Če je območje okoli želodca nekoliko debelo, je to normalno. Je pa razumljivo, če želite spraviti trebuh, da bo videti vitkejši. Čeprav je v dveh tednih nemogoče izgubiti vso maščobo na trebuhu, lahko s hujšanjem in celotno telesno maščobo hitro izgubite nekaj trebušne maščobe. Vse, kar morate storiti, je, da jeste pravo hrano (pri tem zmanjšate kalorije), dodate svojo vadbo in v naslednjih dveh tednih naredite nekaj sprememb v življenjskem slogu. Nadaljujte s prizadevanji, da boste v daljšem časovnem obdobju izgubili več maščobe na trebuhu!
Korak
Metoda 1 od 3: Jejte, da izgubite trebušno maščobo
Korak 1. Jejte veliko pisane zelenjave
Zelenjava je razmeroma nizkokalorična in vsebuje veliko vitaminov, antioksidantov in vlaknin, da boste zdravi in siti. Pojejte približno 2 do 3 skodelice zelenjave na dan, da zmanjšate kalorije v naslednjih 2 tednih. Obiščite https://www.choosemyplate.gov/vegetables in si oglejte kalorično vrednost 1 skodelice različne kuhane in surove zelenjave. Vsak dan poskusite jesti barvito zelenjavo!
Začnite z obrokom z zelenjavo in zelenjavo, preden začnete uživati kalorično živila, kot so beljakovine in ogljikovi hidrati
Korak 2. Za vsak obrok zaužijte več pustih beljakovin za hitrejšo izgradnjo mišic
Beljakovine pomagajo pri izgradnji mišične mase, kar pomeni, da porabite več kalorij čez dan - tudi med sedenjem! 15% do 20% dnevnega vnosa kalorij namenite uživanju pustih beljakovin (odstotek povečajte, če ste telesno aktivni večino tedna).
- Izberite beljakovine, ribe, piščanec ali rdeče meso z zelo malo maščobe.
- Viri beljakovin, razen mesa, ki lahko hranijo vaše mišice, so tofu, tempeh, seitan, grah, grah in leča.
Korak 3. Poskrbite, da boste dobili dovolj kalcija in vitamina D
Znano je, da mlečni izdelki vsebujejo kalcij in vitamin D, zato lahko v krajšem času shujšate. Ženske, mlajše od 50 let, in moški, mlajši od 70 let, potrebujejo 1.000 mg kalcija in 600 ie vitamina D na dan. Ženske, stare 50 let in več, ter moški, stari 70 let in več, bi morali dnevno dobivati 1.200 mg kalcija in 800 ie vitamina D.
- Grški jogurt, bogat z beljakovinami, kravje mleko ali mleko iz oreščkov, in sir z nizko vsebnostjo maščob lahko povzroči, da se počutite sito in znižate kalcitriol, hormon, ki telesu sporoča, da shrani več maščob.
- Namesto sladkega jogurta (z dodanim okusom) izberite navaden jogurt ali jogurt z zelo malo sladkorja. Če je navaden jogurt preveč mehek, dodajte sveže jagode ali melono.
- Svež sir mozzarella, feta sir, sir iz kozjega mleka in skuta so dobre izbire sira.
- Mlečni izdelki, kot so listnate zelenice (kot so ovratnice, ohrovt, brokoli rabe, soja), pomarančni sok, angleški kolački, sojino mleko in žita, prav tako povečajo vnos kalcija in vitamina D.
Korak 4. Rafinirana zrna zamenjajte s polnozrnatimi vlakninami
Rafinirana zrna (kot so beli kruh, polnozrnate testenine in beli riž) so manj hranljiva kot polnozrnata, kar vas napolni in zmanjša tveganje za bolezni srca, debelost, nekatere vrste raka in sladkorno bolezen. Polnozrnata žita imajo tudi veliko vlaknin, zato lahko napihnjenost zmanjšajo do dva tedna.
- Polnozrnat kruh je lahko enostaven nadomestek, vendar so kvinoja, divji riž, leča, fižol, brstični ohrovt, brokoli, ovsena kaša, jabolka, banane, lanena semena in semena chia visoko kakovostna vlakna.
- Če ste ženska, poskusite zaužiti 25 gramov vlaknin na dan in 40 gramov vlaknin, če ste moški.
- Medtem ko je za 300 gramov ogljikovih hidratov na dan (za prehrano z 2000 kalorijami) normalno, v naslednjih 2 tednih zmanjšajte vnos za približno 50 do 150 ali 200 gramov ogljikovih hidratov na dan, da boste hitreje izgubili nekaj kilogramov.
Korak 5. Zamenjajte nasičene maščobe z nenasičenimi maščobami, ki vsebujejo omega 3
Zdrave maščobe, kot so avokado, oljčno olje, laneno seme, chia semena, oreški in arašidovo maslo, vsebujejo omega 3 maščobne kisline (vse to pomaga uravnavati, kako vaše telo kuri in shranjuje maščobe). Prav tako vam dajejo energijo in sitost, da se pri naslednjem obroku ne prenajedite.
- Ljudje, ki jedo hrano, bogato z omega 3, imajo ponavadi manj visceralne maščobe (to je škodljivih maščob okoli vaših organov) in manjše tveganje za sladkorno bolezen.
- Maščoba ni nizkokalorična hrana, zato pazite, koliko jeste! V naslednjih 2 tednih poskusite omejiti porabo oljčnega olja in arašidovega masla na 2 žlici (6 žličk) na dan (ali 2 do 3 obroke).
- Priporočeni dnevni vnos omega 3 maščobnih kislin je 1,5 g za moške in 1 gram za ženske.
- Ne pozabite uravnotežiti omega 3 z omega 6! Viri vključujejo žafranovo olje, sončnično olje, koruzno olje, sojino olje, sončnična semena, orehe in bučna semena.
Korak 6. Jejte prigrizke iz celih zrn, puste beljakovine in zdrave maščobe
Prigrizki so pomembni za ohranjanje stabilne ravni sladkorja v krvi in za hiter metabolizem. Pomembno pa je, kako in kako pogosto prigriznete! Namesto sladkih prigrizkov jejte polnovredna živila, kot so sadje, oreški ali polnozrnati izdelki. Prigrizke jejte le, ko ste lačni (v idealnem primeru le dvakrat na dan med glavnimi obroki) in se držite prigrizkov med 100 in 150 kalorijami, da pospešite hujšanje.
- V torbi, na mizi ali v avtu imejte vedno zdrav prigrizek (kjer koli že ste sredi jutra ali pozno popoldne, ko nastopi lakota).
- Pakirane beljakovine in prigrizki običajno vsebujejo veliko dodanih sladkorjev, nezdravih maščob in predelanih sestavin. Pazljivo preberite etikete, da preverite velikosti porcij in sezname sestavin. Če vaš seznam vključuje "koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze" in/ali "frakcionirano olje iz palmovih jedrc", se izogibajte tem prigrizkom!
- Na primer, beljakovinski smoothie z jogurtom, mandljevim maslom in ovseno kašo ali rezina jabolka z 2 žlicami ali 6 žličkami orehovega masla, sončničnega masla ali mandljevega masla vas bodo dlje nasitili z zdravimi beljakovinami, maščobami in vlakninami.
Korak 7. Izogibajte se sladkim pijačam in živilom
Ljudje, ki pijejo sodo ali sok, pa tudi sladka živila, imajo zaradi odvečnih kalorij in sladkorja veliko trebušne maščobe. Zato pijte samo vodo in omejite sladice na enkrat tedensko naslednja 2 tedna, da boste hitro shujšali. Če se razvajate, pazite na velikost porcij!
Če imate radi kaj sladkega, si privoščite naravni sladkor iz jagod ali temno čokolado (oba vsebujeta antioksidante). Še bolje, združite oboje, da dobite jagode, prekrite s temno čokolado
Korak 8. Ko greste v trgovino z živili, bodite pametni
Večina trgovin z živili postavlja vso polnovredno hrano ob rob trgovine, večina pripravkov s hitro prehrano pa je na srednjem hodniku. Nakupujte ob robu trgovine in poskusite napolniti košarico s pisanim sadjem in zelenjavo.
Naslednja 2 tedna kupujte samo polnozrnate izdelke, sadje, zelenjavo in puste beljakovine
Korak 9. Pri vsakem obroku jejte majhne porcije
Poznavanje pravilne velikosti porcij je bistveno za izgubo teže (in maščobe). Ne glede na to, ali kuhate doma ali jeste v restavraciji (še posebej v tisti, ki streže velike porcije), bodite pozorni na to, koliko hrane dejansko jeste.
- Ko večerjate v restavraciji, delite svoj obrok s prijatelji ali prinesite svojo posodo, v katero boste položili polovico obroka, da vas ne bo zamikalo pretiravati.
-
Velikosti porcij izmerite z rokami:
- Kuhana zelenjava, suha žita, rezano sadje ali celo sadje: 1 pest = 1 skodelica (16 žlic)
- Sir: 1 kazalec = 45 gramov
- Rezanci, riž, ovsena kaša: 1 dlan = 0,5 skodelice (8 žlic)
- Beljakovine: 1 palma = 85 gramov
- Maščobe: 1 palec = 1 žlica (3 žličke)
Metoda 2 od 3: Vaja za izgubo maščobe
Korak 1. Naredite vsaj 30 ali 40 minut aerobne vadbe 5 ali 6 dni na teden
Vsak dan naslednja 2 tedna pojdite na tek, tek ali hiter sprehod, da boste porabili kalorije in maščobo vsak dan. Aerobna vadba sprošča tudi endorfine, zaradi katerih se boste po obilnem znojenju počutili srečnejše in samozavestnejše. Ta občutek veselja vam bo pomagal prebroditi ta 2 tedna, ko boste zmanjšali kalorije in se več gibali. To bo utrujajoče, vendar ne obupajte!
- Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte z zdravnikom.
- Če ste novi v športu, začnite počasi in delajte enostavne vaje, dokler ne boste mogli delati do 30 ali 40 minut. Na primer, začnite tako, da 15 minut tečete in naslednjih 15 minut hodite. Nato po prvem tednu 30 minut tecite in povečajte hitrost in intenzivnost.
Korak 2. Izberite obliko aerobne vadbe, v kateri uživate, da jo želite izvajati redno
Če izberete nekaj, kar vam je všeč, bo naslednja 2 tedna veliko lažje. Plavanje, kickboxing, ples in različne druge športe lahko vključite v 30 -minutno aerobno vadbo (najmanj) vsak dan. Ne glede na to, katero dejavnost boste izbrali, poskrbite, da bo vaše srce vsaj 20 do 30 minut hitreje črpal, da se bo resnično preznojilo.
- Plavanje je dobra vaja z majhnim vplivom, saj ne poškoduje sklepov.
- Pojdite na plesni tečaj s prijatelji ali družinskimi člani za še več zabave!
Korak 3. Vadbo moči dodajte vadbi 3 -krat na teden
Vadba z utežmi bo ustvarila vitke mišice, ki so potrebne za povečanje presnove in kurjenje maščob čez dan. Kombinacija treninga moči in aerobike je učinkovitejša pri pospeševanju hujšanja kot samo ena vrsta vadbe.
- Trening moči ni vključen v aerobno štetje najmanj 30 minut dnevno.
- Če ne veste, kako pravilno delati z mreno, uporabite utežni stroj.
- Če nameravate tehtati vsakih nekaj dni, ne pozabite, da mišica tehta več kot maščoba. Ampak ne skrbite, te mišice vam bodo v naslednjih 2 tednih pomagale izgubiti več trebušne maščobe!
- Začnite s preprostimi in znanimi vajami, kot so kodri za biceps, sklece, vlečenja, tricepsi, stranski dvigi in stiskalnice za prsni koš.
- Naredite 3 kroge po 8 do 10 ponovitev. Dobro je uporabiti mreno s pravo težo, da lahko vzdržujete pravilno držo pri polnih vrtljajih, lahko pa tudi počivate med zavoji.
Korak 4. Kombinirajte z intervalnim treningom visoke intenzivnosti (intervalni trening z visoko intenzivnostjo ali splošno znan pod okrajšavo HIIT)
HIIT poveča vaš srčni utrip in vaše mišice ugibajo ali se ne fiksirajo na eno stanje. HITT je tudi učinkovitejši pri odpravljanju več kalorij v kratkem času (v nasprotju z nizkointenzivno vadbo z majhnimi spremembami ali brez njih). Naredite HIIT vsaj 3 ali 4 -krat na teden (ali pa poleg aerobne vadbe lahko vsak dan opravljate kratke rutine HIIT -a).
- Med tekom na primer naredite 30 do 60 sekundni sprint. Nato tecite 2 do 4 minute pri zmernem tempu, preden spet sprintate.
-
Tudi hojo lahko prilagodimo vadbam HIIT tako, da spremenimo tempo in dodamo hojo navkreber. Hoja je lahko dobra alternativa, če imate težave s koleni ali sklepi. Poskusite redno telovaditi 20 minut na tekalni stezi:
- 3-minutno ogrevanje na 5% naklonu
- 3 minute hitre hoje na 7% naklonu
- 2 minuti hitre hoje na 12% naklonu
- 2 minuti zmerne hitrosti hoje po 7% naklonu
- 2 minuti hitre hoje na 12% naklonu
- 2 minuti počasne do zmerne hoje po 15% naklonu
- 1 minuta hoje z zmerno hitrostjo na 10% naklonu
- 2 minuti hitre hoje na 12% naklonu
- 3 min hlajenja na 5% naklonu
Korak 5. Vsak dan razgibajte svoje osrednje mišice, da izboljšate moč, čvrstost in ravnotežje
Delo na vašem jedru vam bo pomagalo zgraditi in napeti mišice trebuha in hrbta. Ne pozabite, da ne obstaja določena "točka" za treniranje, a bolj ko delate s svojimi osrednjimi mišicami, bodo mišice vitkejše in več kalorij boste porabili čez dan.
- Poleg tega se bo vaša drža izboljšala po nekaj tednih temeljnega usposabljanja (zaradi česar boste vitkejši)!
- Preizkusite nekaj običajnih gibov joge, kot so poza deske, bojevnik in poza kobre, da raztegnete in napete svoje osnovne mišice.
Korak 6. Združite vadbo z gibanjem ves dan
V naslednjih 2 tednih se odločite, da boste hodili po stopnicah ali hodili pogosteje. Po obrokih hodite 10 do 20 minut, da telesu pomagate pri prebavi hrane, porabi odvečne kalorije in vzdržuje vaš metabolizem.
- Izstopite iz avtobusa ali vlaka nekaj postankov pred ciljem in pot nadaljujte peš.
- Če živite v bližini trgovine, pojdite peš v trgovino.
- Če je mogoče, hodite ali kolesarite v službo.
- Namesto z dvigalom ali tekočimi stopnicami pojdite po stopnicah.
Metoda 3 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
1. korak: dovolj spite in zmanjšajte raven stresa
Prehrana in vadba sta pomembni, vendar spanje in zmanjšanje ravni stresa vplivata tudi na to, kako vaše telo porablja ali shranjuje maščobe. Pomanjkanje spanja in visoka raven stresa bosta povečala kortizol, hormon, ki telesu sporoča, da shranjuje maščobe v želodcu. Če je v naslednjih 2 tednih kaj stresnega v službi ali družini, poskusite čim bolje obvladati stres.
- Poskusite vsak dan delati meditacijo pozornosti vsaj 10 minut. Joga lahko pomaga tudi pri lajšanju stresa. Poleg tega lahko mišice napete in porabite nekaj kalorij!
- Če menite, da imate motnjo spanja (na primer nespečnost ali apnejo v spanju), ki moti vašo kakovost spanja, se posvetujte s svojim zdravnikom.
2. korak Izogibajte se čiščenju (proces odstranjevanja toksinov iz telesa z uživanjem samo vode ali določenih tekočin), tekočim dietam in drugim trikom za hujšanje
Čiščenje je običajno učinkovito le za hujšanje v kombinaciji z zdravo prehrano (ker tekoča prehrana ne zagotavlja vseh hranil, ki jih potrebujete). Karkoli novi program prehrane obljublja, zagotovo ni čarobnega orožja!
Modne diete so lahko zelo škodljive in nekoristne, še posebej, če ne zaužijete dovolj kalorij ali izrežete cele skupine živil (zato ste lahko podhranjeni)
Korak 3. Ne dovolite si stradati
Premalo prehranjevanja je enako temu, da telesu poveste, da shrani maščobe, zato zajtrkujte, jejte zdrave prigrizke in svežo hrano. Ne jejte manj kot 1.200 kalorij na dan (za ženske) in 1.500 kalorij na dan (za moške). Zmanjšanje 500 do 1.000 kalorij na dan še vedno velja za zdravo zmanjšanje kalorij. Ker 2 tedna nista dolga, nameravajte dnevno zmanjšati približno 700 do 1000 kalorij.
- Iz vsakega obroka izrežite nepotrebne kalorije. Na primer, namesto majoneze dajte gorčico na sendviče in jejte odprte sendviče, ki uporabljajo različne prelive ali prelive. Kruh lahko celo zamenjate s solato ali zavitkom.
- Naredite riž iz cvetače, ki ga boste lahko uživali s cvrtjem, skodelico ali kot prilogo.
- Poskusite testeninske rezance zamenjati z rezanci iz bučk ali špagete iz buč, da zmanjšate kalorije.
- Z kalkulatorjem za zmanjšanje kalorij poiščite dnevni vnos kalorij, potreben za hujšanje.
Korak 4. Ne obremenjujte se s štetjem kalorij
Čeprav vam bo nizkokaloričen vnos pomagal pri izgubi teže, se osredotočite na kakovost, ne na količino. Poleg tega boste zaradi neprekinjenega štetja kalorij manj uživali v hrani, zaradi presežka kalorij pa se boste počutili neprijetno sami s seboj. Imejte v mislih kalorije, vendar se ne obremenjujte s številkami-osredotočite se na to, da v naslednjih 2 tednih (in dlje!) Telesu zagotovite visokokakovosten vnos.
Na primer, 100 kalorij jabolka bo imelo zelo drugačen učinek na vaše telo kot 100 kalorij jabolčne pite. Jabolka vsebujejo naravne sladkorje in veliko vlaknin, pite pa vsebujejo dodan sladkor, nasičene maščobe in preproste ogljikove hidrate
Korak 5. Jejte premišljeno, da upočasnite prehranjevanje in vas napolnite z manj hrane
Če na hitro jeste ali ste moteni, boste manj uživali. Namesto tega jejte počasi in bodite pozorni na teksturo in okus hrane. Ljudje, ki jedo premišljeno, bodo jedli počasneje, zato se bodo počutili siti, če bodo jedli manj.
- V naslednjih 2 tednih med jedjo izklopite telefone, televizorje, računalnike, radijske postaje in druge stvari, ki vas motijo.
- Na začetku obroka položite na mizo vse, kar potrebujete, da vam ne bo treba vstati, da bi kaj pojedli, medtem ko jeste.
- Temeljito prežvečite hrano in se osredotočite na njen okus in teksturo.
- Bodite hvaležni za vsako hrano na svojem krožniku. Na primer, če jeste praženo peso, si vzemite trenutek, da se spomnite vse skrbi in truda, ki je vložen pri gojenju, transportu in kuhanju te pese, da boste lahko uživali.
Korak 6. Prenehajte kaditi, da zmanjšate trebušno maščobo
Morda mislite, da lahko s kajenjem ostanete vitki. Vendar pa so kadilci imeli več maščob na trebuhu kot nekadilci. Zato, če želite hitro izgubiti trebušno maščobo, ne kadite!
- Uporabite pastile, žvečilni gumi ali nikotinske obliže, da odstranite telo in odstranite nikotin iz svojega uma.
- Ugotovite, kaj vas sproži, da kadite, in določite načrt za premagovanje želje po kajenju. Na primer, če vedno kadite v avtu, ugriznite v zobotrebec, da vam usta ostanejo zaposlena, in/ali posnemajte svojo najljubšo pesem, da se odvrnete.
Korak 7. Ne pričakujte stalne izgube teže
Naravno je, da v prvih 2 tednih zmanjšate obseg želodca za nekaj centimetrov kot v naslednjih tednih-to je, če še naprej sledite rutini za hujšanje. Če imate 7 kg prekomerne telesne teže od vaše idealne teže, boste v prvih 1 do 2 tednih opazili pomembne rezultate, potem pa bo težje izgubiti obseg trebuha. To je normalno, zato ne obupajte!
Zmanjšanje stagnacije pri hujšanju premagajte tako, da pregledate svoje navade (na primer pozorno spremljate svojo prehrano in telesno vadbo), zmanjšate kalorije in povečate svojo vadbo. V 2 tednih morda ne boste doživeli stagnacije, če pa boste še naprej poskušali, boste morda opazili, da se bo to hujšanje ustavilo v približno 1 mesecu
Korak 8. Ne obsedajte se nad številkami na lestvici
Lepo je videti padanje števila na lestvici, vendar vam ne pove, koliko vode ali maščobe imate. Vsak teden tehtanje 2 tedna ni v veliko pomoč, ker se lahko vaša teža poveča ali zmanjša, odvisno od tega, kaj jeste in koliko vode je shranjeno v telesu. Stehtajte se vsakih nekaj dni naslednja 2 tedna.
- Maščoba, shranjena v stegnih, zadnjici ali rokah, velja za bolj zdravo, kot če bi imeli "pivski trebuh".
- Izmerite obseg pasu z merilnim trakom, da ugotovite maščobo na trebuhu. Merilni trak ovijte okoli pasu v skladu s popkom (ne najmanjšim delom trebuha). Ne zravnajte trebuha in ne pretirano vlecite merilnega traku.
- Če ste ženska, če je vaš obseg pasu 90 centimetrov ali več, morate shujšati. Če ste moški, je priporočena številka največ 100 centimetrov.
Nasveti
- Pred spremembo prehrane in vadbo se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kronično bolezen ali težave s sklepi. Zdravnik vas bo morda prosil, da vadite s fizioterapevtom, da se izognete nevarnim vajam, ali poiščete pomoč nutricionista.
- Ne pozabite, pijte veliko vode. Zaradi dehidracije bo vaše telo zadrževalo vodo, zato boste videti debelejši.
- Poskusite dodati pomaranče v pitno vodo, da povečate odmerek vitamina C in antioksidantov. V pitno vodo dodajte narezane pomaranče, kivi, limone ali jagode.
