Če želite izgubiti 7 kilogramov v 2 tednih ali 3,5 kilograma na teden, morate ustvariti dnevni primanjkljaj približno 3500 kalorij. Da bi to dosegli, morate slediti nizkokalorični prehrani in vsak dan izvajati veliko intenzivne vadbe. Tako da to dejanje pravzaprav ni priporočljivo. Hujšanje za 0,5 do 1 kg na teden velja za bolj zdravo. To zahteva, da porabite približno 500-1000 kalorij več, kot jih porabite na dan. Če pa še vedno želite hitro shujšati, da se udeležite dogodka, ki ga ne morete odložiti, lahko poskusite povečati količino teže, ki jo lahko izgubite. Zmanjšajte dnevni vnos kalorij, da postane primanjkljaj, in bolj premikajte telo, da povečate število porabljenih kalorij na dan. Da bi lažje dosegli svoje cilje, lahko spremenite tudi svoj življenjski slog na bolj zdrav način.
Korak
Metoda 1 od 3: Prilagajanje prehrane
Korak 1. S pomočjo aplikacije ali dnevnika o hrani spremljajte hrano, ki jo jeste
Če želite biti v kaloričnem primanjkljaju, spremljajte vse, kar jeste. Najboljši način za to je uporaba dnevnika o hrani ali aplikacije. Spremljajte vse, kar jeste, z uporabo dnevnika hrane ali aplikacije. Če ste ženska, si prizadevajte za približno 1.200 kalorij na dan in 1.500 kalorij na dan, če ste moški.
- Spremljajte, kaj jeste in pijete takoj, ko jeste, da tega ne pozabite. Ali pa, če že veste, kaj boste pojedli, zabeležite hrano v aplikaciji za sledenje, preden jo pojeste. Prav tako je lahko koristen za uravnavanje kalorij in njihovo enakomerno porazdelitev po hrani in prigrizkih, ki jih jeste.
- Ne pozabite, da ni pomembno, ali ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo maščob. Obe metodi hujšanja sta enako učinkoviti. Zato izberite najboljšo možnost za vas.
Korak 2. Zaužijte 2-3 obroke zelenjave in sadja vsakič, ko jeste
Sadje in zelenjava sta manj kalorična kot druga živila in so nasitna, ker so bogata z vlakninami. Če z vsakim obrokom zaužijete več zelenjave in sadja, lahko zmanjšate kalorije in na zdrav način odpravite lakoto.
Vsako polovico krožnika napolnite s sadjem ali zelenjavo vsakič, ko jeste. Na primer, lahko zjutraj popijete 2 skodelici melone s toastom in jajci ter za kosilo zelenjavno solato s skledo minestrone juhe (italijanska gosta juha). Za večerjo si lahko privoščite dve skodelici parjene zelenjave z rjavim rižem in piščančjimi prsi brez kože
Nasvet: Ne dodajajte olja ali masla zelenjavi, ker lahko povečata število kalorij v hrani. Poskusite začiniti zelenjavo z zelišči, kisom, začimbami in limoninim sokom.
Korak 3. Vključite 2-3 obroke mleka z nizko vsebnostjo maščob na dan
Pokazalo se je, da uživanje mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob v prizadevanju za zmanjšanje kalorij zmanjšuje težo. Hrani, ki jo uživate vsak dan, dodajte 2-3 obroke mleka z nizko vsebnostjo maščob, jogurta ali sira.
Na primer, zjutraj bi lahko s skledo žitaric pojedli 250 ml mleka, ki vsebuje 1% maščobe, imeli kos rezine sira z nizko vsebnostjo maščob, ki bi ga pri kosilu spremljali s puranovim sendvičem, in uživali v skodelici (120 gramov) z nizko vsebnostjo maščob skuta s testeninami in omako marinara pri večerji
Korak 4. Povečajte metabolizem z uživanjem začinjene hrane
Kapsaicin v začinjeni hrani lahko poveča presnovo, zato vam lahko pomaga shujšati in se izogniti. Vključite rdeči čili, salso (mehiška pekoča omaka) in začimbe iz čilijeve paprike, da dodate hrani kapsaicin.
Lahko na primer prepražite nekaj kajenskega popra s čebulo za omako za namakanje, dodate dve žlici začinjene salse v burrito (mehiška specialiteta) ali na piščanca na žaru potresete narezan kajenski poper
Korak 5. Zamenjajte visokokalorična živila z nizkokaloričnimi možnostmi
Majhna sprememba lahko poveča vaš skupni dnevni vnos kalorij. Če uživate dodatne kalorije iz pijač, preklopite na vodo ali drugo nizkokalorično možnost. Če čez dan pogosto jeste prigrizke z nizko vsebnostjo hranil, sladkarije in čips zamenjajte s svežo zelenjavo in sadjem.
Pijače so glavni vzrok za presežek kalorij. Pazite na količino sode, soka in drugih sladkih pijač, ki jih zaužijete čez dan. Če vsak dan spijete približno 700 ml sode in soka, se lahko z zamenjavo vode znebite približno 400 dodatnih kalorij
Korak 6. Poskusite z občasnim postom, da shujšate
Dokazano je, da lahko diete na tešče v velikem številu shujšajo. Če se želite držati diete na tešče, razporedite obroke tako, da vsak dan pojeste le 8 ali 10 ur. Po tem sploh ne jejte med zadnjim obrokom in prvim obrokom naslednji dan.
Na primer, če je vaš dnevni obrok od 7. do 15. ure, potem lahko zajtrkujete ob 7.00, kosilo ob 23.00 in večerjo ob 15.00. Po tem ne jejte več do 7.00 naslednji dan
Metoda 2 od 3: Izgubite težo z vajo
Korak 1. Čez dan se več gibajte, da boste porabili več kalorij
Če ostanete aktivni, lahko porabite veliko kalorij in izgubite veliko telesne teže. Tudi majhni dodatki k vaši običajni telesni dejavnosti vam lahko pridejo prav. Skupno število porabljenih kalorij na dan lahko povečate na naslednji način:
- Ko opravljate naloge, hodite ali kolesarite
- Vozilo parkirajte na mestu daleč od cilja
- Izstopite iz avtobusa na mestu, ki je nekaj oddaljeno od cilja, in nadaljujte peš.
- Namesto dvigala uporabite stopnice
- Med skoki v komercialnih oddajah v televizijskih oddajah skačete z dvigali ali počepi
2. korak Naredite 150 minut zmerne kardiovaskularne vadbe vsak teden
To je najmanjša priporočena količina za splošno zdravje. Ta minimalni znesek pa je že mogoče uporabiti za hujšanje. Izberite vrsto vadbe, ki vam je všeč, in jo izvajajte vsak dan.
Na primer, poskusite hoditi, kolesariti ali teči, če uživate na prostem. Če raje telovadite v telovadnici, uporabite eliptični sprehajalni stroj, pojdite na tečaj aerobike ali poskusite plavati
Nasvet: Ne pozabite, da lahko vajo razdelite na manjše dele, če tega ne morete narediti vsak dan naenkrat. Poskusite vaditi 10 minut, vsak trikrat ali 15 minut dvakrat, da nadomestite 30 minut neprekinjene vadbe.
Korak 3. Vključite trening moči za izgradnjo ogromne količine mišic
Večja mišična masa vam bo pomagala porabiti več kalorij tudi med spanjem. Naredite dva 30-45-minutna treninga moči na teden in na vsakem treningu obdelujte vse glavne mišične skupine. To vključuje mišice rok, nog, trebuha, hrbta, zadnjice, prsnega koša in ramen.
Lahko dvigujete uteži za izgradnjo mišic ali uporabite pasove upora ali dvižne vaje za krepitev moči. Izberite najprimernejšo možnost za vas
Korak 4. Poskusite z visoko intenzivnim intervalnim treningom, da porabite več kalorij
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo, znan tudi kot HIIT (intervalni trening z visoko intenzivnostjo), je kardiovaskularna vadba zmerne do visoke intenzivnosti, ki se izvaja izmenično. Z izmenjavo različnih ravni intenzivnosti vadbe lahko povečate vzdržljivost in porabite večje število kalorij.
- Na primer, poskusite hoditi 4 minute, nato 4 minute tekati, nato spet 4 minute in tako naprej. Naredite 2 različni stopnji intenzivnosti vadbe skupaj 30 minut.
- Številne telovadnice ponujajo tečaje HIIT. Poskusite slediti enemu od njih za zahtevno vadbo.
Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Omejite porabo alkohola
Alkohol dodaja samo prazne kalorije in povečuje apetit, zaradi česar jeste več kot običajno. Če ste ženska, omejite vnos alkohola na največ eno pijačo na dan ali dve pijači, če ste moški.
Ena pijača je 350 ml piva, 150 ml vina ali 50 ml visokoalkoholne pijače
Korak 2. Pijte vodo, kadar ste žejni
Če telo ostane hidrirano, telo ne bo zmedeno, da bi razlikovalo žejo od lakote (stanje, zaradi katerega si želite jesti ali se prenajedati, ko telo v resnici ni lačno). Namesto tega pijte vodo ves dan in kadar koli se potite, da ostanete hidrirani.
Kamor koli greste, vedno nosite s seboj steklenico za vodo, ki jo je mogoče ponovno napolniti, in jo napolnite, ko zmanjka
Nasvet: Če vam ni všeč okus navadne vode, dodajte rezino limone, nekaj svežih jagod ali rezino kumar, da bo okusnejša, ne da bi dodali veliko kalorij.
Korak 3. Vsako noč spi 7-9 ur
Ustrezen počitek lahko telesu pomaga pri izbiri najboljše vrste hrane. Prav tako daje telesu energijo, tako da lahko ostanete na plaži v svoji rutinski vadbi. Vsak večer pojdite spat ob istem času in se vsako jutro zbudite ob istem času, da bo vaš urnik ustaljen. Nekatere stvari, ki jih lahko naredite za boljši spanec, so:
- 30 minut pred spanjem izklopite elektronske naprave
- Izogibajte se kofeinu popoldne in zvečer
- Naj bo spalnica temna, hladna in tiha
- Spalnico uporabljajte le za spanje, v postelji pa ne jejte, ne delajte in ne poravnajte računov.
Korak 4. Vadite tehnike sproščanja, da ne jeste iz stresa
Življenjski pritiski ali breme hitrega hujšanja vas lahko stresijo. Pri nekaterih ljudeh lahko stres povzroči, da jedo več kot običajno, da pridobijo težo. Vsak dan si vzemite vsaj 15 minut za sprostitev. Poskusite uporabiti spodnje sprostitvene tehnike:
- Joga
- Meditacija
- Postopna sprostitev mišic
- Dihaj globoko
