Kaj vam pride na misel, ko pomislite na kosti? Če takoj pomislite na noč čarovnic, niste sami. Pomembno pa je vedeti, da kosti v telesu niso mrtve ali "suhe". Kost je narejena iz živega tkiva, ki se nenehno uničuje in obnavlja. S staranjem hitrost upadanja zdravja kosti začne prehitevati njeno stopnjo rasti, kar ima za posledico zmanjšanje gostote. Ukrepajte, da povečate kostno maso in gostoto, da zmanjšate tveganje za osteoporozo, zlome in zlome s starostjo.
Korak
Metoda 1 od 2: Izbira zdrave hrane za kosti
Korak 1. Zaužijte ustrezne količine kalcija
Kalcij je edini mineral, ki ga najdemo v telesu, približno 99% kalcija pa najdemo v kosteh in zobeh. Ustrezen vnos kalcija lahko pomaga pri rasti zdravih kosti in ohranjanju kostne gostote. V Združenih državah veliko ljudi, zlasti žensk, ne dobiva dovolj kalcija vsak dan. Priporočena količina kalcija na dan je odvisna od vašega spola in starosti.
- Odrasli moški, mlajši od 70 let, in ženske, mlajše od 50 let, morajo zaužiti vsaj 1000 mg kalcija na dan. Moški, starejši od 70 let, in ženske, starejše od 50 let, morajo dnevno zaužiti vsaj 1200 mg kalcija. Nosečnice ali doječe ženske morajo dnevno zaužiti najmanj 1300 mg kalcija.
- Američani večino vnosa kalcija dobijo iz mlečnih izdelkov, kot so mleko, sir in jogurt, ki so živila, bogata s kalcijem. Če uživate sojino, mandljevo ali druge nadomestke mleka, poiščite izdelke z dodanim kalcijem.
- Zelenjava, bogata s kalcijem, vključuje repo, bok choi, ohrovt in brokoli. Čeprav je koristna za telo, špinača ni dober vir kalcija, ker oksalna kislina, ki jo vsebuje, zmanjšuje kalcij v telesu.
- Sardine in losos v pločevinkah so dober vir kalcija (ribe v pločevinkah so namenjene uživanju). Sardine in losos sta tudi dobra vira omega 3 maščobnih kislin in te maščobne kisline so pomembne za zdravje možganov. Poleg tega te vrste živil vsebujejo vitamin D, ki pomaga telesu absorbirati kalcij.
- Izberite polnozrnata žita, ki vsebujejo kalcij in druga hranila ter imajo malo sladkorja. Mnogi ljudje to žito redno jedo z mlekom, zaradi česar je dober in stalen vir kalcija.
- Kalcij lahko dobite tudi z dodatki. Dve glavni obliki kalcijevih dodatkov sta kalcijev karbonat in kalcijev citrat. Kalcijev karbonat je treba jemati s hrano. Kalcijev citrat je dražji, vendar ga ni treba jemati s hrano, zato je primeren za ljudi z vnetno črevesno boleznijo ali za tiste, ki imajo težave z absorpcijo. Če s prehrano dobivate dovolj kalcija, ne jemljite dodatkov kalcija, razen če vam tako svetuje zdravnik. Če vzamete preveč kalcija, se lahko pojavijo neprijetni stranski učinki, vključno z ledvičnimi kamni.
Korak 2. Poskrbite, da vaše telo dobi dovolj vitamina D
Vitamin D pomaga izboljšati sposobnost telesa, da absorbira kalcij. Poleg tega je ta vitamin pomemben sestavni del za obnovo kosti. Ljudje, mlajši od 70 let, bi morali dobiti 600 ie ie vitamina D. Ljudje, starejši od 70 let, bi morali dobiti 800 ie ie vitamina D. Če ste ogroženi zaradi pomanjkanja vitamina D, vam bo zdravnik lahko izmeril krvni tlak, da bo določil vaše potrebe.
- Vitamin D ni v večini živil. Maščobne ribe, kot so mečarica, losos, tuna in skuša, so najboljši naravni viri vitamina D (in te ribe imajo tudi maščobne kisline omega 3). Goveja jetra, sir, nekatere vrste gob in rumenjaki vsebujejo majhno količino vitamina D.
- Mleko ima običajno dodane vitamine A in D. Številne pijače in žitarice imajo tudi dodan vitamin D.
- Vsebino številnih živil lahko preverite tako, da pogledate nacionalno bazo hranilnih snovi USDA tukaj.
- Vitamin D lahko dobite tudi tako, da preživite čas na soncu. Ultravijolična svetloba spodbuja sintezo vitamina D v telesu, čeprav ljudje z višjo vsebnostjo melanina (temnejša koža) s to metodo proizvajajo manj vitamina D. Pri sončenju uporabljajte kremo za sončenje s SPF najmanj 15.
- Vendar pa mnogi strokovnjaki menijo, da je izpostavljenost soncu 5-10 minut brez zaščite pred soncem varna in lahko telesu pomaga proizvesti več vitamina D.
- Vitamin D je na voljo tudi v obliki dodatkov. Vitamini so na voljo v dveh oblikah, D2 in D3. Oba sta enako učinkovita v običajnem odmerku, čeprav stopnja učinkovitosti vitamina D2 pri tako velikih odmerkih ni tako visoka. Pomanjkanje vitamina D je redek primer.
Korak 3. Jejte živila, ki vsebujejo magnezij Magnezij je bistven mineral za vse dele telesa, vključno s kostmi
50-60% magnezija v telesu je v kosteh. Mnogi ljudje se prehranjujejo s pomanjkanjem magnezija. Odrasli moški bi morali dobiti 400-420 mg magnezija na dan, odrasle ženske pa 310-320 mg magnezija na dan. Obstaja veliko prehranskih virov, bogatih z magnezijem, med drugim:
- Mandlji, indijski orehi, arašidi in arašidovo maslo
- Zelena zelenjava, kot je špinača
- Polnozrnati in grahovi izdelki, zlasti črni fižol in soja
- Avokado, krompir z lupino in banana
- Po absorpciji magnezij tekmuje s kalcijem. Če imate nizko raven kalcija, lahko zaradi magnezija primanjkuje kalcija. Če pa vaša prehrana vsebuje zadostne količine kalcija, najbrž zaradi tega ne bi smeli skrbeti.
Korak 4. Jejte hrano, bogato z vitamini B
Pomanjkanje vitamina B12 lahko zmanjša število osteoblastov, celic, ki delujejo za tvorbo nove kosti. Ljudje, ki jim primanjkuje vitamina B12, imajo večje tveganje za zlome in hitrejšo izgubo kosti. Odrasli morajo dobiti vsaj 2,4 mcg vitamina B12. Dobri viri vitamina B12 so:
- Goveji organi, kot so jetra in ledvice
- Goveje in drugo rdeče meso, kot je divjačina
- Školjke, zlasti školjke in ostrige
- Ribe, okrepljena žita in mlečni izdelki
- Pšenica in zelenjava vsebujejo majhne količine vitamina B12/. Hranilni kvas lahko vsebuje vitamin B12.
- Vegetarijanci in vegani bodo morda težje dobili dovolj vitamina B12. B12 se lahko jemlje tudi kot kapsula ali tekoči dodatek.
5. korak: Ujemite dovolj vitamina C
Kosti so večinoma narejene iz kolagena, beljakovine, ki zagotavlja kalcij v kosteh in jih krepi. Vitamin C stimulira prokolagen in poveča sintezo kolagena. Z zadostnim vnosom vitamina C iz prehrane lahko povečate mineralno gostoto kosti, še posebej, če ste ženska, ki je preživela menopavzo. Odrasli moški bi morali dobiti vsaj 90 mg vitamina C na dan, odrasle ženske pa bi morale dobiti vsaj 75 mg na dan. Nekateri dobri viri vitamina C vključujejo:
- Kislo sadje in njihovi sokovi, rdeča in zelena paprika, paradižnik, kivi, jagode, melone in brstični ohrovt.
- Zelje, cvetača, krompir, špinača in grah
- Žita in drugi izdelki z dodanimi vitamini
- Večina ljudi ima prehrano, ki zagotavlja ustrezen vnos vitamina C. Če pa potrebujete več vitamina C, ga lahko dobite v obliki dodatkov, na primer Ester-C®.
- Kadilci bi morali zaužiti 35 mg več vitamina C od priporočenega dnevnega odmerka, ker kajenje zmanjšuje raven vitamina C v telesu.
Korak 6. Vzemite dovolj vitamina K
Vitamin K poveča gostoto kosti in lahko zmanjša tveganje za zlome. Odrasli moški bi morali zaužiti najmanj 120 mikrogramov vitamina K na dan, odrasle ženske pa 90 mikrogramov tega vitamina na dan. Večina ljudi s svojo prehrano dobi dovolj vitamina K. Črevesne bakterije proizvajajo tudi vitamin K. Vitamin K najdemo v številnih živilih, vendar nekateri dobri viri vključujejo:
- Zelena zelenjava, kot so špinača, ohrovt, brokoli itd
- Rastlinsko olje, zlasti sojino olje, in oreščki
- Sadje, kot so jagode, grozdje itd
- Fermentirana živila, zlasti fermentirana sojina zrna (Natto) in sir
Korak 7. Spremljajte porabo vitamina E
Vitamin E je antioksidant, ki ima protivnetne lastnosti. Ta vitamin je pomemben za zdravo in uravnoteženo prehrano. Odrasli bi morali zaužiti ta vitamin kar 15 mg/22,4 ie na dan. Pri dodatkih vitamina E morate biti previdni, saj običajno vsebujejo več kot 100 ie na odmerek, kar je veliko več kot priporočeni odmerek. Nekatere študije kažejo, da lahko jemanje dodatkov vitamina E zmanjša kostno maso in zmanjša nastanek novih kosti.
Če zaužijete dovolj vitamina E s svojo prehrano, verjetno ne boste zategnili kosti in lahko prinesli številne koristi za zdravje. Nekateri dobri viri vitamina E so polnozrnate žitarice, oreški, rastlinska olja, špinača, brokoli, kivi, mango, paradižnik in špinača
Korak 8. Spremljajte uživanje kofeina in alkohola
Razmerje med kofeinom in gostoto kosti ni jasno. Zdi pa se, da so nekatere pijače s kofeinom, na primer kava in soda, lahko povezane z zmanjšano kakovostjo kosti. Nekatere pijače s kofeinom, na primer čaj, ne vplivajo na gostoto kosti. Prekomerno pitje alkohola ni dobro za telo, tudi za kosti. Soda je lahko bolj škodljiva za kosti zaradi fosforja, ki ga vsebuje.
Nacionalni inštitut za zlorabo alkohola in alkoholizem v Združenih državah pravi, da je zmerno pitje alkohola najboljši način, da preprečite, da bi alkohol škodil vašemu telesu. Na dan lahko spijete največ tri pijače, za ženske pa največ sedem pijač na teden. Za moške ne več kot štiri pijače na dan in največ 14 pijač na teden
Metoda 2 od 2: Izbira pametnega življenjskega sloga
Korak 1. Vsak dan 30 minut izvajajte vaje z utežmi
Ko se mišica trenira, potegne kost, ki je nanjo pritrjena. To vlečno dejanje gradi kostno tkivo, zato vam tudi trening z utežmi daje močnejše in gostejše kosti.
- Gradnja kostne mase pred 30. letom starosti je prednost v času, ko se kosti začnejo razgrajevati. Vadba z utežmi, ki se izvaja skozi vse življenje, pomaga ohranjati kostno gostoto.
- Za razliko od aerobne vadbe ni treba izvajati vaj z utežmi naenkrat, da bi imeli koristen učinek. Izvajanje 10 -minutnega treninga z utežmi trikrat na dan je enako koristno, kot če to počnete naravnost 30 minut.
- Ameriška akademija ortopedskih kirurgov priporoča opravljanje dejavnosti, kot so hoja, plezanje, aerobika, tenis, ples in trening z utežmi za izgradnjo in vzdrževanje kostne mase.
Korak 2. Skočite okoli
Skakanje čim višje ni samo za otroke! To dejanje je dobro tudi za povečanje kostne gostote. Nedavna študija žensk po menopavzi je pokazala, da lahko skakanje desetkrat na dan, dvakrat na dan, pomaga povečati mineralno gostoto kosti in zmanjšati redčenje kosti.
- Stojte na trdnem tleh brez čevljev. Skočite čim višje. Premor (30 sekund) med skoki.
- Poskusite lahko tudi s skakalnicami ali trampolini.
- Naredite to dosledno. Če želite videti prednosti, morate skočiti vsak dan v daljšem časovnem obdobju.
- Ta skakalna vaja ni priporočljiva za ljudi, ki že imajo osteoporozo, ker lahko povzročijo padec ali zlom kosti. Ta vaja ni priporočljiva za ljudi s težavami s kolki ali nogami ali drugimi zdravstvenimi težavami. Poskusite se pogovoriti s svojim zdravnikom, če niste prepričani, ali bi morali narediti to vajo ali ne.
Korak 3. Okrepite mišice
Mišice pomagajo ohranjati kosti na mestu, krepitev mišic pa vam pomaga pri izgradnji kosti in ohranjanju njene gostote.
- Vadbe z utežmi, kot so vaje z elastičnim trakom, pa tudi vaje, ki uporabljajo lastno telesno težo, na primer sklece, so dobre za krepitev kosti.
- Joga in pilates lahko izboljšata tudi moč in prožnost. Vendar se morajo ljudje, ki že imajo osteoporozo, izogibati nekaterim pozam, saj lahko povečajo tveganje zlomov ali zlomov.
- Če vas skrbijo škodljivi dejavniki, se poskusite posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom, da ugotovite, katere vaje so za vas najbolj primerne.
Korak 4. Prenehajte kaditi
Verjetno že veste, da je kajenje zelo nezdravo. Ali ste vedeli, da je kajenje povezano z večjo možnostjo osteoporoze? Kajenje lahko moti sposobnost telesa, da uporablja minerale in hranila. Pravzaprav je kajenje neposredno povezano z manjšo gostoto kosti.
- Če kadite, čimprejšnja opustitev zmanjša tveganje za različne vrste kajenja. Dlje ko kadite, večje je tveganje za nastanek nizke kostne gostote in zlomov.
- Izkušnja pasivnega kajenja v otroštvu in v zgodnji odraslosti lahko poveča tveganje za zmanjšanje kostne mase pozneje v življenju.
- Kajenje zmanjšuje tudi proizvodnjo estrogena pri ženskah, kar lahko oslabi kosti.
5. korak Če prehrana in telesna vadba nista dovolj
Tudi če je prišlo do zmanjšanja kostne gostote, vam lahko zdravnik predpiše zdravila, ki upočasnijo ta proces. Vaš zdravnik bo morda želel raziskati vaš vnos vitaminov in mineralov ter krvni tlak, da ugotovi vaše potrebe.
- Estrogen in progesteron pomagata ohraniti kostno gostoto pri moških in ženskah. Proces staranja zmanjšuje količino tega hormona, ki ga proizvaja vaše telo. Hormonski dodatki, vključno z izdelki z estrogenom, lahko zmanjšajo tveganje za razvoj osteoporoze.
- Med zdravili, ki lahko pomagajo pri zdravljenju ali preprečevanju osteoporoze, so ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), natrijev risedronat (Actonel) in zoledronska kislina (Reclast).
Nasveti
- Ljudje, ki imajo na splošno visoko tveganje za osteoporozo, so ženske, starejši, bele in azijske rase ter ljudje majhne postave. Nekatera zdravila, na primer steroidi, lahko povečajo tudi tveganje za razvoj osteoporoze.
- Anoreksija nervoza lahko poveča tudi tveganje za osteoporozo.
- Če ste ogroženi zaradi osteoporoze ali ste starejši od 50 let, morate v bolnišnici ali na kliniki opraviti test kostne gostote.
