Kaj je bolj zadovoljnega kot preživeti ure v telovadnici in posledično dobiti popolnoma oblikovan zgornji del telesa? Intenzivna vadba zgornjega dela telesa lahko koristi tako moškim kot ženskam. Čeprav se ne bi smeli osredotočati le na zgornji del telesa (saj res ne smete preskočiti vaj za noge), lahko ciljanje na mišične skupine zgornjega dela telesa med vadbo pomaga krepiti in tonizirati roke, prsni koš, ramena in drugo!
Korak
1. del od 4: Trenirajte prsne mišice
Korak 1. Preizkusite vajo bench press
Da bi dobili močne, velike prsi, obstaja nekaj vrst vaj, ki so boljše od stiskalnice. Z uporabo prostih uteži ali vadbenega stroja klop vključuje ležanje vodoravno in odmikanje uteži od sebe. Zavedajte se, da če uporabljate proste uteži, razmislite o tem a si resna da bi vam kdo pomagal - on ali ona bo pazil na vas, ko trenirate, in vam pomagal postaviti težo na svoje mesto, če postane pretežka. Čeprav je to redko, lahko nesreča med treningom stiskalnice s težo, ki pada na dvigalo, povzroči hude poškodbe ali smrt.
- Če želite pritisniti klop, ležite pod mreno, na trdni klopi, z nosilcem za mrene nad glavo. Postavite se tako, da bodo vaše roke in prsni koš nekoliko pod težo stojala, nato pa previdno dvignite težo z regala, tako da bo poravnana z rokami in prsmi. Zmanjšajte težo, dokler se skoraj ne dotakne vaših prsi, nato pa močno pritisnite navzgor, da jo znova dvignete. Po potrebi ponovite, ne pozabite spremeniti teže, preden se preveč utrudite, da bi jih dvignili.
- Če nič drugega ne pomaga, razmislite o uporabi stroja za stiskanje prsnega koša. Ti stroji vam pomagajo pri enaki vaji za prsni koš z varnim sistemom ustavljanja in pokončno držo, zato je tveganje veliko manjše, če trenirate sami.
Korak 2. Preizkusite vajo s prsno muho
Za alternativo klopi pritisnite manjše tveganje, poskusite prsno muho. Te vaje, ki so dobile ime po dejstvu, da gibanje spominja na mahanje ptičjih kril, vključujejo uporabo uteži v polkrogu pred prsmi in uporabo mišic v bližini pazduh. Letenje je mogoče opraviti ležeč na hrbtu in parih bučic, sedeti naravnost na vadbenem stroju ali celo stati na kablu.
Če želite izvesti prsni muh z bučami, ležite vodoravno na klopi in v vsaki roki držite utež. Uteži držite na obeh straneh telesa z rahlo upognjenimi komolci. Medtem ko komolce držite pri miru, z mišicami prsnega koša dvigujte uteži, dokler se ne srečajo pred prsmi. Spustite se nazaj na stranice telesa in med vadbo imejte komolce pri miru
Korak 3. Uporabite klop za nagib/spuščanje, da razgibate vse prsne mišice
Vsaka stran prsnega koša je večinoma sestavljena iz velike mišice v obliki ventilatorja, imenovane pectoralis major. Ker je ta mišica tako velika in široka, morate za optimalno moč in uravnoteženo rast mišic delati vsak del enakomerno. Če želite udariti v spodnji in zgornji del prsnega koša, poskusite s klopjo pritisniti na klopi za spuščanje in spuščanje.
- Naklonska klop je klop, ki se pri vaji z vodoravno klopjo nekoliko dvigne od položaja klopi. Z drugimi besedami, vaša glava bo višja od stopal, ko boste izvajali to vajo s klopjo.
- Nasprotno pa je klop za spuščanje klop, ki je pri vaji z vodoravno klopjo rahlo spuščena s položaja klopi. Z drugimi besedami, vaša glava bo nižja od stopal.
Korak 4. Poskusite narediti sklece, če vadite brez opreme
Vedite, da za pridobivanje močnih prsnih mišic ne potrebujete nobenih uteži. Skleki, ki so ena najpomembnejših vaj za prsni koš, se lahko izvajajo skoraj povsod in so dobra oblika vadbe za ramena, trebušne mišice in tricepse ter prsne mišice (to bo odvisno od tega, kje jih izvajate). Sklepanje ima veliko različnih variacij - nekatere najpogostejše so navedene spodaj:
- Osnovni skleci: ležite na trebuhu z dlanmi na tleh in rokami ob straneh. Z rokami pritisnite na tla, hkrati pa vzdržujte svojo težo na dlaneh in prstih. Telo naj bo čim bolj naravnost, roke pa ob straneh. Spustite telo proti tlom in ponovite postopek.
- "Enostavni" skleči: izvedeni na enak način kot osnovni skleci, vendar sta obe koleni združeni in se dotikata tal.
- Povišane sklece: izvajajo se enako kot osnovne sklece, vendar so stopala postavljena na klop ali drug kos pohištva, da otežijo vajo.
- Sklepanje z diamantom: izvedeno na enak način kot osnovno sklece, vendar so roke postavljene tik ob drugem, pod prsmi, tako da palec in kazalec tvorita diamant.
- Sklek z eno roko: izvede se na enak način kot osnovni sklec, vendar je ena roka postavljena za hrbet.
- Skleki v ploskanju: izvedeni na enak način kot osnovni skleki, vendar morate telo dovolj močno potisniti navzgor, da lahko ploskate z rokami v zraku in se vrnete v začetni položaj.
2. del od 4: Trenirajte hrbtne in mišične mišice
Korak 1. Naredite pullups, da okrepite hrbet in lats
Ena najboljših vaj za krepitev hrbta in latov (mišice na straneh trupa, pod pazduhami) je pullup. Ta vaja, ki je podobna (vendar ne enaka) zgoraj opisani bradi, vključuje obešanje s stebra in vlečenje telesa navzgor, tako da se mu približajo prsni koš. Poleg tega, da vadite hrbet in lats, lahko vlečniki delajo tudi na ramenih in rokah, zato so dobra vrsta vadbe za celo telo.
- Za izvedbo standardnega vlečenja primite trdno vodoravno palico z dlanmi, obrnjenimi stran od vas. Položaj obeh rok morata biti na širini ramen. Brez zvijanja, zamaha z nogami, upogibanja kolen ali tresenja se potegnite navzgor proti palici. V idealnem primeru bi morale biti vaše prsi čim bližje palici - tudi če je mogoče, se s palicami dotaknite palice. Spustite se nazaj v položaj "visi" in ponovite.
- Poskusite spremeniti širino vašega oprijema, da delujete na različne mišične skupine. Širši oprijem zmanjšuje prispevek mišic rok, zato vaše lats in hrbtne mišice delujejo močneje.
Korak 2. Uporabite spustne meče, ko so vlečenja preveč intenzivna
Ne morejo vsi delati vlečenja, še manj ljudi pa jih lahko naredi več. Če so vam zgibi pretežki, poskusite z vajami za spuščanje. Ta vaja, ki običajno zahteva vadbeni stroj ali vrvico, vključuje vlečenje palice z utežmi iz položaja nad glavo, navzdol in proti prsnemu košu. Torej, s to vajo izvajate iste gibe, kot če bi vadili vlečenje, le z manj odpora.
Če želite narediti spustni meni, sedite na klop pred spustnim strojem. Palico držite s širokim oprijemom. Rahlo se nagnite nazaj in uporabite hrbtne mišice in lats, da palico potegnete bližje prsim. Počasi dvignite palico nazaj in ponovite. Pri izvajanju te vaje ne upogibajte bokov ali pasu, saj vam lahko olajšajo trening, lahko pa povzročijo bolečine v spodnjem delu hrbta
Korak 3. Poskusite veslati, da razvijete mišično moč hrbta
Kot pove že ime, ta vaja vključuje "vlečno" gibanje, ki ga uporablja nekdo, ki vesla. Vaje v vrsti imajo veliko različic in se običajno izvajajo na klopi ali med sedenjem. Tukaj je primer vadbe v vrsti z dumbbells - stroje za vadbo s klopmi in kabli običajno najdemo v športnih telovadnicah.
Če želite narediti vrsto z utežmi, najprej počepnite poleg klopi in nanjo položite desno dlan in desno koleno za oporo. Medtem ko držite hrbet naravnost, nepremično in vzporedno s tlemi, držite bučico v levi roki. Z mišicami hrbta (ne z rokami) potegnite uteži ob straneh prsnega koša. Pri tem ne dovolite, da se zgornji del trupa zamaha ali zasuka. Spustite težo nazaj in ponovite. Enako storite z desno roko
Korak 4. Poskusite vaje "overhead slam" kot alternativo latsu
Če verjamete ali ne, lahko dobite dobro vadbo za latino samo z uporabo vadbene žoge. Ta vaja, ki se zaradi svojega imena imenuje režijski slam, vključuje večkratno metanje vadbene žoge na tla, kot da bi odbijali košarkarsko žogico, le kolikor močno lahko.
Če želite to narediti, z obema rokama držite vadbeno žogo pred telesom. Dvignite žogo nad glavo in pri tem čim bolj raztegnite telo. Čim hitreje spustite žogo in jo čim močneje vrzite na tla pred seboj. Ujemite žogo, ko se odbije, in ponovite
Korak 5. Uporabite mrtvo dvigovanje za izgradnjo mišične moči spodnjega dela hrbta
Ena vaja, ki je običajno spregledana in pomembna za preprečevanje poškodb, je mrtva dvigala. Ko je pravilno izvedena, ta vaja krepi pomembne mišice v spodnjem delu hrbta, bokih in jedru. Tako boste med izvajanjem drugih vaj zmanjšali tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta. Ker je bolečina v hrbtu eden glavnih vzrokov za nezmožnost za delo, je ta vaja pomemben del vadbe za vsakogar. Mrtve dvige pa so lahko z dobro držo za začetnike težke, zato razmislite o gledanju ali treningu z izkušenim dvigovalcem uteži, preden poskusite sami. Uporabljajte tudi lahke uteži, vsaj dokler se tega ne navadite.
- Za izvedbo standardnega mrtvega dviga najprej postavite težo mrtvega dviga pred seboj na tla. Noge razmaknite v širini ramen z zaobljenimi dnimi stopal pod palico. Sklenite se in primite palico. Upognite kolena in boke, ne pas, kot da bi sedeli na klopi. Hrbet naj bo raven. Držite palico z eno roko obrnjeno proti vam, druga roka pa proti vam. Roke naj bodo nekoliko širše od širine ramen, da se lahko stopala prilegajo med njimi.
- Nato spustite boke tako, da so stegna vzporedna s tlemi, tele pa bolj ali manj usmerjene navzgor in navzdol. Dvignite uteži stoje, premikajte boke in ramena na isti ravni in držite glavo pri gibanju. Hrbet se ne sme nikoli upogniti ali upogniti. Zavrtite zaporedje "stoječih" gibov, da težo vrnete na tla.
3. del od 4: Trenirajte roke in ramena
Korak 1. Poskusite vajo zavijanje bicepsa
Zvijanje bicepsa je ena izmed najbolj priljubljenih preprostih in enostavnih vaj, ki delujejo na notranji strani nadlakti. Za izvedbo te vaje boste potrebovali par bučk (utež, ki jo lahko držite v eni roki), mreno (večjo težo v obeh rokah) ali kaj podobnega, na primer težko vrečo z živili.
- Če želite narediti biceps zvijanje, vstanite in držite uteži okoli pasu ali stegen z dlanmi obrnjenimi naprej. Komolce držite ob straneh in se ne premikajte, nato dvignite uteži do prsnega koša ali vratu. Uteži takoj spustite, dokler roke niso skoraj ravne (ustavite se tik preden so roke popolnoma ravne), nato ponovite. Premikajte se počasi, a redno.
- Za najboljše rezultate poskusite narediti tri ali štiri sklope te vaje. Vsak niz naj bo približno 10-15 ponovitev (ali "ponovitev"), med serijami pa počivajte (za začetnike lahko počivate do 90 sekund). Razen če je izrecno navedeno, število tukaj omenjenih sklopov in ponovitev bo veljalo za vse vrste vaj v tem članku.
Korak 2. Poskusite vajo podaljšanja tricepsa
Medtem ko so vaje za bicepse lahko zelo koristne za doseganje dobrega estetskega videza, obstaja veliko dokazov, ki kažejo, da so tricepsi dejansko pomembnejši in uporabnejši (lahko vam celo pomagajo videti in se počutiti bolje, ko se »razširijo«.) triceps, poskusite z vajo, imenovano ekstenzija tricepsa, ki jo lahko naredite z dumbbell ali kablom.
Če želite to narediti, začnite tako, da stojite in držite uteži za glavo, komolci upognjeni pod kotom devetdeset stopinj. Počasi iztegnite roke, da dvignete težo nad glavo, nato pa jo spustite nazaj v začetni položaj in ponovite
Korak 3. Dodajte vajo za stiskanje ramen
Močne in razvite deltoidne (ramenske) mišice izgledajo dobro in vam lahko pomagajo pri dvigovanju in prenašanju težkih predmetov, ne da bi se pri tem poškodovali. Če želite povečati ramenske mišice, poskusite z vajo za stiskanje ramen. Ti vsestranski športi so preprosti. Vse, kar morate storiti, je, da dvignete težke uteži nad glavo, to pa lahko storite stoječ ali sedeč z uporabo dumbbellov, uteži, vrvic ali celo kakršnega koli težkega predmeta, ki ga imate okoli sebe.
Če želite to narediti, vstanite ali sedite tako, da bo hrbet raven, in uteži držite tako, da so popolnoma uravnotežene čez vsako ramo. S pomočjo ramenskih mišic potisnite težo čez glavo. Naredite to z gladkim enakomernim gibanjem. Previdno spustite težo nazaj in ponovite celoten postopek
Korak 4. Ne pozabite na vaje za podlaket
Medtem ko so velike bicepse, tricepsi in deltoidne mišične skupine najbolj zaskrbljene mišice v roki, lahko delo z mišicami na podlakti prinese tudi velike koristi. Močne podlakti zagotavljajo večjo moč oprijema, olajšajo vam plezanje, delajo vlečenje in druga opravila, ki od vas zahtevajo močan oprijem. Poleg tega so napete, mišičaste mišice podlakti lahko "zaključni dotik", ki pritegne pozornost na vaše izklesano telo, za katerega ste se tako zelo trudili. Za obdelavo podlakti poskusite uporabiti vadbeno metodo, imenovano zavijanje zapestja. To lahko storite s parom bučic, mreno ali vrvico.
Če želite narediti zapestje, sedite na klopi ali stojte naravnost in držite uteži v obeh rokah, dlani naj bodo obrnjene naprej. Naj utež visi pred vašim telesom in jo dvignite. To naredite samo z zapestjem in roko držite pri miru. Skrčite mišice podlakti, da dvignete težo čim višje, nato pa jo počasi spustite nazaj in ponovite
Korak 5. Razmislite o zgibih
Zgibi so vsestranska vaja, ki deluje na bicepse, podlakti in ramena (poleg latov, o katerih bomo podrobneje govorili spodaj). Kot pove že ime, je treba to vajo narediti tako, da visite za drog in potegnete telo tako, da vam brada doseže višino droga. Ta vaja je enostavna za razumevanje, vendar nekoliko težka za izvedbo - marsikomu, zlasti ženskam, primanjkuje moči v zgornjem delu telesa. Torej, preden boste poskusili to, boste morda morali narediti druge vaje.
- Če želite izvajati zgibe, poiščite trdno vodoravno palico, ki lahko prenese vašo težo. Primite palico z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Roke imejte rahlo narazen, širina ramen narazen. Brez nihanja, zvijanja ali zibanja telesa dvignite brado nad prečko, nato pa telo počasi spustite nazaj. Ponovi.
- Bradavice so lahko veliko težje od prej omenjenih vrst vaj. Ni vam treba ciljati na 10-15 predlaganih ponovitev - samo poskusite narediti čim več, ne da bi se ustavili, čeprav lahko to storite le nekajkrat.
Korak 6. Poskusite vajo z zgornjim pritiskom
Vstanite naravnost. Vzemite mreno, roke položite tik ob ramena. Nadlakti postavite navpično s tlemi. Držite mreno na ravni ključne kosti. Pritisnite težo nad glavo, tako da iztegnete komolce, dokler niso ravni. Roke spustite v začetni položaj.
4. del 4: Maksimiziranje učinkov vadbe
Korak 1. Upoštevajte vrstni red vaj
Na splošno bi morale vaje za prsi in hrbet imeti prednost pred vajami za roke in ramena, da se prepreči poškodba. Med treningom moči ne pozabite najprej trenirati prsi in hrbet ter končati z vadbo rok. Ali pa poskusite en dan delati s prsmi in hrbtom, drugi dan pa z rokami in rameni.
Korak 2. Uravnotežite svojo vadbo z vajami za spodnji del telesa in jedrom
Medtem ko lahko z vajami za zgornji del telesa postanete mišičasti, je osredotočanje le na ta področja slaba ideja. Poleg tega, da je videti samo na vrhu in zunaj ravnotežja, je to dejansko lahko nevarno. Če pozabite na spodnji del telesa in osrednje mišice, ste lahko ranljivi za poškodbe (zlasti poškodbe hrbta), saj zmanjšuje vašo sposobnost ohranjanja varne in močne drže med treningom. Na srečo morate vse, da to preprečite, vključiti vaje za spodnji del telesa in jedra v svoj tedenski urnik vadb! Tu je kratek seznam vaj, ki delujejo za trebušne mišice, noge in drugo.
- Čučanj
- Lunge
- Vstani
- Crunch
- Upogibni kolki
- Viseči dvig noge
Korak 3. Če vam grozi poškodba, razmislite o vadbi z nizko intenzivnostjo
Ljudje, ki so bili poškodovani pri treningu, se bodo morda morali izogibati kateri koli od zgornjih vaj, če bodo preveč poškodovali poškodovani del telesa. Najpomembnejše so osrednje mišice telesa in hrbta, ki lahko v primeru poškodbe povzročijo dolgotrajno bolečino. V teh primerih obstoječe vaje zamenjajte z vajami z nizko intenzivnostjo, ki bodo le rahlo obremenile poškodovani del telesa, a vseeno delale želene mišice.
Na primer, za tiste, ki so imeli težave s spodnjim delom hrbta, se izogibajte vajam, ki stisnejo ali upogibajo hrbtenico (na primer nagibne položaje z utežmi, ki držijo nad prsmi). To lahko pritiska na blazine v spodnjem delu hrbta. Namesto tega je bolje, da hrbet trenirate z vajami iz deske, ki ne pritiskajo na hrbtenico
Korak 4. Vajo vedno začnite s kratkim ogrevanjem
Čeprav se o tem razpravlja, mnogi športni strokovnjaki priporočajo temeljito ogrevanje, ki vključuje raztezanje in telesne vaje na začetku vadbe. Strokovnjaki za ogrevanje trdijo, da ogrevanje poveča pretok krvi v mišice in srce postopoma pripravi na bolj naporne dejavnosti, zato srce ne bo presenečeno zaradi postopnega zvišanja krvnega tlaka. Tukaj je primer ogrevalne rutine - lahko jo spremenite po svojem okusu.
- Raztezanje celega telesa
- Skok za 30 sekund
- Pritisnite gor 30 sekund
- Krčite 30 sekund
- Skočite po vrvi za 1 minuto
- Ponovite 3 -krat, z vsakim ponavljanjem povečajte intenzivnost.
5. korak Uživajte uravnoteženo prehrano z nizko vsebnostjo maščob
Ne glede na to, koliko vadite, bo vaše telo lahko zgradilo nove mišice le, če mu boste zagotovili materiale, ki jih potrebujejo za delo. Poskusite svojo rutino vadbe dopolniti s prehrano, bogato z beljakovinami z nizko vsebnostjo maščob, ogljikovimi hidrati iz polnovrednih žit in zdravimi maščobami. Izogibajte se "nezdravi hrani", vključno z živili, ki vsebujejo veliko maščob, olja ali sladkorja. Tu je kratek seznam vrst živil, ki jih lahko vključite v svojo prehrano:
- Beljakovine: Piščančja prsa, pusti kosi svinjine in govedine, ribe, fižol, soja, sojino mleko in beljaki.
- Ogljikovi hidrati: polnozrnati pekovski izdelki (kruh, testenine, krekerji itd.), Rjavi riž, "super" rudna živila, kot so kvinoja, listnata ali stebelna zelenjava (brokoli, špinača itd.), Sveže sadje (zmerno).
- Maščobe: oreški, nekatere vrste morskih sadežev in rib, jajca, olivno olje, semena (sončnična semena, buče, lan itd.), Avokado.
Korak 6. Počivajte dovolj
Ena najhujših stvari, ki jih lahko naredite med vadbo, je pozabiti na počitek. V obdobjih neaktivnosti (zlasti med spanjem) telo sprošča rastni hormon, ki utrujenim mišicam signalizira, da se začnejo obnavljati, da bodo močnejše kot prej. Če ne dobite dovolj počitka, to obdobje "popravila" ne bo delovalo tako dobro, kot bi moralo, in ne boste mogli učinkovito povečati moči ali mišične mase. Potrebe po spanju so različne, vendar večina uglednih virov priporoča vsaj šest ur spanja vsako noč - po možnosti sedem do devet.
