Kopičenje visceralne maščobe ali trebušne maščobe na notranjih organih lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca pri ženskah. Na srečo je ta visceralna maščoba presnovno aktivna in jo je mogoče hitro zmanjšati s kombinacijo posebne prehrane, vadbe in odpravljanja stresa. Z uravnavanjem stresnih hormonov in povečanjem presnove lahko hitro izgubite trebušno maščobo.
Korak
Metoda 1 od 3: Jejte po načrtu
Korak 1. Upoštevajte pregovor »želodec je v kuhinji«
Večina osebnih trenerjev navaja, da morate za izgubo trebušne maščobe združiti 90 -odstotno prehrano in 10 -odstotno vadbo. Če niste na uravnoteženi prehrani, je ta korak zelo pomemben.
Korak 2. Omejite sladkor in rafinirana zrna
Zmanjšanje sladkorja in praznih kalorij iz rafiniranih belih ogljikovih hidratov bo pospešilo kurjenje maščob.
- To vključuje tekoče kalorije, kot so soda, kavni napitki in alkohol.
- Večina nutricionistov meni, da je nemogoče hitro in zdravo izgubiti trebušno maščobo, ne da bi iz prehrane izključili predelano hrano.
Korak 3. Načrtujte obroke na podlagi obrokov sadja in zelenjave
- Ženske, stare od 19 do 50 let, potrebujejo najmanj 2,5 skodelice zelenjave na dan.
- Izberite zelenjavo po barvi. Poskusite postaviti krožnik s pisano zelenjavo in dobili boste več hranil.
- Ženske, stare od 19 do 50 let, potrebujejo med 1,5 in 2 skodelice sadja na dan.
Korak 4. Dodajte polnozrnate izdelke
Pred polnozrnatim kruhom izberite polnozrnate izdelke, kot so kvinoja, rjavi riž in ječmen. Manj kot jeste rafiniranih polnozrnatih žitaric, tem bolje za vaše telo.
- Izberite cela zrna z nizkim glikemičnim indeksom. To pomeni, da vam ne dvignejo krvnega sladkorja nenadoma, zato se boste dlje počutili sito.
- Obiščite glycemicindex.com in preverite, ali se vaša najljubša hrana ujema z zdravim glikemičnim indeksom.
Korak 5. Načrtujte svoje beljakovine
- Vsak dan jejte kakovostne beljakovine, kot so losos, tuna, puran, piščanec in fižol (ženske, ki so noseče, dojijo ali razmišljajo o zanositvi, morajo paziti na količino živega srebra v svoji prehrani in se izogibati uživanju nekaterih vrst rib v svoji prehrani). prekomerna količina).
- Dodajte mleko z nizko vsebnostjo maščob v obliki jogurta. Jogurt znižuje raven kortizola s kalcijem, ki ga vsebuje. Grški jogurt vsebuje več beljakovin kot običajni jogurt in 1 porcija na dan, kot del uravnotežene prehrane, vam lahko pomaga pri hitrejšem izgorevanju trebušne maščobe.
Korak 6. Pijte 2 do 5 skodelic zelenega čaja na dan
- Študije so pokazale, da ljudje, ki porabijo 600 mg katehinov, antioksidantov v zelenem čaju, izgubijo 16 -krat več visceralne maščobe kot tisti, ki je ne pijejo.
- Poiščite zeleni čaj z visoko vsebnostjo antioksidantov.
- Da bi dobili koristi, ga morate piti vroče.
Metoda 2 od 3: Vadba po načrtu
Korak 1. Naredite 1 uro kardio vadbe na dan za hitro izgubo maščobe
Čeprav lahko zmerna kardio vadba 30 minut na dan ustavi proizvodnjo visceralne maščobe, je za izgorevanje te maščobe potrebna 1 ura kardio vadbe. Ne morete »izgubiti maščobe samo na enem mestu« ali pa zgoreti maščobe v trebuhu, ne da bi spali maščobe na drugih delih telesa. Vendar pa 90 odstotkov ljudi prvič opazi zmanjšanje trebušne maščobe.
Korak 2. Izberite intervalno usposabljanje
Kratko povečanje intenzivnosti (1-5 minut) visoko intenzivnega kardio vadbe za 1 uro bo povečalo vaš metabolizem in hitreje izgubilo maščobo.
- Poskusite z vadbenim taborom (trdo, strogo vadbo), krožnim treningom ali tečajem kurjenja maščob, če želite izvedeti, kako visoko intenzivnost vadbe vključiti v svojo rutino.
- Nastavitve intervalov najdete tudi na večini kardio treningov.
Korak 3. Preden redno izvajate vaje za zmanjšanje trebuha, naredite vaje za telesno težo
Naredite deske, stranske deske, sklece, počepe in udarce vsaka dva dni.
- Vsak drugi dan poskusite vključiti 30 minut vadbe s telesno težo.
- Te statične in dinamične vaje porabijo več maščobe kot vaje za izgubo trebuha, ker angažirajo vaše osrednje mišice, na primer daljše in intenzivnejše trebušne mišice.
- Vključite trening moči s stroji ali običajnimi utežmi, ko se vaše telo navadi na povečano vadbo. Naredite 30 minut dvigovanja uteži s pokrčenim trebuhom 3 -krat na teden.
Korak 4. Pred treningom raztegnite trebušne mišice
Pred vadbo v trebuhu in raztezanjem poskusite narediti nekaj kardio vadbe, tako da vam bo izgorevanje maščobe prišlo v jedro in ne v tesne boke, noge ali vrat.
- Vzemite tečaj pilatesa, če želite izvedeti, kako usmeriti svoje globoke trebušne mišice.
- Vsak drugi dan naredite 15 do 30 minut trebušnih vaj.
- Vključite vaje, ki delujejo na vaše poševnice (stranski trebuh) in prečno trebuh (spodnji del trebuha). Dobre vaje vključujejo bočne padce, škripanje nazaj, udarce s kolesom in spuščanje navzdol.
Metoda 3 od 3: Uravnavanje stresnih hormonov
Korak 1. Ugotovite vzroke stresa v svojem življenju
Stres je bil povezan s povečano visceralno maščobo pri moških in ženskah.
- Stres povzroča, da vaše telo proizvaja več stresnih hormonov, kot je kortizol.
- Kortizol pošlje signal telesu, da shrani maščobe. Stres je signal za vaše telo, da je hrana lahko kasneje v življenju omejena.
- Številne študije so pokazale, da ženske kažejo več fizičnih simptomov stresa kot moški, vključno s povečanjem telesne mase v trebuhu.
Korak 2. Takoj zmanjšajte stresne situacije doma in v službi
Obvladovanje stresa v vašem življenju vam bo pomagalo hitreje izgubiti trebušno maščobo kot samo prehrana in vadba.
Korak 3. Začnite vaje za globoko dihanje
- Naredite 10 sekundno dihalno vajo. Sedite v udobnem položaju. Vdihnite 10 sekund in nato izdihnite 10 sekund. Na ta način dihajte 2 do 5 minut.
- Ljudje, ki so pod stresom, običajno pri vdihu in izdihu hitro dihajo in imajo plitko dihanje, ne da bi se tega zavedali.
- Naredite 10-sekundne dihalne vaje, kadar ste pod stresom ali v 5 različnih intervalih čez dan.
Korak 4. Vzemite dodatek vitamina C
Če s hrano ne morete dobiti dovolj vitamina C, lahko jemanje dodatkov vitamina C pomaga uravnavati raven kortizola v krvi in uravnavati učinke stresa na telo.
- Poskusite jesti več dinja, pomaranč, rdečega in zelenega čilija, kivija, brokolija ali paradižnika. En obrok vsakega sadja vsebuje med 40 in 100 mg vitamina C.
- Vzemite 500 mg vitamina C na dan. Večino vitamina C poskušajte dobiti s hrano.
- Vzemite 200 mg dodatka vitamina C, če ne dobite 500 mg na dan. Če menite, da s svojo prehrano dobivate zelo malo vitamina C, lahko vzamete 500 mg dodatka za teden dni.
Korak 5. Vedno spi 7 do 8 ur
Dober spanec bo nadzoroval stres in raven hormonov.
- Ljudje, ki spijo manj kot 7 ur na dan, lahko povečajo tudi raven kortizola in grelina, kar povzroči povečanje trebušne maščobe.
- Grelin je hormon, ki povzroča hrepenenje po sladki in maščobni hrani.
Korak 6. Poskusite z jogo ali meditacijo
Če vaje za globoko dihanje dovolj pomagajo, sta joga in meditacija najboljši način za nadzor kortizola, grelina in drugih hormonov, ki povzročajo povečanje telesne mase.
- Če želite hitro izgubiti trebušno maščobo, poskusite z različnimi vrstami joge kot vadbo in lajšanjem stresa. Flow joga (znana tudi kot Vinyasa joga) kuri maščobe, hkrati pa lajša stres.
- Če se odločite za meditacijo, vam lahko pomaga tudi pri spanju. Poleg povečane vadbe je treba med urnik dodati tudi meditacijo.
Nasveti
-
Zdravi prigrizki
- Normalno je, da med obroki čutite lakoto. Pametno se je boriti s potrebo, če pa ne morete, poskusite jesti zdrave prigrizke, kot sta sadje in juha.
- Sadje hidrira in osveži ter vas ohranja aktivne. Juha je okusna, enostavna za pripravo in zdrava v primerjavi s piškoti in drugimi neželenimi živili, ki vas nagibajo k debelosti.
