Beljakovine igrajo pomembno vlogo v telesu, pa tudi pri izgubi teže. Pusto meso, kot so perutnina, jajca, govedina, svinjina in morski sadeži, so dobri viri visokokakovostnih beljakovin. V telesu so beljakovine bistvene za delovanje, strukturo in regulacijo tkiv in organov. Kar zadeva hujšanje, so beljakovine učinkovitejše (kar lahko povzroči tudi zmanjšanje vnosa hrane) in povečajo termogeni vidik (sposobnost telesa, da porabi kalorije). Čeprav lahko pomaga pri hujšanju, lahko uživanje veliko beljakovin povzroči tudi povečanje telesne mase.
Korak
Metoda 1 od 3: Pripravite se na hujšanje
Korak 1. Naročite sestanek pri zdravniku ali registriranem dietetiku
Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin (včasih v kombinaciji z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov) je priljubljena pri hujšanju. Vendar pa ta prehrana morda ni vedno primerna za vsakogar. Zdravnik vam bo dal dodatna navodila ali druge predloge, ki bi bili za vas morda bolj primerni.
- Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin ima lahko nekaj stranskih učinkov. Takojšnji neželeni učinki vključujejo: prehranske pomanjkljivosti, zaprtje in glavobole. Dolgoročni stranski učinki vključujejo: večje tveganje za bolezni srca in zmanjšano delovanje ledvic.
- Registrirani dietetik je nutricionist, ki bo zagotovil učinkovitejšo prehrano za hujšanje ali pomagal vključiti zdrave vire pustih beljakovin v načrt hujšanja z visoko vsebnostjo beljakovin, s poudarkom na mesu. Redno srečanje z dietetikom vam pomaga tudi pri odgovornosti.
- Obiščite spletno mesto EatRight - v angleščini in kliknite oranžni gumb »Poišči strokovnjaka«, da poiščete dietetika na svojem območju (če živite v ZDA).
2. korak Zapišite svoj načrt obroka
Ko poskušate shujšati, tudi na mesni prehrani, morate imeti uravnotežen prehranski načrt obroka. Če navedete nekaj dni kot primer, vam lahko pomaga pri ustreznem načrtovanju in vključuje več vrst živil in pustega mesa.
- Vzemite si nekaj ur prostega časa, da zapišete načrt obroka. V večino ali vse jedi vključite pusto meso in beljakovine.
- Jejte tudi nekaj sadja, zelenjave, govejih izdelkov in 100% celih zrn (če jih vključite v svojo prehrano). Za uravnoteženo prehrano je pomembno uživanje več vrst hrane iz vsake skupine.
- Upoštevajte tudi svoj življenjski slog. Če ste zaposleni, na poti ali nimate veliko časa za kuhanje, razmislite o nakupu predhodno kuhanih ali zamrznjenih beljakovin ali mesa za lažji obrok.
Korak 3. Spoznajte velikosti porcij
Če želite vedeti resnične prednosti hujšanja, se držite pravih porcij, tudi pri pustem mesu. Preveč obrokov lahko povzroči prekomerne kalorije in povečanje telesne mase.
- En obrok beljakovin običajno tehta 85,5 - 113,4 gramov. To je podobno velikosti dlani, svežnja kart ali čekovne knjižice.
- Primeri ustreznih beljakovinskih obrokov so: 1 majhna piščančja prsa ali velika piščančja prsa, eno ali dve jajci ali skodelica fižola.
Metoda 2 od 3: Vključevanje mesa v dieto za hujšanje
Korak 1. Kupite puste kose mesa
Vitke beljakovine so živilo, ki vsebuje relativno malo maščob in kalorij na obrok. Ko poskušate shujšati, medtem ko se osredotočate na živila na osnovi mesa, izberite tiste z manj maščobami kot več. To lahko pomaga vzdrževati telesno težo in raven holesterola. Izberite pusto meso, na primer:
- Morski sadeži. Morski sadeži so dober vir beljakovin. Odločite se za školjke (na primer kozice ali rakovice) poleg rib (kot so iverka, tuna ali mahimahi). Poleg tega nekatere ribe, na primer losos ali skuša, vsebujejo omega-3 maščobne kisline, zdrave za srce. Omega 3 je vrsta maščobnih kislin, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
- Perutnina. Tako kot puran ali piščanec je tudi perutnina dober vir beljakovin brez maščob. Odločite se za belo meso brez kože z najnižjo vsebnostjo maščob.
- Svinjina. Večina svinjine vsebuje zelo malo maščob ali ima le nekaj črt maščobe. Odstranite ali odstranite odvečno maščobo za prehrano brez maščob.
- Rdeče meso, na primer govedina ali jagnjetina. Te beljakovine lahko štejemo za nizko vsebnost maščob-še posebej, če se odločite za rezine brez maščob ali goveje meso v kombinaciji 97/3. Poleg tega goveje meso z nizko vsebnostjo maščob vsebuje veliko cinka, železa in vitamina B12.
Korak 2. Kupite ekološko meso
Na splošno je to meso nekoliko dražje od običajno vzrejenega mesa in predelanih mesnih izdelkov. Vendar organsko meso ne vsebuje rastnih hormonov, dodatkov in konzervansov.
- Če živite v ZDA, poiščite nalepko odobritve USDA, kar pomeni, da se živali hranijo s 100% organsko hrano in se naravno vzgajajo.
- Ne pozabite, da organsko meso nima prehranskih razlik v primerjavi s klasičnim mesom. Vendar je naravno vzrejeno meso običajno bogatejše z omega 3 in 6.
Korak 3. V vsako jed vključite eno porcijo mesa
Če zaužijete eno porcijo pustega mesa pri vsakem obroku ali prigrizku, boste dobili osnovo za prehrano, osredotočeno na meso.
- Če želite ohraniti uravnoteženo in raznoliko prehrano, čez dan uživajte različne beljakovine. Na primer, za zajtrk jeste jajca, za kosilo piščančjo solato na žaru, za prigrizek goveje meso, za večerjo pa losos in zelenjavo na žaru.
- Druga živila, ki imajo tudi veliko beljakovin (na primer mlečni izdelki, oreški ali tofu), lahko vključite v nekatere jedi. Ta izbira je odvisna od tega, kako ustvarite in oblikujete osebno prehrano.
Korak 4. Meso skuhajte brez dodanega olja in omake
Olja in omake (na primer marinade ali solatni prelivi) imajo lahko veliko maščob, sladkorja in kalorij. Omejite količino olja in omake, ki jo kuhate, da uravnavate skupno kalorično vrednost vaše jedi.
- Za najnižjo kalorično metodo, preden jo skuhate, nanesite malo olivnega olja na meso.
- Ali pa poskusite dušiti beljakovine z nizko vsebnostjo maščob v ponvi, ki se ne lepi, z dodanim brezkaloričnim pršilom za kuhanje.
- Sveža ali posušena zelišča in pomaranče so zdravi načini za dodajanje okusa mesnim jedem brez dodajanja veliko kalorij ali natrija.
- Izogibajte se dodajanju preveč omake za serviranje mesa. Čeprav ste morda ljubitelj sojine omake ali omake z žara, oba vsebujeta veliko sladkorja, kar lahko dejansko spodkopava vaše cilje hujšanja. Poiščite alternative, ki vsebujejo malo ali nič sladkorja in kalorij. Poskusite lahko tudi sami pripraviti omake za nadzor vsebnosti sladkorja in kalorij.
Korak 5. Jejte veliko sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta pomembna za zdravje, prehrano in uravnoteženo prehrano. Tudi pri izbiri mesne prehrane morate še vedno zaužiti zadostno količino sadja in zelenjave vsak dan. Ta živila so bogata z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti. Vsi so pomembni za vaše zdravje.
- En obrok zelene listnate zelenjave je ena ali dve skodelici. Poskusite pojesti dva do tri obroke vsak dan.
- Za en obrok velja 1 majhno celo sadje, 1 skodelica sesekljanega sadja in skodelica suhega sadja. Poskusite pojesti eno ali dve porciji sadja vsak dan.
Korak 6. Jejte 100% celih zrn
Mnoge diete, ki so osredotočene na meso ali imajo veliko beljakovin, so običajno tudi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Lahko se odločite za omejitev števila ogljikovih hidratov, zlasti tistih iz celotne skupine žitaric. Če pa se odločite jesti polnozrnate izdelke, izberite 100% cela zrna pred predelanimi.
- Cela zrna so zelo slabo obdelana in vsebujejo vse dele; kožo, semena in endosperm. Te imajo na splošno več vlaknin, vitaminov in mineralov kot bolj rafiniran oves.
- Polnozrnata živila vključujejo: 100% polnozrnat kruh ali testenine, kvinojo, rjavi riž, ječmen ali proso.
Metoda 3 od 3: Sledenje napredku
Korak 1. Vsak teden se stehtajte
Redno tehtanje, medtem ko poskušate shujšati, vam bo pomagalo spremljati napredek vašega telesa skozi čas in vas ohraniti motivirano.
- Tehtajte približno 1-2 krat na teden. Vsakodnevno tehtanje vam ne bo dalo natančnega pogleda na vaš napredek. Dnevna nihanja telesne teže (bodisi pridobivanje ali izguba) so normalna in so lahko odvisna od tega, kaj ste včeraj jedli, pili ali počeli v telovadnici.
- Za najbolj natančno tehtanje tehtajte vsak dan na isti dan, ob istem času, v istih oblačilih (ali brez oblačil).
- Dokazano je tudi, da redno tehtanje preprečuje povečanje telesne mase.
Korak 2. Ocenite vsak mesec
Z načrtom hujšanja bi morali vsak mesec ali dva preveriti, kako učinkovita je vaša prehrana. Preglejte, koliko ste shujšali, koliko bi radi shujšali in kako vam nova prehrana pomaga doseči te cilje.
- Če izguba teže ostaja stabilna ali ste dosegli svoje cilje, bo dieta verjetno delovala. Nadaljuj!
- Če se je izguba teže upočasnila ali ustavila, si vzemite nekaj časa, da ponovno ocenite svojo prehrano in prehrano. Poleg tega sledite obstoječemu načrtu. Morda boste morali nekaj dni voditi dnevnik hrane, da se prepričate, da se ga držite.
- Upoštevajte tudi, kako preprosta je prehrana in kako se počutite. Če se vam na primer zdi, da je preveč mesa pri vsakem obroku, lahko nekaj spremenite v svojem načrtu, da bo bolj združljiv z vašim osebnim življenjskim slogom.
Korak 3. Oblikujte skupino za podporo
Podporne skupine so lahko odličen način za hujšanje. Ne glede na to, ali gre za prijatelje, družino ali druge diete, vas lahko skupina za podporo razveseli in motivira na tej poti.
- Vprašajte prijatelja ali družinskega člana, če bi se radi pridružili prehrani na osnovi mesa. To bo bolj zabavno, če tečete s skupino ljudi, ki imajo isti cilj.
- Bodite konkurenčni v skupinah za podporo. Določite datum tekmovanja za hujšanje in zmagovalcu podarite odlično nagrado.
Nasveti
- Vsako glavno jed iz mesa povežite z zelenjavo za uravnotežen obrok. Na primer, za večerjo poskusite puste kose zrezka in pečen sladki krompir ali pa za kosilo špinačo in kozico na žaru.
- Zdravnik lahko naroči, da preveri raven holesterola in trigliceridov. Poskrbite tudi, da vas spremlja skozi vašo prehrano, osredotočeno na meso.
- Obstaja veliko vrst dobro znanih dietnih programov. Razmislite o pregledu vzorčnih receptov na spletu ali nakupu nekaj kuharskih knjig za nove ideje za prehrano, osredotočeno na meso.
Opozorilo
- Nikoli ne jejte premalo pečenega mesa. Uživanje premalo kuhanega mesa lahko povzroči bolezni, ki se prenašajo s hrano, kar je lahko smrtno nevarno. Najboljši način, da ugotovite, ali je meso popolnoma kuhano, je, da uporabite termometer za meso, ki ga lahko kupite v trgovini z gospodinjskimi potrebščinami.
- Posvetujte se z zdravnikom, preden začnete z novo dieto ali preden spremenite katero koli dieto.
