Ledveni del je hrbtenica, ki podpira večino našega telesa. Ocenjuje se, da je 8 od 10 odraslih doživelo bolečine v križu. Mnogi ljudje doživijo atrofijo mišic, ker le redko opravljajo telesno aktivnost, zlasti uslužbenci, ki med delom več sedijo. Za krepitev spodnjega dela hrbta začnite redno vaditi z združevanjem krepilnih vaj, raztezanja mišic ter aerobnih ali kardiovaskularnih vaj.
Korak
Metoda 1 od 3: Vaje za krepitev hrbta
Korak 1. Izvedite dvig medenice
To gibanje je koristno za krepitev spodnjih telesnih mišic v predelu trebuha in hrbta. Da bi zmanjšali tveganje za težave s hrbtom, vadite krčenje medeničnih mišic, da okrepite spodnji del telesa.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Noge razmaknite v širini bokov.
- Poravnajte votlino hrbta tako, da se celoten hrbet dotika tal. Med globokim dihanjem pritisnite hrbet ob tla 5-10 sekund in se nato znova sprostite. To vajo naredite 10 -krat.
Korak 2. Držanje mostu izvedite tako, da dvignete medenico
Ta vaja je uporabna za krepitev spodnjih hrbtnih mišic in osrednjih mišic, ki so zadolžene za podporo hrbtenice, da se zmanjša tveganje za nastanek bolečin v križu. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, kot da bi delali dvig kolka.
- Dvignite medenico s tal, pri tem pa imejte kolena pokrčena in vključite osnovne mišice. Ustavite se, ko se boki dvignejo do kolena, tako da tvorijo ravno črto od kolen do ramen kot most.
- Držite to držo 5-10 sekund, medtem ko globoko dihate, nato pa počasi spustite medenico nazaj na tla. To gibanje naredite 10 -krat.
Korak 3. Izvedite držo, kot je plavanje na tleh
Ta vaja se pogosto imenuje drža Supermana. Lezite na trebuh na tla, iztegnite roke navzgor in noge združite.
- Če še vedno ležite na hrbtu, se obrnite k trebuhu. Izravnajte roke navzgor in noge navzdol.
- Dvignite obe nogi nekaj centimetrov od tal in zamahajte izmenično, kot bi plavali. Poleg tega lahko hkrati dvignete levo nogo in desno roko ter jo nato spustite. Vajo nadaljujte tako, da hkrati dvignete desno nogo in levo roko.
- To gibanje naredite 10-20 krat na vsaki strani.
Korak 4. Izvedite držo mize tako, da dvignete eno roko in eno nogo
Ta vaja razteza in krepi spodnji del hrbta, hkrati pa izboljšuje ravnotežje. Začnite vajo iz klečečega položaja, nato položite dlani na tla neposredno pod ramena in se prepričajte, da so kolena pod boki.
- Levo roko iztegnite naprej in desno nogo nazaj v višini bokov, da tvorite ravno črto od konic prstov do pete. Poskusite zravnati hrbet z aktiviranjem osnovnih mišic. Držite to držo 2-3 sekunde, nato se vrnite k mizi. Ponovite isto gibanje, da trenirate drugo stran telesa.
- To gibanje naredite 10-20 krat na vsaki strani. Poskusite zravnati hrbet in ohraniti ravnotežje. Roke in pete ne dvigajte višje od hrbta.
Korak 5. Naredite udarce
Ta drža je koristna za krepitev spodnjega dela hrbta, če je pravilno izvedena. Začnite vaditi iz stoječega položaja z nogami v širini bokov. Poskrbite, da je pred vami prazno območje približno 1 meter.
- Z upogibanjem in spuščanjem levega kolena stopite z desno nogo naprej. Poskrbite, da vaše telo tvori ravno črto od glave do levega kolena. Ne nagibajte se naprej in počivajte na desni nogi. Desno koleno upognite tako, da je golenica pravokotna na tla, desno stegno pa vzporedno s tlemi.
- Ohranite to držo nekaj sekund, nato se vrnite v ves položaj. Enako gibanje naredite tako, da stopite z levo nogo naprej. Vajo ponovite 5-10 krat za vsako stran.
Korak 6. Aktivirajte svoje jedro s položajem deske
Ker so spodnje hrbtne mišice del trebušnih mišic, ne morete okrepiti spodnjega dela hrbta, ne da bi okrepili osrednje mišice.
- Ležite na trebuhu, medtem ko poravnate noge. Z dlanmi in prsti počivajte, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do pete.
- Če niste vajeni drže pri deski, lahko počivate na kolenih in dlaneh. Prav tako lahko počivate na prstih in komolcih, tako da zgornji del telesa podpirajo podlakti, namesto da počivate na dlaneh.
- Držite stransko desko, da okrepite osrednje mišice na straneh telesa. Lezite na bok, počivajte na enem komolcu, medtem ko gležnje zložite skupaj. Prepričajte se, da je komolec, ki se uporablja kot opora, neposredno pod ramo.
Korak 7. Uporabite veliko žogo za vadbo ravnotežja za bolj zahteven občutek
Potem ko ste nekaj časa vadili krepitev hrbta z zgoraj opisanimi gibi, se bo morda počutil manj zahtevno. Ko trenirate, uporabite žogo, tako da morate ohraniti ravnotežje, da bodo mišice močneje delovale.
Na primer: vaja bo težja, če držite most z nogami na žogi in ostanete v tem položaju
Metoda 2 od 3: Raztezanje spodnjega dela hrbta
Korak 1. Naravnajte mačjo in kravo, da raztegnete hrbtne mišice
Ta drža se običajno izvaja pri vadbi joge z upogibom hrbta navzgor in navzdol, hkrati pa poravnava gibanje in dih. To gibanje je koristno za povečanje prožnosti hrbta, če ga izvajate redno.
- Začnite vajo iz klečečega položaja, medtem ko poravnajte hrbet. Dlani položite na tla neposredno pod ramena in poskrbite, da bodo kolena pod boki.
- Med vdihavanjem vstopite v kravjo držo tako, da upognete hrbet navzdol, da pripeljete želodec na tla, medtem ko napihnete prsni koš in usmerite repno kost navzgor.
- Med izdihom vstopite v mačjo držo tako, da upognete hrbet navzgor, tako da povlečete repno kost in prinesete brado na prsni koš. To gibanje ponovite 10-20 vdihov. Med vadbo globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi nos.
Korak 2. Držite sfingo, da izboljšate krvni obtok
Ta drža lahko pomaga pri težavah s križem in poveča mišice s povečanjem pretoka krvi v spodnji del hrbta. Začnite vaditi iz ležečega položaja, pri tem pa poravnajte obe nogi.
- Ko ležite na trebuhu, položite komolce pod ramena, tako da zgornji del telesa počiva na podlakti. Z dlanmi in hrbtom stopal pritisnite v tla, medtem ko medenico potiskate naprej, dokler ne začutite raztezanja v spodnjem delu hrbta.
- Ohranite to držo 1-3 minute, medtem ko vdihavate skozi nos in izdihujete skozi nos.
Korak 3. Položite hrib, da raztegnete tetive
Držanje v hribu je ena od osnovnih pozi v jogi, ki je uporabna za raztezanje mišic po telesu, medtem ko miselno trenirate z umirjanjem uma in koncentracijo. Raztezanje tetive je odličen način za krepitev spodnjega dela hrbta.
- Sedite s prekrižanimi nogami na podlogo za jogo in se nagnite naprej. Dlani položite na preprogo tik pod rameni ali rahlo naprej. Osredotočite se na dih tako, da globoko vdihnete skozi nos in globoko izdihnete skozi nos.
- Z izdihom dvignite boke čim višje, pri tem pa poravnajte komolce in kolena, kolikor lahko, dokler telo ne tvori obrnjene glave V. Ramena držite stran od ušes in sprostite vratne mišice.
- Med vdihom poskušajte dvigniti boke višje, pri čemer enakomerno porazdelite telesno težo med dlani in podplati. Pri vsakem izdihu se osredotočite na raztezanje nog, tako da skušate pete pritisniti v tla, da raztegnete tetive. Ohranite to držo 10-20 vdihov in se nato vrnite k mizi.
Korak 4. Izvedite zvijanje v pasu
To gibanje je uporabno za raztezanje in krepitev vseh mišic jedra in spodnjega dela hrbta s premikanjem in vrtenjem sklepov med hrbtenico. Lezite na hrbet na preprogo z nogami naravnost na tleh.
- Izravnajte roke na straneh, tako da vaše telo tvori T. Nato upognite kolena in jih približajte prsnim košem.
- Med izdihom spustite obe koleni v desno, dokler se ne dotakneta tal. Ramena naj bodo v stiku z preprogo, tako da je edini del telesa, ki se zvije, od pasu navzdol. V tem položaju zadržite nekaj sekund in še naprej globoko dihajte.
- Med vdihom obe nogi pripeljite nazaj v sredino, nato pa med izdihom spustite koleno v levo. Enako gibanje ponovite 5-10-krat za vsako stran.
Korak 5. Otrokovo držo počivajte
Ta drža je ena od poz za zaključek seje joge, ki je uporabna za raztezanje spodnjega dela hrbta brez premikanja. Otrokovo držo lahko začnete z držo pri mizi. Nadaljujte tako, da boke spustite do pete, telo spustite na tla, nato pa iztegnete roke pred seboj.
- Če se še vedno počutite udobno, se lahko s čelom dotaknete preproge. Ne upogibajte se naprej preko svojih zmožnosti.
- Preden se spustite na preprogo, kolena razširite narazen, da se lahko prosto gibate in se počutite bolj udobno.
- Ker je drža otroka v počivalnem položaju, to po potrebi naredite in še naprej globoko dihajte, dokler se ne počutite pripravljeni, da se vrnete v sedeč položaj.
Metoda 3 od 3: Vadite aerobiko
Korak 1. Navadite se redno hoditi
Hoja je enostaven in poceni način vadbe in povečanja telesne aktivnosti. 15-20 minut hoje 4-5 dni/teden bo okrepilo spodnji del hrbta in mišice po telesu.
Skupaj pojdite s prijateljem na sprehod, da boste bolj navdušeni in da bo vadba bolj zabavna. Če hodite sami, poslušajte glasbo, pesem ali navdihujoče sporočilo
Korak 2. Začnite kolesariti
Za ljudi z bolečinami v hrbtu, zaradi katerih je sedenje bolj udobno kot stojanje, je kolesarjenje odličen način za kardiovaskularno vadbo. Bolje je, če kolesarite v zaprtih prostorih in ne telovadite po luknjah in neravnih cestah.
Kolesarjenje je vadba z nizkim vplivom, ki je varna za sklepe. Poleg krepitve mišic nog, bokov in spodnjega dela hrbta je ta vaja zelo koristna za zdravje srca in ožilja
Korak 3. Vadite intervalno aerobiko
Kombinacija aerobnih vaj in krepilnih vaj je odličen način za krepitev spodnjega dela hrbta brez povečanja bolečin. Začnite vaditi naslednja navodila za začetnike z iskanjem brezplačnih videoposnetkov na internetu.
Izvajanje 3-5 minut visokointenzivne aerobike, ki se izmenjuje s krepilnimi vajami, je način za povečanje srčnega utripa, ne da bi preveč obremenjevali spodnji del hrbta
Korak 4. Navadite se plavati
Če je bazen na dosegu roke, lahko hrbet okrepite tako, da plavate 20-30 minut 2-3 krat na teden. Da preprečite poslabšanje bolečin v hrbtu, obvladajte dobre plavalne tehnike s tečaji ali vadbo pod vodstvom zasebnega učitelja.
- Plavanje je vaja z majhnim učinkom, ki je še posebej koristna za ljudi s težavami s sklepi ali s prekomerno telesno težo, ker pritisk vode deluje kot blažilec.
- Za začetnike vadite postopoma, tako da začnete plavati 10 minut. Vsak teden dodajte 5 minut, dokler ne morete plavati 30 minut ali več hkrati.
- Če ne marate plavanja, hoje ali tekanja v vodi, lahko povečate tudi odpornost telesa, saj bodo te vaje okrepile noge in spodnji del hrbta, ne da bi vam bilo treba zadihati.
Korak 5. Kupite pedometer
Poskusite vsak dan hoditi vsaj 10.000 korakov. Pedometer, nameščen na zapestju, beleži vaše korake med hojo. Nekateri modeli se lahko povežejo z internetom in ponujajo aplikacijo za spremljanje napredka.
- Izberite pedometer, ki je enostaven za uporabo in vam pomaga doseči cilj. Obstajajo zelo preprosti pedometri in drugi, ki imajo veliko funkcij.
- Če šele začenjate z aktivnim življenjskim slogom, si postavite realen začetni cilj in ga nato postopoma povečajte na 10.000 korakov. Navadite se vsak dan hoditi tako, da ob nakupovanju ali zamenjavi dvigala s stopnicami parkirate vozilo na daljavo.
Korak 6. Ohranite aktiven življenjski slog
Predolgo sedenje lahko sproži atrofijo mišic. Da bi to preprečili, po približno 30 minutah sedenja pustite stol hoditi in poskusite skrajšati čas sedenja.
- Na primer: če bolj sedite v službi v pisarni, namesto da po prihodu domov sedite na kavču in gledate televizijo, poskusite dejavnost izvajati stoje.
- Predlagajte svojemu šefu, naj podjetje kupi višjo mizo, da boste lahko delali stoje.
