Mišice zgornjega dela hrbta so ponavadi napete, še posebej, če zaradi dela večino dneva sedite. Z rahlim raztezanjem lahko razbremenite to napetost, se pripravite na telesno vadbo ali celo izboljšate svojo držo. Če imate bolečine v zgornjem delu hrbta, se pred raztezanjem posvetujte z zdravnikom.
Korak
Metoda 1 od 5: Zategovanje lopatic
Korak 1. Stojte ali sedite z ravnim hrbtom
Ta odsek je odličen, ker ga lahko naredite kjer koli in kadar koli, ne glede na to, ali sedite v pisarni ali stojite in čakate v vrsti na pošti.
Korak 2. Upognite roke in potisnite komolce nazaj
Postavite se v položaj, kot da bi se poskušali dotakniti komolcev za hrbtom. Prsni koš se bo raztegnil, ko se raztegnejo hrbtne mišice.
Korak 3. Ponovite ta gib petkrat
Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite to gibanje. Naredite to, dokler se napetost zgornjega dela hrbta ne zmanjša.
Metoda 2 od 5: Zvijanje vratu
Korak 1. Sedite ali stojte v pokončnem položaju
Osredotočite se na to, da hrbet držite naravnost in pokonci. To vajo lahko izvajate kadar koli in kjer koli, da zmanjšate napetost v zgornjem delu hrbta in vratu.
Korak 2. Spustite glavo naprej
Brada naj kaže na prsi.
Korak 3. Obrnite glavo v desno
Naredite to počasi, namesto da bi z glavo trgali od strani do strani.
Korak 4. Obrnite glavo nazaj in poglejte navzgor v strop
Obrnite glavo, kolikor je mogoče, tako da resnično raztegnete vratne mišice.
Korak 5. Obrnite glavo levo spodaj
Ko se glava vrne na začetno točko, ustavite krožno gibanje. Ta odsek ponovite petkrat.
Metoda 3 od 5: Podaljšanje in vrtenje med sedenjem
Korak 1. Sedite na stol s trdim naslonom
Začnite z ravnim hrbtom in glavo naravnost. Noge naj bodo ravno na tleh, roke pa ob straneh. To je začetni položaj za raztezne, raztezne in rotacijske gibe.
Korak 2. Raztegnite se navzgor
Roke položite za glavo in upognite hrbet, hkrati pa dvignite brado, da pogledate v strop. Držite položaj 10 sekund, nato spustite. Ponovite petkrat.
Korak 3. Zavrtite od strani do strani
Prekrižite roke na prsih. Noge držite na tleh, trup zavrtite v levo. Držite položaj 10 sekund, nato se obrnite v desno. Ponovite petkrat na vsaki strani.
Korak 4. Upognite telo na stran
Roke položite za glavo. Noge držite na tleh, upognite telo v levo, tako da komolci kažejo na tla na levi strani. Držite položaj 10 sekund, nato upognite telo v desno, tako da bo vaš desni komolec usmerjen v tla na desni strani. Držite položaj 10 sekund. Ponovite petkrat na vsaki strani.
Korak 5. Naredite raztezanje naprej
Sedite naravnost z rokami za glavo. Nagnite hrbtenico naprej in spustite glavo. Nagnite se naprej, dokler se komolci ne dotaknejo stegen. Držite položaj 10 sekund, nato ponovite petkrat.
Metoda 4 od 5: Eagle Stretch Style
Korak 1. Sedite ali stojte pokonci
To raztezanje lahko naredite, če sedite na stolu ali stojite, glede na vaše želje. Držite hrbet naravnost in glavo naravnost.
Korak 2. Roke razširite kot krila orla
Držite hrbet naravnost, roke premaknite vstran, tako da so iztegnjene in vzporedne s tlemi.
Korak 3. Roke prinesite čez prsi in jih držite z levo roko
Vaša desna roka mora biti ravna in prekrižana v levo. Levi komolec mora biti upognjen, podlaket pa podpira desno roko.
Korak 4. Držite položaj 10 sekund
Z levo roko potisnite desno roko tako, da čutite raztezanje v zgornjem delu hrbta.
Korak 5. Ponovite na drugi strani
Levo roko prekrižajte čez desno stran in z desno podlakti držite in jo potisnite, da raztegnete zgornji del hrbta. Držite 10 sekund.
Metoda 5 od 5: Stil raztezanja metulja
Korak 1. Sedite naravnost na stol
Držite glavo naravnost, hrbet pa naravnost. Noge naj ostanejo na tleh, roke pa sproščene na obeh straneh telesa. To raztezanje je dobro narediti kadar koli, še posebej, če ste v pisarni.
Korak 2. Vdihnite in se s prsti dotaknite prsnega koša
Dvignite roke in upognite komolce, tako da se s konicami prstov dotaknete prsnega koša. Komolci morajo biti vzporedni s tlemi, ne obrnjeni navzdol. Še naprej imejte telo v pokončnem položaju.
Korak 3. Izdihnite in iztegnite roke pred seboj
Med vdihom spustite glavo in hrbet rahlo upognite naprej. Roke iztegnite tik pred prsmi.
Korak 4. Vdihnite in potegnite roke nazaj navzgor
Ponovno se zravnajte in dvignite glavo, mahajte z rokami, kot da bi metulj odprl krila.
Korak 5. Ponovite petkrat
Vrnite se v začetni položaj in ponovite to vajo petkrat, da raztegnete zgornji del hrbta. Ne pozabite vdihniti in izdihniti ob pravem času.
