Bolečine v križu so običajno tako neznosne, da jih je treba takoj odpraviti. Ena takojšnja rešitev je, da vam spodnji del hrbta krči, vendar se najprej posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, da je varen za vas. Med sedenjem na stolu lahko zlomite hrbet. Če to ne deluje, lezite na tla in naredite zasuk kolka, da bo raztezanje bolj intenzivno. Uporabite tudi valjček iz stiropora za masažo hrbta za hrustljanje.
Korak
Metoda 1 od 3: Uporaba stola
Korak 1. Sedite na stol z naslonom
Izberite stol brez naslonov za roke, tako da se lahko prosto premikate, medtem ko zavrtite pas, da popnete hrbet. Udobno se namestite, medtem ko poravnate telo in postavite obe nogi na tla.
Uporabite jedilni stol, da boste lahko sedeli naravnost
Korak 2. Prepletite prste na hrbtu in pritisnite hrbet z rokami
Vrnite roke nazaj in prepletite prste. Prst položite na boleč spodnji del hrbta. Nežno pritisnite prste na hrbet, da masirate boleče območje, dokler se ne počuti udobno ali hrustljavo.
- Tudi če ni hrustljav, se po hrbtu ponavadi vaš hrbet počuti bolj udobno.
- Ta metoda je dovolj varna, da vam razpoči hrbet, ni pa nujno učinkovita. Če vas hrbet še vedno boli, uporabite drugo metodo.
Korak 3. Zvijte pas, da hrbet zaškripi, če zgornje ne deluje
Sedite naravnost na stol in sprostite roke ob straneh. Počasi zavrtite zgornji del telesa v levo, nato pa levo roko povlecite nazaj, da se prime za desni rob stola. Z levo roko zavrtite pas nekoliko bolj v levo za največji razteg. Ko poka, sprostite roke, da se vrnete v začetni položaj. Enako gibanje naredite tako, da zavrtite pas v desno.
- To raztezanje lahko naredite 2-3 krat, dokler se hrbet ne počuti udobno.
- Če ta metoda ni učinkovita, zavrtite telo med ležanjem ali uporabite valje iz stiropora tako, da preberete naslednje korake.
Metoda 2 od 3: obračanje telesa med ležanjem
Korak 1. Ležite na hrbtu na tleh, medtem ko poravnate levo nogo in upognete desno koleno
Ko se udobno uležete na podlogo za jogo, poravnajte levo nogo in desno koleno upognite za 90 °, medtem ko podplat desne noge položite na preprogo. Iztegnite roke vstran, da ohranite ravnotežje, ko boke obračate v stran.
Upognite koleno desne noge, če želite raztegniti desno stran spodnjega dela hrbta. Upognite levo koleno, da raztegnete levo stran
Korak 2. Desno koleno spustite do talnega križa čez levo nogo
Globoko vdihnite in nato zavrtite pas v levo, pri izdihu pa desno nogo prekrižite čez levo. Nato z levo roko primite desni bok in ga počasi potegnite tako, da se vrti bolj v levo. Ko hrbet krči, spustite boke na tla, da se vrnete v začetni položaj.
- Pri tem gibanju se prepričajte, da se zgornji del telesa in glava še vedno dotikata preproge. Ko se boki obrnejo na stran, se premakne le pas navzdol.
- Takoj se ustavite, če mišica boli. Ne raztezajte se, dokler se ne počutite neprijetno.
Kot variacija:
Levo roko položite na desno koleno, tako da desno nogo pritisnete na tla za največji razteg. Pri zvijanju v desno z desno roko pritisnite levo koleno v tla.
Korak 3. Z istim gibanjem raztegnite levo stran spodnjega dela hrbta
Poravnajte desno nogo in upognite levo koleno. Levo koleno počasi spustite na tla čez desno nogo. Z desno roko primite levi bok in ga počasi povlecite v desno. Ustavite se, če vam hrbet krči ali se počutite neprijetno.
Naredite to gibanje 2-3 krat, dokler se hrbet ne počuti udobno. Če bolečina ne popusti, se posvetujte z zdravnikom, da ugotovite vzrok
Metoda 3 od 3: Uporaba valjev iz stiropora
Korak 1. Sedite na tla s pokrčenimi koleni
Kot podlago lahko uporabite podlogo za jogo, vendar to vajo naredite na trdnem in ravnem tleh, na primer na keramičnih ali lesenih tleh. Če se želite pripraviti, sedite s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Med vajo pazite, da ostaneta obe koleni pokrčeni, da se spodnji del hrbta ne upogne.
Valjčki iz stiropora se ne valjajo, če trenirate na žimnici ali na preprogi
Korak 2. Postavite valje na tla za seboj
Prepričajte se, da je valjček na spodnjem delu hrbta v višini ramen, če že ležite in pritiskate na boleče območje. Morda boste morali valj postaviti tako, da bo točno tam, kjer morate masirati. Po potrebi prilagodite položaj valja.
Z valjčkom boste masirali boleče območje hrbta, da bo spet udobno
Korak 3. Dlani položite na zatilje in telo počasi spuščajte na tla, dokler ne ležite na valjčku
Podprite vrat z rokami, saj lahko napete vratne mišice poslabšajo bolečine v hrbtu. Nato se počasi spustite na tla, tako da ležite na valjčku. Običajno slišite škripanje, ko valj pritisne na hrbet.
Včasih vam bo hrbet preprosto zaškripal, če ležite na valjih, lahko pa se premikate naprej in nazaj, da se valji lahko kotalijo po hrbtu, da se boste počutili bolj udobno
Korak 4. Roler valjajte po hrbtu tako, da se počasi premikate naprej in nazaj
Po potrebi z valjčkom intenzivneje masirajte hrbet ali dokler hrbet ne poči. Medtem ko ležite na valjčku, se s podplati stopal premikajte naprej in nazaj, pri tem pa občutite, kako se valji kotalijo po hrbtu, dokler se ne počutite bolj udobno ali krčite.
- Ne premikajte podplatov med premikanjem naprej in nazaj, da bo telo stabilno.
- Med vadbo z valji sprostite mišice. Če sprostite mišice, boste bolj verjetno razpokali hrbet.
Kot variacija:
rahlo nagnite valjček pod hrbet, da sprostite mišice okoli hrbtenice. Ko je valj v diagonalnem položaju, premikajte telo naprej in nazaj, dokler vam hrbet ne bo udoben. Nato nagnite valjček na drugo stran in naredite enako gibanje.
Nasveti
Če imate bolečine v hrbtu, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Znajo ugotoviti vzrok in zagotoviti najboljšo rešitev
Opozorilo
- Ne krčite hrbta, če ne poznate vzroka za bolečine v hrbtu, saj se bo bolečina le še poslabšala.
- Ne raztezajte se izven obsega gibanja, da se izognete poškodbam mišic.
- Po zvonjenju hrbta ne telovadite takoj, ker obstaja nevarnost kile v ležajih hrbtenice.
