Izguba 7 kg v 3 tednih zahteva predanost in resno zmanjšanje kalorij. Vendar ne skrbite, saj je to še vedno mogoče. Vendar ta cilj pravzaprav ni ravno zdrav, ker prehitro hujšanje običajno ne traja dolgo. Poleg tega je izguba teže posledica zmanjšanja teže vode in mišic (ne maščob). Izguba 0,5-1 kg telesne teže v enem tednu bo bolj zdrava in bo trajala dlje, čeprav zahteva tudi veliko napora za zmanjšanje 1.000 kalorij na dan. Ne glede na to, kakšna je vaša ciljna teža, vam bo pri zdravem hujšanju pomagala paziti na hrano (in količino), porabiti več kalorij in spremeniti način življenja!
Korak
Metoda 1 od 3: Zmanjšanje vnosa kalorij
Korak 1. Dajte prednost uživanju zelenjave
Zelenjava je relativno nizko kalorična in vsebuje veliko vitaminov, antioksidantov in vlaknin, ki vam lahko pomagajo ostati zdravi in nasitni. Poskusite zaužiti približno 2-3 skodelice zelenjave vsak dan. Obiščite https://www.choosemyplate.gov/vegetables za ekvivalent 1 skodelice kuhane in surove zelenjave. Poskusite jesti barvito zelenjavo, da boste dobili različna hranila!
Začnite z obroki z zeleno listnato zelenjavo in zelenjavo, preden zaužijete kalorično živila, kot so beljakovine in ogljikovi hidrati. Tako se boste počutili sitejše, čeprav porabite manj kalorij
Korak 2. Z vsakim obrokom zaužijte beljakovine z nizko vsebnostjo maščob
Beljakovine bodo pomagale ustvariti mišično maso, kar pomeni, da bo vaše telo porabilo več kalorij čez dan. Zaužijte beljakovine z nizko vsebnostjo maščob kar 15-20% dnevnega vnosa.
- Izberite beljake, ribe, piščanca ali kose rdečega mesa z nizko vsebnostjo maščob.
- Viri rastlinskih beljakovin, ki bodo zagotovili mišično moč, vključujejo tofu, tempeh, seitan, fižol, stročnice in lečo.
Korak 3. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in dajte prednost uživanju celih zrn
Preklopite z enostavnih belih ogljikovih hidratov (na primer belega kruha ali belega riža) na polnozrnate (na primer polnozrnat kruh ali rjavi riž). Ogljikovi hidrati iz celih zrn vsebujejo tudi več vlaknin, zaradi katerih se boste dlje počutili sito.
- Kot je priporočeno, morate za 2000-kalorično prehrano zaužiti 300 gramov ogljikovih hidratov dnevno (ali 45-65% celotnega vnosa kalorij). Če želite v krajšem času shujšati, zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov na približno 50-150 gramov na dan.
- V naslednjih nekaj tednih zamenjajte beli kruh s solato, testenine pa z rezanci iz bučk ali špagetom, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov.
Korak 4. Zaužijte zdrave mononenasičene maščobe, kot sta kokosovo olje in oljčno olje
V naslednjih 3 tednih bi se morali kljub porabi manj kalorij počutiti siti. Torej, ne izogibajte se maščobam! Maščoba bo povzročila, da se možgani počutijo polne, vsebovala pa bo tudi maščobne kisline omega 3, ki lahko telesu pomagajo pri kurjenju maščob. Poskrbite le za zdrave maščobe, ne za maslo ali mast. Izberite zdrave maščobe, kot sta kokosovo ali olivno olje.
- Viri zdravih maščob, kot so avokado, oljčno olje, laneno seme, chia semena, oreški, semena in arašidovo maslo, vsebujejo omega 3 maščobne kisline.
- Ker vsebnost kalorij v maščobi ni nizka, omejite porabo le na 2 žlici (6 žličk) olja ali arašidovega masla na dan (približno 2 obroki).
Korak 5. Prigrizke uživajte le, ko ste lačni, in izberite svežo hrano
Prigrizki bodo pomagali ohraniti vašo energijo in presnovo v naslednjih 3 tednih. Če pa oklevate pri prigrizku, najprej popijte 250 ml vode in počakajte 5 minut, da vidite, ali se počutite bolj napolnjeni. Odločite se za sveže sadje in oreščke za sladke prigrizke, čips, ki vsebuje transmaščobe, ali krekerje, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Poskusite jesti samo prigrizke z največ 100 kalorijami ali enakovrednimi:
- 1 sveže sadje (veliko jabolko, banana ali 2 pomaranči)
- 15-19 celih mandljev
- 13-14 celih indijskih oreščkov
- 10 kosov pekanovih oreščkov
- 28 oluščenih pistacijevih oreščkov
Korak 6. Z nizkokaloričnimi pijačami zadovoljite telesne potrebe po tekočini
Zmanjšajte porabo sode, energijskih pijač in pijač, bogatih s kalorijami in sladkorjem. Izberite vodo, čaj in črno kavo (brez dodanega mleka, smetane ali sladkorja), da se izognete praznim kalorijam.
- Vključene so tudi kalorije iz alkoholnih pijač! Če želite piti to pijačo, izberite nizkokalorično vrsto, na primer pivo, visokoalkoholne pijače in led ali vino. Ne pozabite piti zmerno ali 1 pijačo na dan za ženske in 2 pijači na dan za moške.
- Znano je, da kava pospešuje presnovo telesa. Torej je v redu, da zjutraj ali pred vadbo spijete črno kavo, da povečate energijo. Vendar ne pijte več kot 4 skodelice kave na dan (ali 400 mg kofeina), da se izognete nevarnosti tesnobe, nespečnosti in prebavnim težavam.
Korak 7. Zmanjšajte vnos natrija za 3 tedne
Natrij bo telesu zadrževal vodo, zaradi česar boste videti napihnjeni in shranili odvečno težo vode. Zato se naslednjim 3 tednom izogibajte dodajanju soli v svojo prehrano in se izogibajte drugim virom natrija. Za popestritev uporabite druge začimbe, kot so čili v prahu, kumina in česen.
Zamrznjena živila (tudi »zdrava«), prigrizki, juhe in vse vrste omak vsebujejo veliko natrija. Jejte približno 1.500 mg (1.5 gramov) natrija dnevno in ne pozabite prebrati oznak hranilne vrednosti na embalaži živil
Korak 8. Razvajajte se enkrat tedensko ali manj in vadite upravljanje z deli
Čeprav boste v naslednjih 3 tednih morali popolnoma prenehati jesti sladico, da boste izgubili 2 kilograma, bo to dejansko povečalo vašo željo (in povečalo možnosti za uživanje velikih količin sladkarij). Zato si privoščite uživanje nizkokalorične sladke hrane v zelo majhnih porcijah največ enkrat na teden.
- Uživajte v škatli temne čokolade (ki vsebuje vsaj 70% kakava) enkrat na teden (največ), da povečate vnos antioksidantov in zdravih mineralov.
- Zadovoljite svojo željo po sladkem z zamrznjenim sadjem (kot so borovnice ali banane) namesto torte, piškotov ali pite. Lahko naredite celo lasten bananin sladoled, ki je veliko bolj zdrav od običajnega sladoleda. Poleg tega bo vaše telo dobilo tudi dodaten vnos vlaknin!
Metoda 2 od 3: porabite več kalorij
Korak 1. Aerobno vadite 45-60 minut, 5 ali 6 dni na teden
Poskusite tek, tek, kolesarjenje ali hitro hojo, da porabite več kalorij vsak dan. Čeprav je tisto, kar jeste, pomembnejše od tega, kar zažgete, bo vadba pripomogla k povečanju presnove, da ohranite izgorevanje kalorij.
- Vsak dan izmenično izvajajte vaje z nizko intenzivnostjo (kurjenje maščob) in intenzivno. Na primer, tek ob ponedeljkih, tek na dolge razdalje ob torkih, visoko intenzivna aerobna vadba ob sredah itd.
- Poskusite z visoko intenzivnim intervalnim treningom, da porabite več kalorij v krajšem času. Na primer, med tekom poskušajte hitro teči 60 sekund vsakih 3-5 minut.
Korak 2. Vadite uteži 3 -krat na teden za izgradnjo mišične mase
Vadba z utežmi bo pripomogla k izgradnji mišične mase in povečala telesno presnovo. Poleg tega se bodo po treh tednih te mišice počutile fit in videti vitke.
- Izberite lahke uteži in naredite več gibanja, če ne želite videti zajetno (dodajte mišično težo).
- V različnih dneh zamenjajte roke in noge. Na primer, v ponedeljek delajte spodnji del telesa, v torek zgornji in srednji del telesa, v sredo pa počivajte, preden v četrtek obračate spodnji del telesa.
- Z močjo zgornjega in spodnjega dela telesa lahko delate tudi ob ponedeljkih, sredah in petkih (počitek pa ob torkih in četrtkih).
Korak 3. Naslednje 3 tedne se vsak dan več gibajte
S kolesom ali peš do pisarne. Če ne morete popolnoma preiti iz običajnega načina prevoza, poskusite parkirati dlje in peš v službo. Poskusite kolesariti 15 minut ali hoditi 30 minut zjutraj in zvečer. Vendar te dejavnosti ne vključite v čas vadbe, ki traja vsaj 45 minut vsak dan v naslednjih 3 tednih.
- Po stopnicah pojdite v zgornje nadstropje. Ne uporabljajte tekočih stopnic ali dvigal.
- Stojte med delom za računalnikom, ne samo sedite.
- Med gledanjem televizije ali čakanjem na večerjo poskusite sedeti.
Korak 4. Počivajte 1 ali 2 dni
Ker je vaš cilj shujšati 2,5 kg na teden, počivajte le 1 ali 2 dni na teden, medtem ko še naprej opravljate dejavnosti 15-30 minut (na primer hojo, lagodno plavanje, jogo, pilates, raztezanje in/ali intenzivno aerobno vadbo). trenutno).
Odpravite se na dolg sprehod na prostem (če lahko izberete pohodniško pot) ali se pridružite spletnemu programu vadbe joge
Korak 5. Telovadite s prijateljem ali se udeležite tečaja, da bo zabavno
Obiščite lokalno telovadnico in ugotovite, kateri programi so na voljo v naslednjih 3 tednih. Poskusite slediti zagonskemu taboru, metodi Barre, jogi za moč, aerobiki ali mišični črpalki. Povabite svoje prijatelje, naj se pridružijo temu programu, da boste obdržali svoje obveznosti in hkrati naredili zabavno.
Pouk se razlikuje po dolžini od 30 minut do 1 ure (odvisno od intenzivnosti in fitnes centra, ki jih ima). Obstaja veliko razredov, ki vključujejo tudi trening moči in intervalni kardio. Torej ga lahko vključite v svoje dnevne cilje vadbe
Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Povabite svoje družinske člane in/ali sostanovalce, da se vam pridružijo
Zmanjšanje kalorij bo težko, če ljudje, s katerimi živite, nimajo enakih ciljev. Motiviranje družinskih članov k zdravi in aktivni prehrani bo pripomoglo k vašemu uspehu.
Če ljudje, s katerimi živite, ne želijo sodelovati v istem programu, uvedite nekatere omejitve (na primer, če doma ne hranite neželene hrane) in oblikujte svoj jedilnik, karkoli jedo
Korak 2. Uporabite aplikacijo dnevnika hrane za spremljanje dnevnega vnosa kalorij
Spremljanje in vodenje dnevnika hrane je učinkovit način za natančno spremljanje, koliko kalorij porabite. Ta dnevnik vas bo naredil bolj odgovornega in vam v naslednjih nekaj tednih zmanjšal možnosti, da boste jedli brez načrta. Uporabite aplikacijo za telefon ali vzemite s seboj majhen zvezek, da boste lahko spremljali, kaj jeste med potovanjem.
- Moj brezplačni števec kalorij My Fitness Pal je odlična aplikacija za telefon.
- Shopwell je brezplačna aplikacija, ki vam lahko pomaga pri izbiri bolj zdravih živil tako, da seznam nakupov prilagodite svojim ciljem glede telesne pripravljenosti in hujšanja.
Korak 3. V naslednjih 3 tednih pazite na prehrano
Premišljeno prehranjevanje vam bo pomagalo jesti počasneje, zaradi česar se boste počutili site in manj verjetno, da se boste prenajedli. Jejte počasi, hrano temeljito prežvečite in bodite pozorni na njeno teksturo in okus na jeziku.
- Znebite se vsega, kar vas lahko moti, medtem ko sedite in uživate v obroku. Izklopite telefon, televizor, računalnik in/ali radio.
- Na vsake 3 ugrize odložite vilice ali žlico in popijte vodo, da boste lažje jedli in olajšali prebavo.
Korak 4. Ne odrežite preveč kalorij, da bo vaše telo dobilo vsa hranila
Uživanje manj kalorij pomeni zmanjšanje vnosa hranil za telo. Zato ne pretiravajte. Naslednje 3 tedne ne uživajte manj kot 1.200 kalorij na dan (za ženske) in 1.500 kalorij na dan (za moške) za vzdrževanje zdravja.
Zmanjšanje preveč kalorij lahko vodi do podhranjenosti. Prav tako se boste počutili šibke, zaradi česar boste postali bolj razdražljivi in povečali verjetnost, da se boste naslednjič prenajedli
Korak 5. V naslednjih 3 tednih pazite na velikost obrokov
Uživanje manjših porcij je zelo pomembno za hujšanje. Ne glede na to, ali kuhate doma ali jeste v restavraciji, pazite na količino zaužite hrane. Med večerjo prosite, da polovico predjedi zavijete (ali prinesite svojo škatlo za kosilo). Z rokami merite pravi del hrane.
- Zrela zelenjava, suha žita, celo ali sesekljano sadje: 1 pest = 1 skodelica (16 žlic)
- Sir: 1 kazalec = približno 40 gramov
- Rezanci, riž, ovsena kaša: 1 dlan = 0,5 skodelice (8 žlic)
- Beljakovine: 1 dlan = približno 85 gramov
- Maščobe: 1 palec = 1 žlica (3 žličke)
Korak 6. Nekaj dni na teden poskusite z občasno prehrano na tešče
Ta vrsta posta vam lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij, zmanjšati maščobe in znižati raven holesterola. Določite časovni interval 8 ur na dan in prakticirajte dieto na tešče od 1 do 4 dni na teden.
- Na primer, jejte le med 10. in 18. uro ali 23. in 19. uro. Bodite pozorni na to, kako se počutite po postu, in časovni razpon in pogostost prilagodite svojemu urniku.
- Imejte v mislih, da lahko preskakovanje obrokov vaše telo privede do lakote, zato zadrži maščobe in porabi manj kalorij. Zato med prakso na tešče zaužijte majhno količino hrane 4-5 krat v obroku.
Korak 7. Pijte veliko vode, da preprečite napihnjenost in dehidracijo
Pitje več vode med vadbo je zelo pomembno za zadovoljevanje telesnih potreb po tekočini. Zaradi dehidracije bo telo zadrževalo vodo. Torej, čeprav se sliši absurdno, morate piti več vode, da zmanjšate zadrževanje vode. Voda bo pomagala odstraniti odvečno sol iz telesa in tako zmanjšala napihnjenost.
V unčah pijte vodo do polovice svoje telesne teže. Na primer, če tehtate 90 kg (ali približno 200 kilogramov), popijte 100 unč vode (kar ustreza približno 3 litrom) vode vsak dan
Korak 8. Poskusite vsako noč spati 7-8 ur
Pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na presnovo in stresne hormone, zaradi česar telo shrani več kalorij. Poleg tega vas bo lažje zamikala sladka ali mastna hrana, če ne boste dovolj spali. Če imate težave z zaspanjem, se ponoči umirite tako:
- Poslušajte pomirjujočo instrumentalno glasbo.
- Izogibajte se uporabi mobilnih telefonov ali gledanju televizije eno uro pred spanjem.
- Pijte pomirjujoč čaj (na primer čaj iz sivke, kamilice ali ingverja).
- Vadite globoke, meditativne vdihe.
Nasveti
- Pred obroki popijte 250 ml vode, da delno napolnite želodec.
- Ne pozabite, da je večina izgubljene teže v 3 tednih teža vode. Še vedno morate iti na nizkokalorično dieto, da dolgoročno ohranite ciljno težo.
- Ne pričakujte, da bo vaša teža vsak teden padala. Nekateri ljudje lahko v prvih 2 tednih hitro shujšajo, vendar vam lahko sčasoma vadba z utežmi in visokointenzivna vadba pomagata priti skozi planoto.
- Posvetujte se z dietetikom, ki vam bo pomagal na zdrav način zmanjšati vnos kalorij.
- Sodelujte z osebnim trenerjem, da ohranite svojo zavezanost in motivacijo v celotnem programu vadbe.
Opozorilo
- Prenehajte z vadbo, če se počutite slabo, zadihani ali omotični.
- Preden začnete s kakšno dieto ali fitnesom, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom
