Mnogi ljudje trpijo zaradi bolečin v hrbtu, če sedijo ali stojijo preveč. Z razpokanjem hrbta lahko olajšate bolečino in svoje telo spet počutite udobno. Čeprav je enostavno, morate biti previdni, saj lahko ta metoda poslabša bolečine v hrbtu, če jo izvajate prepogosto. Poleg tega kronične bolečine v hrbtu in ramenih ne morete ublažiti z razpokanjem hrbta. Za rešitev težave se posvetujte z zdravnikom.
Korak
Metoda 1 od 4: Zvonjenje na hrbtu
Korak 1. Odmaknite se, medtem ko stojite naravnost
Poleg tega, da je precej varen, se lahko ta metoda po potrebi izvede kadar koli. Vendar morate roke iztegniti dovolj daleč nazaj, da se lahko dlani pritisnejo na hrbtenico.
- Začnite tako, da dlani postavite skupaj na hrbtenico čim višje.
- Med nagibom nazaj pritisnite dlani na hrbtenico.
- Pritisnite hrbtenico od zgoraj navzdol, dokler ne zaslišite trkanja. Vendar se ne nagibajte preveč nazaj. Ustavite se, če vas boli hrbet ali vam je neprijetno.
Korak 2. S stolom zibajte hrbet
Med sedenjem v službi ali v šoli lahko zlomite hrbet. Stol z nizkim naslonom je najprimernejša pripomoček za pomoč. Sedite rahlo naprej, tako da bo vaša zadnjica na sprednjem robu stola in se naslonite nazaj, da se naslonite nazaj.
- Dlani položite na čelo in nato počasi izdihnite.
- V tem času bodo glava in ramena visela za naslonom stola.
- Ta sedeči položaj običajno povzroči trkanje v hrbet.
- Ne nagibajte se preveč nazaj. Ustavite se, če vas boli hrbet ali vam je neprijetno.
Korak 3. Lezite na tla
Če med sedenjem ali stojanjem ne morete razpokati hrbta, to storite ležeči na tleh. Vendar pa ta metoda zahteva dovolj visoko prožnost za prosto gibanje, ker se morate držati za prste.
- Lezite na tla na preprogo ali preprogo. Po tem ležite na boku, kolena pa prinesite do prsi. Izravnajte noge in poskušajte čim bolj doseči prste. Ostanite v tem položaju, dokler ne slišite trkanja po hrbtu. Po vrnitvi v prvotni položaj ležite na boku na drugo stran, da naredite enako gibanje.
- Ne pritiskajte se, če vas boli, ko poskušate doseči prst na nogi. Takoj se ustavite, če med raztezanjem čutite nelagodje.
Metoda 2 od 4: Prosite druge za pomoč
Korak 1. Lezite z licem navzdol na ravno površino
Če želite s pomočjo nekoga drugega razpokati hrbet, ležite z licem navzdol na tla ali na trdno vzmetnico. Ko ležite na trebuhu in položite roke ob bok, ga prosite, naj se postavi blizu vrha vaše glave.
Korak 2. Naj vas nekdo pritisne na hrbet
Povejte mu, naj položi dlani skupaj in jih položi med lopatice. Naj vas z rahlim pritiskom pritisne na hrbet.
Korak 3. Med izdihom naj pritisne
Poskrbite, da bo slišal vaš dih, ker mora pritisniti le, ko izdihnete. Zagotovo mu predlagajte, kdaj naj izdihne in vdihne.
- Hrbtenico med lopaticami lahko pritisne le, ko izdihnete.
- Če želite, da vam hrbet zaškripa, mora pritisniti malo naenkrat od zgoraj navzdol. Torej, trkanje se ne sliši takoj, ko začne pritiskati.
Korak 4. Naj vam pritisne hrbet gor in dol
Med izdihom mora še naprej premikati roke navzdol, medtem ko pritiska na hrbtenico. Oba morate najti rebra, ki jih je mogoče slišati.
- Bodite previdni, če želite nekoga prositi, da vam podrgne hrbet, ker ne ve, kako močno pritisniti, da vam bo udobno. Zato bi morala še naprej komunicirati.
- Če je vaš hrbet boleč ali neprijeten, ga prosite, naj takoj preneha.
Metoda 3 od 4: Raztezanje hrbta
Korak 1. Uporabite žogo za vadbo
Poleg raztezanja hrbta lahko žogo uporabite tudi za udarjanje v hrbet. Najprej sedite na žogo in počasi stopajte naprej, dokler se ne morete uleči na žogo. Ko se za trenutek sprostite, počasi poravnajte noge in izmenično pokrčite kolena, da se vaše telo premika naprej in nazaj po žogi. Tako se bo žogica valjala v različnih predelih hrbta.
To gibanje ne daje nujno zadnjega zvoka. Ko boste ležali na žogi, vam bo sam po sebi zaškripal. Naj vaše telo udobno leži na žogi, medtem ko uživate v raztezanju. Bodite potrpežljivi, ker hrbet ponavadi zveni šele po nekaj minutah
Korak 2. Naredite zasuk, da raztegnete hrbet
Sedite naravnost na preprogo in poravnajte noge. Desno koleno upognite in ga prekrižajte čez levo nogo. Levo nogo imejte naravnost in samo podplat desne noge se dotika tal v bližini levega boka.
- Izravnajte levo roko do desnega kolka in pritisnite levi komolec na zunanji strani desnega kolena, dokler ne začutite, kako se raztezajo hrbtne mišice. Z levim komolcem močneje pritisnite desno koleno, da nežno zavrtite hrbtenico v desno.
- Ko zaslišite trkanje, spustite komolce in nato spet obrnite pogled naprej, da sprostite raztegnjene mišice. Isti gib ponovite tako, da hrbet obrnete v drugo smer.
Korak 3. Raztegnite se v postelji
Lezite na hrbet z glavo na robu postelje. Spustite glavo do ramen, da visi čez rob postelje. Za trenutek se sprostite, nato pa počasi spustite zgornji del hrbta in roke na tla. Ko začutite raztezanje, sedite in upognite hrbtenico v nasprotno smer. Nato prosimo, da znova ležete in rahlo spuščate lopatice na rob postelje.
Korak 4. Raztegnite se z zibanjem telesa
Gibanje, ki se običajno izvaja pri vajah pilates, bo sprostilo mišice vzdolž hrbtenice. Lezite na preprogo, kolena pripnite na prsi. Počasi nihajte s telesom naprej in nazaj, pri tem pa izkoristite zagon za gibanje. Med zamahom poskusite začutiti vsak vretenc.
Korak 5. Počivajte nazaj, ko ležite na tleh
Ležite na tleh brez preproge in iztegnite roke. Upognite kolena, tako da lahko postavite noge na tla, da bok postavite tako, da se celoten spodnji del hrbta dotakne tal. Po tem poravnajte hrbtenico, tako da se celoten hrbet dotakne tal.
- Dlani položite na zadnji del glave in dvignite glavo od tal, hkrati pa prinesite brado na prsni koš.
- Nežno pritisnite zadnji del glave, tako da vretenca z rahlim pritiskom na več mestih zazvenkajo med lopaticami.
- Takoj ustavite, če to gibanje povzroča bolečino ali nelagodje!
Metoda 4 od 4: Na najbolj varen način
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če imate kronične bolečine v hrbtu
Pokanje hrbta le začasno olajša bolečino. Kronične bolečine v hrbtu mora zdraviti zdravstveni delavec.
- Bolečine v hrbtu so lahko posledica nepravilnega sedečega položaja ali napetosti med vadbo in običajno izginejo same. Če imate bolečine v hrbtu več tednov, se posvetujte z zdravnikom.
- Zdravnik vam bo svetoval, da sledite terapiji glede na vzrok bolečine, ki jo doživljate, na primer s fizioterapijo ali zdravili. Včasih je treba bolečine v hrbtu zdraviti kirurško.
Korak 2. Ne krčite preveč hrbta
Za spopadanje z nelagodjem lahko vsake toliko razpokate hrbet. Če se bodo prepogosto raztezale hrbtne mišice, kar bo povzročilo hipermobilnost.
- Hipermobilnost bo sprostila hrbtne mišice, tako da hrbtenica, mišice in vezi v predelu hrbta izgubijo svojo funkcijo.
- Če čutite potrebo po nenehnem drgnjenju hrbta za lajšanje bolečin, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 3. Naredite raztezanje hrbta
Namesto hrustanja hrbta je raztezanje primernejši način za spopadanje z manjšo bolečino. Če želite raztegniti hrbet, se upognite naprej in nato znova sedite naravnost. Po tem se nekajkrat nagnite naprej in nazaj, da sprostite napetost.
To gibanje je zelo dobro, če ga naredite po pet minutnem kopanju pod toplo prho
Opozorilo
- Če želite zlomiti hrbet, morate biti zelo previdni. Ne uporabljajte agresivnih metod, ker lahko poškodujete hrbet. Če imate kronične bolečine v hrbtu, se posvetujte z zdravnikom.
- Če čutite bolečino, takoj prenehajte z vadbo. Bodite pozorni na sporočilo, ki ga posreduje vaše telo.
