Če želite hitro shujšati, se morate pripraviti. Izguba približno pol kilograma na dan ni nemogoča, a ni enostavna. Z disciplino in močno odločnostjo pri dieti in vadbi lahko v enem tednu izgubite 3 kilograme.
Korak
Metoda 1 od 3: Jejte, da izgubite težo
Korak 1. Razumeti znanost, ki stoji za hujšanjem
Ugotovite, zakaj morate zmanjšati količino ogljikovih hidratov, začeti z vadbo in imeti drugačno prehrano, da boste tudi vi lahko dobro jedli. V 450 gramih maščobe je 3500 kalorij, zaradi hitrega hujšanja pa morate z jedilnika odstraniti veliko kalorij. Poleg tega lahko vadba porabi kalorije in spodbudi presnovo, da porabi več kalorij med spanjem. 3500 kalorij na dan ni majhna količina, zato se morate pripraviti na žrtvovanje, da se to zgodi. Teh 7 dni ne bo zabavno, vendar jih lahko premagate, če ste odločeni.
- Ena kalorija je ena kalorija. Zato je na koncu pri hujšanju treba zmanjšati vnos kalorij, ne glede na vir. Profesor v Kentuckyju je nekoč jedel Twinkies in izgubil 12 kilogramov, da bi dokazal to teorijo. Kako? Pojedel je zelo, zelo majhne Twinkies.
- Če med to dieto čutite omotico, slabost ali utrujenost, se ustavite in jejte majhne obroke. Z upoštevanjem osnov te diete lahko še vedno veliko shujšate, tudi če morate enkrat ali dvakrat za lastno varnost "goljufati".
Korak 2. Zabeležite svoj normalni vnos kalorij 1-2 tedna, preden greste na to dieto
Lahko prenesete aplikacijo za prehrano, uporabite spletno mesto za štetje kalorij ali zapišete število kalorij v zvezek. Če želite ugotoviti, kako spremeniti svojo prehrano, morate poznati dnevni vnos kalorij.
Za izgubo 3 kilogramov na teden morate zaužiti približno 1000 kalorij ali manj
Korak 3. Zmanjšajte količino vnosa ogljikovih hidratov
Če ga lahko sprejmete počasi, lahko tudi preden se lotite tega enotedenskega izziva, dosežete najboljše rezultate. Ogljikovi hidrati so obvezen vnos, vendar lahko shranijo veliko vode (ker je verjetnost, da se ogljikovi hidrati vežejo na vodo v primerjavi z maščobami ali beljakovinami) in jih zlahka zaužijemo. Poskusite zaužiti manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov (približno enakovredno eni žlici testenin) na dan.
- Bučne špagete zamenjajte s testeninami, saj vsebujejo manj kot 1/4 kalorij.
- Angleške muffine zamenjajte z bageli ali hamburgerji, da zmanjšate 100 kalorij.
- Namesto buritov pripravite zelenjavne tacose.
- Poskusite 2-3 tedne počasi znižati vnos ogljikovih hidratov, preden začnete s to dieto. Vaše telo se bo prilagodilo spremembam in ko bo prišel čas za to dieto, bo vaše telo pripravljeno shujšati. Vendar to ne pomeni, da je to dieto enostavno živeti.
Korak 4. Izberite zelenjavo
Zelenjavo je težko prenajedati. Ne zato, ker zelenjava ni dobrega okusa, ampak zaradi točke, imenovane "točka blaženosti", ki je število kalorij, potrebnih za občutek sitosti. Predelana živila imajo v tem trenutku višje ravni, vendar vam sveža zelenjava omogoča, da se počutite sito, tudi če vnesete manj kalorij.
Pripravite solate iz svojega najljubšega sadja in zelenjave: solate, korenja, paradižnika, kumar, ohrovta, zelene, jabolk, jagod, čebule itd. Ne dajte preveč omake, samo 1-2 žlici olja in kisa
Korak 5. Jejte beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, da se počutite polne in dobite dolgotrajno energijo
Ko zmanjšate količino vnesenih ogljikovih hidratov, boste ves čas lačni. A temu se lahko izognete, če jeste živila z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo beljakovin. Nekateri viri beljakovin, ki jih lahko zaužijete, so:
- Piščanec na žaru.
- Orehi.
- Tuna in druge bele ribe.
- Jajce
Korak 6. Prestavite svojo prehrano na vmesni post (IF)
IF je eden najboljših načinov za hitro hujšanje, vendar to ni zabavna metoda. Pogosto ta metoda IF zahteva, da preskočimo zajtrk, tako da je razlika med obroki približno 18 ur ali več. Namesto obilnega zajtrka pojejte eno banano, ko se zbudite kot prigrizek. Po tem si lahko privoščite kosilo in večerjo z vmesnim prigrizkom (še posebej, če tudi telovadite) in naslednji dan naredite enako.
- To je le strategija za kratkoročno hujšanje. Dolgoročno je vsak dan ustrezen zajtrk zelo pomemben, saj če zajtrk preskočite, lahko na koncu pojeste več, kot bi morali.
- Post lahko poveča oksidacijo maščob, zato lahko hitreje izgubite težo.
Korak 7. Jejte prigrizke, ki vsebujejo manj kot 150 kalorij
Mnoga živilska podjetja ponujajo "pakete prigrizkov" in nizkokalorične možnosti. Poleg tega, če zmerno jeste nekaj sladkega, lahko preprečite skušnjavo, da bi potem pojedli preveč. Zato morate pri uživanju takšne hrane razviti strategijo. Namesto da bi po kosilu za sladico pojedli nizkokalorično torto, poskusite počakati 1-2 uri in jo zaužiti kot prigrizek. Prav tako postanete manj lačni dlje časa in tudi lažje razširite vnos kalorij. Nekateri dobri prigrizki vključujejo:
- Ena banana
- Peščica jagod
- 1-2 žlici orehov/
- En kos malice ali nizkokalorične energijske pijače.
Korak 8. Poskusite popiti skodelico kave ali zelenega čaja
Če zmerno uživate kofein, se lahko vaš apetit zmanjša. Čeprav ni trdnih dokazov, da bi uživanje kofeina lahko dolgoročno pomagalo pri hujšanju, lahko kofein kratkoročno koristi, saj se vaš metabolizem poveča in vaš apetit je zatiran.
Korak 9. Redno pijte vodo za lajšanje nelagodja, ki ga povzroča lakota
Z rednim pitjem vode se lažje izognemo želji po prigrizkih ali prenajedanju. Zato vedno nosite steklenico vode. Če ste lačni pred obrokom, poskusite piti vodo. To vam lahko pomaga zatreti apetit, dokler ne pride čas za jesti.
Korak 10. Vedite, da učinkovita prehrana vsebuje zelo malo kalorij
Če želite shujšati, ne morete jesti veliko hrane. Pravilna prehrana za hitro hujšanje zahteva, da zaužijete približno 1000 kalorij na dan, kar je majhna količina. Tu je primer jedilnika, ki ga lahko uporabite za to:
-
Zajtrk:
Eno jabolko, eno trdo kuhano jajce in pest oreščkov.
-
Imeti kosilo:
Majhen kos piščanca na žaru, 1 majhna skleda jogurta z nizko vsebnostjo maščob, banana.
-
Prigrizek:
En majhen del solate.
-
Večerja:
1-2 trdo kuhana jajca, kumara, paprika in solata iz čičerike. Poskusite lahko tudi ta meni, vsak ima manj kot 300 kalorij.
Metoda 2 od 3: Vodenje aktivnega življenjskega sloga
Korak 1. Poiščite svojo bazalno presnovo (BMR), da ugotovite, koliko kalorij porabite brez vadbe
Če želite izvedeti, morate samo pomnožiti svojo težo z 10. To je približno količina, ki jo porabite na dan, ne da bi naredili nič (50-kilogramska oseba porabi približno 500 kalorij). Mnoga spletna mesta ponujajo kalkulator AMB ali BMR, ki vam lahko da natančnejšo številko. Poznavanje tega AMB je pomembno, da veste, koliko preostalih kalorij morate porabiti z vadbo. Na primer:
- Vsak dan v tednu zmanjšate vnos kalorij na približno 1200 kalorij.
- Vaš AMB je 2200 kalorij na dan. To pomeni, da če se v enem dnevu sploh ne premaknete, porabite toliko kalorij.
- Še vedno imate presežek 1000 kalorij. To pomeni, da morate porabiti dodatnih 2500 kalorij na dan, da izgubite približno pol kilograma na dan.
Korak 2. Poskusite hoditi ali kolesariti kjer koli
Priporočamo, da se premikate čim pogosteje. To lahko storite tako, da se premikate, medtem ko opravljate majhne stvari, na primer sprejemate klice na prostem, se sprehajate po kompleksu ali stojite med čakanjem na javni prevoz. Izkoristite vsako priložnost, da porabite kalorije.
- Med gledanjem televizije poskusite delati trebušnjake ali sklece, zlasti med reklamami.
- Če je mogoče, poskusite delati stoje ali nositi lahke uteži, da jih lahko "dvignete", ko niste zaposleni.
- Poskusite se vsako uro malo sprehoditi po pisarni.
Korak 3. Poskusite narediti vsaj 1 uro aerobne vadbe na dan
To je zelo pomembno za kurjenje kalorij in dlje ko boste vadili, boljše rezultate boste dobili. Aerobna vadba je vadba, ki poveča vaš srčni utrip, na primer tek, kolesarjenje, plavanje ali uporaba mirujočega kolesa. Nekatere priporočene vaje, ki lahko porabijo 500-1000 kalorij, odvisno od intenzivnosti, so:
- Kolesarite eno uro
- Vzemite 90 -minutni tečaj pilatesa.
- Plešite eno uro
- 2 uri se povzpnite v hrib.
Korak 4. Zabeležite število porabljenih kalorij
To je danes zelo enostavno narediti, saj obstaja veliko aplikacij in programov, ki vam lahko pomagajo spremljati število kalorij. Poskusite poiskati aplikacijo za štetje kalorij na svojem pametnem telefonu ali pa poiščite spletna mesta za izračun porabljenih kalorij med aktivnostjo in vnesite vse svoje dejavnosti ves dan na spletno mesto. Ta korak je zelo pomemben, da vsak dan shujšate glede na svoje cilje.
Korak 5. Vsako noč dovolj spite
Pokazalo se je, da hiter spanec pomaga pri izgubi teže. Tako se izognete prenajedanju in telesu omogočite, da v mirovanju naredi največ, kar je v njegovi moči-prebavi hrano. Poskusite iti zgodaj spat in poskrbite, da boste vsak večer spali 8 ur.
- Redni spalni vzorci vam dajo energijo za vadbo.
- Klinično je dokazano, da imajo ljudje, ki jim primanjkuje spanca, večji apetit po nezdravi hrani.
Metoda 3 od 3: Ohranjanje idealne teže
Korak 1. Vsako jutro morate najprej tehtati
Jutro je najbolj natančen čas za tehtanje, preden hrana in voda povečata količino. Tehtajte, ko nosite samo spodnje perilo, in zabeležite svojo težo. Če ga posnamete vsak dan, se lahko osredotočite na cilj izgube teže.
2. korak Redno telovadite
Za hujšanje vam ni treba vedno izvajati iste vaje, vendar morate nekaj narediti. Ljudje, ki znatno pridobivajo na teži in potem več mesecev ne telovadijo, imajo počasnejši metabolizem in se morajo bolj potruditi kot ljudje, ki med hujšanjem niso nikoli imeli prekomerne telesne teže. To je nadležna resničnost, vendar je najbolje, da to dejstvo poznate, da preprečite, da bi se telesna teža vrnila.
- Poskusite hoditi 3-5 km na dan 4-5 dni na teden.
- Vzemite tečaj joge, aerobike ali mirujočega kolesa, da zagotovite 1 uro vadbe 1-2 krat na teden.
- Poskusite telovaditi 4-5 krat na teden, ne le 1-2 krat v daljšem časovnem obdobju. Večja pogostost vadbe je boljša za vaš metabolizem kot manj vadbe, vendar za daljše časovno obdobje.
Korak 3. V meni za vadbo dodajte vadbo z utežmi
Krepitev mišic z vadbo z utežmi in treningom moči je bistvena za popolnoma delujoč metabolizem, da se teža ne bo več dvignila. Naredite vaje za izgradnjo mišic 2-3 krat na teden. Naredite sklece, trebušnjake, pogibe in deske, vse vaje, ki jih lahko izvajate doma.
Če je mogoče, se prijavite v telovadnico, da boste lahko redno gradili mišice
Korak 4. Spremenite možnosti prigrizkov
Če doma hranite prigrizke in sodo, tudi če gre za "občasno zabavno" stvar, je lahko slabo. Na dieti boste imeli več uspeha, če se uprete skušnjavi, da teh živil ne kupite. Ne kupujte junk hrane in jo hranite doma. Tako ne boste v skušnjavi, če v vašem domu nimate tovrstnih živil.
Pri nakupovanju prinesite nakupovalni seznam. Doma lahko učinkoviteje načrtujete obroke, kar zagotavlja, da kupujete samo zdravo hrano
Korak 5. Poiščite prijatelje, da skupaj shujšate
Tako boste pri svojem programu hujšanja iskreni in imeli boste prijatelje, s katerimi se lahko odpravite v telovadnico in z njimi zamenjate nizkokalorične recepte. Z dobrim sistemom podpore lahko tudi vi še naprej živite v tem novem življenjskem slogu. Obkrožite se z dobrimi vplivi, kot so drugi ljudje, ki se želijo zdravo prehranjevati in vsak dan telovaditi. Tako lahko še naprej vzdržujete izgubljeno težo.
Korak 6. Poskusite izgubiti težo počasi
Z velikimi in hitrimi spremembami v prehrani za hitro hujšanje lahko pogosto znova pridobite težo. Običajno se to zgodi po 7 dneh naporne diete in ne morete se naučiti novih dobrih navad in se vrniti k starim. Ko končate s prehrano, poskusite počasi spremeniti svoj življenjski slog v bolj zdrav, namesto da se takoj poskušate prisiliti v super zdrav življenjski slog.
- Vzemite si čas za vadbo 30 minut 4-5 krat na teden.
- Izberite nizkokalorični meni za en obrok, na primer zajtrk.
- Pazite na vnos kalorij, da se ne boste ponovno prenajedli.
Nasveti
- Prvi korak k programu hujšanja je, da se pripravite. Zapišite svoje cilje. Zapišite pozitivne stvari o izgubi teže in zakaj si to resnično želite. Ta korak "priprave" se morda zdi majhen, vendar lahko veliko prispeva k doseganju vaših ciljev.
- Pijte veliko vode. To je zelo pomembno. Vaše telo deluje s pomočjo vode, zato morate nadzorovati nivo vode in telo čim bolj učinkovito delovati.
- Poskusite se izogniti predelani hrani. Zaužijte sveže sadje in zelenjavo. Ne pijte sode. Ko začutite lakoto, poskusite piti samo vodo.
- Hujšanje ni lahko. Če želite shujšati, se morate zelo potruditi. Glavni ključ do izgube teže je prehrana. Če vaš vnos kalorij ni manjši, boste težko shujšali, če se boste zanašali le na vadbo.
- Ne vadite preveč, ker lahko telo zelo utrudi. Vzemite si odmor, ko začutite omotico.
- Uživanje cimeta ali žvečilnega gumija lahko pospeši vaš metabolizem.
