Pri raztezanju se trebušne mišice pogosto zanemarjajo, čeprav je raztezanje trebušnih mišic koristno za izboljšanje drže in povečanje prožnosti mišic. Poleg statičnega raztezanja v drži kobre ali mačje krave lahko naredite pozi za most in se nagnete na stran, da vadite dinamično raztezanje. Če imate žogo za vadbo, raztegnite trebušne mišice s podaljšanjem telesa. Izognite se poškodbam tako, da se pred raztezanjem ogrejete, pri raztezanju počasi dihate in ne raztezate iste mišične skupine 2 dni zapored.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvajanje statičnih raztezanja
Korak 1. Naredite držo kobre
Lezite na trebuh z dlanmi na tleh neposredno pod rameni. Spodnji del trebuha naj se dotika tal, ko dvignete zgornji del telesa, tako da dlani pritisnete na tla. Na tej točki lahko dvignete glavo in napihnete prsni koš. Zadržite 20-30 sekund, nato pa telo počasi spustite, da počiva. Naredite to gibanje 2-4 krat.
- Komolce rahlo upognite, tako da je hrbtenica popolnoma upognjena, namesto da samo upognete spodnji del hrbta.
- Za učinkovitejše raztezanje poravnajte komolce in dvignite boke 5-10 centimetrov od tal v pasji drži navzgor.
Med raztezanjem podaljšajte hrbtenico
Če gibanje na hrbtu, kot je drža kobre, pritiska, stisne ali boli na hrbet, boste morda želeli narediti raztezanje, ki podaljša celotno hrbtenico, namesto da samo upognete hrbet.
Korak 2. Raztegnite trebušne mišice stoje
Začnite to vajo tako, da stojite naravnost z nogami v širini bokov. Izravnajte roke navzgor in jih iztegnite čim višje, nato pa se naslonite nazaj in upognite hrbtenico, da raztegnete prsni koš in trebušne mišice. Držite 20-30 sekund, nato se počasi vrnite na noge. Naredite to gibanje še 2-4 krat.
Ohranite ravnotežje, ko se nagnete nazaj
Korak 3. Držite mačje krave, da raztegnete trebuh in jedro
Pokleknite na tla s koleni v širini bokov. Dlani položite na tla neposredno pod ramena. Aktivirajte trebušne mišice in upognite hrbet kot jezna mačka. Brado prinesite na prsi in držite 20-30 sekund.
Nasveti:
narediti držo krave kot nadaljevanje mačje drže, Počasi dvignite glavo, upognite hrbet navzdol, repno kost usmerite navzgor.
Držite 20-30 sekund. Mačjo držo in držo krave zamenjajte še 2-4 krat.
Korak 4. Raztegnite levo in desno mišico v pasu (poševno)
Stojte z nogami v širini bokov in rahlo upognite kolena. Z desno roko primite desni bok, nato pa levo roko poravnajte navzgor. Nagnite zgornji del telesa v desno, ne da bi premaknili boke, dokler se leva poševna mišica ne raztegne.
Zadržite 20-30 sekund in nato z istim gibanjem raztegnite desno poševno mišico. Naredite to gibanje 2-4 krat na vsaki strani
Korak 5. Naredite držo krokodila tako, da zavrtite pas
Lezite na hrbet na joga preprogo ali preprogo. Desno nogo poravnajte na tleh in dvignite levo nogo, medtem ko upognete koleno. Podplat leve noge postavite na zunanjo stran desnega teleta. Iztegnite obe roki vstran. Obrnite boke v desno in nato počasi obrnite glavo v levo.
Držite 5 sekund. To gibanje naredite 5 -krat na vsaki strani
Korak 6. Izvedite raztezanje upogibalk kolka
To vajo začnite tako, da za izpad iztegnete desno nogo. Med krčenjem zadnjice spustite levo koleno na tla tik pod bokom. Izravnajte levo roko navzgor in boke rahlo potisnite naprej. Intenzivnost raztezanja povečajte tako, da telo nagnete v desno.
Držite 20-30 sekund. Ko ste spet na nogah, iztegnite levo nogo v udarec in desno koleno spustite na tla. To raztezanje izvedite 2-4 krat na vsaki strani
Metoda 2 od 3: Izvajanje dinamičnih raztezanja
Korak 1. Držite se mostu, potem ko vadite krepitev trebušnih mišic
Lezite na hrbet na tla z rokami ob straneh, upognite kolena in postavite stopala na tla. Med krčenjem gluteusa dvignite boke s tal, tako da vaše telo tvori ravno črto od ramen do kolen. Zadržite 1-2 sekundi in nato počasi spustite boke na tla.
Nasveti:
Držite se mostu po vadbi za krepitev trebušnih mišic. Poleg raztezanja trebušnih mišic je ta drža protinapad, tako da se telo po škripanju ali sedenju premika v nasprotni smeri. Ta vaja je koristna za uravnoteženje in stabilizacijo mišic jedra in hrbtenice.
Korak 2. Izvedite raztezanje od strani do stoje
To vajo začnite tako, da stojite naravnost z nogami v širini bokov in rahlo upognite kolena. Levo dlan položite za glavo in desno roko poravnajte ob strani. Aktivirajte svoje osrednje mišice in se nato zgornji del telesa nagnite v desno, desna roka pa naj visi navzdol.
Ko preživite 2-3 sekunde, se počasi vrnite v pokončen položaj. Enako gibanje izvedite tako, da zgornji del telesa nagnete v levo. To gibanje zaporedoma ponovite 10 -krat na vsaki strani
Korak 3. Raztegnite trebušne mišice z žogo za vadbo
Lezite na hrbet na žogo, upognite kolena in položite dlani na trebuh ali prsni koš. Počasi poravnajte kolena, tako da se žogica kotali proti zadnjici, hkrati pa iztegnite roke nad glavo, tako da se vaše telo upogne in visi nad žogo, tako da boste v trebušnih mišicah enakomerno počutili udobno raztezanje.
Zadržite 2-3 sekunde in se nato vrnite v začetni položaj. Naredite to gibanje 10-15 krat
Metoda 3 od 3: Varno raztezanje
Korak 1. Pred vadbo raztezanja se ogrejte 5-10 minut
Lahke ogrevalne vaje, kot so hitra hoja, tek, skoki v zvezde in druge aerobne vaje, so uporabne za povečanje pretoka krvi, pripravo mišic za raztezanje in preprečevanje poškodb.
Po vadbi se raztegnite
Korak 2. Med raztezanjem ne zibajte telesa
Držite se, ko se mišica raztegne, namesto da se premikate naprej in nazaj ali gor in dol. Mišice se lahko zvijajo ali poškodujejo, če med raztezanjem zamahnete naokoli.
Korak 3. Raztegnite se med tekočim dihanjem
Med raztezanjem ali vadbo ne zadržujte diha. Vdihnite, preden se mišica raztegne, izdihnite, ko se mišica raztegne, vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
Korak 4. Raztegnite določene mišične skupine za nekaj minut 2-3 krat na teden
Tveganje za poškodbe se poveča, če vsak dan raztegnete iste mišične skupine. Zato vsak dan raztegnite drugo mišično skupino. Raztegnite 2-3 krat na teden. Med raztezanjem mišic držite 2-3 minute.
Nasveti:
Če vsak ponedeljek vadite raztezanje, ki se osredotoča na trebušne mišice, razporedite torek za raztezanje mišic nog, sredo za raztezanje prsnega koša, vratu in ramen.
Korak 5. Vzemite si nekaj minut za raztezanje med delom
Sedenje ali več ur ponavljajočih se gibov je slabo za telo. Morda med delom v pisarni ne boste mogli držati kobre ali mačje krave, vendar se lahko nagibanje raztegne med počitkom.
Pri raztezanju v službi bodite previdni, če nimate časa za ogrevanje
Korak 6. Če imate poškodbo, se posvetujte z zdravnikom
Mnogi ljudje mislijo, da je raztezanje koristno, ko so mišice ranjene ali zvite. Poškodovana mišica pa je pri raztezanju bolj problematična.
