Romboidne mišice so v zgornjem delu hrbta med hrbtenico in lopaticami. Ta mišica deluje tako, da dvigne in zavrti lopatice ali potegne lopatice bližje hrbtenici, da ohrani dobro držo. Šibke ali trde romboidne mišice povzročijo, da se telo upogne ali da je območje med lopaticami boleče. Raztezanje in krepitev romboidnih mišic je koristno za povečanje prožnosti ramen, gibljivost sklepov in izboljšanje drže.
Korak
Metoda 1 od 3: premagajte togost romboidnih mišic
Korak 1. Izvedite raztezanje prsne mišice
Stojte v kotu sobe ali blizu okvirja vrat in dlani položite na steno ali okvir vrat nekoliko višje od glave. Med globokim dihanjem se počasi premikajte naprej, dokler se sprednja stran rame ne raztegne. Med globokim dihanjem zadržite 15-30 sekund, nato pa sprostite ravno raztegnjene roke in ramena.
- Naredite to gibanje 3-krat in držite 15-30 sekund vsako ponovitev gibanja.
- Če so velike prsne mišice šibke, se ramena upognejo naprej, zgornji del telesa pa pogrbi, kar obremenjuje romboidne mišice.
Korak 2. Izvedite raztezanje vratu in zgornjega dela hrbta
Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Iztegnite obe roki naprej v višini ramen in prepletite prste z desno dlanjo nad levo dlanjo. Nagnite se naprej, pri tem pa iztegnite roke, kolikor je mogoče, tako da so lopatice ločene drug od drugega, nato pa brado počasi prinesite do prsi. Držite ta položaj 15-30 sekund in globoko dihajte.
Ko to raztezanje naredite 2-4 krat, prepletite prste z levo dlanjo nad desno dlanjo in nato 2-4 krat naredite enako gibanje
Korak 3. Izvedite raztezanje romboidne mišice
Pripravite stol, ki sedi v višini kolena, nato pa sedite rahlo naprej, medtem ko postavite stopala na tla in upognite kolena za 90 °. Razširite noge nekoliko širše od bokov. Nagnite se naprej in z desno roko primite levi gleženj. Z levo roko primite desno nadlaket blizu komolca in jo počasi potegnite, dokler se mišica med hrbtenico in desno lopatico ne raztegne udobno.
Držite v tem položaju 15 sekund in globoko dihajte. To raztezanje izvedite 2-3 krat, da uravnotežite obe strani telesa
Korak 4. Izvedite raztezanje in vrtenje vratu
Če želite raztegniti vratne mišice, dvignite glavo navzgor in desno uho približajte desni rami. Ko držite 15-30 sekund, nagnite glavo v levo. Za vrtenje vratu držite glavo navzgor, nato pa glavo obrnite v desno. Držite 15-30 sekund, nato obrnite glavo v levo.
- Naredite to gibanje 2-4 krat na vsaki strani. Povečana moč in gibljivost vratu bosta zmanjšala pritisk in togost v romboidnih mišicah.
- Vrat in raztezanje vratu lahko izvajate sedeč ali stoječ. Če to storite med sedenjem, uporabite stol z ravnim sedežem, tako da lahko stojite naravnost z nogami na tleh z dobro držo.
Korak 5. Skrčite romboidne mišice tako, da lopatice približate skupaj
Ko sedite ali stojite naravnost, poravnajte roke ob straneh, nato pa približajte lopatice hrbtenici. Zadržite 5 sekund, nato sprostite hrbet.
Naredite to gibanje 2 niza po 15 -krat na niz, medtem ko dihajte globoko mirno in redno. Ne približujte ramen med zadrževanjem diha
Metoda 2 od 3: Izboljšajte fleksibilnost in gibljivost ramen
Korak 1. Iztegnite roke, medtem ko ste naslonjeni na steno
Stojte naravnost s hrbtom proti steni in se s petami dotaknite stene. Roke iztegnite ob straneh v višini ramen s hrbtiščem rok, ki se dotikajo stene. Komolce upognite za 90 ° in roke poravnajte navzgor, hkrati pa jih držite v stiku s steno.
- Naredite to gibanje 2 sklopa 5-10 krat na niz. Izravnajte roke čim višje, dokler ne čutite bolečine, medtem ko se dotikate podlakti, komolcev in hrbta rok ob steni.
- Če so vaša ramena dovolj prožna, lahko dlani postavite skupaj nad glavo, medtem ko se podlahti, komolci in hrbet rok dotikate ob steni.
Korak 2. Izvedite raztezanje rotatorne manšete (mišico in tetivo, ki obdaja ramenski sklep), tako da roke približate prsnemu košu
Stojte naravnost z nogami v širini ramen in eno roko prinesite do prsnega koša, medtem ko lopatice potegnite proti hrbtenici. Zadržite 30 sekund, medtem ko globoko dihate.
- To gibanje naredite 3 -krat z desno roko in 3 -krat z levo.
- Raztezanje rotatorne manšete poveča prožnost ramen in zmanjša togost romboidnih mišic.
Korak 3. Naredite krožno gibanje ramen, medtem ko počivate na dlaneh in kolenih
Držite se za mizo, medtem ko postavite obe dlani neposredno pod ramena in obe koleni neposredno pod kolke. Izravnajte komolce in prinesite ramena k ušesom. Zavrtite ramena nazaj, navzdol, nato naprej, tako da tvorijo krog.
- Zavrtite obe rami hkrati od spredaj nazaj 5 -krat, nato pa 5 -krat od zadaj naprej.
- Ko hkrati zavrtite obe rami, izvedite isto gibanje tako, da zavrtite eno ramo hkrati, ne da bi premaknili drugo ramo.
Korak 4. Izvedite raztezanje rotatorne manšete, medtem ko oblikujete L z obema rokama
Lezite na trebuh, hkrati pa izravnajte eno roko pred prsmi z dlanjo navzgor, drugo roko pa poravnajte poleg ušesa. Sprostite mišice ramen, tako da lahko spustite prsni koš na tla čim nižje, vendar ne do bolečine. Zadržite 30 sekund in se nato počasi vrnite k ležanju na hrbtu.
- Ponovite ta gib, da 10 -krat raztegnete desno ramo in 10 -krat levo ramo.
- Ta vaja se lahko sprva počuti neprijetno. Prilagodite svojo držo in roke, dokler ne najdete udobnega položaja. Če na primer iztegnete levo roko pred prsmi, bo vajo lažje izvesti, medtem ko desno koleno upognete, da podprete telo, hkrati pa sprostite boke.
Korak 5. Raztegnite prsne mišice, medtem ko prepletate prste na spodnjem delu hrbta
To vajo lahko izvajate, ko sedite na tleh ali na stolu brez naslonjala. S prsti prepletite spodnji del hrbta, poravnajte komolce, nato pa počasi potegnite ramena nazaj. Držite 15-30 sekund in se nato sprostite.
- Naredite to gibanje 5-krat, držite 15-30 sekund in globoko dihajte. Med raztezanjem prsnih mišic ne zadržujte diha.
- Poleg poravnave ramen je za izboljšanje drže koristno raztezanje prsnih in ramenskih mišic.
- Med vajo sedite čim bolj udobno z boki na obeh straneh enake višine in dobro držo.
Metoda 3 od 3: Izboljšajte držo
Korak 1. Poravnajte zgrbljena ramena tako, da držite komolce na hrbtu, da se raztegnete
Med sedenjem ali stojanjem zavrtite ramena nazaj, lopatice pa približajte hrbtenici. Izravnajte roke nazaj in z levo roko primite desni komolec, z desno roko pa levi komolec, kot da bi sedeli na hrbtu. Napihnite prsni koš, medtem ko ramena povlečete nazaj in lopatice združite. Med globokim dihanjem zadržite 3-5 vdihov.
- Spremenite položaj roke. Levi komolec primite z desno roko, desni komolec pa z levo roko. Med globokim dihanjem zadržite 3-5 krat. Naredite to vajo 2-4 krat, da uravnoteženo razgibate vsako stran telesa.
- Če imate težave z držanjem komolca, se lahko držite za zapestje ali podlaket, ker je rama upognjena ali boleča.
Korak 2. Raztegnite prsne mišice v T položaju
Lezite na hrbet na tla z obema nogama na tleh. Izravnajte roke na straneh, pravokotnih na telo, in jih položite na tla. Sprostite telo in globoko dihajte 10 minut.
Lahko ležite na zavihani brisači ali stiroporni cevi. Prepričajte se, da je zvitek ali cev za brisače dovolj dolga, da podpira hrbet od glave do spodnjega dela hrbta
Korak 3. Naredite držo deske za okrepiti osrednje mišice.
Lezite na trebuh na tla in podprite telo s prsti in komolci, medtem ko podlakti postavite na tla. Prepričajte se, da so komolci neposredno pod rameni. Med globokim dihanjem zadržite 5-10 sekund, nato se spustite na tla, da počivate.
- Če še nikoli niste vadili drže pri deski, naredite to gibanje 8-10 krat. Držite dlje in po nekaj treningih naredite več ponovitev.
- Krepitev te mišice je koristna pri izboljšanju drže in zmanjšanju stresa na romboidne mišice.
Korak 4. Držite most, da okrepite spodnji del hrbta in osrednje mišice
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopala v širini ramen na tleh. Izravnajte roke ob straneh z dlanmi navzdol. Počasi dvignite boke, medtem ko aktivirajte svoje osrednje mišice, dokler telo ne tvori ravne črte od kolen do ramen. Za počitek se spustite na tla.
- Naredite to gibanje 8-10 krat, medtem ko globoko dihate. Med vadbo ne zadržujte diha.
- Vadite po svojih najboljših močeh. Če čutite bolečino ali nelagodje, ne dvigujte bokov previsoko. Ko ste pripravljeni, lahko dvignete boke čim višje. Ne pritiskajte se.
- Po dvigu bokov držite 5-10 sekund, nato se počasi spustite na tla. Držite dlje in po nekaj treningih naredite več ponovitev.
Opozorilo
- Pred začetkom novega programa telesne vadbe si vzemite čas in se posvetujte z zdravstvenim delavcem, še posebej, če okrevate po poškodbi ali okrevate.
- Ustavite gibanje, če raztezanje sproži bolečino. Ta vaja bi morala nekoliko raztegniti mišice, vendar ne biti boleča.
