule in omake iz vinaigreta.
- Nekateri se pred postom odločijo jesti čim več. Čeprav to ni prepovedano, se zavedajte, da bo telo po tej strategiji potrebovalo več časa za predelavo hrane in manj časa, da se prilagodi fazi "hitro ali nič ne jejte".
- Pred začetkom posta pojejte težek in popoln obrok. Ne jejte samo živil z visoko vsebnostjo sladkorja in ogljikovih hidratov, ker vas dolgo ne bodo nasitili.
- Jejte čim več beljakovin in maščob. Bodite previdni, zaradi zmanjšanja vnosa maščob in kalorij se lahko med postom počutite nenehno lačni.
Korak 3. Hitro pred spanjem
S tem bosta vaše telo in um »spala«, zato vas ne bo več mikalo, da bi kaj pojedli. Zato poskrbite, da boste vsak večer spali vsaj 8 ur, v njem pa si nekaj ur namenite za post. Tako ne boste lačni, ko se zbudite, ker boste v bližnji prihodnosti pojedli težek obrok.
Prvi/glavni obrok po postu je "darilo" za vaše telo. Ker bo telo po postu res lačno, poskrbite, da boste pojedli težek obrok, ki je popoln in nasiten
Korak 4. Naj bo telo dobro hidrirano
Čeprav boste v enem dnevu večino časa preživeli na tešče, to ne pomeni, da morate nehati piti. Pravzaprav morate čim več piti, da zagotovite, da vaš sistem med postom deluje pravilno. Poskrbite, da pijete samo pijače, ki ne vsebujejo kalorij, kot sta voda in zeliščni čaji.
Če napolnite želodec s tekočino, boste preprečili tudi lakoto med postom
3. del 3: Hujšanje z občasno prehrano na tešče
Korak 1. Določite svoje osebne cilje
Prehranjena prehrana na tešče zelo učinkovito zmanjša dnevni vnos kalorij in telesu omogoči učinkovitejše izgorevanje odvečne maščobe. Posledično se bo vaša teža zaradi tega zmanjšala. Zakaj je tako? Pravzaprav bo zmanjšanje časa, porabljenega za prehrano, povečalo presnovo telesa, zato bo proces izgorevanja maščob potekal učinkoviteje. Poleg tega bo občasno postenje zmanjšalo tudi količino vnetja ali vnetja v telesnih tkivih.
- Osebni cilji vas bodo motivirali tudi za povečanje duševne moči med postom.
- Omejevanje časa prehranjevanja učinkovito preprečuje prekomerno povečanje telesne teže.
- Izgorevanje slabih maščob lahko podaljša vaše življenje.
Korak 2. Povečajte mišično maso in zmanjšajte maščobno maso med postom
Pravzaprav je vmesni post zelo dobra priložnost za izgradnjo mišic, veste! Zato si poskusite vzeti čas za vadbo tik pred prvim obrokom. Če se odločite za dva obroka na dan, poskusite telovaditi med obema obrokoma. Na ta način bo telo učinkoviteje porabljalo kalorije! Zato morate takoj po vadbi zaužiti približno 60% dnevnih kalorij. Če želite ohraniti zdravo telo in povečati mišično maso, poskusite svoj vnos kalorij prilagoditi svoji telesni teži. Če ga želite zmanjšati, ne zapravite več kot 10 kalorij!
Na primer, moški, ki tehta 80 kg, bi moral za vzdrževanje svojega telesa porabiti najmanj 1800 kalorij na dan, uravnoteženih z vadbo z zmerno intenzivnostjo. Bodite previdni, drastično zmanjšanje vnosa kalorij bo dejansko ogrozilo vaše zdravje in preprečilo nastanek telesnih mišic
Korak 3. Vrsto vadbe prilagodite želenim rezultatom
Vrsta vaje, ki jo lahko izvajate med prekinitvenim postom, je resnično odvisna od želenega rezultata. Če želite samo shujšati, se poskusite osredotočiti na aerobno in kardiovaskularno vadbo. Če pa želite zgraditi mišice, se poskušajte bolj osredotočiti na trening z utežmi.
- Če želite samo shujšati, se dlje časa osredotočite na aerobiko ali kardiovaskularne vaje.
- Če želite zgraditi mišice, se za kratek čas osredotočite na vaje z utežmi. Na splošno se športi zunaj aerobike, kot sta dvigovanje uteži in vaje za odpornost, izvajajo le za kratek čas in nimajo možnosti drastičnega povečanja srčnega utripa.
Nasveti
Ko se odločite, da se boste držali prehranjevalne prehrane na tešče, poskusite svoje obveznosti držati po svojih najboljših močeh. Na začetku procesa boste najverjetneje občutili različne neprijetne simptome, ker se vaše telo razstruplja in prilagaja spremembam v vaši prehrani
Opozorilo
- Na splošno so začasni simptomi razstrupljanja, ki spremljajo prehranske spremembe, glavobol, slabost, občutek lakote, napihnjenost ali edemi, zaprtje, povečan volumen sluzi, suha, razpokana koža ali utrujenost. Ti simptomi naj bi sčasoma sami izzveneli.
- Tisti, ki imate v preteklosti motnje hranjenja, morate biti previdni pri izvajanju programa z občasno prehrano na tešče. Če je potrebno, prosite nekoga, da vam pomaga spremljati vašo prehrano in se prepričajte, da vaš post ni pretiran.
