Bolečine v križu so telesne pritožbe, ki jih doživlja veliko ljudi. V Združenih državah je ta težava glavni vzrok za nezmožnost dela. Raztezanje hrbtnih mišic je koristno pri preprečevanju in zdravljenju bolečin v križu. Raztegnite se s pravo tehniko, ker so hrbtne mišice zelo občutljive in se lahko zlahka poškodujejo.
Korak
Metoda 1 od 4: Raztezanje hrbta med stanjem
Korak 1. Stojte naravnost s sproščenim telesom in rokami, ki visijo ob straneh
Pri pripravi na raztezanje globoko vdihnite, saj je ta korak koristen za povečanje pretoka kisika v mišično tkivo, pospešitev okrevanja mišic in zmanjšanje nastajanja mlečne kisline, zaradi katere se mišice počutijo boleče.
Poiščite miren prostor za vadbo brez motenj. Za vsak slučaj ne pozabite, da lahko sunkovito gibanje (na primer prestrašeno) med raztezanjem povzroči poškodbo hrbta
Korak 2. Počasi se nagnite naprej
Sprostite obe roki, da visita.
Bodite pozorni na fizične občutke v spodnjem delu hrbta. Če je spodnji del hrbta nekoliko raztegnjen, je to normalno pri vadbi raztezanja. Vendar se ne nagibajte naprej in naredite kaj drugega, če vas pri tej vaji boli hrbet
Korak 3. Nagnite se, dokler se spodnji del hrbta rahlo ne raztegne
Ko se vam spodnji del hrbta začne raztezati, se ustavite in nato za trenutek zadržite.
- Bodite prepričani, da se držite udobne drže. Ne nagibajte se, dokler vas ne boli hrbet.
- Ne gugalnica da se telo spusti še dlje.
Korak 4. Držite 10 sekund
Na tej točki lahko čutite, da se spodnji del hrbta postopoma razteza.
Medtem ko držite pogled navzdol, se ne poskušajte dotakniti prstov. Če se med raztezanjem mišic napnete, se lahko poškodujete
Korak 5. Izravnajte telo, da se vrnete v začetni položaj
Počasi se naslonite nazaj.
Kolena lahko rahlo upognete, da ohranite ravnotežje
Korak 6. Upognite hrbet, medtem ko se držite za boke
Ne pozabite, ne pritiskajte se, dokler vas ne boli hrbet.
Korak 7. Držite 10 sekund
Na tej točki bi morali občutiti rahlo raztezanje v spodnjem delu hrbta in/ali bokih.
Korak 8. Dvignite telo v začetni položaj
Naredite to gibanje še 2-3 krat ali po potrebi.
Metoda 2 od 4: Položite kolena do prsi, medtem ko ležite na hrbtu
Korak 1. Lezite na hrbet na preprogo ali jogo preprogo
Obe nogi položite na tla, medtem ko upognite kolena.
Ta vaja je zelo koristna za ljudi z bolečinami v hrbtu. To gibanje je uporabno za raztezanje spodnjega dela hrbta skupaj s podpornimi mišicami hrbta v predelu kolka in zadnjice
Korak 2. Počasi prinesite eno koleno (npr. Desno koleno) na prsni koš
Držite golenico (desno nogo) z obema rokama in jo potegnite čim bližje telesu.
Na tej točki lahko začutite rahlo raztezanje v spodnjem delu hrbta, zadnjici ali bokih. Zelo zapletena anatomija spodnjega dela hrbta je sestavljena iz številnih prepletenih mišic in živcev. Večja prožnost bokov in zadnjice lahko ublaži bolečine v hrbtu
Korak 3. Desno nogo držite približno 30 sekund
Dopustite, da druga noga (leva noga) ostane sproščena na tleh, medtem ko poravnate ali upognete koleno.
Če želite raztegniti mišice upogibalk kolka, z rokami približajte desno koleno levemu kolku, tako da desno stegno prečka trebuh
Korak 4. Desno nogo spustite na tla in naredite enako gibanje tako, da drugo koleno (levo koleno) prinesete do prsi
To gibanje izvedite 2-3 krat na vsako nogo, tako da spodnji del hrbta in mišice kolka doživijo temeljit in uravnotežen raztez.
Metoda 3 od 4: Izvajanje drže Camel Cat
Korak 1. Pokleknite na podlogo za jogo in dlani položite na preprogo tik pod rameni
Roke in stegna naj bodo pravokotni na tla. Kolena ne potiskajte tako daleč, da bi med počivanjem na kolenih zaželeli delati sklece.
Korak 2. Ko globoko vdihnete, se postavite v mačjo držo tako, da med izdihom upognete hrbet navzgor
Držite v tem položaju 15-30 sekund, medtem ko diha.
- Občutite rahlo raztezanje v spodnjem delu hrbta. Lahko prilagodite način, kako upognete hrbet, da bo raztezanje bolj udobno.
- To gibanje je koristno za krepitev osrednjih mišic, tako da ima dvojno korist, saj trebušne in hrbtne mišice upogibate. Ko držite kamelje mačke, je običajno, da se v hrbtu in trebušnih mišicah počutite "vroče".
Korak 3. Poravnajte telo, da počiva nekaj časa
Upognite telo navzdol, tako da prinesete želodec in prsni koš na tla. Držite 15-30 sekund, medtem ko občutite rahlo raztezanje v spodnjem delu hrbta.
Korak 4. Po potrebi ponovite to gibanje
Držanje mačje kamele se običajno izvaja 2-4 krat.
Držo kamele mačke lahko naredite pri vadbi trebušnih mišic, ker je koristna za krepitev osrednjih mišic
Metoda 4 od 4: Vaje za jogo
Korak 1. Po potrebi vadite varne drže joge
Obstaja veliko različnih položajev joge za raztezanje spodnjega dela hrbta, ki jih lahko izvajajo ljudje, ki nimajo fizičnih pritožb. Pri ljudeh s poškodbami hrbta ali vretenčnimi kilo lahko težave z jogo poslabšajo, celo nevarne, na primer upogibanje naprej ali zvijanje pasu, zlasti pri uporabi uteži. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da ugotovite, kateri položaji joge so varni za vas. Nekateri od naslednjih položajev joge so varni za vadbo hrbtnih mišic.
Korak 2. Naredite držo v hribu
Kot ena od osnovnih drž v jogi je drža v hribu uporabna za raztezanje telesa kot celote in krepitev osrednjih mišic. Poleg tega drža v hribu razteza mišice iztegovalca hrbta, ki podpirajo spodnji del hrbta in stabilizirajo hrbtenico.
- Če želite narediti hribovsko držo, pokleknite na tla na podlogi za jogo in pokleknite, hkrati pa poravnajte roke ob straneh.
- Močno pritisnite dlani v tla, nagnite prste na nogah, nato dvignite boke čim višje od tal, pri tem pa čim bolj poravnajte kolena.
- Na tej točki je vaše telo obrnjeno na glavo in zadnjica je v najvišjem položaju. Nežno pritisnite pete v tla, da raztegnete tele, če ne čutite bolečine.
- Držite približno 20 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. To gibanje naredite večkrat.
3. korak Opravite držo otroka
Ta drža je narejena za počitek med raztezanjem in je zelo uporabna pri upogibanju hrbta, bokov, ramen in prsnega koša.
- Sedite s prekrižanimi nogami na podlogo za jogo, hkrati pa iztegnite kolena in položite dlani na preprogo. Spustite glavo na preprogo, hkrati pa iztegnite roke ob straneh, dokler se obraz skoraj ne dotakne tal.
- Če se boki dvignejo s pete, počasi spustite hrbet, dokler se zadnjica ne dotakne pete. Ko se nehate premikati, začutite rahlo raztezanje v spodnjem delu hrbta.
- Držite 20-30 sekund in po potrebi ponovite.
Korak 4. Izvedite pozi kobre tako, da dvignete zgornji del telesa s tal
Ko držite kobro, se lahko svobodno odločite, kako daleč želite raztegniti hrbet. Poleg upogibanja hrbta je ta drža uporabna tudi za krepitev hrbtnih mišic.
- Lezite z licem navzdol na tla. Noge poravnajte tako, da se zadnji del stopal dotika tal.
- Dlani položite na tla poleg prsi. Z močjo rok počasi dvignite zgornji del telesa, medtem ko stegna in boke pritiskate v tla.
- Nadaljujte z dvigovanjem zgornjega dela telesa, dokler ne začutite udobnega raztezanja v hrbtu. Povlecite ramena nazaj in poskusite vključiti zadnjico med pozo kobre.
- Držite 15-30 sekund in nato po potrebi ponovite ta gib.
- Da bo ta vaja okrepila hrbet, uporabite hrbtne mišice, da pomagate rokam dvigniti trebuh s tal.
Nasveti
- Ne silite se, da se raztezate preko svojih zmožnosti, da bi vam bilo neprijetno. To lahko sproži bolečine v hrbtu in/ali druge pritožbe, ki se ne čutijo takoj.
- Če želite zagotoviti varno držo ali gibanje za raztezanje hrbta, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Obiščite fizioterapevtsko ambulanto in ugotovite, kateri položaji in gibi ustrezajo vašemu fizičnemu stanju.
- Sprostitev je zelo koristna za povečanje prožnosti spodnjega dela hrbta.
- Če imate bolečine v hrbtu, ki ne minejo v 72 urah ali so povezane z bolečino ali drugimi simptomi, je to lahko znak resnejše zdravstvene težave. Pred vadbo raztezanja mišic si vzemite čas in se posvetujte z zdravnikom.
Opozorilo
- Ne raztezajte se, dokler ne boli. Možno je, da se bo bolečina zaradi poškodbe spodnjega dela hrbta ali druge mišice začutila šele čez nekaj dni.
- Nogo previdno raztegnite. Raztezanje nog lahko povzroči več napetosti v spodnjem delu hrbta kot raztegnjene mišice nog.
- Raztezne vaje niso enake drugim vajam kalistenike, ker se rezultati razlikujejo glede na temperaturo in/ali psihološke dejavnike. Včasih se vaše mišice ne morejo raztegniti kot običajno, če trenirate pri prehladu ali pod stresom.
- Pri vadbi trebušnih mišic nosite podporni pas, ki podpira hrbet, ker ta vaja močno pritiska na spodnji del hrbta. Posvetujte se z zdravnikom ali fizioterapevtom.
- Med raztezanjem hrbta ne izvajajte trzanja ali zvijanja. Med vadbo se prepričajte, da je hrbtenica ravna. Vse gibe je treba izvajati počasi in nadzorovano.
