Bolečine v križu so fizična težava, s katero se srečuje 8 od 10 odraslih. Torej niste sami, če doživite isto pritožbo. Na splošno je mogoče bolečine v križu zdraviti na preprost in poceni način, na primer z vadbo za povečanje moči in prožnosti mišic hrbta in jedra. Poleg tega morate spremeniti tudi življenjski slog, da ohranite svoje zdravje in telesno pripravljenost.
Korak
Metoda 1 od 3: Lajšanje bolečin
Korak 1. Za lajšanje bolečin uporabite hladilno terapijo
Paket ledenih kock položite na spodnji del hrbta za približno 20 minut. To terapijo izvajajte 2 dni od bolečine v hrbtu. Pakiranje, ki vsebuje kocke ledu, ovijte z brisačo ali majico, da ne pride v neposreden stik s kožo. To terapijo izvajajte vsaki 2 uri.
- Če nimate kock ledu, uporabite pakirano zamrznjeno zelenjavo. Druga možnost je, da penasto gumo namočite v vodi, jo položite v plastično vrečko in nato zamrznete. Če ga želite uporabiti, ga zavijte v plastično vrečko s krpo in ga položite v drugo plastično vrečko, da voda ne kaplja.
- Kock ledu ne nanašajte več kot 20 minut, ker predolgo ohlajanje poškoduje živce ali kožo.
Korak 2. Po 2 dneh izvedite ogrevalno terapijo
Če vas spodnji del hrbta še vedno boli, uporabite ogrevalno terapijo za spodbujanje okrevanja z izboljšanjem cirkulacije na bolečem predelu. Ogrevanje mišic bo zaviralo pošiljanje sporočil po živcih v možgane, tako da hrbet ne boli.
Poleg steklenice, napolnjene s toplo vodo, se lahko namočite v kadi, napolnjeni s toplo vodo. Ogrevanje mišic v vlažnih razmerah je boljše, ker segrevanje v suhih razmerah kožo srbi in suši
Korak 3. Vzemite lajšanje bolečin brez recepta
Nesteroidna protivnetna zdravila, kot so ibuprofen (Advil, Motrin) ali naproksen (Aleve), lahko začasno pomagajo pri bolečinah v križu. Zdravilo zdravi vnetje spodnjih hrbtnih mišic in s tem zmanjša živčno stimulacijo, ki sproži bolečino.
Posvetujte se z zdravnikom, če bolečina po jemanju zdravila več kot 10 dni zapored ne izgine. Prekomerno uživanje zdravil lahko povzroči prebavne težave
Korak 4. Izkoristite masažno terapijo
Redna masažna terapija lahko izboljša cirkulacijo in sprosti mišice, tako da se zmanjšajo bolečine v križu. Morda se boste po 1 seji masaže počutili spremembe, vendar boste za trajen učinek morali redno nadaljevati terapijo naslednjih nekaj sej.
- Obstajajo različne specializirane terapije, ki so bolj strukturirane ali osredotočene na bolečine v križu, vendar terapevtska masaža na splošno daje enake koristi.
- Masaža lahko zmanjša stres in napetost, tako da se odpravijo bolečine v križu.
Metoda 2 od 3: Povečajte mišično moč in prožnost
Korak 1. Dvakrat na dan raztegnite tetive
Mnogi ljudje spregledajo pomen funkcije tetive hrbtenice kot opore za spodnji del hrbta. Trde ali skrajšane tetive mišic so lahko vzrok za bolečine v križu.
- Lezite na hrbet na tla, obrnjena proti steni, robu kavča ali postavite stol blizu podplatov. Dvignite desno nogo, medtem ko se poravnate, nato položite peto na steno/kavč/stol. Držite ta položaj 20-30 sekund in globoko dihajte. Spustite desno nogo in nato naredite isto vajo z dvigom leve noge.
- To vajo izvedite tako, da obe nogi dvignete ob steno, da hkrati raztegnete tetive. Za oporo privijte okrog spodnjega dela hrbta zvito brisačo.
Korak 2. Navadite se redno hoditi
Hoja je lahka udarna aktivnost, ki je za hrbet povsem varna. Če šele začenjate z vadbo, si naredite navado, da redno hodite, da začnete aktiven življenjski slog. Poleg izboljšanja zdravja je ta metoda uporabna tudi za zmanjšanje bolečin v križu.
Začnite hoditi 10-15 minut na dan glede na stanje telesa. Postopoma hodite dlje in naprej do 35-45 minut na dan, 3-5 krat na teden
Korak 3. Držite desko, da okrepite svoje osrednje mišice
Ležite na trebuhu na tleh in podprite telo s podlakti. Aktivirajte trebušne mišice in dvignite telo in kolena s tal, tako da počivate samo na podlakti in prstih. Držite ta položaj 20-60 sekund. Spustite telo na tla in ponovite isto gibanje.
Če želite okrepiti svoje jedro, ostanite dlje v drži. Počasi povečajte trajanje časa glede na sposobnosti. Osrednje mišice delujejo kot naravni steznik, ki podpira prsni koš in hrbtenico, da telo drži pokonci. Močnejše so osrednje mišice, manj je obremenitev hrbta
Korak 4. Izvedite gibe za delo na spodnjem delu hrbta
Dobro trenirane mišice spodnjega dela hrbta bodo postale močnejše, ne da bi doživeli utrujenost in bolečino. Vaje za krepitev spodnjega dela hrbta lahko izvajate z uporabo telesne teže kot uteži, zato vam ni treba telovaditi v telovadnici ali uporabljati prefinjene opreme.
- Kolena premaknite na stran, da okrepite osrednje mišice na obeh straneh hrbtenice. Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami vstran, stopala na tleh in pokrčena kolena. Počasi spustite oba kolena v levo, ne da bi ramena dvignili s tal. Koleno vrnite v prvotni položaj in ga nato spustite v desno. To gibanje naredite 10 -krat izmenično za vsako stran.
- Izvajajte gibe za dvigovanje kolkov, da okrepite mišice medeničnega dna, ki podpirajo spodnji del hrbta. Lezite na hrbet s stopali na tleh. Noge razmaknite v širini bokov. S spodnjim delom hrbta se dotaknite tal in vključite svoje osrednje mišice. Nato počasi dvignite medenico, dokler spodnji del hrbta ne odlepi od tal. Medenico počasi spuščajte na tla, medtem ko globoko dihate. Naredite to gibanje 10-15 krat.
Korak 5. Stopite v otrokovo držo, da se sprostite in raztegnete hrbet
Pokleknite na tla s prsti skupaj in kolena v širini bokov. Med izdihom položite dlani na tla, počasi spustite telo, hkrati pa iztegnite roke nad glavo, dokler se prsni koš ne dotakne stegen.
- Spustite čelo na tla, kolikor lahko nato premaknete roke na bok. Če se ne morete spustiti na tla, naj bodo roke naravnost pred vami. Za dodatno udobje postavite blok na tla, ki podpira čelo.
- Otroška drža je ena drža za sprostitev telesa. Ne pritiskajte se tako, da se telo počuti neprijetno. Po potrebi ostanite v otrokovi drži 30 sekund do nekaj minut.
Korak 6. Izvedite držo mačka-krava, da povečate prožnost hrbta
Pokleknite na tla in se prepričajte, da so stegna pravokotna na tla, nato pa dlani položite na tla neposredno pod ramena. Med globokim dihanjem izravnajte hrbet. Med vdihom spustite trebuh na tla, hkrati pa prsni koš potisnite naprej in hrbet upognite navzdol. Med izdihom potegnite repno kost tako, da bo med upogibom hrbta obrnjena proti tlom.
- To gibanje naredite 10-15 krat, medtem ko dihajte mirno in redno. Poskusite enakomerno porazdeliti svojo telesno težo na kolena in dlani.
- Če vam kolena in dlani neprijetno pritiskajo na tla, za podporo uporabite debelo brisačo.
Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Opazujte svojo držo
Pogosto slaba drža pritiska na ledveno hrbtenico in sproži ali poslabša bolečine v križu. Stojte bočno pred ogledalom in opazujte obliko hrbta. Če je vaše telo pogrbljeno ali vidite globok lok v hrbtu, izboljšajte svojo držo, da se spopadete z bolečino.
- Poskrbite, da bo vaša medenica pravokotna na tla, ne nagnjena naprej ali nazaj. Sprostite ramena, tako da bodo lopatice tik ob hrbtenici, nato pa počasi dvignite glavo.
- Sedite naravnost na stol. Zložite lopatice skupaj in se nato znova sprostite. Naredite to gibanje 10-15 krat. Navadite se izvajati to vajo večkrat na dan za izboljšanje drže.
Korak 2. Vstanite po 30 minutah sedenja
Predolgo sedenje v službi je lahko sprožilec za bolečine v križu. Ko sedite približno 30 minut, vstanite in se 5 minut sprehodite. Ta preprost korak je koristen za boj proti bolečinam v hrbtu.
- Delovni prostor uredite tako, da lahko delate sedeč ali stoječ. Če to ni mogoče, razmislite, ali morate uporabiti stol s podporo za spodnji del hrbta.
- Navadite se sedeti naravnost z nogami na tleh, potegniti ramena nazaj in držati glavo navzgor. Pritisk na spodnji del hrbta, ki se poveča, če sedite skrčeni ali se zvijate, bo sprožil bolečino.
Korak 3. Spremenite svojo prehrano
Nekatera živila in pijače lahko povzročijo, celo poslabšajo bolečine v križu. Živila, ki vsebujejo veliko kalija, na primer banane in listnata zelena zelenjava, pomagajo zmanjšati bolečine v križu.
- Zaprtje lahko sproži bolečine v križu. Premagajte zaprtje z uživanjem vlaknatih živil, kot sta sadje in zelenjava.
- Zadostna količina vode potrebuje vsaj 2 litra na dan, ker lahko dehidracija povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta.
- Izogibajte se rafiniranemu sladkorju, konzerviranim zrnom, pijačam s kofeinom (zlasti soda) in alkoholu.
Korak 4. Rešite težavo, ki vam preprečuje, da bi se dobro naspali
Bolečine v križu pogosto doživljajo ljudje, ki težko zaspijo ali ne spijo dobro. Kakovost spanja lahko izboljšate tako, da ponoči spremenite svoje navade.
- 2 uri pred spanjem izklopite elektronske naprave. Ne glejte televizije pred spanjem. Če imate težave z zaspanjem v tišini, predvajajte sproščujočo glasbo ali beli hrup kot uspavanko.
- Ne pijte kofeina ali alkohola nekaj ur pred spanjem ponoči, ker bo to motilo vzorce spanja. Če po 20-30 minutah ležanja niste zaspali, zapustite posteljo za rahlo aktivnost, nato pa pojdite nazaj spat, namesto da le ležite in se valjate po postelji.
- Če spreminjanje navad ne pomaga, se posvetujte s specialistom, ki lahko zdravi motnje spanja. Zdravniki lahko predpišejo uspavalne tablete, ki ne povzročajo odvisnosti.
Korak 5. Uporabite novo žimnico
Če vas zjutraj zbudi pogosto križ, je lahko vzrok vzmetnica. Priporočamo, da žimnico zamenjate, če je površina potopljena ali je bila v uporabi več kot 7 let.
Če nimate sredstev za nakup nove vzmetnice, spite v drugem položaju, da se izognete slabemu stanju žimnice. Da bo vaša hrbtenica ravna, spite na boku z blazino med koleni
Korak 6. Ne kadite
Cigarete blokirajo dotok kisika v mišična vlakna, tako da mišice postanejo trde in boleče. Kadilci so bolj ogroženi zaradi težav s hrbtenico, na primer hrbtenične stenoze, ki je bolečina zaradi zožitve kanala v hrbtenici, tako da se hrbtenični živci stisnejo.
Če želite opustiti kajenje, se pogovorite s svojim zdravnikom in naredite načrt. Če želite hitreje uspeti, si zagotovite podporo družinskih članov in prijateljev
Korak 7. Na različne načine zmanjšajte stres
Ob stresu se napetost v hrbtu poveča, tako da spodnji del hrbta čuti bolečino. Morda ne boste mogli spremeniti vidikov svojega življenja, ki sprožijo stres, vendar obstajajo načini za spopadanje s stresom.
