Mnogi ljudje imajo težave s spanjem, ki so običajno posledica okoljskih dejavnikov, sprememb urnika, stresa ali telesnih razmer. Obstaja veliko načinov, kako lahko zaspite. Nekatere stvari, ki jih lahko poskusite, vključujejo spremembo nočne rutine, jemanje zdravil in različne načine za dolgoročno izboljšanje kakovosti spanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Spreminjanje rutine ponoči
Korak 1. Poskrbite, da bo spalnica udobna
Če imate težave s spanjem ponoči, naredite svojo spalnico udobno za spanje. Težave s spanjem lahko odpravite s številnimi preprostimi spremembami v spalnici.
- Naj bo življenje med spanjem in prebujenjem popolnoma ločeno. V spalnico ne postavljajte elektronskih naprav (npr. Prenosnega računalnika in televizije). Ne delajte in ne brskajte po internetu v postelji. Spalnico uporabljajte samo za spanje. Tako bo telo prejelo signal, da ko vstopite v sobo, pomeni, da je čas za počitek. Če živite v studiu ali domu, poskusite obesiti tkanino, ki ločuje posteljo od preostale sobe.
- Posteljo naredite udobno. Najboljši listi so iz bombaža, ker ne dražijo. Poskrbite, da vzglavniki, posteljnina in vzmetnice niso izdelani iz materialov, ki lahko povzročijo alergije. Če je žimnica stara ali neravna, jo zamenjajte z novo. Če nimate dovolj denarja za nakup novega, v trgovini kupite penasto žimnico.
- Pazite na temperaturo. Idealna temperatura za spanje je med 18 in 20 ° C. Kupite klimatsko napravo ali ventilator, če je vroče. Če ponoči živite na hladnem, odprite okna spalnice.
Korak 2. Vadite tehnike sproščanja
Mnogi ljudje imajo težave s spanjem, ker ne morejo pozabiti na težave, ki se pojavljajo čez dan. Če se vam to zgodi, pred spanjem vadite sprostitvene tehnike.
- Vdihnite v petih zaporedjih. Roke položite na trebuh in vdihnite, pihajte zrak tako, da se roke dvignejo skupaj z želodcem. Zadržite za tri, nato izdihnite za tri. To dejanje ponovite petkrat.
- Ostanite osredotočeni na sedanji trenutek, tako da vstopite v svoja čustva. Bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti glede stvari in kako se žimnica in rjuhe počutijo proti vaši koži. Bodite pozorni na zvoke, ki jih slišite skozi okna, in druge čutne izkušnje.
- Poskusite zategniti prste, nato pa jih sprostite. Opazite, kako se počutijo vaši prsti, jih zategnite in držite približno 10 sekund, nato se sprostite.
3. korak Pred spanjem se izogibajte stimulansom in alkoholnim pijačam
Stimulansi (npr. Nikotin ali kofein) in alkoholne pijače lahko motijo spanec. Pred spanjem se izogibajte tem sestavinam.
- Nikotin poleg tega, da vas ne ustavi, povzroča tudi različne zdravstvene težave. Morali bi popolnoma opustiti kajenje in ne uporabljati drugih nikotinskih izdelkov. Za navodila o tem, kako prenehati kaditi, se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Kofein bo še dolgo v telesu (približno 6 ur). Popoldne bi torej morali prenehati uživati pijače s kofeinom. Kava, energijski napitki, soda in nekateri čaji vsebujejo kofein. Če želite popoldne uživati v eni od teh pijač, izberite izdelek brez kofeina.
- Alkohol lahko povzroči zaspanost. Če pa ga spijete, bo spanje slabe kakovosti. Če ga vzamete pred spanjem (še posebej v prevelikih količinah), se boste zbudili utrujeni. Ne pijte alkohola, če želite zgodaj zaspati.
Korak 4. Znebite se računalnika in telefona
Modra svetloba, ki se prikaže z zaslona elektronskih naprav, bo spodbudila možgane, zaradi česar se energija poveča. Ura pred spanjem izklopite računalnike in mobilne telefone. Naredite druge dejavnosti, na primer branje ali reševanje križanke, da se zabavate pred spanjem.
Korak 5. Poiščite načine za sprostitev
Pred spanjem morate najti način sprostitve. Naredite sproščujoče dejavnosti, da upočasnite svoje možgane in se pripravite na spanje.
- Branje je idealen način za sprostitev in vas naveliča, če to počnete pred spanjem. Poiščite knjigo, ki je pomirjujoča, lahka in zabavna, nato pa poskusite prebrati kakšno poglavje pred spanjem.
- Gledanje televizije lahko res sprosti nekatere ljudi, vendar modra svetloba, ki jo proizvajajo te naprave, lahko stimulira možgane. Poskusite izklopiti televizijo vsaj 30 minut pred spanjem in izberite sproščujoč program, na primer lahek sitcom, namesto resne oddaje, kot so kriminalne oddaje ali novice.
- Dejavnosti, kot je dokončanje sudokuja ali križanke, vam lahko pomagajo, da se sprostite pred spanjem.
Metoda 2 od 3: Jemanje uspavalnih tablet
Korak 1. Poskusite melatonin
Melatonin je hormon, ki ima vlogo v naravnem ciklu spanja/budnosti telesa. Melatonin običajno najdemo v lekarnah in supermarketih v obliki tablet. Če imate težave s spanjem ponoči, vsake toliko poskusite vzeti nekaj melatonina.
- Melatonin deluje tako, da vas zaspi. To lahko skrajša čas, potreben za spanje. To zdravilo se običajno uporablja za zdravljenje ljudi, ki imajo težave s spanjem ali blage motnje spanja. Običajno oseba potrebuje približno 5 mg melatonina, vzetega 30 minut pred spanjem.
- Ne uporabljajte melatonina dolgo časa, ker vas lahko zasvoji. To zdravilo lahko povzroči nekatere neželene učinke, kot so omotica, dnevna zaspanost in glavobol. Melatonin lahko sodeluje z zdravili za sladkorno bolezen, zdravili za redčenje krvi, kontracepcijskimi tabletami in zdravili, ki zavirajo imunski sistem. Pred jemanjem melatonina se posvetujte z zdravnikom, če jemljete tudi katero od teh zdravil.
Korak 2. Uporabite uspavalne tablete brez recepta
Poleg melatonina lahko uporabite tudi različne tablete za spanje brez recepta. Če imate težave s stalnim spanjem, poskusite uporabiti nekaj naslednjih sestavin:
- Difenhidramin (Benadryl ali Unisom SleepGels) je antihistaminik, ki lahko povzroči sedacijo. To zdravilo lahko povzroči neželene učinke, kot so dnevna zaspanost, zaprtje, zamegljen vid in zastajanje urina (težave pri praznjenju urina). Doksilamin sukcinat (Unisom SleepTabs) je še en sedativen antihistaminik, ki ima tudi enake stranske učinke.
- Valerija je rastlinski dodatek, ki se včasih uporablja za lažje spanje. Nekatere študije kažejo nasprotujoče si rezultate, ali lahko ta rastlina res pomaga spati ali ne.
- Pred uporabo uspavalnih tablet brez recepta se posvetujte s svojim zdravnikom. Prepričajte se, da je zdravilo popolnoma varno za vas, glede na vaš življenjski slog, trenutna zdravila in vašo anamnezo.
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika, da vam predpiše zdravilo na recept
Če kljub spremembam življenjskega sloga in jemanju zdravil brez recepta še vedno imate težave s spanjem, se pogovorite s svojim zdravnikom o tabletah za spanje na recept. To vam lahko pomaga hitreje zaspati s kakovostnejšim spanjem.
- Zdravnik vam bo morda zastavil nekaj vprašanj o vašem vzorcu spanja in splošni kakovosti spanja. Zdravnik vas bo morda prosil, da opravite nekatere teste, da izključite osnovno stanje.
- Zdravnik bo na podlagi vaše anamneze in drugih stanj, ki vam lahko otežijo spanje, ugotovil, katera vrsta zdravila je za vas prava. Zdravnik bo ocenil tudi neželene učinke, ki lahko nastanejo zaradi danih zdravil, in vam svetoval glede sprememb življenjskega sloga, ki jih morate narediti med jemanjem teh zdravil.
- Določanje pravih uspavalnih tablet traja nekaj časa. Če želite najti pravo vrsto in odmerek, boste morali poskusiti več zdravil. Zavarovalnice morda ne bodo pripravljene pokriti zdravstvenih stroškov, razen če imate diagnosticirano določeno stanje (na primer nespečnost). Zato lahko zdravnik postavi diagnozo, tako da zdravila, ki jih uporabljate, krije zavarovanje.
Metoda 3 od 3: Dolgoročno izboljšanje kakovosti spanja
Korak 1. Držite se običajnega urnika spanja
Telo ima naravni cirkadiani ritem (24 -urni cikel), ki bo deloval optimalno, če ga živite po urniku. Če greste spat in se vsak dan zbudite ob istem času, se boste pred spanjem počutili utrujeni, zjutraj pa napolnjeni z energijo. Poskusite iti spat in se zbuditi hkrati, tudi ob vikendih. Čeprav je to sprva težko, bi morali po tem tednu po nekaj tednih zlahka zaspati.
Korak 2. Naredite vajo
Ljudje, ki redno telovadijo, imajo manj težav s spanjem. Redna vadba lahko pomaga uravnavati spanec.
- Vsak dan poskusite narediti kakšno vajo. Ni vam treba vsak dan hoditi v telovadnico za intenzivno aerobno vadbo. Vsak dan samo hoja ali tek bo imel velike koristi za urnik spanja in splošno zdravje.
- Za boljši spanec je pri vadbi pomemben čas. Prepozna vadba lahko poveča adrenalin, zaradi česar ponoči težje zaspite. Ne telovadite 4-5 ur pred spanjem.
Korak 3. Jejte bolje
Hrana lahko močno vpliva na vaš spanec. Uživanje težkih obrokov pozno ponoči lahko moti prebavo in povzroči bolečino v želodcu. Vedno jejte lahko hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate in nepredelani sladkor. S splošno zdravo prehrano lahko uravnavate telesne hormone in omogočite trden spanec.
Korak 4. Dolgoročno obvladujte stres
Če imate težave s spanjem zaradi stresa in tesnobe, poiščite načine za boljše obvladovanje dolgotrajnega stresa. Vprašajte svojega zdravnika za napotnico k terapevtu. Kvalificirani terapevt vam lahko pomaga bolje obvladati stres. To lahko dolgoročno izboljša kakovost vašega spanca.
