Se poskušate znebiti trdovratne maščobe na hrbtu? Izguba maščobe v predelu hrbta je težka stvar. Najboljši način za zmanjšanje maščobnih oblog kjer koli na telesu je izguba teže. Zmanjšanje odvečne teže lahko hkrati zmanjša maščobe s hrbta in drugih delov telesa. S programom hujšanja, dieto in vadbo se lahko počutite bolj udobno in hkrati zgradite vitkejši, polnejši hrbet.
Korak
Metoda 1 od 3: Jejte bolj zdravo
Korak 1. Zmanjšajte vnos kalorij
Če želite narediti hrbet bolj poln in zmanjšati maščobe na hrbtu, morate zmanjšati celotno telesno maščobo. Zmanjšanje števila kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, vam lahko pomaga odstraniti odvečno maščobo.
- Vzemite si nekaj dni za spremljanje števila porabljenih kalorij. Za pomoč uporabite spletni dnevnik o hrani ali aplikacijo za telefon.
- Od povprečnega dnevnega vnosa kalorij odštejte približno 500 kalorij. Zmanjšanje teh številnih kalorij je enostaven način za hujšanje in odvečno telesno maščobo.
- Zmanjšanje približno 500 kalorij na dan bo na splošno povzročilo izgubo teže 450-900 gramov na teden.
2. korak Uživajte uravnoteženo prehrano
Ne glede na vaš cilj, ne glede na to, ali želite shujšati ali samo postati bolj polni, je uravnotežena prehrana pomemben del vašega celotnega načrta. To bo pomagalo zagotoviti, da vaše telo porabi priporočena dnevna hranila.
- Uravnotežena prehrana je prehrana, ki dnevno vključuje vsako skupino živil. Prav tako morate jesti raznoliko hrano iz vsake skupine živil.
- Ko omejite porabo določenih skupin živil ali se jim celo izognete, obstaja nevarnost prehranskih pomanjkljivosti.
Korak 3. Povečajte porabo hrane z nizko vsebnostjo beljakovin
Beljakovine so zelo pomembne za hujšanje. Beljakovine vam pomagajo, da se počutite site, podpirajo vaš metabolizem in pomagajo povečati mišično maso.
- Če v vsak obrok vključite 90-110 g beljakovin ali velikost krova kart, boste lažje dosegli svoje dnevne potrebe.
- Viri hrane z nizko vsebnostjo beljakovin imajo tudi malo maščob in kalorij, zaradi česar so odlična sestavina vsakega programa za hujšanje ali izgubo telesne maščobe.
- Izberite vrste, kot so: perutnina, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, goveje meso z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži, fižol in tofu.
Korak 4. Jejte sadje in zelenjavo
Zelenjava je nizkokalorična, nasitna in bogata z vitamini in minerali. 1/2 glavnih obrokov in prigrizkov poskusite zamenjati s sadjem ali zelenjavo.
- Priporočljivo je, da vsak dan zaužijete približno 5-9 obrokov sadja in zelenjave. Če zaužijete 1-2 obroka pri vsakem obroku in prigrizku, lahko izgubite maščobo.
- Sadje in zelenjava sta odlični hrani, ki ju lahko vključite v svoj program hujšanja, saj vam lahko pomagata, da se počutite sito z zelo malo kalorij.
Korak 5. Povečajte porabo polnozrnatih zrn
Če boste jedli polnozrnate izdelke, poskusite izbrati 100% cela zrna. Ta živila, bogata s hranili, vam bodo v vaši prehrani zagotovila dodatna hranila.
- Znano je, da polnozrnate žitarice vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in drugih pomembnih hranil. Ta živila so zelo dobra za prebavo in pomagajo tudi pri preprečevanju raka debelega črevesa.
- Zdravstveni strokovnjaki priporočajo uživanje vsaj 1/2 celotne porabe žita v obliki polnozrnatih žit.
- Izberite vrste, kot so: kvinoja, rjavi riž, polnozrnate izdelke, testenine in kruh iz 100% polnozrnatega zrna.
- Omejite živila iz rafinirane in predelane bele moke ali rafiniranih zrn.
Metoda 2 od 3: Skrivanje maščobe
Korak 1. Prilagodite velikost nedrčka
Če že dolgo niste preverili velikosti modrca ali ste pridobili ali izgubili precejšnjo težo, je pomembno, da ponovno izmerite svojo trenutno velikost nedrčka.
- Pretesni trakovi nedrčka se stisnejo in na hrbtu tvorijo neravnine. Pretesni pasovi nedrčka vas bodo tudi boleli ves dan.
- Pojdite v trgovino ali veleblagovnico, ki prodaja spodnje perilo, in prosite za pomoč. Večina trgovin svojim strankam ponuja brezplačne meritve nedrčkov. Izmerili bodo in dali idejo, da izberete pravo velikost.
- Poskusite tudi različne vrste nedrčkov. Nekateri nedrčki so pravzaprav zasnovani tako, da se upirajo neželenim izboklinam, nekateri pa za celodnevno udobje nošenja.
Korak 2. Izogibajte se oblačilom, ki pritiskajo na pas ali hrbet
Tesno prilegajoči se vrhovi, vrhovi, ki razkrijejo več kože, ali vrhovi iz tankega materiala bodo naredili izbokline okoli hrbta bolj očitne. Izberite oblačila, ki vam lahko pomagajo prikriti udarce na hrbtu.
- S preusmerjanjem očesne pozornosti navzgor ali navzdol, tako da pokrijete to področje in poudarite ostalo, bodo ljudje na splošno manj pozorni na vašo maščobo na hrbtu.
- Sem spadajo: tesni pasovi, oprijeti nedrčki, ozke kavbojke, ki povzročijo izpad pasu itd. Ta vrsta oblačil bo pritegnila pozornost ljudi na maščobe na hrbtu.
- Na primer, oblecite ohlapen top s krilom svetle barve, da usmerite oči navzdol, ali pa oblecite majico preprostega kroja v kombinaciji z visečimi uhani za nasprotni učinek.
Korak 3. Kupite oblačila, ki vam lahko pomagajo izboljšati obliko telesa
Lahko kupite spodnje perilo ali nedrčke, ki so zasnovani tako, da dvignejo in sploščijo celoten zgornji del telesa. Ta obleka vam bo v veliko pomoč, še posebej, če želite zmanjšati videz maščobe na hrbtu, ko se udeležite posebnega dogodka.
- Poiščite oblačila za bodybuilding, ki so oblikovana kot modrc in oblikovalec zgornjega dela telesa. Ta obleka vam bo dala podporo, ki jo potrebujete v zgornjem delu telesa, vendar bo izravnala vse grudice ali izbokline na hrbtu in trebuhu.
- Ta vrsta spodnjega perila pomaga tudi, da se oblačila bolje prilegajo in izgledajo bolj naravno na telesu.
Metoda 3 od 3: Vaja za zmanjšanje maščobe na hrbtu
Korak 1. Naredite intervalne kardio vaje
Intervalno kardio je pomemben del vsakega programa izgube telesne maščobe. Čeprav ta vaja ni posebej namenjena zmanjševanju maščob na hrbtu, lahko proces izgorevanja kalorij v tej vaji pomaga zmanjšati maščobe po telesu.
- Intervalna kardiovaskularna vadba po definiciji poveča vaš srčni utrip, kar pomaga vašemu srcu hitreje črpati med in po kardio treningu in po njem.
- Med številne vaje za krepitev vzdržljivosti vstavite dve minuti visoko intenzivnega kardio vadbe, ki vam bo pomagalo hitro porabiti kalorije. Poskusite teči, skakati, eliptično delo, kolesariti po bloku in skakati po vrvi.
Korak 2. Naredite vajo T roka
Ta vaja je osredotočena na zgornji del hrbta in na trda področja tik ob liniji nedrčka.. Začeti z:
- Rahlo upognite kolena in spustite trebušne mišice, dokler niso vzporedna s tlemi. S trebušnimi mišicami in gluteusom si pomagajte uravnotežiti svoj položaj.
- V vsaki roki držite eno svetlo dumbbell. Uteži prinesite skupaj s tlemi z dlanmi naprej.
- Roke postavite v ravno črto. Počasi dvignite težo do ravni ramen (vzporedno s tlemi), nato pa jo počasi spustite nazaj.
Korak 3. Izvedite dvižno vajo deltoida (okoli ramena)
Ta vaja je še ena vrsta vadbe, katere cilj je pomagati pri izgubi maščobe v hrbtu in povečati zgornji del hrbta. Začeti z:
- V vsaki roki držite eno svetlo dumbbell. Noge odprite v širini pasu in kolena rahlo upognjena. Z vrtenjem bokov spustite zgornji del telesa navzdol, dokler niste približno vzporedni s tlemi.
- Z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu upognite komolce, tako da bodo vaše roke pri komolcih oblikovane pod kotom 90 stopinj.
- Dvignite težo do ravni ramen, tako da so nadlakti v skladu s hrbtom. Počasi spuščajte težo nazaj.
Korak 4. Dodajte vlečne elemente
Vlečenja ali vlečenja s pomočjo so odlične vaje, ki pomagajo narediti zgornji del hrbta (in roke) polnejši. Začeti z:
- Roke položite na stabilno vadbeno palico z zapestji obrnjenimi proti vam.
- Močno držite palico, medtem ko počasi dvigujte telo, dokler se brada ne dvigne nad palico. Kolena postavite rahlo upognjena. Počasi se spustite nazaj.
- Če ne morete redno izvajati vlečenja, v telovadnici poskusite narediti vlečenje s pomočjo pripomočka. Kolena položite na klop in počasi dvignite telo.
Korak 5. Roke dvignite
Ta vaja je odlična za celotne hrbtne in trebušne mišice. Dodajanje stranskega dvigala za roke pomaga pri ciljanju na zgornji del telesa. Začeti z:
- Vajo iz deske naredite z ravnimi rokami. Roke naj bodo pod rameni in v ravni črti. Boke držite tako, da se ne dotikajo dna.
- Držite boke in trebušne mišice čim dlje, dvignite eno roko od trupa do ravni ramen.
- Počasi spustite roko nazaj in ponovite z drugo roko. Za povečanje težavnosti te vaje lahko uporabite zelo lahke uteži.
