Mnogi mladi želijo shujšati. Neverjetno, to je dosegljiv cilj. S pravilno prehrano, navadami in vadbo lahko svojo težo nadzirate. Ne pustite se obupati, saj sta zdravje in telesna pripravljenost del znanosti, zato lahko napovemo izid. Čeprav ni dobro, da obiščete zdravnika ali specialista, če niste prepričani, kakšne spremembe bi morali narediti v svoji prehrani in rutini vadbe, obstajajo načini, da osebno poskrbite za svojo težo.
Korak
Metoda 1 od 4: Razumevanje koncepta
Korak 1. Napišite dnevnik hrane
Po raziskavah ljudje, ki vodijo dnevnik hrane, izgubijo 2,5 kg več kot tisti, ki tega ne počnejo. Zapišite vso hrano, ki jo jeste, tudi prigrizke. Na svojem pametnem telefonu lahko uporabite aplikacijo za spremljanje prehrane, ki vam lahko predstavlja manj težav.
- Vedite, koliko kalorij morate porabiti vsak dan, da shujšate. Bolj ko se zavedate števila kalorij, ki jih porabite, lažje boste porabili pravo število kalorij. Vzemite dnevnik hrane in poiščite kalorično vrednost vsakega živila, ki ga jeste. Spremljajte število porabljenih kalorij in jih seštejte, da ugotovite dnevno porabo kalorij. Standard v Ameriki je 2000 kalorij na dan, vendar vsak potrebuje različno število kalorij.
- Bodi previden. Zapišite vse, vključno s pijačo, začimbami in razlago, kako se hrana kuha. Ne pretvarjajte se, da po večerji niste pojedli sladoleda. Če pride v želodec, je treba zabeležiti hrano in pijačo.
- Bodi pošten. Porcije obrokov zapišite v svoj dnevnik hrane. Ne jejte premalo ali preveč, pazite na to. Preberite tudi seznam sestavin, da boste lahko natančno izračunali dele. Številne aplikacije za spremljanje prehrane vam omogočajo skeniranje črtne kode izdelka ali iskanje živila iz pravilne zbirke podatkov, ki vam lahko pove, koliko kalorij ima hrana na obrok.
- Bodite dosledni. S seboj vzemite dnevnik hrane, kamor koli greste.
- Analizirajte svoj dnevnik hrane. Opazujte, katero hrano najpogosteje jeste, potem pa najpomembneje, ko porabite odvečne kalorije.
Korak 2. Pogorejte več kalorij, kot jih porabite
Edini zanesljiv način za izgubo teže je poraba manj kalorij, kot jih porabite čez dan. Sliši se enostavno, vendar zahteva trdo delo in doslednost. To pomeni, da morate biti pozorni na prehrano in telesno vadbo. Če želite shujšati in ostati zdravi, morate začeti z vadbo. Načrtujte vsaj pol ure vadbe dva ali trikrat na teden.
- Preden zmanjšate kalorije, se pogovorite z dietetikom, zdravnikom ali učiteljem vadbe o številu kalorij, ki jih morate porabiti vsak dan glede na starost in tip telesa.
- Vsak dan spremljajte porabo energije v kalorijah. Merilniki korakov ali druga orodja in aplikacije za spremljanje izgube teže vam lahko olajšajo spremljanje. Lahko vam pomaga slediti, koliko kalorij ste porabili.
- Ocenite kalorije več, kot bi morali, ocenite aktivnost manj, kot bi morali. Nedavne raziskave ocenjujejo, da običajno jemo več kot količino, ki jo lahko spremljamo na dan. Imejte to v mislih in morda vam bo pomagalo upoštevati razliko v številu porabljenih kalorij.
- Postavite si majhne cilje. Namesto da mislite, da morate zmanjšati 500 kalorij, najprej poskusite s 100 ali 200 kalorijami.
Korak 3. Ustvarite načrt obroka in se ga zavežite
Odločite se, kaj boste jedli ta teden, da vam ne bo treba stati pred hladilnikom in se odločiti, kaj želite. Kupujte zdrave sestavine za pripravo hrane, ki jo želite jesti, in načrtujte obroke glede na število kalorij. Na spletu je veliko spletnih mest, ki ponujajo zdrave recepte za hujšanje.
- Bodite realni. Če veliko jeste zunaj, nikar ne poskušajte ne jesti zunaj. Namesto tega nameravajte jesti domače obroke pet do šestkrat na teden.
- Poskusite se izogniti prehranjevanju prepozno. Določite si čas večerje in si jasno povejte, da po tem času ne boste jedli.
- Omejite prigrizke. Če ne morete, izberite zdrav prigrizek. Zdrava zelenjava z guacamolejem, oreški brez soli, kokice brez olja, soli in masla ali sadje so lahko dobri prigrizki, če želite shujšati.
- Zabavajte se občasno. Obljubite si, da če se boste šest tednov držali njegove prehrane in se malo razgibali (če je to eden od vaših ciljev), se boste razveselili, če boste enkrat tedensko odšli v restavracijo.
Korak 4. Pijte več vode
Voda ima dvojni učinek, saj preprečuje dehidracijo telesa in napolni želodec s tekočinami, ki ne vsebujejo kalorij. Čeprav ni natančne količine za pitje, vsak potrebuje drugačno količino vode. Priporočena količina se giblje od 8 do 15 kozarcev na dan.
- Voda vas lahko napolni in s tem odpravi lažni občutek lakote.
- Pitje vode pol ure pred jedjo lahko zmanjša porabo kalorij
- Raziskave kažejo, da ljudje, ki sledijo programu hujšanja in pijejo več, izgubijo težo bolj kot tisti, ki tega ne počnejo.
- Prinesite steklenico vode.
Metoda 2 od 4: Hujšajte z dieto
Korak 1. Prinesite svoje kosilo
Običajno kosilo v menzi ni zelo zdravo ali z nizko vsebnostjo maščob. Da hrana v kavarni ne ovira vaših prizadevanj za hujšanje, kosilo prinesite s seboj.
- Enostavno kosilo zapakirajte v plastično vrečko.
- Kupite škatlice za kosilo in termos, da bo vaša hrana in pijača topla.
- Seznanite ga z bento kosilom.
- Če morate hrano kupiti v kavarni, namesto pice kupite solato. Če nihče ne prodaja solat, poskusite omejiti svoje porcije.
Korak 2. Jejte več svežega sadja in zelenjave
Sadje pomaga zadovoljiti vašo željo po sladkem zaradi njihove naravne vsebnosti sladkorja. Sveža zelenjava vas hitreje nasiti. Sadje in zelenjava vsebujeta vlakna, ki vam pomagajo, da se dlje počutite siti. Poskusite nekaj teh nasvetov, da v svojo prehrano vključite več sadja in zelenjave:
- Jejte sezonsko sadje kot prigrizek ali sladico. Ko v sezoni jeste durian ali salako, bo okusil kot privoščljivo glavno jed. Sesekljajte zeleno, korenje, papriko, brokoli in dodajte lahkoten preliv ali humus.
- Jejte zelenjavo kot glavno jed. Na primer, lahko naredite polno solato ali ocvrtite zelenjavo in dodate kuhanega piščanca, lososa ali mandlje.
- Za lajšanje lakote lahko med obroki jeste sadje ali zelenjavo.
Korak 3. Jejte več celih zrn in manj enostavnih ogljikovih hidratov
Polnozrnat kruh, ovsena kaša, polnozrnate testenine, sladki krompir in rjavi riž so dobri viri energije in hranil. Cela zrna so v kombinaciji s pravimi beljakovinami in zelenjavo odličen vir prehrane.
- Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo navaden kruh, rafinirano moko in sladkor. Hitro vam da energijo, na koncu pa ostanete šepavi. Hitro se spremeni v maščobo.
- Če želite peči, pšenično moko zamenjajte s pšenično. Morda boste morali dodati razvijalca. Namesto riža v juho dodajte jali ali pa poskusite pilaf z jalijem, rižem iz džungle ali rjavim rižem.
- Izogibajte se predelani hrani, kot so beli kruh, testenine ali suji krekerji ali sintetičnim sladkorjem, kot so sladkarije, sladke pijače in sladice.
Korak 4. Izberite maščobe, ki so dobre za vaše telo
Takšne maščobe, na primer iz oreščkov in oljk, vam pomagajo, da se dlje počutite sito. Nenasičene maščobe imajo številne koristi za zdravje, in če jih uživate zmerno, vam lahko pomagajo pri izgubi teže. Bodite pozorni na naslednje stavke na etiketah izdelkov: "nenasičene maščobe", "mononasičene maščobe" ali "polinenasičene maščobe". To je dobra maščoba.
- Izogibajte se nasičenim maščobam, ker lahko povečajo apetit in slabo vplivajo na vaše telo, zlasti na holesterol in srce. Hitra hrana ima običajno veliko nasičenih maščob in prispeva k slabim prehranjevalnim navadam.
- Pazite na solatne prelive in zelenjavo (zlasti kremne omake na osnovi majoneze, kot je preliv za ranč), saj imajo običajno veliko maščob.
- Izogibajte se hitri hrani in pijačam, ki vsebujejo veliko smetane. Ponavadi vsebuje visoke ravni nezdravih maščob.
5. korak Izberite raje in ne maščobne vire beljakovin
Beljakovine so pomembne za vzdrževanje delovanja organov in izgradnjo mišic, če nameravate telovaditi. Obstajajo različni viri beljakovin, vendar je slaba stran, da včasih beljakovine vsebujejo nezdrave maščobe.
- Če želite jesti rdeče meso, izberite goveje ali pusto goveje meso.
- Če imate radi piščanca, odstranite kožo.
- Izogibajte se mastnemu mesu, pripravljenemu za uživanje, kot sta bologna in salama. Namesto tega se odločite za pusto goveje meso ali purana.
- Vegetarijanci lahko beljakovine dobijo iz soje, fižola, stročnic in celih zrn. Leča, stročnice in stročnice so dober vir vlaknin in beljakovin.
- Uživanje mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob kot vira beljakovin, vključno s sirom in mlekom z nizko vsebnostjo maščob ter nemastnim jogurtom.
Korak 6. Zmanjšajte uporabo soli
Če zaužijete velike količine natrija, vaše telo zadrži vodo, zaradi česar se lahko počutite napihnjene in težje. Dobra novica je, da se bo z znojem odstranila dodatna teža. Torej, enostaven način za hujšanje je, da v prehrano zaužijete manj natrija.
- Namesto soli poskusite hrano začiniti s čilijem v prahu, svežo salso ali kajunskimi zelišči in začimbami.
- Nekateri verjamejo, da bo neslana hrana sčasoma postala bolj slana, če zmanjšate vnos soli in pustite, da se okusni brsti prilagodijo.
- Bodite previdni pri živilih, ki vsebujejo veliko sira, saj so običajno zelo slana.
Korak 7. Jejte doma
Prehranjevanje olajša varanje. Hrana, ki se prodaja v restavracijah, ima običajno več maščob in natrija ter drugih sestavin, ki preprečujejo hujšanje. Porcije so včasih celo večje od doma pripravljenih obrokov. Namesto da bi jedli zunaj, poskusite sami kuhati hrano.
- Večerjajte s starši. Več študij je pokazalo, da imajo otroci, ki vsaj dvakrat na teden ne večerjajo s starši, 40% večjo verjetnost, da bodo imeli prekomerno telesno težo.
- Ne jejte, medtem ko počnete druge stvari. Gledanje televizije ali filmov, branje, igranje video iger ali učenje med jedjo pogosto pripelje ljudi do prenajedanja kot običajno. Torej, če želite gledati film, ne kupujte slanih in maslenih kokic. Lahko jeste preveč.
Korak 8. Poskrbite, da ne boste lačni
Z rednimi obroki čez dan lahko preprečite lakoto. Med obroki jejte prigrizke, ki vsebujejo 150 kalorij, da preprečite lakoto in preprečite prenajedanje med obroki. Pazite, da ne jeste prigrizkov z visoko vsebnostjo maščob, kot so sladkarije ali čips. Ko ste lačni, vaše telo prihrani kalorije in upočasni vaš metabolizem.
Raziskave kažejo, da povečanje pogostosti prehranjevanja morda ne bo povečalo telesne presnove
Korak 9. Ne preskočite obrokov
Mnogi ljudje mislijo, da preskakovanje obrokov pomaga pri izgubi teže. Ko pa preskočite obroke, vaše telo preneha razgrajevati maščobe in začne razgrajevati mišično tkivo. Zato morate biti previdni pri dietah, ki vključujejo preskakovanje obrokov.
Mišično tkivo v mirovanju porabi več kalorij kot katero koli drugo tkivo, zato dejansko dosežete svojo tarčo
10. korak Ne pozabite zajtrkovati
Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Zajtrk ni pomemben le za oskrbo zjutraj, ampak je tudi pomemben del hujšanja.
- Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin ni samo bolj zasiten zjutraj, ampak tudi popoldne naredi manj lačnega. Poskusite zjutraj zaužiti 35 gramov beljakovin, da se boste čez dan počutili sito.
- Za zajtrk jejte zdrava žita. Študija je pokazala, da so ljudje, ki so vsak dan jedli žitarice za zajtrk, lažje shujšali kot tisti, ki so jedli drugo hrano. Dan začnite z uživanjem naravnih žit ali ovsenih kosmičev z veliko vlakninami.
- Pijte mleko z nizko vsebnostjo maščob. Manjša je vsebnost maščob v mleku, ki ga pijete, več kalorij zmanjšate, kar je 20% skupnih kalorij. Pitje mleka z nizko vsebnostjo maščob je odličen način za zmanjšanje števila porabljenih kalorij, ne da bi pri tem žrtvovali prehrano.
Metoda 3 od 4: Vaja
Korak 1. Začnite s hojo
Sprehod po soseski ne stane nič in je dober način za začetek. To lahko pomaga porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. Poskusite lahko tudi športe z nizkim tveganjem, kot so plavanje, kolesarjenje ali počasen tek. Če imate psa, se lahko prostovoljno sprehodite s svojim psom. Vodenje psa na sprehod je dober način, da se redno vadite.
- Kupite pedometer. Merilnik koraka pritrdite na pas in poskusite doseči določene cilje, ki ste si jih zadali.
- Pojdite na pot s čudovitim razgledom. Hodite čim dlje kot običajno. Lahko poveča vašo potovalno razdaljo. Če na določenih cestah običajno zavijete levo, lahko zavijete desno, da hodite še nekoliko dlje.
- Poskusite ne voziti čim več.
Korak 2. Predvajajte video igro, ki vas popelje
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit in nekatere igre navidezne resničnosti vas lahko precej razgibajo. Če iščete zabaven način vadbe, razmislite o igranju akcijske video igre. Lahko pozabite, da vadite.
Korak 3. Poskusite uporabiti stroj v telovadnici ali doma
Uporabite lahko tekalno stezo, eliptični stroj, mirujoče kolo, veslaški stroj ali plezalni stroj. Začnite s kratkimi sejami in postopoma povečujte trajanje vadbe, ko bo vaše telo postalo boljše. Uporabite tudi nastavitve na stroju, da povečate intenzivnost vadbe med hujšanjem.
- Uporabljajte različne stroje, dokler ne najdete pravega.
- Posvetujte se z osebnim trenerjem ali z enim od inštruktorjev, da se prepričate, da je vaša drža pravilna. Nepravilna drža lahko povzroči poškodbe.
Korak 4. Vzemite tečaj aerobike
Lahko se udeležite tradicionalnega tečaja aerobike ali poskusite katero koli vrsto gibanja. To je odličen način, da ostanete motivirani v skupini, se zabavate med gibanjem in shujšate. Preizkusite naslednje vaje:
- Kickboxing
- Balet
- Tekaški športi
- Joga
- Borilne veščine
- Cross-fit
- Zumba
Korak 5. Poskusite vadbo moči
Vadba velikih mišičnih skupin porabi več kalorij, poveča presnovo in vam pomaga pri izgubi teže, zlasti telesne maščobe. Ko se mišična masa vašega telesa poveča, vaše telo potrebuje več energije za nadaljnji razvoj teh mišic. To majhno, a stalno povečanje porabe energije lahko sčasoma povzroči izgubo teže.
- Vsakič povečajte obremenitev in se za varnost obrnite na trenerja ali fizioterapevta.
- Naredite počepe s stiskalnicami za utež, da hkrati obdelate spodnji del telesa in zgornji del telesa.
- Vaje za odpornost izvajajte, ko sedite ali naslonite na vadbeno žogo. Med delovanjem drugih delov boste okrepili osrednje mišice (jedro).
- Med vajami za moč počivajte vsaj en dan, da si telo opomore in se ne pretrenirate ali poškodujete. Hude športne poškodbe lahko trajajo vse življenje.
Korak 6. Poiščite zabaven šport
Če se vam zdi vadba dolgočasna, poskusite najti zabavno dejavnost, ki vas bo navdušila. Poiščite interna tekmovanja ali šport na svoji univerzi ali se srečajte s prijatelji za občasno igro ulova in ulova.
- Če ne marate tekmovalnih športov, lahko naredite nekaj, kar lahko naredite sami. Namesto igranja žoge ali tenisa so lahko plavanje, golf ali pohodništvo.
- Kupite kolo, če želite hoditi in telovaditi hkrati. Ne porabite časa za sedenje v avtu, čeprav lahko porabite kalorije.
Metoda 4 od 4: Ohranjanje motivacije
Korak 1. Prevarite se, da jeste manjše porcije
Čeprav samo s tem ne boste izgubili teže, je lahko koristen trik, ki vas vodi na pravo pot. Včasih se morate zavesti, da omejite porabo kalorij.
- Med prebavo hrane zmanjšajte do tri žvečenje.
- Med žvečenjem odloži nož in vilice.
- Uporabite manjši krožnik in ga napolnite samo enkrat.
- Ne jejte, dokler niste res lačni. Ne jejte prigrizkov, ko vam je dolgčas.
- Če občasno jeste kaj podobnega krompirjevemu čipsu, vzemite majhen del in ga položite na krožnik. Odstranite ostalo in jejte samo tisto, kar je že na krožniku.
Korak 2. Poskusite ustvarjalno upravljati sebe, ko želite nekaj pojesti
Naučiti se obvladati svojo željo, da bi pojedli tisti veliki kos torte ali mastnega hamburgerja, je mogoče s pomočjo malo ustvarjalnosti.
- Namesto česa povonjajte hrepenenje po svežem sadju.
- Zaprite kuhinjo med obroki, še posebej po večerji.
- Ne hranite doma prigrizkov z visoko vsebnostjo maščob in/ali sladkorja.
- Nekatere študije kažejo, da lahko modra barva zavira apetit. Poskusite uporabiti modri prt ali modro posodo.
- Nosite gumijast trak na zapestju in ga zataknite, ko želite nekaj pojesti. Sčasoma boste vzpostavili povezavo med slabostjo in željo, da bi nekaj pojedli.
- Žvečilni gumi. Žvečilni gumi lahko zavira vaš apetit in vam tako pomaga pri hujšanju. Poiščite gumi brez sladkorja, da se izognete dodatnim kalorijam ali zobni gnilobi.
- Pijte kavo ali čaj. Kofein ne more samo povečati energije, ko se počutite šibke, ampak lahko tudi zavira vaš apetit.
Korak 3. Delajte s prijatelji
Lahko se zavežete, da boste v določenem časovnem okviru izgubili določeno količino teže, pod pogojem, da jih boste zdravili, če bo delovalo. Morda vam bo všeč »Največji zgubljeni klub«, ki ste ga ustvarili s prijatelji. Podpora skupin lahko pomaga spremljati cilje hujšanja.
Korak 4. Občasno se nagradite
Če se boste s prijatelji odpravili na pico ali na rojstni dan, si privoščite priboljšek. Paziti morate, da to ne postane vsakodnevna navada. Lahko vam služi tudi kot majhna spodbuda, ki vas bo spodbudila, da še naprej poskušate.
- Poskusite uporabiti darila, ki niso hrana. Ko uspete v enem od programov ali načrtov prehrane in vadbe, se nagradite. Pojdite na igro z žogo ali v film s prijatelji ali si privoščite manikuro ali masažo, ko zadenete majhen cilj. Kupite tisto novo majico, ki ste si jo dolgo želeli, če vam je ta teden uspelo izgubiti kilogram.
- Ne dovolite, da bi zaradi zanemarjanja izgubili osredotočenost na prehrano in vzorce vadbe. Ponovno se osredotočite, tudi če ste bili dan ali dva malomarni.
Nasveti
- Ko želite jesti, poskusite čim pogosteje kuhati svojo hrano. Omogoča vam, da natančno veste, kaj jeste.
- Izguba teže bi morala biti zadovoljujoča izkušnja, ne pa strašna. Če menite, da vas trenutni načrti preplavljajo, jih lahko spremenite. Če nadaljujete, lahko doživite hude telesne in duševne težave.
- Naj vas ne mikajo tablete za hujšanje ali druga vaba, ki obljublja izgubo maščobe. Za izgubo teže ni bližnjic. Ekstremna in intenzivna prehrana lahko sprva privede do izgube teže, vendar se skoraj vsi spet zredijo. Včasih je povečanje večje od zmanjšanja. Včasih je tudi nevarno za zdravje.
- Če imate težave z osebnim hujšanjem, se za nasvet obrnite na svojega zdravnika. Razmislite lahko tudi o vključitvi v skupino za hujšanje ali kaj podobnega.
