Če želite zgraditi zgornjo telesno maso in povečati mišično maso, morate trenirati v zadostnih količinah in pravilno izvajati vaje. Vse vaje za zgornji del telesa vam ne morejo pomagati pri izgradnji mišične mase. Nekatere vaje so odlične za krepitev moči, nekatere pa za izgradnjo mišične mase. To je običajno mešanica različnih vrst treningov moči, tako da lahko dobite odličen zgornji del telesa.
Korak
1. del 3: Gradnja mišične mase zgornjega dela telesa
Korak 1. Vajo naredite z veliko ponovitvami
Med vadbo z utežmi lahko izvajate dve glavni vrsti vadbe. Vajo lahko naredite z nekaj ali več ponovitvami. Nekatere študije kažejo, da lahko več ponovitev poveča mišično maso. Veliko število sklopov vadbe (približno 3 do 6 sklopov) s 6 do 12 ponovitvami povečuje velikost mišic.
- Ko začnete z vajami za povečanje zgornjega dela telesa, se za vsako vajo osredotočite na veliko število ponovitev.
- Visoki število ponovitev lahko tudi poveča moč, vendar ne toliko kot manj ponovitev. Če želite hkrati graditi mišično maso in moč, kombinirajte visoke ponovitve z nizkimi.
2. korak Namesto posameznih vaj vključite bolj kompleksne vaje
Gibanje v kompleksnih vajah vam lahko običajno pomaga doseči cilj izgradnje mišične mase v primerjavi s posameznimi vajami.
- Kombinirane vaje so vaje, pri katerih se običajno uporabljajo proste uteži ali telesna teža in pri izvajanju sodelujejo številni sklepi in mišice. Ta vrsta vadbe je običajno odlična za izgradnjo večje mišične mase.
- Nekateri primeri sestavljenih vaj so mrtva dvigala in počepi.
- Samostojne vaje so vaje, ki ciljajo le na določene mišične skupine, na primer kodre za biceps. Ta vaja je odlična za toniranje in polepšanje mišic, ne za izgradnjo mišične mase.
Korak 3. Vsak drugi dan razgibajte zgornji del telesa
Ko izvajate kakršno koli telesno aktivnost, si je pomembno, da si vzamete čas za počitek, še posebej, če ciljate na določeno mišično skupino.
- Počitek je čas, ko se mišice okrepijo in povečajo. Te spremembe se res ne bodo zgodile, ko se ukvarjate s telesno aktivnostjo.
- Določite dneve počitka v tednu in pazite, da zgornjega dela telesa ne trenirate vsak dan. Poskusite trenirati zgornji del telesa vsaka dva ali tri dni.
- Če ne počivate in si pravilno opomorete, lahko trpite zaradi mišične utrujenosti, pa tudi zaradi slabe zmogljivosti in rezultatov.
Korak 4. Vključite kardio vadbo
Čeprav kardio resnično ne vpliva na izgradnjo mišic zgornjega dela telesa, je za vas še vedno pomemben.
- Priporočamo kardio zmerne intenzivnosti približno 150 minut na teden.
- Številne dejavnosti spadajo v kategorijo "zmerne intenzivnosti", kot so tek, tek ali aerobna vadba. Poskusite pa z aktivnostmi, kot je veslanje, saj bo ta vaja poleg povečanja srčnega utripa delovala tudi na različne mišice v zgornjem delu telesa.
2. del 3: Izvajanje posebnih vaj za izgradnjo mišične mase zgornjega dela telesa
Korak 1. Naredite vlečenje
To je odlična sestavljena vaja, saj vključuje različne mišice v hrbtu, ramenih in rokah.
- Z obema rokama primite vlečno palico. Roke postavite nekoliko širše od ramen z dlanmi naprej.
- Potegnite telo, dokler ni brada nad palico. Počasi spuščajte telo, dokler roke niso skoraj ravne. To vajo ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
Korak 2. V svojo vadbo dodajte sklece
Ena od prednosti sklecev je, da lahko to vajo dvigovanja uteži izvajate kjer koli. Če želite povečati stopnjo težavnosti, lahko naredite tudi različne variacije sklecev.
- Začnite z rokami na tleh, tik pod rameni, z iztegnjenimi nogami naravnost za seboj. Hrbet mora biti raven, srednji del tesen in zapet.
- Spustite telo z ravnim hrbtom in s komolci, usmerjenimi proti telesu, ne upogibajte se na stran. To vajo izvedite tako, da lopatice povlečete nazaj in navzdol. Spustite telo, dokler se prsni koš ne dotakne tal.
- Potisnite telo nazaj v začetni položaj. Poskrbite, da bo vaš srednji del ostal vpet.
- Ponovite 10 do 20 ponovitev.
Korak 3. Naredite potope
Še enkrat, to je še ena vrsta kompleksne vaje, ki deluje na najrazličnejše mišice, vključno s hrbtom in rokami. Natančneje, ta vaja cilja na zadnji del rok in ramen.
- Za največjo korist uporabite kovinske palice, razporejene vzporedno. Roke položite na vsako palico in jih trdno primite. Telo obesite tako, da noge dvignete od tal. Če želite to narediti, morate vključiti mišice rok in hrbta.
- Telo počasi spuščajte tako, da upognete komolce. Komolce upognite tako, da gledajo nazaj, roke pa naj bodo v skladu s telesom.
- Spustite telo, dokler nadlaktice niso približno vzporedne s tlemi. Potisnite telo nazaj v začetni položaj. Spustite telo nazaj, da začnete naslednjo ponovitev.
Korak 4. Poskusite pritisniti na prsi
Ta vaja je odlična za krepitev moči in mišične mase ter za vadbo prsnega koša in rok.
- Lezite na nastavljivo klop, ki je nastavljena pod kotom od 30 do 45 stopinj. V obeh rokah držite bučke z rokami navzven.
- Spustite bučke na raven prsnega koša, nato pa jih počasi potisnite nazaj, dokler roke niso popolnoma iztegnjene.
- Spustite dumbbells nazaj, da začnete naslednjo ponovitev.
Korak 5. Naredite vrstice dumbbell
Ta vaja pomaga trenirati zgornji del hrbta, zlasti lat (latissimus) in pasti (trapezius) mišice.
- Držite bučke v obeh rokah. Z rahlo upognjenimi koleni se upognite v pasu z ravnim hrbtom.
- Roke iztegnite pred telesom, tako da rahlo visijo pred telesom.
- Upognite roke in dvignite bučke navzgor. Roke naj bodo vedno tesne.
- Počasi spustite bučke nazaj pred telo. Dvignite dumbbells nazaj, da začnete naslednjo ponovitev.
Korak 6. Poskusite narediti vzvratno muho
Ta vaja cilja na zadnji del ramen in zgornji del hrbta.
- Lezite z licem navzdol na nagnjeno klop. Z obema rokama primite bučke z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu.
- Za začetek iztegnite roke pred telesom. Počasi dvignite roke vstran, tako da sta pravokotni na telo. Tam se ustavite in držite, ko so roke v višini prsnega koša.
- Skupaj stisnite lopatice, medtem ko držite ta položaj, da iz te vaje kar najbolje izkoristite.
- Spustite se nazaj v začetni položaj in po potrebi ponovite.
Korak 7. Vključite vajo zavijanje bicepsa
Čeprav zvijanje bicepsa ni sestavljena vaja, še posebej krepi podlaket, ki je zelo zaželeno mesto za lepo obliko mišic.
- V obe roki primite bučke z iztegnjenimi rokami navzdol ob straneh. Poskrbite, da bodo vaše dlani obrnjene navzven.
- Če držite nadlakti v položaju in s silo iz prsnega koša dvignite bučke proti ramenom. Dvignite bučke, dokler roke ne dosežejo ramen.
- Počasi spustite bučke v začetni položaj. Po potrebi ponovite.
3. del 3: Uživanje hrane za povečanje mišične mase
Korak 1. Povečajte vnos kalorij
Če želite znatno povečati mišično maso in velikost, povečajte skupni vnos kalorij. Uživanje zelo malo kalorij ali nizkokalorična prehrana ne bo povečala mišične mase.
- Ni vam treba zaužiti velikih količin dodatnih kalorij vsak dan. Potrebujete le nekaj dodatnih kalorij. Količina je lahko od 150 do 250 dodatnih kalorij na dan.
- Dodatne kalorije bodo podpirale vaše telo med vadbo in pri obnavljanju in popravljanju mišic.
- Porabite dodatne kalorije iz zdrave in hranljive hrane. Izberite pusto beljakovino, polnozrnate izdelke, zelenjavo ali sadje. Ne uživajte dodatnih kalorij iz maščob, sladkorja ali predelane hrane.
2. korak Zaužijte ustrezne količine beljakovin
Če želite pomagati pri izgradnji mišic in podpreti intenzivne vadbe z utežmi, poskrbite, da boste vsak dan zaužili zadostno količino beljakovin.
- Običajno vam svetujemo, da zaužijete približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če pa trenirate dvigovanje uteži, boste morda potrebovali večjo količino beljakovin ali približno 1,0 grama na kilogram telesne teže.
- Če želite ugotoviti svojo težo v kilogramih, jo delite v kilogramih z 2,2. Če na primer tehtate 150 kilogramov, je vaša teža v kilogramih približno 68,1 kg.
- Izberite različne vitke vire beljakovin, kot so jajca, perutnina, tofu, pusto goveje meso, oreški, morski sadeži ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 3. Napolnite svoje telo z ustreznim gorivom
Drug pomemben del, ko trenirate za povečanje mišične mase, je dolivanje goriva po vadbi. Brez ustrezne prehrane po vadbi z utežmi morda ne boste doživeli pomembnih sprememb.
- V eni uri po vadbi morate telesu napolniti gorivo. Ni priporočljivo čakati dlje časa. Najboljši čas za okrevanje je 30 do 45 minut po vadbi.
- Napolnite telesno gorivo z velikimi količinami ogljikovih hidratov in beljakovin. Poleg tega, da beljakovine, ki jih porabite med vadbo, nadomestijo energijo, ki jo porabite, pomagajo pri popravljanju telesa in obnavljanju mišic, ki ste jih pravkar trenirali.
- Izberite beljakovinski napitek, beljakovinsko ploščico z enim kosom sadja, en majhen obrok (na primer piščanec na žaru in sladki krompir), čokoladno mleko ali mešanico sledi (mešanica suhega sadja in oreščkov).
Nasveti
- Začetek vadbe z utežmi s telesno težo, na primer sklece in vlečenje, je dober začetek. Ko obvladate oboje, lahko preidete na dejansko težo.
- Da vaša prizadevanja za povečanje mišične mase ne ostanejo na mestu, vsakič, ko delate zgornji del telesa, spremenite število sklopov in ponovitev.
Opozorilo
- Gradnja mišic zahteva uporabo velikih uteži, kar je lahko nevarno. Zmanjšajte nevarnost tako, da se od strokovnjaka naučite ustrezne tehnike in vedno imate nekoga, ki bo pazil na vas (opazovalca).
- Pred začetkom nove vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
