Kako zgraditi močnejše kosti: 14 korakov (s slikami)

2024 Avtor: Jason Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-19 22:14

Polovica ženskega prebivalstva in četrtina moškega prebivalstva bo zaradi šibke strukture kosti doživela zlome. Za rast močnih kosti morate telesu zagotoviti ustrezno prehrano.

Korak

Metoda 1 od 2: Uravnavanje prehrane za zdravje kosti

Korak 1. Zaužijte dovolj kalcija

Približno 99% kalcija v telesu je v kosteh in zobeh. Za ohranitev močnih in zdravih kosti morate zaužiti dovolj kalcija. Na žalost mnogi ljudje, zlasti ženske, v svojo prehrano ne vključujejo kalcija. Priporočeni dnevni vnos kalcija je odvisen od vaše starosti in spola, največji pa je 2.000-2.500 mg na dan. Več kot to ne morete vzeti, razen po navodilih zdravnika.

Otroci, mlajši od enega leta, morajo zaužiti 200-260 mg kalcija na dan. Otroci, mlajši od 3 let, morajo zaužiti približno 300 mg kalcija na dan. Otroci, stari 4-8 let, bi morali zaužiti približno 1.000 mg kalcija na dan. Starejši otroci in najstniki bi morali zaužiti približno 1300 mg kalcija na dan. V otroštvu in adolescenci je v telesu veliko aktivnosti rasti kosti, zato je potrebna količina kalcija res dodatna.
Odrasli, mlajši od 50 let, bi morali zaužiti 1.000 mg kalcija na dan, ženske nad 50 let pa povečati vnos kalcija na 1.200 mg na dan. Vsi odrasli, starejši od 70 let, bi morali zaužiti 1.200 mg kalcija na dan.
Dejavnost razgradnje kosti napreduje hitreje kot rast kosti po 20. letih, čeprav se običajno začne v 30. letih. Če želite ohraniti kosti močne, zaužijte ustrezno količino kalcija in drugih hranil.
Kalcij je na voljo kot prehransko dopolnilo, vendar ne smete jemati dodatkov kalcija, razen če vam tako naroči zdravnik. Presežek kalcija lahko povzroči zaprtje in bolezen ledvičnih kamnov ter druge stranske učinke. Na voljo sta dve vrsti kalcijevih dodatkov: kalcijev karbonat in kalcijev citrat. Kalcijev karbonat je najcenejši, vendar ga je treba zaužiti s hrano. Kalcijev citrat lahko pomaga ljudem, ki imajo vnetno črevesno bolezen ali moteno absorpcijo hrane, ker jo lahko jemo brez hrane.
Kalcijeve dodatke je treba jemati v majhnih odmerkih (približno 500 mg enkrat na dan), večkrat na dan.

Korak 2. V svojo prehrano vključite kalcij

Najboljši način za pridobivanje kalcija je hrana. Živila, ki jih ljudje običajno uživajo kot vir kalcija, so mlečni izdelki, kot so sveže mleko, sir in jogurt. Vse tri vsebujejo zelo veliko kalcija.

Izberite sojino mleko, ki vsebuje kalcij, mandljevo mleko in druge nadomestke kravjega mleka. Tofu je pogosto obogaten tudi s kalcijem. Obstaja tudi več vrst sokov in drugih pijač, obogatenih s kalcijem.
Zelenjava, ki vsebuje veliko kalcija, so redkev, gorčično zelenje, bok choy, črnooki grah, ohrovt in brokoli. Špinača je zdrava, vendar ni zelo učinkovita kot vir kalcija, ker vsebnost oksalne kisline zmanjša razpoložljivost kalcija za telo.
Sardine in losos v pločevinkah so dober vir kalcija, saj lahko jeste kosti. Sardine in losos vsebujejo tudi veliko omega-3 maščobnih kislin, ki povečujejo inteligenco možganov in lahko povzročijo občutek veselja. Obe hrani vsebujeta tudi vitamin D, ki pomaga absorbirati kalcij v telesu.
Za otroke izberite polnozrnate žitarice, obogatene s kalcijem in drugimi hranili. Polnozrnata žita so lahko stalen vir kalcija, saj jih lahko vedno postrežemo ob zajtrku z mlekom. Žita, ki vsebujejo preveč sladkorja, pa lahko vodijo v debelost. Izberite žita z nizko vsebnostjo sladkorja.

Korak 3. Vzemite veliko vitamina D

Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij. Vitamin D ima tudi pomembno vlogo pri ponovni rasti kosti. Brez dovolj vitamina D bodo vaše kosti porušene in oslabljene. Količina vitamina D, ki jo človek potrebuje, je odvisna od starosti.

Otroci, mlajši od enega leta, bi morali dobiti vsaj 400 ie vitamina D. Običajno materino mleko primanjkuje vitamina D in lahko povzroči mineralizacijo ali kalcifikacijo kosti zaradi pomanjkanja vitamina D pri dojenčkih, ki ne prejemajo dodatkov vitamina D. Ameriška akademija pediatrije priporoča, da poleg materinega mleka dajete peroralni dodatek vitamina D 400 ie na dan.
Otroci, stari 1 leto in več, ter odrasli potrebujejo približno 600 ie vitamina D na dan. Starejši ljudje, starejši od 70 let, potrebujejo 800 ie na dan.
Večina živil vsebuje malo ali nič vitamina D. Maščobne ribe, kot so mečarica, losos, tuna in skuša, so najboljši naravni viri vitamina D (in so tudi dobri viri omega-3 maščobnih kislin).) Mleko in žitarice za zajtrk so običajno obogateni z vitaminoma A in D.
Vaše telo sintetizira vitamin D, ko je izpostavljeno ultravijolični svetlobi zaradi sončne svetlobe. Ljudje z višjo vsebnostjo melanina imajo temnejšo kožo in zato iz sonca sintetizirajo manj vitamina D. Če želite sintetizirati vitamin D, se morate sončiti približno 5-30 minut na soncu brez zaščitne kreme vsaj dvakrat na teden. Če vaša koža zlahka opeče, skrajšajte čas sončenja. Nenehno izpostavljanje soncu povečuje tveganje za kožni rak, zato to storite pametno.
Vitamin D je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo. To je morda potrebno za vegane in vegetarijance, ki ne jedo mesa, pa tudi za ljudi, ki živijo na mestih, kjer ni veliko sonca, in ljudi s temno kožo. Dodatki vitamina D so na voljo v dveh oblikah, vitaminih D2 in D3. Oba sta enako učinkovita v majhnih odmerkih, vendar se zdi, da je vitamin D2 manj učinkovit v velikih odmerkih. Primeri zastrupitve z vitaminom D so redki.

Korak 4. Jejte beljakovine, vendar ne preveč

Večina vaših kosti je narejena iz kolagena, vrste beljakovin, ki gradijo kostno strukturo. To strukturo nato okrepi kalcij. Premajhna poraba beljakovin lahko vpliva na sposobnost vašega telesa, da tvori novo kost. Preveč beljakovin pa tudi ni dobro za kosti. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je "Atkinsova dieta", so lahko povezane s povečanim tveganjem za šibke kosti. Telesne potrebe po beljakovinah se razlikujejo glede na spol in starost.

Otroci, mlajši od 3 let, morajo zaužiti vsaj 13 gramov beljakovin na dan. Otroci, stari od 4 do 8 let, morajo zaužiti najmanj 19 gramov na dan. Otroci od 9 do 13 let morajo dobiti vsaj 34 gramov na dan.
Najstniki potrebujejo več beljakovin kot otroci, fantje pa na splošno potrebujejo več kot dekleta. Mlade ženske, stare od 14 do 18 let, potrebujejo najmanj 46 gramov beljakovin na dan, medtem ko mladi fantje, stari od 14 do 18 let, potrebujejo vsaj 52 gramov na dan.
Odrasle ženske morajo zaužiti vsaj 46 gramov beljakovin na dan. Starejše ženske potrebujejo vsaj 50 gramov na dan za boj proti degradaciji kosti. Odrasli moški potrebujejo vsaj 56 gramov beljakovin na dan.
Velika poraba beljakovin lahko vpliva na sposobnost vašega telesa, da absorbira kalcij. Za preprečitev teh negativnih učinkov jejte veliko sadja in zelenjave, zlasti tiste, bogate s kalijem.
Živalske beljakovine, ki so bogate z nasičenimi maščobami, kot so rdeče meso in mlečni izdelki, lahko povzročijo zdravstvene težave, če jih uživate prepogosto. Za zdravo prehrano morate vključevati beljakovine iz različnih virov, vključno z belim mesom, jajci, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami.

Korak 5. V svojo prehrano vključite magnezij

Skoraj vsak del našega telesa potrebuje magnezij za pravilno delovanje, vendar večina ljudi ne dobi dovolj magnezija. Približno 50-60% magnezija v telesu je v kosteh. Količina magnezija, ki jo telo potrebuje, je odvisna od spola in starosti.

Dojenčki, mlajši od enega leta, potrebujejo 30-75 mg magnezija na dan. Otroci, stari od 1 do 3 leta, potrebujejo 80 mg magnezija na dan. Otroci, stari 4-8 let, potrebujejo 130 mg magnezija na dan. Otroci, stari od 9 do 13 let, potrebujejo 240 mg magnezija na dan.
Najstniki potrebujejo 410 mg na dan, najstnice pa 360 mg na dan. Nosečnice potrebujejo vsaj 400 mg na dan.
Odrasli moški potrebujejo 400-420 mg magnezija na dan, odrasle ženske pa potrebujejo vsaj 310-320 mg magnezija na dan.
V prehrani je veliko virov magnezija, vključno z orehi, listnato zeleno zelenjavo, polnozrnatimi in stročnicami. Večina živil, ki vsebujejo vlaknine, vsebuje tudi magnezij.
Avokado, krompir z lupinami in banane so tudi dober vir magnezija.
Ko telo absorbira, magnezij tekmuje s kalcijem. Če je raven kalcija nizka, lahko magnezij povzroči pomanjkanje kalcija. Za zdrave in močne kosti morate dobiti dovolj kalcija in magnezija.

Korak 6. Jejte hrano, bogato z vitamini B

Vitamin B12 olajša različne telesne funkcije, vključno z delovanjem živcev, tvorbo rdečih krvnih celic in sintezo DNK. Pomanjkanje vitamina B12 lahko zmanjša število osteoblastov v telesu. Ti osteoblasti pomagajo oblikovati novo kost, ko je stara kost uničena. Ustrezen vnos vitamina B12 bo telesu pomagal obnoviti in okrepiti kosti. Količina vitamina B12, ki jo telo potrebuje, je odvisna od starosti.

Dojenčki, mlajši od enega leta, bi morali dobiti 0,4-0,5 mcg na dan. Otroci, stari od 1 do 3 leta, morajo dobiti 0,9 mcg na dan, 1,2 mcg pa za otroke, stare 4-8 let. Otroci, stari od 9 do 13 let, bi morali dobiti 1,8 mcg na dan.
Otroci, stari 14 let in več, pa tudi odrasli, bi morali zaužiti vsaj 2,4 mcg vitamina B12 na dan. Odrasle in doječe ženske bi morale dobiti nekoliko več vitamina B12, med 2,6-2,8 mcg na dan.
Vitamin B12 se običajno nahaja v živalskih proizvodih, redko v rastlinskih proizvodih. Živila, ki zagotavljajo dober vitamin B12, so školjke, meso živalskih organov, goveje in rdeče meso ter ribe. Nekatere vrste mlečnih izdelkov in žit so obogatene tudi z vitaminom B12.
Ker se vitamin B12 v rastlinski hrani ne pojavlja pogosto, vegani in vegetarijanci težko dobijo dovolj vitamina B12. B12 je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo v kapsuli ali tekoči obliki, ki se ga sesa pod jezik.

Korak 7. Zaužijte dovolj vitamina C

Ko govorimo o kosteh, običajno pomislimo na kalcij. Resnica pa je, da so naše kosti večinoma narejene iz kolagena. Kolagen gradi tisto strukturo, ki jo nato okrepi kalcij. Vitamin C stimulira prokolagen in poveča sintezo kolagena v telesu. Uživanje zadostne količine vitamina C prinaša številne koristi za zdravje, vključno z močnimi kostmi. Količina vitamina C, ki jo potrebuje vaše telo, je odvisna od vaše starosti in spola, vendar večina ljudi že dobi dovolj vitamina C.

Dojenčki, mlajši od enega leta, lahko dobijo ustrezen vnos vitamina C z materinim mlekom in adaptiranim mlekom. Otroci, stari od 1 do 3 leta, potrebujejo vsaj 15 mg na dan. Otroci, stari 9-13 let, potrebujejo vsaj 45 mg na dan.
Starejši najstniki (14-18) potrebujejo 65-75 mg na dan. Odrasli moški potrebujejo vsaj 90 mg vitamina C na dan, odrasle ženske pa vsaj 75 mg na dan.
Nosečnice bi morale dobiti 80-85 mg na dan, doječe matere pa približno 115-120 mg na dan.
Viri vitamina C v hrani so agrumi in sokovi, rdeča in zelena paprika, paradižnik, kivi, jagode, dinja in brstični ohrovt.
Zelje, cvetača, krompir, špinača in fižol ter žita in drugi izdelki, obogateni z vitaminom C, so dobri viri vitamina C.
Kadilci bi morali dodati 35 mg več od dnevnega priporočila. Cigarete zmanjšujejo količino vnosa vitamina C v telo.

Korak 8. Vzemite dovolj vitamina K

Vitamin K poveča gostoto in trdnost kosti ter zmanjša tveganje zlomov in zlomov. Večina ljudi dobi dovolj vitamina K z dnevnim vnosom hrane in črevesnimi bakterijami, ki prav tako oskrbujejo vitamin K. Količina vitamina K, ki je potrebna na dan, je odvisna od starosti.

Dojenčki, mlajši od 6 mesecev, bi morali dobiti 2 mcg na dan. Dojenčki, stari od 7 do 12 mesecev, bi morali dobiti 2,5 mcg na dan. Otroci, stari 1-3 leta, potrebujejo 30 mcg na dan. Otroci, stari 4-8 let, potrebujejo 55 mcg. Otroci, stari 9-13 let, potrebujejo 60 mcg.
Najstniki potrebujejo 75 mcg na dan. Odrasli moški (starejši od 18 let) morajo zaužiti najmanj 120 mcg na dan, odrasle ženske pa vsaj 90 mcg na dan.
Vitamin K je prisoten v različnih živilih. Dobri viri vitamina K so listnata zelena zelenjava, kot sta špinača in brokoli, pa tudi rastlinska olja, oreški in sadje (zlasti jagode, grozdje in fige). Vitamin K je na voljo tudi v fermentirani hrani, kot sta natto in sir.

Korak 9. Ne jemljite dodatkov vitamina E, razen če vam tako naroči zdravnik

Vitamin E je res pomembno vključiti v svojo prehrano. Vitamin E je antioksidant s sposobnostjo preprečevanja vnetja in boja proti prostim radikalom, ki lahko povzročijo poškodbe celic. Vendar pa dodatki vitamina E običajno dajejo več kot 100 ie na odmerek, kar je veliko višje od dnevnega priporočila. Jemanje dodatkov vitamina E lahko zmanjša kostno maso in oteži oblikovanje nove kosti. Ne jemljite dodatkov vitamina E, razen če vam tako naroči zdravnik. Priporočeni dnevni vnos vitamina E je odvisen od starosti.

Dojenčki, mlajši od 6 mesecev, bi morali prejemati 4 mg (6 ie) na dan. Dojenčki, stari od 7 do 12 mesecev, bi morali prejeti 5 mg (7,5 ie). Otroci, stari od 1 do 3 leta, morajo prejeti 6 mg (9 ie) na dan. Otroci, stari od 4 do 8 let, morajo dobiti 7 mg (10,4 ie) na dan. Otroci, stari od 9 do 13 let, potrebujejo 11 mg (16,4 ie) na dan.
Otroci, starejši od 14 let, in odrasli morajo dobiti vsaj 15 mg (22,4 ie) na dan. Doječe matere bi morale dobiti malo več: 19 mg (28,4 ie) na dan.
Na splošno boste vse svoje potrebe po vitaminu E dobili z uravnoteženo prehrano, ki vključuje sadje, zelenjavo in oreščke. Živila, ki so dober vir vitamina E, so tista, ki zagotavljajo vsaj 10% vaše dnevne vrednosti; V to kategorijo živil so vključena olja pšeničnih kalčkov, sončnična semena, mandljeva in rastlinska olja. Čeprav količina ni tako velika kot pri drugih živilih, pa tudi fižol, brokoli, kivi, mango, paradižnik in špinača vsebujejo tudi vitamin E.

Korak 10. Pazite na vnos kofeina

Pijače s kofeinom, vključno s kole in kavo, so povezane s poškodbami kosti, čeprav povezava ostaja nejasna. Zdravstveni strokovnjaki menijo, da je razlog zamenjava bolj zdravih pijač, kot sta mleko in sokovi, s kole ali kavo. Priporočljivo je, da odrasli omejijo porabo kofeina na manj kot 400 mg na dan.

Otroci in mladostniki, mlajši od 18 let, ne smejo uživati kofeina. Uživanje kofeina pri mladih mladostnikih je povezano z več rastnimi in zdravstvenimi težavami. Čeprav kofein ne ustavi rasti otrok, lahko povzroči številne druge težave, vključno s srčnim utripom in nemirom.
Fosforjeva kislina v sode lahko uniči tudi kalcij iz kosti. Brezalkoholne pijače, kot sta ingverjev čaj in pomarančna soda, ki ne vsebujeta fosforne kisline, niso povezane z oslabljenimi kostmi. Vendar količina sladkorja v večini teh pijač ni dobra za zdravje.
Druge pijače s kofeinom, na primer črni čaj, niso povezane z oslabljenimi kostmi.

Metoda 2 od 2: Ohranjanje zdravega življenjskega sloga

Korak 1. Izogibajte se dieti, razen po navodilih zdravnika

Huda omejitev kalorij je povezana s šibkostjo in krhkostjo kosti. Ljudje, ki trpijo za anoreksijo nervozo, motnjo hranjenja, zaradi katere oseba v daljšem časovnem obdobju zmanjšuje vnos kalorij v velikih količinah, imajo povečano tveganje za razvoj osteoporoze. Vaše telo potrebuje določeno količino kalorij in hranil za vzdrževanje močnih in zdravih kosti in mišic, vendar so priljubljene prehrane na splošno neuravnotežene. Če morate shujšati, se najprej posvetujte z zdravnikom ali poklicnim dietetikom, da dobite urnik zdrave prehrane in vadbe.

Ljudje, ki so zelo vitki, bodisi s prehrano bodisi naravno, imajo tudi večje tveganje za razvoj osteoporoze

Korak 2. Pazite na porabo alkohola

Prekomerno uživanje alkohola v daljšem časovnem obdobju lahko moti ponovno rast kosti. Kosti oslabijo in obstaja nevarnost razpok in zlomov. To tveganje je večje pri najstnikih, ki uživajo alkohol. Če pijete alkohol, pijte zmerno.

Inštitut Združenih držav Amerike za zlorabo alkohola in alkoholizem navaja, da je varna poraba "nizko tveganje" ali "zmerno", torej: za ženske ne več kot 3 pijače na dan in 7 pijač na teden. Za moške ne več kot 4 pijače na dan in največ 14 na teden

Korak 3. Vsak dan izvajajte vaje z utežmi vsaj 30 minut

Ljudje, ki telovadijo, imajo na splošno močnejše in debelejše kosti. Vadba z utežmi, na primer dvigovanje lastne teže, igra pomembno vlogo pri izgradnji močnih kosti.

Ženske dosežejo najvišjo kostno maso hitreje kot moški. Poleg tega imajo na splošno tudi manjšo kostno maso kot moški. Šport je za ženske zelo pomemben.
Telovaditi se je treba že od otroštva, da se ta navada nadaljuje tudi v odrasli dobi. Otroke peljite na tek, skok, ples ali telovadbo.
Akademija ortopedskih kirurgov Združenih držav Amerike priporoča dejavnosti, ki spodbujajo izgradnjo kosti, kot so hoja, ples, aerobika, igra loparja in skupinski športi ter vadba z utežmi.
Za krepitev kosti lahko skočite tudi 10 -krat dvakrat na dan.
Za svoje kosti lahko poskrbite tudi z vrtnarjenjem, smučanjem, rolkanjem ali karatejem.
Šport, kot sta plavanje in kolesarjenje, ne zahteva dvigovanja uteži, zato čeprav so ti športi na splošno dobri za telo, njihov učinek na nego kosti ni tako velik.
Če imate dejavnike tveganja za osteoporozo ali druga zdravstvena stanja, se najprej posvetujte z zdravnikom ali terapevtom, da bo vaš načrt vadbe varen in zdrav.

4. korak. Prenehajte kaditi in se izogibajte pasivnemu kajenju

Kajenje je zelo škodljivo za vse dele telesa, vključno s kostmi. Kajenje ovira telesno uporabo vitamina D za absorpcijo kalcija in moti sposobnost telesa, da uporablja vitamin C za ustvarjanje novega kolagena. Oboje oslabi vaše kosti. Pravzaprav je kajenje neposredno povezano z manjšo gostoto kosti.

Kajenje znižuje tudi raven estrogena tako pri moških kot pri ženskah. Estrogen pomaga vašim kostim shranjevati kalcij in druge minerale.
Različne študije so pokazale, da lahko izpostavljenost pasivnemu kajenju v mladosti in mladih odraslih poveča tveganje za nizko kostno maso v starosti. Naj otroci in mladostniki rastejo iz sob/območij z dimljenim dimom.