Zaradi trdega spodnjega dela hrbta se mnogi pritožujejo. To težavo je mogoče odpraviti z izboljšanjem telesnega in duševnega zdravja. Marsha Durkin, medicinska sestra z licenco, pojasnjuje: "Togost v spodnjem delu hrbta lahko zdravite sami z raztezanjem, masažo, ogrevanjem, spanjem z blazino, vadbo joge in redno telovadbo. Vendar se najprej posvetujte z zdravnikom, še posebej, če imate zdravstveno diagnozo. težave s križem. " Togost spodnjega dela hrbta lahko premagate s pravilnim ravnanjem.
Korak
1. del od 3: Izvajanje raztezanja spodnjega dela hrbta
Korak 1. Naredite raztezanje tako, da zavrtite pas, hkrati pa zbližate kolena
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Iztegnite roke vstran kot T, tako da se ramena dotikajo tal. Medtem ko držite noge skupaj, levo koleno počasi spustite čim dlje do tal.
- Držite 2 minuti.
- Med raztezanjem se poskušajte dotakniti ramen do tal.
- Ko dvignete koleno v prvotni položaj, izvedite isto gibanje tako, da koleno spustite v desno. Prepričajte se, da se obe rami dotikata tal in držite 2 minuti.
Korak 2. Izvedite raztezanje tele in tetive
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Levo nogo poravnajte navzgor, peto pa usmerite proti stropu, tako da je stopalo pravokotno na tla. Upognite levo koleno in stopalo spustite na tla.
- Enako gibanje izvedite 6-8 krat, da raztegnete levo nogo. Ko naredite zadnjo potezo, držite 30 sekund in usmerite pete proti stropu.
- Na enak način raztegnite desno nogo.
Korak 3. Držite golobico, da upognete boke
Začnite vaditi iz mize na kolenih in med počivanjem na dlaneh. Levo koleno prinesite do prsi, levo stopalo pa spustite na tla, levo stopalo pa približajte desni dlani. Desno nogo počasi poravnajte nazaj.
- Poskrbite, da vaše levo koleno tvori kot približno 90 ° na tleh pred prsmi.
- Počasi se nagnite naprej, da občutite raztezanje v zadnjici in bokih. Spustite telo čim nižje do tal ali položite čelo na tla.
- Zadržite 5 globokih vdihov in nato z istim gibom raztrgajte drugo stran telesa.
Korak 4. Naredite držo številka 4
Lezite na hrbet na tleh, dvignite noge in upognite kolena, da tvorite kot 90 °. Levi gleženj prekrižajte čez desno koleno, desno nogo pa usmerite navzgor. Z obema rokama primite desno stegno od zadaj in ga potegnite čim bližje prsnemu košu, da raztegnete levi bok in zadnjico.
- Držite 30 sekund, nato spustite noge na tla. Enako gibanje naredite tako, da desni gleženj prekrižate čez levo koleno.
- Za večjo intenzivnost zavihajte brisačo in jo med raztezanjem položite pod boke.
Korak 5. Izvedite gibanje z "repom", da raztegnete spodnje hrbtne mišice
Najprej se postavite v mizo, tako da dlani položite na tla neposredno pod ramena, kolena pa tik pod boki. Kolena držite skupaj na tleh, levo stopalo približajte zadnjici in ga zavrtite v levo, medtem ko gledate v levo, da vidite leve prste.
- Zadržite trenutek, nato zavijte levo nogo v desno, medtem ko gledate v desno, da vidite prste leve noge.
- Enako gibanje naredite tako, da z desno nogo zavijete v desno in levo. Zadržite za trenutek s podplati vstran, medtem ko poskušate videti prste.
2. del 3: Uporaba masaže in terapije naravno
Korak 1. Masirajte hrbet s teniško žogo ali cevjo iz stiropora
Ko ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, položite teniško žogo pod spodnji del hrbta na napete mišice. Če želite razbremeniti napetost mišic v spodnjem delu hrbta, žogico nežno zavrtite s hrbtom, pri tem pa naredite majhne gibe v različnih smereh.
- Žogo postavite pod trdo mišično skupino na eni strani hrbtenice. Ne postavljajte žoge neposredno pod hrbtenico.
- Kupite cev iz stiropora na spletu ali v trgovini s športno opremo. Cev postavite na tla v vodoravnem položaju, nato pa ležite s hrbtom na cevi, medtem ko upognite kolena in postavite stopala na tla.
- Zavrtite telo gor in dol po cevi, da razgibate tesne mišične skupine.
Korak 2. Spremenite položaj spanja in uporabite vzglavnik
Najboljši položaj za spanje za ohranjanje zdravega hrbta je na hrbtu. Navadite se spati na hrbtu z vzglavnikom, ki podpira vrat in ramena, da se glava ne obrne na stran.
- Pod kolena postavite majhen vzglavnik, ki podpira spodnji del hrbta.
- Po potrebi prilagodite položaj blazine. Ne puščajte vrzeli med telesom in žimnico.
- Če spite na boku, postavite blazino med kolena, da med spanjem zmanjšate pritisk na boke.
Korak 3. Izkoristite toplotno terapijo kot hiter način za spopadanje z okorelostjo mišic
Toplotna terapija lahko spodbudi pretok krvi v trde dele telesa in blokira pošiljanje sporočil o bolečinah v možgane, tako da se mišice sprostijo. Za lajšanje togosti hrbta uporabite grelno blazinico ali steklenico, napolnjeno s toplo vodo.
- Namočite v toplo vodo in vodni curek usmerite na trdo hrbtno stran.
- Druga možnost je, da se kopate pod toplim tušem, medtem ko voda teče po otrdelih mišicah.
- Med uporabo grelne blazinice ne zaspite, da koža ne opeče.
Korak 4. Poiščite profesionalnega masažnega terapevta ali kiropraktika
Če togost spodnjega dela hrbta ni odpravljena z zgornjimi metodami, poiščite masažnega terapevta ali kiropraktika. Masažni terapevt bo masiral otrdele mišice hrbta, kiropraktik pa bo opravil masažo ali ročno terapijo za obnovitev razseljene hrbtenice.
Pred posvetovanjem poiščite najboljšega poklicnega terapevta, tako da za priporočila zaprosite zdravnika
3. del od 3: Vaja kot dolgotrajna terapija
Korak 1. Vadite aerobiko 30 minut 5 -krat na teden
Aerobna vadba je koristna za ohranjanje zdravja in spopadanje s stresom, ki sproži togost spodnjega dela hrbta. Vzemite si čas za hojo ali plavanje 30 minut 5 dni v tednu.
Če še nikoli niste delali aerobike, začnite z 10 minutami hoje 3 dni na teden, nato pa delajte do 30 minut 5 dni na teden. Če se tega navadite, večkrat na teden opravljajte tudi druge dejavnosti večje intenzivnosti, kot so tek, ples ali kolesarjenje
Korak 2. Vadite, da okrepite svoje osrednje mišice
Moč trebušnih in hrbtnih mišic močno vpliva na to, kako se počutite v spodnjem delu hrbta.
- Lezite na hrbet na tleh, upognite kolena in dvignite medenico čim višje od tal. Namesto da uporabljate gluteus ali noge, dvignite medenico tako, da skrčite spodnje trebušne mišice in držite 5 sekund. Ko spustite medenico na tla, naredite isto gibanje 5-10 krat.
- Lezite na hrbet na tla in dvignite zgornji del telesa od tal, medtem ko hrbet upognite naprej in prekrižajte roke čez prsi. Z zgornjimi trebušnimi mišicami dvignite telo za približno 15 ° in nato držite 5 sekund. Naredite to gibanje 5-10 krat na dan.
- Več drugih gibov v vajah pilates je koristnih za krepitev osrednjih mišic. Redno izvajajte te poteze z DVD -jem kot vodilom za vadbo ali se pridružite telovadnici.
Korak 3. Navadite se vaditi jogo vsak dan ali enkrat na teden
Joga je koristna za ohranjanje zdravja in zmanjšanje stresa z raztezanjem mišic, različnimi krepilnimi položaji in dihalnimi vajami. Nekatere drže joge, kot so drža v hribu, drža kravje mačke in drža trikotnika, medtem ko iztegnete roke naprej, lahko pomagajo raztegniti spodnji del hrbta.
- Če že enkrat na teden vadite jogo, jo naredite nekajkrat na teden ali vsak dan naredite kratek trening.
- Če se še nikoli niste ukvarjali z jogo, se prijavite na tečaj za začetnike. Tudi če boste v razredu vadili le nekajkrat, boste pridobili osnovno znanje, tako da boste pripravljeni sami vaditi doma.
