5 načinov za raztezanje zgornjega dela hrbta

Kazalo:

5 načinov za raztezanje zgornjega dela hrbta
5 načinov za raztezanje zgornjega dela hrbta

Video: 5 načinov za raztezanje zgornjega dela hrbta

Video: 5 načinov za raztezanje zgornjega dela hrbta
Video: Motivacija za uspjeh: Kako ostati kostantno motiviran? 2024, November
Anonim

Mišice zgornjega dela hrbta so ponavadi napete, še posebej, če zaradi dela večino dneva sedite. Z rahlim raztezanjem lahko razbremenite to napetost, se pripravite na telesno vadbo ali celo izboljšate svojo držo. Če imate bolečine v zgornjem delu hrbta, se pred raztezanjem posvetujte z zdravnikom.

Korak

Metoda 1 od 5: Zategovanje lopatic

Raztegnite zgornji del hrbta 1. korak
Raztegnite zgornji del hrbta 1. korak

Korak 1. Stojte ali sedite z ravnim hrbtom

Ta odsek je odličen, ker ga lahko naredite kjer koli in kadar koli, ne glede na to, ali sedite v pisarni ali stojite in čakate v vrsti na pošti.

Raztegnite zgornji del hrbta 2. korak
Raztegnite zgornji del hrbta 2. korak

Korak 2. Upognite roke in potisnite komolce nazaj

Postavite se v položaj, kot da bi se poskušali dotakniti komolcev za hrbtom. Prsni koš se bo raztegnil, ko se raztegnejo hrbtne mišice.

Raztegnite zgornji del hrbta 3. korak
Raztegnite zgornji del hrbta 3. korak

Korak 3. Ponovite ta gib petkrat

Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite to gibanje. Naredite to, dokler se napetost zgornjega dela hrbta ne zmanjša.

Metoda 2 od 5: Zvijanje vratu

Raztegnite zgornji del hrbta 4. korak
Raztegnite zgornji del hrbta 4. korak

Korak 1. Sedite ali stojte v pokončnem položaju

Osredotočite se na to, da hrbet držite naravnost in pokonci. To vajo lahko izvajate kadar koli in kjer koli, da zmanjšate napetost v zgornjem delu hrbta in vratu.

Zgornji del hrbta raztegnite 5. korak
Zgornji del hrbta raztegnite 5. korak

Korak 2. Spustite glavo naprej

Brada naj kaže na prsi.

Raztegnite zgornji del hrbta Korak 6
Raztegnite zgornji del hrbta Korak 6

Korak 3. Obrnite glavo v desno

Naredite to počasi, namesto da bi z glavo trgali od strani do strani.

Raztegnite zgornji del hrbta Korak 7
Raztegnite zgornji del hrbta Korak 7

Korak 4. Obrnite glavo nazaj in poglejte navzgor v strop

Obrnite glavo, kolikor je mogoče, tako da resnično raztegnete vratne mišice.

Raztegnite zgornji del hrbta 8. korak
Raztegnite zgornji del hrbta 8. korak

Korak 5. Obrnite glavo levo spodaj

Ko se glava vrne na začetno točko, ustavite krožno gibanje. Ta odsek ponovite petkrat.

Metoda 3 od 5: Podaljšanje in vrtenje med sedenjem

Raztegnite zgornji del hrbta Korak 9
Raztegnite zgornji del hrbta Korak 9

Korak 1. Sedite na stol s trdim naslonom

Začnite z ravnim hrbtom in glavo naravnost. Noge naj bodo ravno na tleh, roke pa ob straneh. To je začetni položaj za raztezne, raztezne in rotacijske gibe.

Raztegnite zgornji del hrbta Korak 10
Raztegnite zgornji del hrbta Korak 10

Korak 2. Raztegnite se navzgor

Roke položite za glavo in upognite hrbet, hkrati pa dvignite brado, da pogledate v strop. Držite položaj 10 sekund, nato spustite. Ponovite petkrat.

Raztegnite zgornji del hrbta 11. korak
Raztegnite zgornji del hrbta 11. korak

Korak 3. Zavrtite od strani do strani

Prekrižite roke na prsih. Noge držite na tleh, trup zavrtite v levo. Držite položaj 10 sekund, nato se obrnite v desno. Ponovite petkrat na vsaki strani.

Zgornji del hrbta raztegnite 12. korak
Zgornji del hrbta raztegnite 12. korak

Korak 4. Upognite telo na stran

Roke položite za glavo. Noge držite na tleh, upognite telo v levo, tako da komolci kažejo na tla na levi strani. Držite položaj 10 sekund, nato upognite telo v desno, tako da bo vaš desni komolec usmerjen v tla na desni strani. Držite položaj 10 sekund. Ponovite petkrat na vsaki strani.

Zgornji del hrbta raztegnite 13. korak
Zgornji del hrbta raztegnite 13. korak

Korak 5. Naredite raztezanje naprej

Sedite naravnost z rokami za glavo. Nagnite hrbtenico naprej in spustite glavo. Nagnite se naprej, dokler se komolci ne dotaknejo stegen. Držite položaj 10 sekund, nato ponovite petkrat.

Metoda 4 od 5: Eagle Stretch Style

Raztegnite zgornji del hrbta Korak 14
Raztegnite zgornji del hrbta Korak 14

Korak 1. Sedite ali stojte pokonci

To raztezanje lahko naredite, če sedite na stolu ali stojite, glede na vaše želje. Držite hrbet naravnost in glavo naravnost.

Raztegnite zgornji del hrbta Korak 15
Raztegnite zgornji del hrbta Korak 15

Korak 2. Roke razširite kot krila orla

Držite hrbet naravnost, roke premaknite vstran, tako da so iztegnjene in vzporedne s tlemi.

Raztegnite zgornji del hrbta Korak 16
Raztegnite zgornji del hrbta Korak 16

Korak 3. Roke prinesite čez prsi in jih držite z levo roko

Vaša desna roka mora biti ravna in prekrižana v levo. Levi komolec mora biti upognjen, podlaket pa podpira desno roko.

Raztegnite zgornji del hrbta Korak 17
Raztegnite zgornji del hrbta Korak 17

Korak 4. Držite položaj 10 sekund

Z levo roko potisnite desno roko tako, da čutite raztezanje v zgornjem delu hrbta.

Raztegnite zgornji del hrbta Korak 18
Raztegnite zgornji del hrbta Korak 18

Korak 5. Ponovite na drugi strani

Levo roko prekrižajte čez desno stran in z desno podlakti držite in jo potisnite, da raztegnete zgornji del hrbta. Držite 10 sekund.

Metoda 5 od 5: Stil raztezanja metulja

Zgornji del hrbta raztegnite 19. korak
Zgornji del hrbta raztegnite 19. korak

Korak 1. Sedite naravnost na stol

Držite glavo naravnost, hrbet pa naravnost. Noge naj ostanejo na tleh, roke pa sproščene na obeh straneh telesa. To raztezanje je dobro narediti kadar koli, še posebej, če ste v pisarni.

Zgornji del hrbta raztegnite 20. korak
Zgornji del hrbta raztegnite 20. korak

Korak 2. Vdihnite in se s prsti dotaknite prsnega koša

Dvignite roke in upognite komolce, tako da se s konicami prstov dotaknete prsnega koša. Komolci morajo biti vzporedni s tlemi, ne obrnjeni navzdol. Še naprej imejte telo v pokončnem položaju.

Zgornji del hrbta raztegnite 21. korak
Zgornji del hrbta raztegnite 21. korak

Korak 3. Izdihnite in iztegnite roke pred seboj

Med vdihom spustite glavo in hrbet rahlo upognite naprej. Roke iztegnite tik pred prsmi.

Zgornji del hrbta raztegnite 22. korak
Zgornji del hrbta raztegnite 22. korak

Korak 4. Vdihnite in potegnite roke nazaj navzgor

Ponovno se zravnajte in dvignite glavo, mahajte z rokami, kot da bi metulj odprl krila.

Raztegnite zgornji del hrbta 23. korak
Raztegnite zgornji del hrbta 23. korak

Korak 5. Ponovite petkrat

Vrnite se v začetni položaj in ponovite to vajo petkrat, da raztegnete zgornji del hrbta. Ne pozabite vdihniti in izdihniti ob pravem času.

Nasveti

Redno iztegnite hrbet, vendar ne pretiravajte

Priporočena: