Maščobe v zgornjem delu telesa lahko odstranimo na različne načine. Za kurjenje maščob morate delati aerobiko. Če želite pridobiti mišice in izgubiti maščobe v hrbtu, razgibajte mišice prsnega koša, rok in hrbta. Poskrbite, da vaše trdo delo med vadbo v telovadnici (fitnes centru) ne bo zaman z uživanjem zdrave hrane.
Korak
Metoda 1 od 4: Vadite aerobiko za izgorevanje maščob
Korak 1. Vzemite si čas za vadbo z teči, če ne moreš trenirati v telovadnici.
Za tiste, ki želite telovaditi, vendar nimate časa za vadbo s sobnim kolesom ali veslanjem v telovadnici, je eden od načinov vadbe aerobike tekanje. Navadite se teči 20-30 minut 3-krat na teden. Ne osredotočite se na to, kako hitro tečete, dokler se lahko premikate hitreje kot pri hoji.
Tek je aerobna vadba z visokim učinkom. Če imate težave z nogami ali koleni, izberite drug šport
Korak 2. S kolesarjenjem se ukvarjajte z lahkimi udarnimi športi
Ta vaja prinaša enake prednosti kot tek, vendar manj vpliva na noge. Lahko trenirate na sobnem kolesu ali kolesarite zunaj 30-45 minut 3-krat na teden.
Če je kolo pri pedaliranju zelo lahkotno, povečajte upor s prilagajanjem kolesa ali mirujočega kolesa, ki ga uporabljate
Korak 3. Vzemite si čas za plavanje za popolno usposabljanje telesa
Plavanje je koristno za treniranje mišic po vsem telesu in porabi veliko kalorij. Lahko izmenično plavate v prostem slogu ali drugih stilih, na primer metulj, prsno ali hrbtno. Trajanje vadbe prilagodite svojemu fizičnemu stanju, vendar začnite vaditi s plavanjem 20-30 minut 3 dni na teden.
Korak 4. Peš se ukvarjajte z lahkimi udarnimi športi
Če ste poškodovani ali ne morete telovaditi dovolj dolgo, je hoja odličen način za vstop v aerobiko. Navadite se hoditi 20-45 minut 2-3 krat na teden. Med telovadbo se lahko sprehodite po parku, uporabite tekalno stezo ali na progi.
Korak 5. Izberite 1-2 aerobne vaje, ki so vam všeč in jih redno izvajajte
Vzemite si čas za vadbo aerobike 20-30 minut na dan 2-3 krat na teden. Vsakokrat lahko naredite isto vajo ali pa jo vsak dan zamenjate.
Na primer, če se želite vsak ponedeljek in sredo ukvarjati z aerobiko, lahko oba dneva napolnite s hojo ali vsak ponedeljek, ko hodite, nato pa plavate vsako sredo
Metoda 2 od 4: Trenirajte prsi in roke
Korak 1. Stiskalnica z utežmi za delo na prsnih mišicah
Ležite na hrbtu na klopi za vadbo z utežmi ali na tleh. Držite bučke nad prsmi, 1 bučico z 1 roko. Dlani razmaknite v širini ramen in obrnite drug proti drugemu. Dlani obrnite naprej, tako da podlakti in nadlakti tvorita kot 90 °. Med izdihom dvignite bučke z močjo prsnih mišic. Ko komolci dosežejo najvišji položaj, izravnajte komolce in nato nekajkrat globoko vdihnite. Med vdihom počasi spuščajte bučke.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 8-10 krat.
- Če želite določiti najprimernejšo težo, ugotovite, kakšno največjo težo lahko dvignete, ko vadite 1 niz, nato pa pri redni vadbi uporabite težo, ki je 60-70% največje teže. Na primer, če je največja teža, ki jo lahko dvignete v 1 kompletu, 5 kg, uporabite 3 kg, ko redno trenirate.
- Če je uporabljena obremenitev zelo lahka, ponovno izračunajte zahtevano težo s preizkusom in nato prilagodite težo uporabljene obremenitve.
Korak 2. Z eno roko pritisnite ramenski pritisk, da povečate tricepse
Stojte z nogami skoraj v širini ramen. Držite bučke ob straneh, 1 bučico z 1 roko. Dvignite desno roko do višine ramen z dlanjo naprej. To je začetni položaj za vadbo. Med izdihom dvignite bučke, medtem ko desno roko poravnate navzgor. Vzemite si odmor in nato počasi spustite bučke. Naredite to gibanje 3 sklope po 8-10 krat, nato pa levo roko poravnajte navzgor, da trenirate drugo stran telesa.
Korak 3. Naredite pokončno vrsto, da zategnete hrbtne mišice
Držite bučke, 1 dumbbell z 1 roko, medtem ko usmerite obe dlani na stegna. Izravnajte hrbet in rahlo upognite komolce. Med izdihom dvignite bučke do višine ramen in jih držite čim bližje bokom. Prepričajte se, da so komolci višji od dlani in dvignite bučke čim bližje bradi. Zadržite dumbbells za trenutek, nato pa jih počasi spustite med vdihom.
Naredite to gibanje 3 sklope po 10-12 krat
Korak 4. Nagibe naredite z nogami višje od hrbta
Stojte pred klopjo ali na dvignjenem tleh. Dlani položite na klop ali na tla z dlanmi narazen v širini ramen. Iztegnite noge nazaj, da poravnate telo in poskrbite, da bodo roke pravokotne na tla. Medtem ko še vedno poravnavate telo, spustite prsni koš na tla ali na klop in ga nato znova dvignite, dokler roke spet ne bodo naravnost.
Naredite to gibanje 3 sklope po 8-15 krat
Korak 5. Izvedite podaljšanje tricepsa
Lezite na hrbet na klop ali na tla. Držite bučke pred prsmi, medtem ko upognite komolce za 90 ° in se prepričajte, da so nadlakti pravokotni na klop in telo. Poskusite potegniti komolce na stran z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu. Med vdihom upognite komolce in pritegnite bučke blizu ušes, ne da bi premaknili nadlakti. Ko so bučke tik ob ušesih, s tricepsi dvignite bučke navzgor med izdihom.
Naredite to gibanje 3 sklope po 6-8 krat
Korak 6. Izberite 2 ali 3 poteze za vadbo
Vsega zgoraj navedenega vam ni treba storiti. Vsako vadbo izvedite 2-3 gibe, da trenirate mišice prsnega koša in rok.
Metoda 3 od 4: Zategnite hrbtne mišice
Korak 1. Naredite brade
Držite palico, da vadite brado, medtem ko dlani razprostrite nekoliko širše od ramen in dlani usmerite naprej. Poskrbite, da bodo roke naravnost navzgor, hrbet pa raven. Med izdihom dvignite telo, dokler glava ne bo na isti ravni kot dlani, nato pa za trenutek držite, medtem ko rahlo aktivirajte bicepse. Med izdihom počasi spuščajte telo v začetni položaj.
- Če niste dovolj močni, da bi sami naredili to vajo, naj vas prijatelj drži za nogo.
- Naredite to gibanje 5 sklopov po 2-3 krat.
Korak 2. Naredite vrstice z utežmi, da razgibate mišice hrbta in rok
Desno koleno položite na klop, medtem ko se v boku upognete naprej, tako da je vaše telo vzporedno s tlemi. Z levo roko dvignite bučke s tal in jih približajte prsnim košem. Prepričajte se, da sta desna roka in hrbet ravna. Med izdihom upognite levi komolec, da dvignete bučke in približate podlakti prsim. Krčite hrbtne mišice, medtem ko so bučke pred prsmi. Med vdihom dumbbele počasi spuščajte na tla.
To naredite 3 sklope po 8-10 krat na vsaki strani
Korak 3. Med upogibanjem naprej razgibajte deltoidne mišice hrbta
Sedite na konec klopi s skupnimi nogami in položite 2 bučici na tla za petami. Držite bučke, medtem ko se nagnete naprej z ravnim hrbtom in dlani obrnjene drug proti drugemu. Komolce rahlo upognite in dvignite bučke ob straneh med izdihom, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Zadržite dumbbells za trenutek, nato pa jih med vdihom počasi spustite nazaj na tla.
Naredite to gibanje 3 sklope po 6-8 krat
Korak 4. Izberite 2-3 poteze za svojo vadbeno rutino
Če želite napeti mišice hrbta in izgubiti maščobe, vadite različne gibe. Med delovanjem hrbtnih mišic naredite 2-3 gibe, da dosežete želeni rezultat.
Metoda 4 od 4: Sprejetje zdrave prehrane
Korak 1. Navadite se jesti uravnotežen meni 3 -krat na dan, da izgubite trebušno maščobo
Uravnotežen meni 3 -krat na dan je koristen za hujšanje telesa. Jedilnik, ki ga jeste, mora vsebovati polnozrnate izdelke, sadje, zelenjavo in puste beljakovine.
Na primer, uravnotežen meni za večerjo lahko vključuje piščančje prsi na žaru, parjeno zelenjavo in rjavi riž
Korak 2. Ne pijte sode
Gazirane pijače za prehrano prav tako povzročajo kopičenje maščob v želodcu. Namesto soda za dieto ali običajne sode pijte vodo. Če menite, da vam nekaj manjka, če ne pijete sode, pijte gazirano vodo.
Ne pijte energijskih pijač, ker vsebujejo veliko sladkorja, ali izberite tistega, ki ne vsebuje sladkorja. Preverite hranilno vrednost, navedeno na embalaži, da se prepričate, da v pijači ni sladkorja
Korak 3. Jejte živila z vlakninami, da izgubite maščobe
Zaradi živil iz vlaknin se dlje počutite sito in s tem zmanjšate željo po uživanju hrane, ki ne vsebuje kalorij. Ta živila povzročajo kopičenje maščob na hrbtu. Z uživanjem hrane z vlakninami lahko zmanjšate količino maščob v hrbtu. Kruh in testenine zamenjajte s polnovrednimi živili in povečajte porabo stročnic ali fižola.
Na primer, polnozrnate testenine nadomestite s polnozrnatimi, tako da boste še vedno lahko uživali v svojih najljubših testeninah
Korak 4. Ne jejte sladkorja
Ko zaužijete preveč sladkorja, bo vaše telo povečalo proizvodnjo insulina in shranilo več maščob. Izogibajte se sladkarijam in hitri hrani, ki vsebuje veliko sladkorja. Preverite hranilno vrednost vaših najljubših živil. Čeprav je označena z nizko vsebnostjo sladkorja, je lahko vsebnost sladkorja še vedno precej visoka. Omejite porabo sladkorja na največ 2 grama pri vsakem obroku.
Če imate težave z zmanjšanjem porabe sladkorja, začnite z zamenjavo menija, ki vsebuje veliko sladkorja, z jedilnikom z nizko vsebnostjo sladkorja. Med kuhanjem kave na primer sladkor zamenjajte s Truvijo ali Stevijo. Jejte najljubši prigrizek, ki ne vsebuje sladkorja
Korak 5. Prilagodite velikost obroka hrane
Če pri vsakem obroku niste pozorni na to, koliko hrane pojeste, to, kar jeste, sploh ni pomembno. Kontrolirajte dele hrane z majhnimi krožniki, omejite porabo prigrizkov in uporabite merilne skodelice za merjenje porcij hrane.
- Če jeste na majhnem krožniku, naj bo pol napol zelenjave.
- Za shranjevanje prigrizkov uporabite majhno embalažo. Na primer, če kupite veliko vrečko nizkokaloričnih kokic, jo razdelite na več manjših vrečk, da kokice ne boste končali naenkrat!
- Za merjenje porcij hrane uporabite merilne skodelice. Če kuhate 1 240 ml obroka hrane, ga merite s 240 ml merilno skodelico, da boste vedeli, koliko se imenuje 1 obrok.
Korak 6. Po večerji ne jejte več
Če jeste tik pred spanjem, vaše telo nima časa porabiti dovolj kalorij, da prepreči shranjevanje maščob. Po večerji ne jejte ničesar celo noč. Če čutite lakoto, pijte vodo ali čaj.
