Izguba 5 kg teže v 10 dneh ni lahka stvar. Vendar pa lahko naredite spremembe, nasvete, ki jim lahko sledite, in vadbo, ki vam lahko pomaga hitreje shujšati. Med programom za hujšanje bodite vedno previdni, pred začetkom katere koli diete ali programa vadbe se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak
Metoda 1 od 3: Po strogi dieti
Korak 1. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
Če želite hitro shujšati, morate prenehati uživati sladkor, ki ga najdemo v večini ogljikovih hidratov. Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo živila, kot so kruh, testenine in krompir. Vse vrste ogljikovih hidratov se razgradijo v glukozo, ki telesu zagotavlja energijo. V študijah hujšanja so ljudje, ki so zmanjšali vnos ogljikovih hidratov, bolj verjetno shujšali kot tisti, ki so se držali diete z nizko vsebnostjo maščob.
- Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov bo pomagalo zmanjšati apetit in znižati raven sladkorja v krvi.
- Kompleksne ogljikove hidrate ali zdrave ogljikove hidrate najdemo v celih zrnih, zelenjavi, sadju in oreščkih. Čeprav vam teh ogljikovih hidratov sploh ni treba prenehati jesti, jih tudi ne bi smeli zaužiti preveč.
Korak 2. Nehajte jesti nezdravo hrano
Hranilna hrana bo ovirala hujšanje. Ta živila ne hranite v svoji prehrani in doma. Izogibati se morate skušnjavi nehranilnih živil, zato jih odstranite iz kuhinje, hladilnika in doma. Izogibajte se prehranjevanju v restavracijah, kjer strežejo neželeno hrano. Nekatera nehranilna živila, ki se jim je treba izogniti, vključujejo:
- Sladkorne pijače, vključno z vsemi pijačami, ki vsebujejo sladkor. Čeprav je najpogostejša soda, nekateri sadni sokovi vsebujejo tudi dodan sladkor
- pizza
- Beli kruh in testenine
- Maslo ali margarina
- Pecivo, pecivo in pecivo
- Pomfrit in krompirjev čips
- Sladoled
- Predelano meso in sir
- Visoko kalorična kava
- Večinoma hitra hrana
- Večinoma predelana hrana
- Živila, bogata s sladkorjem
Korak 3. Omejite vnos sladkorja
Ameriško združenje za srce odraslim ženskam svetuje, naj dnevno zaužijejo le 6 čajnih žličk (ali približno 100 kalorij) sladkorja. Če želite hitro shujšati, morate celo omejiti vnos sladkorja.
Samo zato, ker ste prenehali jesti nezdravo hrano, ne pomeni, da ste nehali jesti sladkor. Sladkor se lahko skriva v živilih, kot so kruh in omake. Zato vedno preverite oznako hranilne vrednosti glede vsebnosti sladkorja v vaši hrani
Korak 4. Povečajte vnos beljakovin
Ko poskušate shujšati, je lahko ključ v povečanju vnosa beljakovin. Beljakovine vam bodo pomagale pri izgubi teže, vendar ohranile mišično maso in hitreje porabile kalorije. Razmislite o povečanju vnosa beljakovin na 2 ali celo 3 -kratnik RDA za hujšanje.
- Stopnja vaše prehranske ustreznosti je odvisna od vaše starosti in višine. Na primer, ženska z višino 165 cm mora vsak dan zaužiti približno 90 gramov beljakovin.
- Povprečen vnos beljakovin za vzdrževanje telesne teže za povprečnega odraslega je 0,8 grama na kilogram telesne teže. Za izračun posameznih potreb pomnožite svojo težo (v funtih) z 0,36. Število, ki ga dobite, je RDA za beljakovine v gramih.
- Zdrave beljakovine vključujejo grški jogurt, skuto, jajca, zrezek, mleto goveje meso, piščančje prsi, rumenoplavuto tuno, morsko ploščo, losos, inčune, mornarski fižol, lečo in arašidovo maslo.
Korak 5. Povečajte vnos tekočine
Raziskave kažejo, da lahko pitje 480 ml pred obrokom pomaga pri hujšanju. Z vodo se boste počutili sito in zadovoljili telesne potrebe po tekočini.
Vsak dan morate piti približno 8 kozarcev 240 ml vode, da bo vaše telo hidrirano. Če pa veliko telovadite, morate piti tudi več vode. Pijte veliko vode, dokler urin ne postane svetle barve
Korak 6. Omejite sol
Raziskave kažejo, da vam lahko zmanjšanje natrija v prehrani pomaga pri hitrem hujšanju.
- Izogibajte se slani hrani, da zmanjšate sol. Poleg tega številne gazirane pijače vsebujejo velike količine soli. Vedno preverite vsebnost soli v hranilni oznaki.
- Omejitev vnosa soli lahko pomaga znižati tudi krvni tlak.
- Zdravniki priporočajo uživanje približno 1.500-2.300 mg soli na dan.
- Predelana živila so običajno bogata s soljo. Če hrane ne pripravljate iz svežih sestavin, vedno najprej preverite prehranske podatke. Morda zaužijete več natrija, kot se zavedate.
Korak 7. Sledite prehrani s pomanjkanjem 500 kalorij
Če želite shujšati, morate izračunati, koliko kalorij porabite vsak dan, nato pa porabite 300-500 kalorij manj kot to. V tem koraku morate biti previdni! Ne stradajte sami sebe, zaradi česar se boste počutili slabo in nesrečno.
- Za izračun dnevnih kalorij morate upoštevati, koliko kalorij porabite v mirovanju in med vadbo.
- Obstajajo številni koristni spletni vodniki za ugotavljanje, koliko kalorij porabite pri izvajanju določene vaje.
- Pravzaprav na spletu obstajajo programi, ki vam lahko štejejo kalorije. Brskajte po internetu in poiščite »kalkulator kalorij« ali »sledilnik kalorij«.
- Število kalorij, ki jih potrebujete, je odvisno od vaše ciljne teže, starosti, spola, stopnje aktivnosti in višine. Če ste ženska z višino 165 cm, težo 68 kg in rahlo vadbo, bi morali porabiti približno 1000-1500 kalorij, da bi vsak teden izgubili 0,5-1 kg.
Korak 8. Jejte manjše porcije pogosteje
Če pogosteje uživate manjše obroke, se boste počutili bolje in dobili več energije. Ta prehrana bo odpravila tudi lakoto, zato ne boste zamikali jesti več. Obstaja več diet, ki jih lahko poskusite, vendar morate vedno poskušati doseči svojo dnevno mejo kalorij. Razmislite o dieti, podobni tej:
- Zajtrk: 1 skodelica (230 gramov) sadja, 1 skodelica (230 gramov) jogurta.
- Prigrizek: 120 gramov sira cheddar (90 kalorij) ali 3 žlice humusa (90 kalorij).
- Kosilo: velika solata, sestavljena iz solate, paradižnika in majhne količine nizkokaloričnega preliva. Ena skodelica (230 gramov) sadja ali zelenjave.
- Prigrizek: 3 žlice suhega sadja buni (75 kalorij) ali 2 kivija (90 kalorij).
- Večerja: 170 gramov piščančjih prsi na žaru, 1 skodelica (230 gramov) brokolija, 1 skodelica (230 gramov) sadja.
- Prigrizek: 1 skodelica nesoljenih oreščkov ali 1 skodelica surove zelenjave.
- Poskusite jesti vsake 3 ure, da bo vaš metabolizem deloval.
Korak 9. Bodite pozorni na oznake hranilne vrednosti hrane
Zabeležite kalorije hrane, ki jo dnevno zaužijete, vključno s pijačo in prigrizki. Nato lahko samo preberete kalorije in druge koristne podatke o hranilni vrednosti, tako da preberete te oznake. Oznake hranilne vrednosti hrane vsebujejo tudi veliko koristnih informacij.
- Priporočena velikost porcije
- Skupne kalorije in kalorije iz maščob
- Odstotek hranil (in odstotek dnevnega vnosa)
- Opombe, ki navajajo prehransko ustreznost vsakega hranila
Metoda 2 od 3: Vaja
Korak 1. Osredotočite se na kardio
Kardiovaskularna vadba vam bo nabirala srce in vam pomagala pri kurjenju maščob in hujšanju. Če želite hitro shujšati, se osredotočite na te vrste vaj. Za hitro hujšanje izvajajte te kardio vaje vsak dan.
- Križni priključek. To potezo morate narediti med drugimi potezami. Če želite vaditi križni vtič, stojite z nogami v širini bokov in rokami ob straneh. Skočite z razmaknjenimi nogami, prekrižajte roke nad glavo. Nato skočite navzgor in prekrižajte eno nogo pred drugo, medtem ko prekrižate roke pred boki. To vajo izvajajte od 30 sekund do 1 minute, tako da vsakič, ko skočite, spremenite položaj.
- Ravnotežje za eno nogo. Ravnotežje na eni nogi, drugo nogo upognite navzgor na tla pred seboj. Roke položite na boke in telo spustite v počep. Naj bo ena noga dvignjena in vaš položaj. Ponovite 10 -krat za vsako nogo.
- Plazi. Spustite telo v položaj za dvig. Stopite naprej, prinesite koleno do komolca in se z drugo roko nagnite naprej. Ponovite na drugi strani. Ostanite upognjeni in plazite 30 sekund, nato pa se obrnite.
- Stenski tobogani. S hrbtom proti steni ležite na levi strani, glavo pa naslonite na desno roko. Desno roko položite na tla, da uravnotežite svoje telo. Desno peto postavite ob steno za seboj in jo potisnite čim bolj po površini stene. Počasi se spuščajte. Naredite to gibanje 10 -krat, nato ponovite na drugi strani.
- Napadi na sklece. Z nogami v širini bokov položite roke na boke. Z desno nogo stopite naprej in se upognite. Nagnite se proti stegnom in položite roke na podplate desnih stopal na tla. Stopite nazaj, tako da je telo v položaju za sklece. Po štetju do 10 pritisnite navzgor in se vrnite v položaj za nagib. Zamenjajte noge in ponovite 10 gibov.
- Nihalo. Uravnotežite desno nogo in levo nogo upognite zadaj. Desno roko položite na bok in spustite telo, dokler ne počepnete na desni nogi. Levo roko iztegnite nad glavo in se rahlo nagnite nazaj, levo nogo pa iztegnite naprej. Držite 10 sekund. Zamenjajte noge in ponovite 10 gibov.
Korak 2. Razširite hojo
Da bi zmanjšali tveganje za bolezni srca in hkrati pomagali pri izgubi teže, se potrudite vsak dan hoditi 10.000 korakov. Med hojo s števcem korakov ali sledilcem telesne pripravljenosti lahko štejete korake. Če želite doseči 10.000 korakov, poskusite naslednje:
- Če je mogoče, pojdite v pisarno. Če ne morete, poskusite zgodaj izstopiti iz javnega prevoza ali parkirati avto na koncu parkirišča.
- Uporabite stopnice. Izogibajte se uporabi dvigala.
- Vsako uro hodite 2 ali 3 minute.
Korak 3. Hodite sami
Premikanje telesa po tej vaji je enostavno. Vendar se morate potruditi, da občutite porabo kalorij. Ne premikajte se le v skladu z navodili, ampak med vadbo poskušajte aktivirati mišice.
Metoda 3 od 3: Ohranjanje zdravih navad
Korak 1. Zavežite se, da boste spremenili svoj življenjski slog za 10 dni na 2 tedna
Če je mogoče, se zavežite, da boste za nekaj mesecev spremenili način življenja. Kratkoročna zaveza k izgubi teže morda ne bo uspela ohraniti rezultatov. Ne morete samo 10 dni spremeniti prehrane in vadbe ter se vrniti k svojim starim navadam.
Korak 2. Če imate kakršna koli zdravstvena stanja, se posvetujte z zdravnikom
Hitro hujšanje je treba najprej opraviti z zdravjem, sicer boste na koncu zboleli, podhranjeni in utrujeni. Lahko celo naletite na dolgotrajne težave, če shujšate, ne da bi dobili dovolj informacij.
Korak 3. Začnite jemati multivitamine
V telesu se bodo zgodile hitre spremembe, zato poskrbite za to. Jemanje multivitaminov lahko pomaga obogatiti hranila v vaši prehrani.
Korak 4. Poiščite prijatelje, ki želijo tudi shujšati v 10 dneh
Raziskave kažejo, da so ljudje uspešnejši pri hujšanju in ohranjanju rezultatov, če se spopadajo s prijatelji. Razmislite o hujšanju s prijatelji, sodelavci, partnerjem ali družinskimi člani.
Korak 5. Ne stradajte se
Morate še naprej jesti! Vaše telo mora biti močno in imeti energijo za zdravo kurjenje maščob. Ne mislite, da lahko zarežete, če sploh ne jeste. Držite se zdrave prehrane in dosledno štejte kalorije.
Korak 6. Zaposlite se
Morda vas bo zamikalo odnehati, jesti več ali manj telovaditi. Čez dan se zaposlite, da se uprete tej skušnjavi. Če lahko, nehajte telovaditi v času, ko ste običajno v skušnjavi (na primer okoli kosila ali večerje).
Korak 7. Bodite dosledni
Hujšanje za 5 kg v 10 dneh je težko doseči. Vaše telo se bo hitro spremenilo in tudi vaši občutki. Nenehno sledite svojim ciljem, dosledno se držite rutine in se je držite. Na koncu se boste zahvalili sami sebi!
Povezani članki wikiKako
- Pijte čaj za hujšanje
- Hujšanje z vodo
- Pospešite hujšanje
