Izguba maščobe v zgornjem delu hrbta ni težavna. Pravzaprav je lažje, kot si mislite! Naredite vaje, ki se osredotočajo na mišice v hrbtu, da zgradite mišice in jih naredite vitkejše. Zmanjšajte vnos maščob in sladkorja ter povečajte porabo dobrih ogljikovih hidratov in vlaknin v vaši prehrani za hujšanje in shujševalna področja. Prav tako morate izvesti spremembe življenjskega sloga, na primer dovolj spanja in predčasno pripravo obrokov, da se boste zlahka znebili maščobe na hrbtu.
Korak
Metoda 1 od 3: Vaje za izgubo maščobe
Korak 1. Povečajte količino kardio vadbe pri vsaki vaji
Maščob na hrbtu se je težko znebiti, ker so posledica zmanjšanja mišične oblike in povečanja telesne maščobe. Za izgorevanje odvečne maščobe povečajte trajanje in intenzivnost kardio treningov. Začnete lahko majhno in vsak teden dodate 5-10 minut kardio vadbe. Če ne morete, povečajte intenzivnost teka ali hoje za 1 minuto vsakih 5 minut nekoliko hitreje.
- Vsaka kardio seja naj traja najmanj 20 minut.
- Poskrbite, da boste povečali srčni utrip. Če želite kuriti maščobe, mora biti vaš srčni utrip nad najmanj 60% vašega maksimalnega srčnega utripa, dokler si lahko privoščite. Dlje ko se srčni utrip povečuje, več kalorij se porabi.
- Tek, hoja, plavanje in kickboxing so vse odlične kardio vaje. Izgorevanje kalorij lahko povečate tudi z visoko intenzivno vadbo.
Korak 2. Ali dvignete T, da razgibate mišice srednjega hrbta
Stojte z nogami v širini ramen in držite 1-1,5 kg dumbbells v vsaki roki ob straneh. Kolena rahlo upognite in upognite v bokih, tako da so vaše prsi skoraj vzporedne s tlemi. Z dlanmi se obrnite navzgor in dvignite bučke pred telo. Roke držite naravnost, dumbele pa do višine ramen, jih počasi spustite v začetni položaj. To je ena ponovitev.
- Priporočamo 2 sklopa po 15 ponovitev vsake od teh vaj, da se navadite na gibanje in okrepite moč vezivnega tkiva.
- Za izgradnjo mišic morate postopoma povečevati količino dvignjene teže.
- Ko postane gibanje enostavno, povečajte količino dvignjene teže za nekaj kilogramov. Ko se teža poveča, zmanjšajte število ponovitev na 6-10 na niz, medtem ko niz povečajte na 3-5 nizov.
- Med vadbo se prepričajte, da sta jedro (trebuh) in zadnjica (zadnjica) vključeni, da zaščitite hrbet.
Korak 3. Naredite eno roko, da razgibate ramena in hrbet
Z eno roko držite težko utežnico. Stojte z nogami v širini ramen in medenico rahlo upognjeno, tako da je trup skoraj vzporeden s tlemi. Upognite komolce, da dvignete težo na prsni koš. Nato počasi znižajte težo, da dokončate 1 ponovitev. Naredite 10 ponovitev z eno roko, nato preklopite na drugo. Nato ponovite, da začnete drugi niz.
- Dumbbells se morajo počutiti težke in težko je narediti 10-15 ponovitev zapored.
- Povečajte število ponovitev na 15 in število nizov na 3. Nato povečajte težo in zmanjšajte število ponovitev na 8-12. Za povečanje mišične mase morate narediti 3-4 sklope.
Korak 4. Ramenske mišice razgibajte z dvigi delta
Stojte z nogami v širini ramen, kolena rahlo upognjena in upognite boke tako, da je trup skoraj vzporeden s tlemi. V vsaki roki držite 2,5-4,5 kg dumbbells in obrnite dlani tako, da sta obrnjeni drug proti drugemu. Komolce rahlo upognite in se osredotočite na uporabo hrbtnih mišic za dvig teže do višine ramen.
Naredite 3 sklope po 10 ponovitev
Korak 5. Dvignite roke med desko
Telo postavite v položaj za desko. Pri uravnoteženju na prstih naj bodo vaše noge popolnoma naravnost za vami. Obe roki morata biti pod rameni in držati telo. Telo naj bo čim bolj mirno, ko eno roko dvignete v stran in jo počasi spustite nazaj v začetni položaj. Ponovite z drugo stranjo.
- Vajo ponovite 10 -krat na vsaki strani, skupaj 20 ponovitev. Trajanje vadbe se bo razlikovalo, vendar je treba gibanje nadzorovati in upočasniti.
- Če potrebujete večji izziv, se z eno roko zadržite v položaju za desko 5 sekund, preden zamenjate roki.
Korak 6. Naredite sklece
Začnite tako, da iztegnete noge za seboj in počivate na prstih, z rokami pod rameni in popolnoma iztegnjenimi rokami. Počasi upognite komolce, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal. Komolce držite blizu telesa in stisnite mišice pod pazduho. Nato potisnite telo nazaj v začetni položaj. Ponovite 10-15 krat.
Če lahko v tem položaju naredite samo 1 sklece (ali pa sploh ne morete!), Poskusite spustiti kolena na tla. Kolena upognite tako, da počivajo na tleh, konice prstov pa proti stropu. Položaj obeh rok je enak kot pri običajnem sklecu. Ko spuščate telo, zanihajte v kolenih
Korak 7. Povečajte težavo vaje s povečanjem teže
Bolj ko telovadite, bolj lahko prenesete breme. Če se zdi, da uteži za trening ne zagotavljajo več upora, je čas, da jih povečate. Vsakič morate dodati le 0,45-1 kilogram. Ta nova teža bo zagotovila odpornost, ne da bi povzročila bolečino.
Metoda 2 od 3: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Zmanjšajte količino uživanja alkohola
Uživanje alkohola lahko poveča število kalorij, vnesenih v telo. Če vas skrbi maščoba na hrbtu, zmanjšajte vnos kalorij iz alkoholnih pijač. Vsak teden zmanjšajte porabo za polovico ali pa popolnoma ustavite, če lahko.
Izogibajte se pijačam s sadnim sokom ali sodo ali predhodno mešanimi pijačami, kot so margarite ali daiquiri
Korak 2. Izogibajte se sladkorju in predelani hrani
Predelana živila so običajno dodani sladkor in prazne kalorije, ki za telo niso koristne. Hrana, bogata s sladkorjem, kot so brezalkoholne pijače, pecivo in druga hitra hrana, je tudi slaba za telo. Čim bolj zmanjšajte porabo.
- Če želite popiti brezalkoholno pijačo, poskusite z vodo iz jelke.
- Če želite jesti pecivo, na primer piškote ali bronce, jih zamenjajte s sladkim sadjem. Jabolka, pomaranče in jagode so bolj zdrave in zadovoljujejo vašo sladko željo.
Korak 3. Z vsakim menijem jejte dobro hrano z ogljikovimi hidrati
Vaše telo potrebuje ogljikove hidrate za delovanje, če pa jeste napačne ogljikove hidrate, lahko pridobite maščobo. Krompir zamenjajte s sladkim krompirjem, običajni kruh pa z različicami testenin iz pravega zrna. Dobre ogljikove hidrate najdete tudi v koruzi in bananah.
- Na dan lahko zaužijete med 225 in 325 gramov ogljikovih hidratov in jih razporedite po svoji prehrani.
- Zmanjšajte velikost porcij kruha, riža in testenin, da zmanjšate skupno število kalorij.
Korak 4. V svojo prehrano vključite vlaknine
Zaradi vlaken lahko dlje čutite sitost, da se ne prenajedate in ne dodajate telesne maščobe. Dobri viri vlaknin so ovsena kaša (pšenična kaša), rž (ržena ajda) in zelenjava, kot so korenje, brokoli, zeleni listi, čebula, čičerika in leča. Poskusite te sestavine dodati v svojo prehrano.
- Če ste ženska, stara 50 let ali manj, je priporočljivo, da zaužijete 25 gramov vlaknin na dan. Če ste ženska, stara 50 let, morate zaužiti 21 gramov vlaknin na dan.
- Če ste moški, starejši od 50 let, morate zaužiti 38 gramov vlaknin na dan. Če ste 50-letni moški, zaužijte 31 gramov vlaknin na dan.
Korak 5. Sledite zdravi prehrani
Z zdravo prehrano lahko zmanjšate telesno maščobo. Jejte raznoliko hrano iz vsake od glavnih skupin živil: zelenjavo, sadje, pusto beljakovino, polnozrnate izdelke in zdrave maščobe. Prav tako morate jesti izdelke, ki jih je enostavno najti v trgovini (namesto specialnih živil) in uživati v živilih, ki so vam všeč.
- Če želite shujšati z zdravo prehrano, poskrbite, da boste zaužili manj kalorij, kot jih porabite.
- Ko se držite zdrave prehrane, upoštevajte stanje svojega telesa. Na primer, za ljudi z visokim krvnim tlakom jejte hrano z nizko vsebnostjo soli.
Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Spite 8-10 ur na noč
Vaše telo potrebuje dovolj spanca vsako noč, da si opomore. Če spite manj kot 8 ur, nimate dovolj energije za vadbo in izgubo maščobe. Odložite elektronske naprave 30 minut pred spanjem in zatemnite in ohladite svojo sobo.
Korak 2. Hrano pripravite vnaprej
Če ste leni, da bi po vadbi kuhali in jedli tisto, kar je praktično na voljo, je dobro, da hrano pripravite pred vadbo. Tako so zdrava kosila in večerje pripravljeni, ko ste lačni.
Če imate med vikendi prosti čas, ga porabite za rezanje in kuhanje zelenjave. Zdravi ogljikovi hidrati (na primer kvinoja ali sladki krompir) in prepecite najljubše beljakovine. Nato lahko ves teden preizkušate različne kombinacije teh živil
Korak 3. Spremljajte vnos hrane
Če veste, da morate ves dan zapisati vse, kar jeste, je verjetno, da boste jedli manj in se izogibali živilom, ki škodujejo telesu. Začnite voditi dnevnik hrane, da boste spremljali, kaj jeste za zajtrk, kosilo in večerjo, pa tudi prigrizke čez dan.
Spremljanje vaše prehrane vam lahko pomaga tudi pri ugotavljanju, kdaj običajno jeste nezdravo hrano. Preglejte ga v dnevniku in poiščite področja za izboljšave
Korak 4. Jejte več kot 3 ure pred spanjem
Če zamujate na večerjo, vaše telo ne bo imelo časa predelati tistega, kar ste pojedli pred spanjem. Med zadnjim obrokom na dan in spanjem pustite najmanj 3 ure.
